что хуже сидеть или лежать
Если долго сидеть вредно, может, лучше работать лежа?
Большинство из нас слышали, что сидеть слишком долго — вредно для здоровья. Исследования показывают, что длительное сидение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и рака, а также преждевременной смертности.
«Может быть, полезнее работать лежа?» — задумался автор этой статьи, американский профессор медицины Артур Л. Вельтман, директор лаборатории физиологии и физических упражнений Центра общеклинических исследований. Его материал публикует The Conversation.
В наши дни люди ведут более сидячий образ жизни, чем когда-либо, и это очень тревожная тенденция. Еще до COVID-19 многие умудрились вычеркнуть физическую активность из своей жизни. Пандемия значительно ухудшила ситуацию. Мы меньше выходили на улицу, скучали по спортзалу, работали дома и проводили бесчисленные часы в Zoom — для большинства это означало еще больше сидеть.
В этой связи возникает вопрос: может быть, лучше лежать? Его задают лежебоки, ищущие лазейку для самооправдания, или те, кто любят полную определенность. Будет ли более полезно для здоровья лежать на диване, расслабляться в гамаке или работать в мягком кресле, вместо того чтобы сидеть прямо или сгорбившись за письменным столом весь день?
Как эксперт-физиолог, я могу дать вам короткий ответ на этот вопрос: нет! (Сожалею!) Вместо слова «сидячий», возможно, нам следует использовать термин «малоподвижное поведение», то есть любое бодрствование, связанное с низким расходом энергии. Сюда относится сидение, полулежание, лежание (в соответствии с «Рекомендациями по физической активности» от 2018 года, опубликованными Минздравом США.
Двигайся, двигайся, двигайся!
Помогает ли физическая активность уменьшить или даже устранить негативное воздействие малоподвижного образа жизни? В исследовании 2016 года были проанализированы данные более чем 1 млн мужчин и женщин. Те, кто много сидел и мало времени уделял умеренной или интенсивной физической активности, имели самый высокий риск смертности от всех причин. Те, кто сидел немного и придерживался высокого уровня умеренной или интенсивной физической активности, имели самый низкий риск.
А как насчет тех, кто посередине? Людей, которые много сидят, а после работы занимаются физической активностью? Полученные данные показывают, что риск смертности снижается по мере увеличения физической активности — независимо от времени сидения. Но самый лучший путь — высокий уровень активности, низкий уровень «сидячего поведения». Сколько движения вам нужно? Текущая оценка составляет от 60 до 75 минут в день умеренной активности или от 30 до 40 минут активной деятельности. Выбирайте одно из двух.
Физическая активность хороша для всех
Теперь давайте определимся, что такое физическая активность. Это движения тела, которые требуют затрат энергии — так гласит определение Всемирной организации здравоохранения. Сюда входят любые движения во время работы или игры, работа по дому или прогулки по окрестностям. Ваша выгода от любой физической активности начинается немедленно — независимо от ее продолжительности. Не имеет значения, насколько вы молоды или стары и есть ли у вас хронические заболевания и инвалидность.
Заметьте, до сих пор я не использовал слово «упражнения». Очевидно, они являются одним из видов физической активности, разработанных для развития гибкости, равновесия и скорости, наряду с кардио- и мышечной тренировкой. Это одно из самых полезных действий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Преимущества включают в себя снижение риска смертности от всех причин: сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа, рака, ожирения, гипертонии и остеопороза. Ваше здоровье мозга будет лучше, и, возможно, этого будет достаточно, чтобы предотвратить у себя развитие депрессии, беспокойства, слабоумия и болезни Альцгеймера.
Спать!
Подсчитано, что более 50 млн американцев имеют проблемы, связанные со сном. Сон не относится к малоподвижному поведению, о котором мы говорили выше. Для оптимального здоровья сон является абсолютной необходимостью.
Каждый человек страдает от недостатка сна, известного как короткий сон — менее шести часов в день. В результате возникают трудности, связанные с поведением и эмоциональным контролем, принятием решений и восприятием проблем — это лишь некоторые из последствий для людей всех возрастов. Плохой сон также может повлиять на иммунную систему человека, что приводит к уязвимости перед инфекциями.
Недостаток сна может быть фактором, приводящим к суициду, депрессии и рискованному поведению. Плохой сон также способствует ожирению. Дефицит ночного отдыха фактически увеличивает ваш гормон голода (грелин) и уменьшает гормон сытости (лептин). Это делает вас более склонным к перееданию. У взрослых дефицит сна связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта и заболеваний почек. Взрослым требуется от семи до восьми часов в день.
Дети также страдают, когда им не хватает сна. Недостаток сна замедляет высвобождение гормона роста. Подросткам требуется 8–10 часов сна, а детям в возрасте 6–12 лет — 9–12 часов.
Физическая активность и хороший сон идут рука об руку. Умеренная или интенсивная активность позволяет быстрее заснуть и получить более глубокий сон — это уменьшает дневную сонливость и использование снотворных препаратов.
Наука о малоподвижном поведении еще не сформировалась. Окончательные рекомендации в области общественного здравоохранения пока не могут быть даны. Но сейчас, в ожидании более надежной базы данных, разумно дать такой совет: не пропускайте сон. Занимайтесь больше физической активностью, в том числе физическими упражнениями. Сидите и лежите меньше. А когда вы работаете за письменным столом или в гамаке, каждые полчаса вставайте и делайте перерывы для прогулки.
Как правильно сидеть, чтобы не болела спина
Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ утверждают: большинство людей не умеет правильно сидеть, из-за чего испытывают боли в спине, дискомфорт в области позвоночника, страдают от различных заболеваний и патологий.
Много времени мы проводим в положении сидя: на работе, дома, в транспорте, на улице в парке. Мы сидим на диване, стуле, в кресле, на лавочке. Поясничный отдел позвоночника испытывает при этом колоссальную нагрузку, и именно этот участок спины считается наиболее уязвимым. Неправильное положение тела, неверная поза, в которой человек застывает на долгое время за компьютером, книгой, деловыми бумагами, неизбежно приведет к появлению боли в спине и развитию различных заболеваний:
Как нельзя сидеть
Зачастую мы не замечаем, как меняем позу на более комфортную, нанося при этом вред нашей спине. Первым сигналом о том, что ваша поза является неправильной, должно стать появление дискомфорта. Это может быть онемение конечностей, покалывание, вызванное нарушением циркуляции крови, головные боли.
Предлагаем вам ознакомиться с наиболее частыми позами, которые специалисты клиники КИТ называют неудобными и нездоровыми для спины при длительном в них нахождении:
Особое внимание нужно уделять осанке детей и подростков. В пубертатном возрасте у детей формируются кости, любые отклонения могут в дальнейшем привести к проблемам с позвоночником. Поэтому родителям важно научить детей сидеть правильно и регулярно пресекать попытки принять одну из перечисленных выше неправильных поз, не разрешать им подолгу сидеть за компьютером без движения, читать лежа в постели.
Как можно и нужно сидеть
Правильное положение спины подразумевает принятие такой позы, при которой поясница максимально расслаблена и избавлена от больших нагрузок. Вот некоторые правила, которые следует соблюдать.
Упражнения для снятия боли в спине
Выполнять эти упражнения можно прямо на рабочем месте, они помогут устранить болезненность в области шеи и спины.
Обращаем ваше внимание на то, что такая зарядка является лишь разминкой при длительной сидячей работе. Для поддержания здоровья спины следует регулярно заниматься спортом или выполнять эффективный комплекс упражнений. Наиболее полезными считаются скручивания, отжимания, приседания, укрепление пресса. Ежедневно следует вытягивать позвоночник, для этого достаточно 1-2 минуты повисеть на турнике. Силовые тренажеры, йога, плавание, любительские спортивные игры и даже обычная ходьба — все может принести определенную пользу, поможет сохранить осанку и здоровый позвоночник.
Правильная поза при сидячей работе
Внимательно изучите рекомендации и постарайтесь соблюдать их в дальнейшем. Правильная поза сидящего человека — это:
Такая поза является самой правильной и комфортной для человека, однако каждые 30-60 минут ее всё равно следует менять или делать разминку. Помните, что даже супер эргономичное рабочее место не спасет вас. Купленный за несколько десятков тысяч рублей офисный стул, трижды одобренный ортопедами, не сделает вашу спину здоровой. Он просто убьет её медленнее, но все равно убьет, если вы не будете стараться.
В случае появления частых болей в спине или дискомфорта в пояснице мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу-ортопеду или неврологу. Специалисты многопрофильного медицинского центра КИТ дадут рекомендации, которые помогут избавиться от неприятных ощущений, расскажут как сохранить осанку, подберут программу упражнений и при необходимости назначат физиотерапию. При сильных болях потребуется тщательное обследование для уточнения диагноза и назначения лечения.
Уважаемые пациенты!
Многопрофильный медицинский центр КИТ информирует о том, что вы можете получить бесплатную медицинскую помощь в поликлинике по месту жительства, в рамках программы обязательного медицинского страхования.
Что хуже сидеть или лежать
НЕОТЛОЖНАЯ ПОМОЩЬ: (812) 314-37-43 (круглосуточно)
Единая региональная информационно-справочная служба тел.: 122
«НАСИДЕТЬ» СЕБЕ БОЛЕЗНЬ: ЧТО ТАКОЕ СИДЯЧИЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И КАК ОН ОТРАЖАЕТСЯ НА ЗДОРОВЬЕ?
Вам тоже может быть интересно, о чем мы говорим, когда упоминаем сидячий образ жизни. Ведь он подразумевает хроническое недополучение регулярных физических нагрузок, а не только не вовлеченность человека в активный спорт.
Сколько активности нужно в неделю?
Считается, что правильное питание и занятия аэробикой компенсируют эффект от сидячего времени. Но даже если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, вы, возможно, не сможете нейтрализовать последствия, вызванные отсутствием активности в течение всего оставшегося дня. Поэтому нужно стремиться ежедневно как можно больше ходить.
Как неактивный образ жизни влияет на ваше тело?
Когда вы ведете неактивный образ жизни:
Вы сжигаете меньше калорий. Это повышает вероятность увеличения веса.
Вы можете потерять мышечную силу и выносливость, потому что вы не используете свои мышцы так много, как это требуется.
Ваши кости могут стать слабее и потерять некоторое количество минералов.
Ваш метаболизм может замедлиться, и у вашего тела могут появиться проблемы с расщеплением жиров и сахаров.
Ваша иммунная система может работать неактивно.
У вас может быть нарушено кровообращение.
Ваше тело страдает от системного воспаления.
Можете развиться гормональный дисбаланс.
Сидячий образ жизни: влияние на здоровье
Например, оно может увеличить риск некоторых видов рака. Может способствовать повышению тревожности и возникновению стойкой депрессии.
Отсутствие физической активности также является фактором риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. И напротив, люди, которые ежедневно уделяют внимание физической активности, с меньшей вероятностью заболевают ишемической болезнью сердца.
Более активные люди с меньшей вероятностью имеют избыточный вес или ожирение.
Сидение на протяжении длительного времени может привести к снижению массы скелетных мышц.
Отсутствие физической активности связано с высоким кровяным давлением и повышенным уровнем холестерина.
Во всем мире сидячий образ жизни является причиной 6% случаев ишемической болезни сердца, 7% случаев диабета 2 типа, 10% случаев рака молочной железы и 10% случаев рака толстой кишки. Недавно сообщалось, что бездействие является причиной большего числа ежегодных смертей, чем курение.
Сидячие рабочие места
Так почему же мы сейчас менее подвижны, чем 50 лет назад? Основным фактором, способствующим росту нашей малоподвижной жизни, является развитие технологий. Оно привело к появлению автоматизации труда, вызвало увеличение числа сидячих рабочих мест и разработало больше видов деятельности, которые можно выполнять сидя (то есть смотреть телевизор, просматривать веб-страницы, играть в видеоигры). В целом, количество сидячих рабочих мест увеличилось на 83% с 1950 года, а количество рабочих мест, предполагающих физическую активность сотрудника, составляет в настоящее время не более 25% от общего количества рабочих мест. Кроме того, наша средняя рабочая неделя длиннее. Многие сейчас работают 47-60 часов в неделю – как минимум на 164 часа в год больше, чем 20 лет назад.
Как я могу начать заниматься?
Если вы долгое время были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять все больше упражнений. Чем больше вы можете сделать, тем лучше. Но старайтесь не чувствовать себя переутомленным после тренировок, должна быть лишь легкая усталость. Получить даже легкие упражнения всегда лучше, чем ничего не делать. В конце концов, ваша цель может состоять в том, чтобы выполнять рекомендуемое количество упражнений для вашего возраста и здоровья. Есть много разных вариантов упражнений; важно найти типы, которые лучше всего подходят для вас. Вы также можете попытаться добавить активности в свою привычную жизнь, например, дома и на работе.
Есть несколько способов, которыми вы можете быть активными в вашем доме:
Продолжайте двигаться, пока смотрите телевизор. Поднимайте гантели, делайте легкие упражнения или крутите велотренажер. Вместо того, чтобы использовать пульт ДУ телевизора, вставайте и меняйте каналы самостоятельно. Тренируйтесь дома с использованием видео (по телевизору или в интернете).
Пойдите погулять. Будет активнее, если вы выгуливаете собаку, гуляете с детьми в парке.
Вставайте и прохаживайтесь, разговаривая по телефону.
Купите самое простое оборудование для упражнений дома. Беговые дорожки и эллиптические тренажеры великолепны, но не у всех есть деньги или место для них. Менее дорогостоящее оборудование, такое как мячи, маты для упражнений, эластичные ленты и гантели для рук, также помогут вам тренироваться дома.
Как быть более активным на работе?
Может быть сложно вписать физическую активность в ваш напряженный рабочий день, но вот несколько советов, которые помогут вам начать двигаться:
Поднимайтесь со стула и двигайтесь как минимум раз в час.
Встаньте, когда говорите по телефону.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Используйте свой перерыв или часть вашего обеденного часа, чтобы обойти здание.
Встаньте и подойдите к коллеге, которая сидит на другом этаже в вашем офисе, вместо того, чтобы отправить ей электронное письмо.
Проводите «прогулочные» или постоянные встречи с коллегами вместо того, чтобы сидеть в конференц-зале.
Сидеть вредно: как стул заставляет вас страдать
В теме движения одним из важнейших вопросов является проблема вреда сидения. Сидеть вредно и сидение наносит нам серьезный ущерб и можно вполне сказать, что «Сидение это новое курение». Ведущие эксперты соглашаются: сидение (больше 10 часов в день) фактически вызывает больше проблем со здоровьем, чем курение. Последствия для здоровья наступают одинаково для всех людей: всех возрастов, обоих полов, всех рас и стран. Отметим, что сидеть намного вреднее, чем стоять или лежать.
В Британии около 32% населения в сидячем положении проводят более 10 часов в сутки. Из них 50% крайне редко покидают рабочее место и даже обедают за офисным столом. Отмечается, что около половины офисных работников жалуются на боли в нижнем отделе позвоночника.
Стул – это привычка последних 150 лет
У древних греков стулья были, в основном, привилегией женщин и детей. Если внимательно посмотреть на рисунки на древнегреческих вазах, то можно заметить, что на них часто изображаются женщины, восседающие на изящных стульях. Мужчины же предпочитали возлежать во время неторопливых бесед и пиров. Долгое время стул оставался престижной вещью.
Для древних римлян стул или кресло были показателем того, насколько человек преуспел. Важный чиновник не расставался со своим складным, выложенным слоновой костью стулом. Его носил за ним его послушный раб. На низком, богато украшенном сиденье, бисиллиуме, сидели лишь особо уважаемые граждане. А глава аристократического семейства опускался на домашний трон из мрамора, устроенный по типу императорского. Древние римляне и вовсе лежа ели, читали, писали, принимали гостей. Любимой мебелью мужчин были немудреные лежанки — клине, заимствованные у тех же греков. Древние римляне ели сидя только во время траура.
На Востоке раньше и сейчас имели обыкновение сидеть на полу. Еще в доисторические времена китайцы создали напольные циновки для сидения и, соответственно, деревянные столики на низких ножках.
Сидячее положение противоестественно
Сидеть вредно, ведь сидение является абсолютно противоестественным положением тела. Люди, которые раньше жили и работали в сельской местности, сидели только с целью кратковременного отдыха. Но сегодня этот показатель в среднем вырос до 13-ти часов в день, при этом на сон уходит 8 часов и всего 3 часа остаётся на движение. Сидеть вредно и просиживая весь день на пятой точке вы разрушаете своё здоровье.
Позвоночник человека не предназначен для того, чтобы проводить длительное время в сидячем положении. Человеческий позвоночник напоминает букву S, однако во время сидения естественная для позвоночника S-форма превращается в С, что почти блокирует мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело. Вы сутулитесь, а косые и боковые мышцы ослабевают и становятся неспособными поддерживать тело.
Когда вы стоите, нагрузка приходится на бедра, колени, лодыжки. Когда вы сидите, вся нагрузка переносится на таз и позвоночник, усиливается давление на межпозвоночные диски. По магнитно-резонансной томографии видно, что даже идеально-правильная поза сидение вызывает серьезное давление на спину.
Сидеть вредно, это повышает риск развития многих заболеваний
Сидение очень опасно для здоровья, потому что значительно повышается риск возникновения диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. Никакими физическими упражнениями и тренировками, как считалось ранее, вред от долгого сидения не снимешь. Посмотрим на цифры:
Удобные стулья не работают
За последние 30 лет отрасль, занимающаяся выпуском крутящихся офисных кресел, выросла до 3 млрд долларов. Самые популярные модели обеспечивают поддержку поясницы.
Из этой проблемы невозможно найти выход, — утверждает Гален Кранц, профессор Калифорнийского университета в Беркли. — Идея поясничной поддержки настолько укоренилась в представлениях людей о комфорте, что не связывается с реальным опытом сидения на стуле. В некотором смысле, мы заперты внутри проблемы.
Когда мы сидим за столом, кажется, что нам очень удобно и комфортно. Удобно – с искривлённой спиной, с ладонью, на которую упирается подбородок, склонившейся над клавиатурой головой. Но если вы просидите так часа два и после этого встанете с места, то обязательно почувствуете, как онемели руки, спина и ноги.
Сидеть вредно, намного вреднее чем лежать или стоять. Всё время, что вы вот так сидели, на позвоночник оказывалось давление в 2 раза больше, чем когда вы стоите, и в 8 раз больше, чем когда лежите.
Сидячий образ жизни хуже неподвижности
Сидение значительно вреднее, чем просто гиподинамия. Так, лежать и стоять намного полезнее, чем сидеть. Последние исследования в различных областях эпидемиологии, молекулярной биологии, биомеханики и психологии приводят к неожиданному выводу: сидение — это угроза для здоровья населения. И его нельзя сгладить упражнениями.
Людям нужно понять, что качественные механизмы сидения совершенно отличны от ходьбы или занятий спортом, — говорит микробиолог из университета Миссури Марк Гамильтон. — Слишком сидячий образ жизни не то же самое, что недостаток тренировок. Для тела это две совершенно разные вещи.
Стоять легче и полезнее, чем сидеть
Если вы занимаетесь работой стоя, вы задействуете специализированные мышцы для поддержания осанки, которые никогда не устают, — говорит Гамильтон. — Они уникальны тем, что нервная система задействует их для нагрузок с низкой интенсивностью, и они богаты ферментами.
Один фермент, липопротеинлипаза, захватывает жиры и холестерин из крови, сжигает жиры в энергию, превращая «плохой» холестерин LDL в «хороший», HDL. Когда вы сидите, мышцы расслаблены, и ферментная активность падает на 90-95%. За несколько часов сидения уровень «здорового» холестерина в крови падает на 20%.
Стоя человек сжигает в три раза больше калорий, чем сидя. Мышечные сокращения, даже те, которые происходят, когда человек спокойно стоит, вызывают важные процессы, связанные с расщеплением жиров и сахара. Однако после того как организм принимает сидячее положение, действие этих механизмов прекращается.
Повышение уровня стресса
Обездвиживание – это лучший способ моделирования стресса. Сидение вызывает хроническое повышение кортизола. А слишком много этого гормона делает пациентов толстыми и депрессивными. Выходит порочный цикл: чем больше у вас стресса, тем больше кортизола производит ваше тело. В результате, вы начинаете больше есть, чувствуете себя более грустным и разбитым, набираете вес и сидите. Система же саботирует реакцию мышц на стимулы к движению, и приводит к тому, что вы начинаете предпочитать больше сидение.
Сидение – это плохая привычка
У нескольких последних поколений людей миллионы мозгов стали «сидячими». Большинство людей в современном западном мире засижены. Как мозг приспосабливается к стулу, так и всё общество. Сидеть вредно и, если большинство людей становится засиженными, то и структура всего общества постепенно приспосабливается, чтобы соответствовать новым условиям среды.
Еще в 2005 году в статье журнала Science специалист по проблемам ожирения в клинике Mayo Джеймс Левин установил, почему при одинаковой диете некоторые люди толстеют, а некоторые — нет.
Мы обнаружили, что люди с ожирением имеют естественную склонность быть прикованными к стулу, и эта привычка сохраняется, даже когда такие люди стараются сбросить вес, — писал медик. — Что изумляет меня, так это то, что люди эволюционировали более 1,5 млн лет для получения способности ходить и передвигаться. И буквально 150 лет назад 90% всей человеческой деятельности было связано с сельским хозяйством. За крошечный промежуток времени мы стали прикованными к креслу.
Если вы сидите в течение длительного периода, мозг становится сидячим по своей структуре и, в конечном счёте, это отражается и в образе мышления — усаженное тело порождает также и «сидячий» ум.
Но хорошие новости заключаются в том, что если человек, привязанный к стулу делает первый шаг: встаёт и идет, то мозг, как и мышца, начинает адаптироваться уже к движению. Мозг человека, который начинает меньше сидеть и больше ходить, запускает новые факторы нейропластичности. В этих условиях в течение долгого времени мозг приспосабливается к заново освоенному навыку его владельца.
Поскольку мозг постоянно приспосабливается, требуется приблизительно три недели для того, чтобы необходимые изменения в мозге смогли произойти. Через три недели «стулоголик» может стать «ходоком».
Помните, что сидение вредно и начните смотреть на свой стул с опаской!
Врач Андрей Беловешкин
Как же тогда учиться и работать?
Что делать, если вы работаете за компьютером, а ваши дети учатся за обычными школьными партами? Как исправить ситуацию?
Мы создаём мебель для работы и учёбы стоя под разный функционал и разный бюджет. В каталоге представили самые популярные модели для работы стоя для детей и взрослых. Выбирайте подходящую модель и измените жизнь своей семьи!