что лучше делать после жима лежа
Чем полезен жим штанги лежа: 9 веских причин выполнять это упражнение
Жим штанги лежа — упражнение, пользу и ценность которого невозможно переоценить. Какие бы цели ни преследовались в зале, вы всегда сможете получить преимущества от выполнения этого упражнения. Мы собрали основные причины, почему не стоит игнорировать это базовое движение.
Повышение силы толчка
Это довольно очевидно: жим лежа увеличивает вес, который вы можете толкать/жать. Чем больше вес вы можете жать лежа (с хорошей техникой), тем больше вес вы, скорее всего, сможете жать плечами. Лон Килгор и Марк Риппето в своей книге «Практическое программирование для силовых тренировок» утверждают, жим плечами обычно составляет 59-67 процентов от жима лежа. Правда, эти цифры могут различаться в зависимости от тренировочного стажа атлета.
Предиктор силы верхней части тела
Сильный жим лежа может помочь спрогнозировать силу верхней части тела для множества движений. В одном исследовании 2013 года использовалась одноповторный максимум жима лежа спортсменов для сопоставления с показателями других упражнений на верхнюю часть тела. Хотя это не всегда надежный метод прогнозирования силы верхней части тела (и многие выступают против него из-за мобильности, антропометрических и других проблем), но именно жим лежа часто используется для проверки силы верхней части тела атлета.
Как правильно делать базовые упражнения: безопасная техника жима лежа, становой тяги, приседаний со штангой
Существует не так много базовых упражнений в тренажёрном зале. Однако без них в бодибилдинге и работе над своим телом никуда. Поэтому стоит уделить достаточно внимания точности их выполнения.
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга? Избирательным воздействием на целевую мышечную группу.
Жим штанги лёжа
В момент жима задействуются грудные мышцы, трицепсы, мышцы передней дельты, широчайшая.
Особенности выполнения упражнения
Приседания со штангой
В момент приседания задействуются все пучки четырёхглавой мышцы бедра.
Особенности выполнения упражнения
Становая тяга
В момент тяги задействуются все разгибатели и вся периферия спины.
Особенности выполнения упражнения
Подробное выполнение упражнений и комментарии бодибилдера смотрите в видео на «Чемпионате».
С правильным выполнением этих упражнений ваша тренировка станет в разы эффективнее и безопаснее. Ведь если соблюдать все советы эксперта, вы обзаведётесь не только красивым телом, но и крепким здоровьем.
Какое упражнение тебе обязательно нужно делать после жима лежа
Безусловно, жим лежа — лучший способ построения и укрепления верха тела, а количество блинов на штанге ясно демонстрирует прогресс в тренировках. Многие парни полагают, что именно таким образом они работают над мышцами груди, но это верно лишь отчасти. В жиме лежа задействовано гораздо больше мышечных групп, чем принято считать: трицепс, плечи, пресс и даже ноги. В этом упражнении работают столько частей тела и суставов, что называть его исключительно упражнением на грудь — совершенно неправильно.
Не станем углубляться в анатомию и скажем просто: основная задача твоих грудных мышц — сходиться посередине тела, а значит, сводить руки. Во время жима лежа руки совершают лишь вертикальное движение, и этого недостаточно, чтобы заставить грудные мышцы расти — для этого нужно добавлять другие упражнения. Одно из лучших решений — сделать суперсет из жима и кроссоверов. Таким образом ты почувствуешь работу мышц в полном диапазоне и хорошенько их нагрузишь. У этого упражнения отличная динамика: в верхней точке происходит максимальное сокращение мышц, а в нижней — максимальная растяжка.
Идеальный суперсет для развития грудных мышц
Подход жима штанги лежа на 6-8 повторов — лучший вариант для работы на массу.
Как только сделаешь последний повтор, повесь штангу на на стойку и хватай легкие гантели (9-16 кг). Выполни 12-15 повторений кроссоверов с гантелями. Выполняй упражнение медленно и внимательно: 3 секунды разводи руки, 3 секунды своди, удерживай мышцы в сжатом состоянии 1-2 секунды.
Отдохни около 2 минут и сделай еще 2-3 подхода.
Теперь твои грудные мышцы действительно полыхают огнем. Хочешь еще поднажать? Выполни подход отжиманий с нагрузкой — например, используя эспандер. Сделай максимально возможное количество повторений, а затем сразу же начинай отжиматься без нагрузки — столько, сколько сможешь. Устрой себе отдых и повтори. Продолжай следовать этому плану, и скоро твои грудные мышцы смогут крошить алмазы.