что лучше диета или голодание
Модные заблуждения о диетах: дробное питание или голодание
Какие модные сейчас правила питания на самом деле не приведут к безопасному и эффективному избавлению от лишнего веса, а то и могут навредить? Теории современных гуру, под влияние которых нередко попадают артисты, корреспондент КП обсудил с руководителем Клиники эндокринологии Сеченовского университета, профессором-эндокринологом, доктором медицинских наук Валентином Фадеевым.
1. Краткосрочное голодание или в час по чайной ложке?
Здесь главенствуют два взаимоисключающих подхода. Первый: нужно есть часто и понемногу. Это «разгоняет» метаболизм (обмен веществ), значит, человек худеет быстрее. И для пищеварительной системы так вроде бы полезнее.
В общем, нужно выбирать, кому что ближе, советует эксперт. Ведь моральное состояние, отсутствие психологического стресса не менее важны, чем избавление от лишнего веса. Плюс посоветуйтесь с лечащим врачом: какой стиль питания более благоприятен именно для вашего организма с учетом общего состояния здоровья.
2. Утром вода с лимоном, а на ужин себе ни в чем не отказывать
4. Налегаем на продукты-жиросжигатели
Тут не только давно известные ананас и грейпфрут, но и новомодные ягоды годжи и прочие «суперфуды».
Как на самом деле: во-первых, на сегодня нет подтвержденных научных данных, что какие бы то ни было продукты способны «ускорять» обмен веществ. И уж тем более глупость считать, что калорийный сам по себе продукт может еще и содержать некие вещества, «сжигающие калории», поясняет профессор Фадеев. Это все равно, что бросать в камин дрова и надеяться, что при горении не только не выделится тепло, но и станет холодно.
Запомните: все, что содержит калории, при употреблении внутрь дает выработку энергии. В этом состоит природа пищи всего живого. Энергия либо расходуется, либо откладывается в жир.
5. Да здравствует clean eating
Сегодня проблема избыточного веса и стремления людей к похудению является весьма актуальной. Помимо постоянно появляющихся новых методик борьбы с лишними килограммами неизменной популярностью пользуются и давно известные методы – голодания и диеты.
Для начала следует определиться с различием этих понятий. Диета представляет собой рацион питания, в котором уменьшен энергетический приход. При этом в организм продолжают поступать практически в достаточном количестве незаменимые вещества – микроэлементы, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты. В уменьшенном количестве организм получает такие энергоносители, как углеводы, белки и жиры. Постепенное уменьшение веса тела при диетах происходит за счет расходования запасов жира.
Совсем по-другому происходит процесс голодания, во время которого организм недополучает не только энергоносители, но и испытывает недостаток во всех остальных незаменимых веществах. Расходование собственных жировых запасов во время голодания также происходит, однако наряду с этим организм тратит и тканевый белок, что весьма скверно.
Голодание может быть трех видов:
Обычно с целью оздоровления рекомендовано придерживаться только полного голодания, которое известно еще со времен Египетского царства.
Выбор жесткой диеты или голодания для похудения
Чтобы ответить на вопрос: что же лучше – диета или полное голодание, необходимо провести их сравнение.
Нередко полное голодание может быть осложнено недостатком витаминов и минералов, анемией, иммунодефицитом и нарушением баланса электролитов в организме. Правильно сбалансированная диета к подобным осложнениям не приведет.
В отличие от диеты во время полного голодания происходит быстрая потеря белков, или белковое голодание, что приводит к голодным отекам.
При голодании происходит постоянное самоотравление ацетоном и наблюдается кетоацидоз, что в случае с диетой не случается почти никогда (только в случае строгой белковой диеты, например, кремлевской).
При диете организм получает нормальное энергообеспечение, а при голодании – слабое.
Полное голодание требует проведения предварительной подготовки. В отличие от него жесткая диета может проводиться сразу.
В период полного голодания кишечник находится в состоянии покоя и работает слабо, что часто приводит к самоотравлению организма из-за застоявшихся каловых масс. В таком случае может понадобиться клизма. Во время диеты кишечник работает в нормальном режиме и никаких клизм не требуется.
Окончание полного голодания должно проходить с осторожностью, в то время как окончание диеты зачастую не требует особого выхода.
Самостоятельное проведение полного голодания – крайне нежелательный и опасный процесс. Проведение же разгрузочных диет может проходить под собственным контролем худеющего.
При наличии большого излишнего веса гораздо проще избавиться от лишних килограммов при помощи одного большого курса диеты, чем использовать голодание несколькими этапами.
Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что жесткая диета лучше голодания. Однако у голодания имеется неоспоримое преимущество – высокая скорость потери веса. Например, если вам нужно срочно через неделю влезть в старое платье. Эффективная диета предполагает скорость потери веса в районе 100 г в сутки, в то время как при голодании эта скорость может достигать от 500 до 1000 г в сутки. Однако не стоит предполагать, что вся потеря веса полностью состоит из потери жира. При голодании реальная потеря жира – это не более 100 г в сутки, весь остальной вес – потеря жидкости и белка. А потеря белка (мышечной ткани), как мы уже выяснили, – не лучший процесс.
Итак, что же, в конечном счете, лучше выбрать: более рациональную диету или же быстрое похудение за счет голодания?
В данной ситуации лучшим вариантом станет жесткая диета, которая сочетает в себе скорость потери жира, аналогичную голоданию, с преимуществом диет.
Что такое жесткая диета
Жесткая диета на сегодняшний день является самой низкокалорийной из всех имеющихся диет. За сутки при жесткой диете в организм поступает всего 500 ккал, что позволяет терять до 200 г жира в сутки, то есть достичь уровня сжигания жира при голодании. При этом жесткая диета обладает всеми преимуществами диет перед полным голоданием, которые были рассмотрены выше.
Жесткая диета может быть организована многими способами, каждый желающий похудеть может выбрать для себя лучший вариант. Не лишним будет включение в рацион большого объема зелени и овощей с низким содержанием калорий, а также немного пищи, обладающей высокой калорийностью, содержащей белок, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты в относительно равных пропорциях.
У тех, кто худеет при помощи жесткой диеты, может появиться соблазн уменьшить калорийность рациона до 200 ккал в сутки, чтобы быстрее добиться результата. Однако этого делать не стоит. Такое изменение рациона крайне нежелательно, так как можно того не зная перейти на частичное голодание, что приведет к расходованию белковой ткани. Лучше изредка проводить «разгрузочные дни» или дни полного голодания.
Многие могут задаться вопросом, почему же жесткая диета не имеет такого широкого распространения, если она такая хорошая? Ответ прост: она считается весьма мучительной, поэтому для лечения ожирения гораздо чаще применяют полное голодание.
В независимости от того, какой способ избавления от лишнего веса вы выберите, нельзя переходить к привычному образу питания очень резко. В противном случае потерянные с большим трудом килограммы не заставят себя долго ждать.
Отзывы о жесткой диете
Если у вас очень много лишнего веса, то жесткая диета может стать отличным способом получения быстрых результатов. Быстрое похудение может понадобиться, например, в случае медицинских показаний (для облегчения негативного влияния лишнего веса на состояние кровеносной системы и опорно-двигательного аппарата).
Однако, хорошие диетологи настроены крайне скептически по отношению к диетам с очень низкой калорийностью, т.к. они имеют множество минусов см. подробности по ссылке). Однако, данная статья посвящена не выбору самой эффективной диеты, а сравнению жесткой диеты и голодания. И в плане похудения именно диета получается более эффективной, чем голодание.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Вегетарианство — зло: диетолог Мишанина о похудении и правильном питании
Цифры на весах рано или поздно могут смутить даже здорового, на первый взгляд, самого стройного человека. Пришедшая в ужас от новых данных будущая жертва голодания и всевозможных диет спешит познать идеальный рецепт похудения на форумах и сомнительных сайтах. О том, чем опасна подобная самодеятельность, каковы принципы избавления от лишнего веса, ФАН рассказала диетолог Лидия Мишанина.
— Какими должны быть первые действия после выявления лишнего веса?
— В первую очередь нужно разобраться в причинах набора веса. Одно дело, когда человек просто переедает. Другое — когда к лишним килограммам приводит расстройство пищевого поведения или хроническое заболевание. Причин может быть множество. Начинаем с медицинского обследования: от УЗИ до анализа содержания витаминов и микроэлементов. Если в результатах не стоит соответствующая отметка, то человеку стоит пересмотреть свой рацион. Возможно, он ведет малоподвижный образ жизни, много употребляет жиров, также причиной может быть недостаточность белка, углеводов, небольшое количество фруктов и овощей в рационе. Следующий шаг — ведение пищевого дневника. Иногда человеку кажется, что он правильно питается, а по факту в его рационе избыток жиров, мучного, сладкого.
— Бывают ли случаи, когда человеку с лишним весом просто необходима беседа с психологом?
— На консультацию к психологу нужно идти при расстройстве пищевого поведения, когда человек начинает «заедать» свои проблемы или отказывается от еды. Конечно, больше людей с лишним весом, но и случаи анорексии тоже нередки. Одно дело, когда человек всегда был худым и не мог набрать вес, другое — когда резко теряет килограммы. В таком случае могут выявиться серьезные заболевания. Не исключаем и генетическую предрасположенность (высокий обмен веществ) или просто недоедание, когда человек не получает нужное количество калорий.
— Что вы можете посоветовать тем, кто страдает от высокого или, наоборот, замедленного обмена веществ?
— Если нужно набрать вес, то подключаем физнагрузку, правильное питание и увеличение квоты белка. А вот ожирение обычно почти не зависит от генетики. Если же ожирение доходит до третьей степени, придется прибегнуть к таким методам лечения, как хирургический и лекарственный с применением серьезных препаратов.
— Сколько видов диет в вашей копилке?
— Я не приемлю никаких диет. Действенен только принцип правильного питания, здоровый образ жизни. Есть безуглеводные диеты, где преобладают жиры, которые ведут к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. А избыток белков ведет к брожению в кишечнике, плюс нагрузка на почки. Первое время можно увидеть эффект, но потом организм даст сбой, вес станет еще больше.
— Каковы главные принципы системы правильного питания?
— В первую очередь нужно организовать прием пищи по режиму. В идеале — это три раза в день плюс один-два перекуса. Еще немаловажно соблюдение «принципа правильной тарелки», когда половину тарелки заполняют овощами, зеленью, фруктами. Четвертую часть занимают белковые компоненты: мясо, рыба, яйца или молочные и морепродукты. Остальное место занимают сложные углеводы: крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Если таким образом питаться два-три раза в день, можно соблюсти баланс. В норме человек должен употреблять от трех до пяти порций овощей и фруктов. Обязательна физическая нагрузка. Нужно меньше употреблять выпечки, фастфуда, полуфабрикатов и следить за водным балансом.
— Как относитесь к голоданию?
— Отрицательно. Потому что голодание замедляет обмен веществ. Плюс велик риск, что после возвращения к обычному образу жизни человек может начать резко набирать вес. Такие радикальные методы могут привести к развитию желчнокаменной болезни, к дефициту витаминов и микроэлементов. Страдает организм в целом. Сейчас набирает популярность интервальное голодание. Но для него тоже много противопоказаний.
— Как вы относитесь к вегетарианству? Можно ли считать, что приверженцы подобного образа жизни самые стройные и здоровые?
— Эта система питания с полным отказом от продуктов животного происхождения не выдерживает никакой критики. Нашему организму для построения клеточных структур нужны незаменимые аминокислоты. Растительный белок не может восполнить их в достаточном количестве. В рационе здорового человека должны преобладать животные белки. Вегетарианцы часто страдают от дефицита витамина В12, железа.
— Бытует мнение, что, если в день выпивать по два литра воды, стройная талия обеспечена. Так ли это?
— Никаких чудесных формул нет. Пить нужно тогда, когда хочется. Но есть рекомендации для спортсменов и людей с хроническими заболеваниями. В среднем им нужно выпить два литра жидкости в день. Но необходимо учитывать, что половину этого объема мы получаем из продуктов питания, остальное употребляем для утоления жажды.
— Стоит ли доверять производителям чаев и таблеток с чудодейственным эффектом?
— Действенны только снижение калорийности рациона и организация правильного питания, но только они кажутся легковыполнимой задачей. На самом деле — это очень сложно. Поэтому люди хотят одну волшебную таблетку, но образ жизни и дисциплину оставляют на том же уровне. Они пытаются найти легкий путь, чтобы похудеть, но не желают менять свои привычки. Они не готовы обучаться правильному питанию. Приписывание эффекта снижения веса всевозможным чаям, БАДам — хороший, выгодный маркетинговый ход производителей.
Как соблюдать диету правильно
Почти все, кто принимает решение похудеть, садятся на диету. Сейчас появилось огромное количество рекомендаций по питанию, или, скорее, по его ограничению. Но большая часть диет, заполонивших интернет и передающихся из уст в уста, совсем не безопасна и часто откровенно вредна.
У многих диет есть два неприятных последствия. Первое заключается в возвращении избыточного веса (даже с добавкой) после прекращения диеты. Это особенно часто случается после быстрого похудения. Второе последствие намного серьёзнее: организм человека начинает страдать от дефицита различных незаменимых элементов, которые не способен синтезировать самостоятельно в нужных количествах. Результатом многих диет являются гиповитаминозы и авитаминозы, хроническое обезвоживание, дефицит микроэлементов.
Одна из самых популярных диет — обыкновенное голодание, когда калорийность питания снижается просто путём почти полного исключения самого питания. При этом человек старается не есть как можно дольше в течение дня, и только когда становится совсем невмоготу, он позволяет себе слегка перекусить. Это абсолютно неправильно. Голодание опасно, если прибегать к нему часто и на длительное время. Все килограммы, сброшенные таким способом, обычно быстро возвращаются, а вот стресс, который испытывает организм, может привести к быстрому развитию осложнений (обостряются имеющиеся хронические болезни, или появляются новые). Бессистемное голодание становится причиной нехватки сразу большого количества разных питательных веществ с соответствующими проявлениями (слабость, утомляемость, нервозность, плохой сон, судороги мышц, ухудшение цвета и снижение тонуса кожи).
Ещё один популярный вид диет — монодиеты. К ним относятся кефирная диета, а также гречневая, рисовая и прочие диеты. Все они предлагают утолять голод одним видом продуктов — пить в течение суток только кефир или есть несолёную кашу. Такая диета в течение нескольких дней приводит к недостатку витаминов (в первую очередь витаминов группы В) и других водорастворимых веществ, а также ионов.
Вегетарианство, или отказ от мясных продуктов — используется не только для похудения, но и в качестве постоянного образа жизни. Если Вы предпочитаете вегетарианское меню, то находитесь в группе риска по железодефицитной анемии и нехватке незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском образе жизни, особенно на начальном этапе, когда Вы ещё только подбираете и осваиваете новое меню, контроль уровня железа и кальция в плазме, а также белка и липидов крови может помочь рано обнаружить нехватку определённых веществ и что-то изменить в питании.
Закон правильной диеты гласит: «В организм должно регулярно поступать необходимое количество витаминов, микроэлементов, аминокислот, а также достаточно жидкости».
Следуя определённым правилам, можно сделать процесс похудения не менее эффективным и намного более безвредным для организма.
Правила безопасности при соблюдении диет:
Для чего нужны анализы крови при диетах
Помните, что даже люди, которые никак не ограничивают своё питание, часто не в полном объёме получают все нужные питательные вещества. Ещё выше риск получить дефицит одного или нескольких питательных веществ у тех, кто, соблюдает диету с ограничением большого количества различных продуктов.
Поэтому нужно контролировать состояние организма в динамике во время соблюдения диеты. Удобнее всего это делать, с помощью сравнения показателей анализов крови с нормой, а также при наблюдении за их изменениями.
Дефицит железа — распространённая проблема многих людей. Причиной этого может быть не только его недостаточное поступление, но и повышенная потребность организма в этом элементе. Общий анализ крови позволяет обнаружить признаки анемии (снижение количества эритроцитов и гемоглобина), а биохимическое исследование устанавливает концентрацию ионов железа в плазме крови. Таким образом, анализы помогают выявлять железодефицитную анемию.
Признаком недостатка жидкости в организме может являться сгущение крови. Анализы крови в таких случаях отличаются повышением количества эритроцитов и гематокрита. Признаком острого или хронического обезвоживания также может быть повышение гемоглобина и снижение ионов хлора, а также изменение соотношения между натрием и калием.
Биохимический анализ крови обнаруживает недостаток ионов кальция и магния в плазме. Дефицит этих ионов в питании может проявляться чувством судорог в мышцах, повышением хрупкости костей, повышенной нервозностью, снижением памяти.
При недостатке некоторых витаминов (аскорбиновая кислота, рутин и др.) увеличивается время свёртывания крови, хрупкость сосудов и повышается длительность кровотечения. Это может быть впервые обнаружено и подтверждено с помощью исследования свёртывающей системы крови.
Недостаток белка в пище повышает риск поражения ткани печени и жирового перерождения её клеток. Признаки нарушений работы печени и липидного баланса, а также недостатка белка крови, можно быстро обнаружить с помощью биохимического анализа. Для этого нужно обратить внимание на такие показатели, как общий белок, АЛАТ и АСАТ, липопротеины различных типов.
Благодаря доступности лабораторных анализов, Вы всегда можете контролировать состояние своего здоровья и вносить необходимые изменения в диету. Такой подход к похудению позволит прийти в форму, а также сохранить или улучшить Ваше здоровье.