что лучше эктоморфу протеин или аминокислоты
Протеин или гейнер
Для начала, кратко разберем каждый тип. Именно белок является главной составляющей протеинов. Большинство на 70-90% состоят из них. Гейнер относится к другому виду спортивного питания. Это смесь из белков и углеводов, в разных пропорциях, содержащихся в составе. Концентрация каждого ингредиента сильно колеблется, их суммарное содержание составляет 85-90%. Что же лучше? Попробуем разобраться.
Протеин или гейнер — что лучше выбрать новичку
Выбор спортивной добавки напрямую зависит от строения тела новичка. Эктоморфы испытывают затруднения в наборе мышечной массы, так как имеют высокую скорость метаболических реакций и худощавое телосложение. Гейнеры увеличивают скорость набора массы в разы и будут полезны эктоморфам. А вот эндоморфам – людям, склонным к полноте и быстро набирающим вес, злоупотреблять ими не рекомендуется. Людям с таким телосложением будет сложнее избежать прироста подкожного жира из не переработанных углеводов, поэтому им следует использовать протеиновые смеси, которые уменьшат содержание жира в мышцах.
Отличительные характеристики
Есть несколько существенных отличий, которые влияют на конечный результат тренировок. Гейнер представляет собой смесь с большим количеством жиров и углеводов, и белок в ней практически отсутствует. Протеин, наоборот, состоит на 90% из белков и практически не содержит жиров и углеводов.
Протеин насыщает мышцы белком и рекомендуется тем спортсменам, которые придерживаются калорийной сбалансированной диеты. Гейнер обеспечивает атлета энергией за счет большого количества жиров. Благодаря высокой калорийности добавки, бодибилдеры имеют повышенную работоспособность на тренировках, а благодаря аминокислотам быстро восстанавливаются.
Если протеины увеличивают только мышечную ткань, то гейнеры могут кроме мышц «вырастить» еще и жировую ткань. Поэтому профессиональные атлеты предпочитают употреблять эти добавки в комплексе. Самая распространенная дозировка – одна часть на три части белков.
Эктоморф
Выбор спортивного питания особенно важен для эктоморфов. Для быстрого и эффективного наращивания мышечной массы, им рекомендуется принимать именно гейнер, результатов при употреблении протеина придется ждать значительно дольше. В нем содержится большое количество необходимых нутриентов, что позволяет закрывать белково-углеродное окно после тренировки. Протеин же выступает в роли простой диетической добавки.
Продукт снабжает организм всем необходимым в ходе тяжелых физических тренировок. Протеин отвечает за стабилизацию положительного азотного баланса и отличается высокой усвояемостью. Когда вы решаете, что именно принимать вам, помните о том, что первый продукт является источником белка в чистом виде. Перечислим его основное влияние на организм:
Перед тренировкой
Более подходящим вариантом для предтренировочного приема является протеин. Результаты исследований доказывают, что продукт снижает уровень кортизола и стимулирует обмен энергии, что очень важно в ходе физической активности. Питание особенно необходимо 2 категориям спортсменов: тем, кто страдает от подавленного синтеза эндогенных гормонов и атлетам с нормальным уровнем выработки, желательно, употреблять протеин за 30-40 минут до начала тренинга.
Уже рассматривалась огромная польза гейнера для эктоморфов. То же самое справедливо и для предтренировочного периода. При нарушенном режиме питания рекомендуется употреблять оба вида в течение дня. Дадим точный ответ на вопрос “протеин или гейнер?”. Если вы имеете склонность к набору жировой массы, выбирайте первый вариант, тем, кто нуждается в сложных углеводах, лучше остановиться на втором.
Совмещение
Опытные атлеты рекомендуют не тратить время на поиск различий между добавками. Лучше использовать положительные стороны каждой из них и, по возможности, совмещать прием. И все же, выбор питания в ходе интенсивных нагрузок зависит от индивидуальных особенностей каждого, определяющими факторами являются желаемые результаты и конституция тела. Начинающим атлетам стоит проконсультироваться по вопросу составления диеты у спортивных врачей.
В нашем магазине представлен огромный ассортимент товаров. Точно определитесь с тем, что нужно именно вам, выберите товар из каталога и позвоните. Сделайте это сегодня!
Питание для эктоморфа: советы по выбору рациона
Есть спортсмены, генетика которых не предназначена для роста мышечной массы и силы. Их называют эктоморфами. Природа распорядилась так, что метаболические процессы проходят у них с очень быстрой скоростью, из-за этого добиться гипертрофии мышц крайне сложно.
К слову, подкожно-жировая прослойка у эктоморфов тоже растёт неохотно. Мы постараемся помочь атлетам с таким типом телосложения и расскажем, каким должно быть питание для эктоморфа, чтобы, тренируясь, можно было нарастить красивые рельефы мышц.
Итак, какой же режим и рацион питания для эктоморфа будет наиболее эффективен в борьбе за красивое мускулистое тело?
Режим питания
Для роста нужны калории. Для эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа их суточная норма будет разной. Часто бывает так, что худенькому новичку-эктоморфу нужно для набора больше калорий и макронутриентов, чем опытному мезоморфу. Объясняется это тем, что в силу быстрого обмена веществ организм сразу перерабатывает всю потребляемую пищу в энергию. Именно благодаря этому, эктоморфам проще даются аэробные нагрузки, например, забеги на длинные дистанции. Пища превращается в топливо, углеводы (в виде глюкозы) не успевают накапливаться в подкожном жире или гликогене.
Расчет потребности в калориях
Чтобы немного перекроить обменные процессы под свои нужды, нужно грамотно составить диету. Правильное питание эктоморфа для набора массы подразумевает высококалорийную диету с большим количеством углеводов. Причём речь идёт не о простых углеводах, получаемых из сладкого, или мучного. Основу должны составлять натуральные полезные продукты. Из них должно состоять не меньше 90% рациона, оставшуюся часть при желании можно “добить” вашим любимым джанк-фудом.
Высчитывая свою суточную норму калорий, придерживайтесь следующей формулы:
60 калорий х собственный вес х уровень дневной активности = количество калорий
В этой формуле 60 калорий – оптимальный показатель для эктоморфов и хардгейнеров. У мезоморфов эта цифра будет в районе 45, у эндоморфов – 40.
Расчет уровня активности
Важно правильно рассчитать свой уровень активности. Принимайте эту величину за 1, если вы – офисный работник и ведете преимущественно сидячий образ жизни, или за 1,5 – если ваша работа связана с тяжелым физическим трудом. Чем выше ваш уровень дневной занятости, тем больше питательных веществ Вам нужно для восстановления и роста.
Основная часть рациона должна состоять из углеводов. Помните, что 1 грамм углеводов равен 4,1 калориям. Для набора мышечной массы эктоморфам может потребоваться от 6 до 9 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.
Вторым по важности для спортсменов-эктоморфов является белок. Один грамм белка эквивалентен 4,1 калории. Без него невозможен рост мышц, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Белка следует потреблять около 2 грамм на 1 килограмм веса тела. Старайтесь питаться так, чтобы белок поступал в организм равномерными порциями каждые 2,5-3 часа, тогда Вы будете постоянно поддерживать синтез белка и предотвратите себя от катаболизма.
Жиров должно быть меньше, порядка 1 грамма на 1 килограмм веса тела. Один грамм жира содержит 9 калорий. Такого количества хватит для поддержания здоровья, ведь в умеренном количестве жиры полезны для работы гормональной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.
Рацион для эктоморфа
Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.
Белки
Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.
Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:
Углеводы
Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.
Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим индексом, чтобы не провоцировать сильных выбросов инсулина. В противном случае вы не только рискуете набрать лишний жир, но и навредите своей поджелудочной железе.
Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее. Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет.
Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.
Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.
Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.
Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.
Спортивное питание для эктоморфа
Зачастую одной лишь натуральной пищей сложно набрать суточную норму белков, жиров и углеводов. Тогда на помощь приходит спортивное питание для эктоморфа. Рассмотрим основные продукты.
Протеин
Качественный белок – основа любой диеты. С помощью протеина намного легче добрать свою суточную норму белка. Особенно важен его прием после тренировки, между приемами пищи и перед сном (речь идет о казеине). В период набора мышечной массы нет смысла тратиться на дорогостоящий изолят или гидролизат, вполне достаточно сывороточного протеина. Выбирайте продукцию любого западного бренда, чья ценовая политика вас устраивает.
Гейнер
Гейнеры, они же – белково-углеводные смеси, являются самым неоднозначным продуктом спортивного питания. Некоторые считают их бессмысленным продуктом, а некоторые не видят без него своего прогресса. Истина, как обычно, где-то по середине.
Большая часть гейнеров на рынке состоит из двух основных компонентов: сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы и т.д.). Покупать это и впрямь не совсем разумно, такую же смесь можно сделать в домашних условиях, не тратя лишних денег.
Но и есть и другие гейнеры, в состав которых входят сложные углеводы, а дешевые и бесполезные компоненты, вроде сахара, заменены на дорогостоящий амилопектин. Амилопектин – быстрый углевод, не вызывающий всплеска инсулина, что не приводит к накоплению жира, только быстрая энергия. Такой продукт как нельзя лучше подойдет эктоморфам для употребления до или после тренировки. Также амилопектин отлично подходит для употребления во время тренировки – он постоянно подпитывает энергией и усиливает пампинг.
BCAA и аминокислоты
Любым спортсменам прием BCAA (лейцина, изолейцина, валина) пойдет только на пользу. Это те три аминокислоты, концентрация которых в мышечных клетках наивысшая. Вот краткий перечень их полезных свойств:
Оптимальное время приема BCAA или комплексных аминокислот: сразу после пробуждения, до, во время, после тренировки и перед сном. Однако суточная дозировка аминокислот должны быть достаточно большой, не меньше 30 грамм. От заявленной на упаковке производителем дозировки в 5-10 грамм эктоморф не почувствует ровным счетом ничего. BCAA целесообразно употреблять совместно с другой аминокислотой – глютамином. Глютамин необходим организму для поддержания иммунитета.
Предтренировочные комплексы
Это спортивное питание для набора мышечной массы эктоморфу будет чрезвычайно полезным. Благодаря приему этой добавки, улучшается ментальный настрой на тренировку, усиливается кровенаполнение работающих мышц, расходуется больше энергии.
Многие предтренировочные комплексы содержат в своем составе различные стимулирующие вещества (DMAA, DMHA, эфедрин и др.). Для эктоморфов их прием нежелателен, так как они “заставят” вас работать в зале до седьмого пота и тратить слишком много калорий. Это затруднит набор мышечной массы. К тому же, для получения полного эффекта следует употреблять их на голодный желудок. Образуется слишком долгий перерыв между приемами пищи (около 4 часов). Для эктоморфа это нежелательно. Поэтому лучше остановить свой выбор на комплексах с небольшим количеством стимуляторов (100 мг кофеина будет более чем достаточно) и работающими компонентами для пампинга вроде аргинина, агматина или йохимбина.
Витаминно-минеральный комплекс
Занятия в тренажерном зале приводят к большим тратам витаминов и минералов. Это приводит к ослабеванию иммунной системы организма. По этой причине у каждого спортсмена достаточно часто случаются простудные заболевания. В профилактических целях круглогодично рекомендуется употреблять витаминно-минеральный комплекс, так вы будете уверены за свое здоровье.
Креатин
Креатин по праву считается одной из самых эффективных добавок. Он способствует накоплению молекул АТФ в мышцах, что позволяет выполнять больше повторений и работать с большим весом. Самая распространенная форма – креатин моногидрат, его можно купить в любом магазине спортивного питания по доступной цене. Многочисленные исследования показывают, что креатин действительно способствует росту мышечной массы и силы. В начале приема креатина многие советуют делать фазу «загрузки», но последние исследования опровергают этот миф. В сутки достаточно употреблять около 5 грамм, причем лучше разбить это количество на несколько небольших приемов.
Спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы
Набор мышечной массы – это достаточно сложный и длительный процесс. А если вы эктоморф, то для вас данный процесс будет еще сложнее. Поэтому, много людей, которые работают на массу, а она все никак не растет, прибегают к употреблению спортивных добавок. Есть такие добавки, которые хорошо работают, а есть такие, которые работают слабо. В данной статье, я расскажу вам про лучшее спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы.
Место №1 – Гейнер для эктоморфов
Место №2 – Креатин для эктоморфов
Место №3 – Протеин для эктоморфов
Под протеином подразумевают добавку, которая по большей части состоит из белков. Можно сказать, что протеин – это противоположность гейнера. Поставил я его на 3е место, по двум причинам:
В данный момент, можно выделить 7 основных видов протеина, каждый из которых по-своему ценный:
В принципе, как и гейнер, протеин можно сделать в домашних условиях. Точно так же, только ингредиенты должны быть в основном белковые. Например, можно взять обезжиренный творог, куриные яйца, немного ягод, 1-2ч.л. меда и 200мл молока. Все это перемешать, и получится домашний протеин.
Если вы очень серьезно настроены на результат и хотите использовать все 3 добавки, то вот вам примерное меню, как сюда можно добавить спортивное питание для эктоморфов для набора мышечной массы (как правильно совместить) :
1 прием: овсянка + мед + банан + молоко + кусочек черного шоколада + 7г креатина
2 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке
3 прием: макароны + говядина + овощи
4 прием: гейнер + сывороточный протеин – смешать на молоке
5 прием: творог + орехи
Или можно сделать так:
1 прием: гейнер + сывороточный протеин (смешать на молоке) + 7г креатина
2 прием: рис + рыба + овощи
3 прием: макароны + говядина + овощи
4 прием (за 60 минут до тренировки): гейнер на молоке
5 прием: рис + курица + овощи
6 прием: казеиновый протеин + орехи
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Аминокислоты или протеин
У многих начинающих спортсменов довольно остро стоит вопрос, что лучше купить, аминокислоты или протеин? Какая добавка даст лучший результат, и можно ли их принимать отдновременно? На самом деле вибор прост, и зависит от поставленных целей и Вашего телосложения.
Для того, чтобы разобратся в вопросе аминокислот и протеинов, требуется как минимум обладать понятием о предмете разговора. Поэтому, начать нам следует конечно же с определений того, что вообще представляет собой протеин и аминокислоты.
Последним в нашем списке, и самым быстрым протеином, является гидролизат сывороточного белка (WPH). Для производства гидролизата белок частично разрушают, с помощью ферментов и кислот. Таким образом, цельная цепь аминокислот, разбивается на фрагменты из связанных вместе 2-3 аминокислот, называемых еще ди пептидами и три пептидами. Фактически, гидролизат представляет собой продукт, в который превращается любая белковая еда попавшая в наш желудок, непосредственно перед всасыванием. Другими словами, гидролизат можно условно назвать «полу переваренным» белком или почти готовыми аминокислотами. И именно этим обусловлена его колоссальная скорость абсорбции организмом (гидролизат усваивается полностью в течение 20 минут).
Теперь, что касается так называемых медленных протеинов. Как правило, звание медленного протеина получают казеинаты кальция, представляющие собой сложно составной протеин, появляющийся как правило в результате створаживания молока, под воздействием ферментов. К слову, «медленные» протеины часто называются еще «ночным», и употребляются перед сном, во избежание катаболизма во время ночного голода, так как попадая в желудок, они перевариваются достаточно длительное время, что позволяет сохранить Ваши мышцы. Одним из самых лучших медленных протеинов, признан так называемый Мицеллярный казеин. Во-первых, среди молочных казеинов, только у мицеллярного сохранена натуральная структура белка (он готовится без применения кислот и нагревания). А во-вторых, попадая в желудок белок мицеллярного казеина агрегирует в мицеллу, которая почти полностью блокирует доступ к нему желудочного сока. Это позволяет протеину высвобождать аминокислоты очень медленно, подпитывая ваши мышцы в течении всей ночи.
Менее известным медленным протеином, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ является яичный (Egg protein). Это объясняется высокой стоимостью такого белка. И хотя аминокислотный состав яичного белка считается идеальным для человека, а время его усвоения колеблется в диапазоне 4-6 часов, яичный протеин остается на «задворках» рынка спортивного питания, занимая последние места в рейтинге популярных медленных белков. Уменьшенная популярность данного типа протеина также связана со вкусовыми качествами, которые грубо говоря «не очень».
Многие производители в последнее время стали выпускать еще так называемые женские протеины. Более подробно о них, мы рекомендуем прочитать в нашей статье посвященной этому вопросу.
Что лучше купить аминокислоты или протеин?
Конечно более качественным и чистым продуктом являются аминокислоты, но их работоспособное количество будет стоить вам тысячи и тысячи гривен. Мы рекомендуем подходить к данному вопросу более рационально, и приобретать либо более доступный протеин, либо же обе добавки сразу. На протяжении всего дня принимайте протеин, он более дешевый, и содержит большее количество аминокислот. Сами же аминокислоты, лучше принимать лишь 2 раза в сутки:
Как мы писали выше, есть ночные или долгие протеины, они в десятки раз эффективнее аминокислот для приёма перед сном, ведь выпитые аминокислоты усвоятся тут же, а вот протеин будет давать Вам подпитку всю ночь, что намного выгоднее для того кто хочет набрать мышечную массу, либо же попросту не потерять её.
Гейнер или протеин, что лучше?
Протеин в наборе массы эктоморфа
Телосложение эктоморф — весьма распространенное. У таких людей быстрый обмен веществ, препятствующий планомерному выполнению программы по набору массы. Даже, если такой человек постоянно придерживается белковой диеты, без специального спортивного питания ему крайне сложно добиться желаемого результата.
В получении эффектам может помочь сывороточный протеин PureProtein Whey Protein или Syntrax Whey Shake. Это натуральный белок, получаемый из молочной сыворотки. Его преимущество заключается в том, что он очень быстро попадает в кровь и легко усваивается нашим организмом.
Оптимальный вариант его применения — с утра. В этот момент, когда потрачено большое количество питательных веществ, и нам нужна «подзарядка», такой продукт помогает оперативно восполнить потери.
Бывают и другие ситуации. К примеру, вы точно знаете, что поесть сможете весьма нескоро. Тогда используется казеиновый протеин. Его свойство створаживаться и долгое время усваиваться позволяет получить долговременный эффект. По сути, казеиновый протеин, это то же самое детское питание, на котором малыши набирают мышечную массу. Гейнер
Гейнер, это не только белок, но и углеводы, а в некоторых случаях — витамины, микро и макроэлементы, креатин. Ряд подобных продуктов содержат небольшой процент жира. Ни для кого не секрет, что правильное спортивное питание, это сбалансированное питание, в котором содержится запас белка, жира, углеводов, полезных веществ, которых нам не хватает в обычной еде.
Когда лучше всего принимать? Оптимальный момент — «белково-углеводное окно». Это период, наступающий через несколько минут после вашей тренировки. Вы восполняете потраченные калории, восстанавливаете мышечные ткани, получаете дополнительную силу. Ощущение усталости, физического истощения заменяется расслабленностью.
Если принимать гейнер непосредственно перед упражнениями, вы получите прирост выносливости, благодаря дополнительной дозе легкоусвояемых углеводов (энергетического субстрата). Но у такого метода есть минус. Когда вы тренируетесь после гейнера, жир не сбрасывается а набирается.
Внимание! Гейнер не употребляется в период сушки, сброса веса. Если вам нужен рельеф, то также лучше использовать протеиновые смеси. Противопоказания и мифы
Люди, которые ничего не понимают в химии и биологии, человеческой физиологии, рассуждают о том, что гейнеры и протеин это химия. С одной стороны, это верно. Любое вещество является химическим соединением. Включая обычное магазинное молоко. С другой, есть разница между продуктами и химикатами непищевого назначения. Как протеин, так и гейнер изготавливаются из натуральных продуктов. Потому по своей сути они мало отличаются от того, что обычный человек покупает в супермаркете. Впрочем, одно существенное отличие есть — строжайший контроль консервантов в составе, а также различных вкусовых, ароматических и прочих добавок. В этом плане спортивное питание гораздо менее вредно, чем детское.
Молочные протеины и гейнер содержат лактозу. Её индивидуальная непереносимость является одним из немногих противопоказаний.
Еще один распространенный страх — «специальные углеводы». Действительно, многие в гейнеры добавляется мальтодекстрин. Вреден ли он? По факту — не вреднее булки с маком или тарелки отварного риса.
Что лучше — гейнер или протеин для роста мышц эктоморфа, разница
Многих интересует — что лучше гейнер или протеин для эктоморфа? По сути, гейнер идеален именно для худощавых людей с быстрым метаболизмом. Если же вы склонны к полноте, больше подойдет протеин.
Никаких мифов. Никакой рекламы. Нужно четко понимать ваши цели, тогда можно подобрать средства. Может ли качественный гейнер дать быстрый и гарантированный прирост при ускоренном обмене веществ? Может, но только в комплексе с дополнительным повышением калорийности рациона.
Ключевая разница между гейнером и протеином заключается в способности последнего поддерживать высокий уровень энергии. Потому его используют не только бодибилдеры, но и боксеры, футболисты, баскетболисты, легкоатлеты.