что лучше есть осенью
Какие фрукты и овощи есть осенью?
И в чем польза сезонных продуктов.
Осень такая разная: для одних – это время тыквенного латте, пряного какао и жутко-вкусных угощений на Хэллоуин. Для других – начало сбора урожая и обновления домашних заготовок до того, как наступят холода. Ну а для нас это хорошая возможность рассказать вам о пользе сезонных овощей и фруктов.
В чем польза сезонных продуктов?
Прилавки магазинов круглогодично пестрят разнообразием всех видов фруктов, ягод и овощей. В чем же тогда смысл сезонных продуктов? Все просто – яблоко, только что сорванное с дерева, будет намного вкуснее, чем залежалое с полок магазина. Парниковые томаты и огурцы не принесут организму столько же пользы, сколько овощи, выращенные естественным путем.
«Импортные продукты преодолевают тысячи километров, чтобы попасть к нам на стол, претерпевая различные перепады температуры. Если вы хоть раз пытались купить клубнику в декабре, то наверняка знаете, что цена и вкусовые свойства таких овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Но есть выход – отдавать предпочтение сезонным продуктам. Как бонус – это не сильно бьет по бюджету», – говорит врач клинической лабораторной диагностики СИТИЛАБ Ирина Терещенко.
Стоит учитывать и то, что погода вносит свои коррективы в рацион – хотим мы того или нет. Зимой хочется горячей и сытной еды – такой, чтобы можно было согреться. А летом тянет на фрукты и ягоды – так мы непроизвольно стремимся обеспечить свой организм витаминами.
Осенью многие ловят себя на мысли «хочется съесть не знаю чего». В этот период организм перестраивается и потому особенно нуждается в витаминах. Чтобы пережить холодную зиму, полную морозов, вирусов и снегопадов, ему важно запастись полезными веществами. Осень – самое время, чтобы восполнить дефицит витаминов естественным путем. Поэтому сейчас можно смело налегать на все, что растет именно в это время года. Несмотря на то, что употреблять сезонные овощи и фрукты лучше в их «живом» виде, при правильной обработке и консервации можно сохранить их полезные свойства вплоть до зимы.
Что включить в свой рацион?
При выборе фруктов и овощей имеет значение разнообразие: в каждом продукте содержится то, чего может не быть в другом. Поэтому чем больше разных форм и цветов присутствует в рационе, тем лучше, говорит нутрициолог и фитнес-тренер Анна Фан дер Флит. Помимо макро- и микронутриентов, фрукты и овощи содержат клетчатку – важную составляющую нашего питания. Ее польза заключается в том, что она:
замедляет всасывание нутриентов, тем самым продлевает чувство насыщения и помогает контролировать аппетит, а значит и вес;
положительно сказывается на колебаниях уровня глюкозы в крови;
повышает чувствительность к инсулину;
нормализует выработку некоторых гормонов желудочно-кишечного тракта (ЖКТ);
играет роль «дворника», прибираясь в ЖКТ;
представляет собой пищу для дружелюбных бактерий в толстом кишечнике.
В целом, специалисты рекомендуют ориентироваться на сезонность. Осенние фрукты и овощи находятся в самом соку – в прямом смысле этого слова. Сезонные продукты обладают самым ярким вкусом, запахом и содержат максимальное количество витаминов и минералов. Например брокколи, которая собрана в сезон (осень), содержит больше витамина С, нежели брокколи, которую вырастили весной.
«Конечно, это не значит, что пища, выращенная вне сезона в искусственных условиях, не содержит ценных веществ. Разница лишь в том, что там их немного меньше. Важно понимать, что растение растет в первую очередь для себя, а не для нас с вами. И если растению чего-то будет не хватать, то оно зачахнет на корню. Поэтому «пустых» продуктов не бывает. На вкус и запах влияет их транспортировка. Зачастую овощи или фрукты срывают неспелыми, и они дозревают уже по дороге в магазин или прямо на прилавках. Это, конечно же, сказывается на их качестве», – отмечает нутрициолог Анна Фан дер Флит.
Полезные фрукты и овощи в осенний сезон
1. Яблоки
Поистине универсальный солдат в мире фруктов, говорит врач Ирина Терещенко: «Яблоки богаты витамином С, что важно для иммунитета, а органические кислоты способствуют быстрому восстановлению после физических нагрузок. Магний и кальций в их составе обеспечивают защиту от остеопороза, особенно в пожилом возрасте. Фосфор укрепляет нервную систему и стимулирует мозговую активность. Яблоки легко усваиваются организмом, в отличие от многих других фруктов. При правильном хранении они сохраняют полезные свойства до зимы. Для любителей яблочного сока и смузи полезнее сделать выбор в сторону соков прямого отжима, сохраняющих натуральный вкус и полезные вещества».
2. Тыква
Это не только яркий символ Хэллоуина, но и источник витаминов, клетчатки и микроэлементов. В состав мякоти этого овоща входят витамины: Е, А, В, С, D. Они незаменимы для профилактики простудных заболеваний. Кроме того, тыква содержит кальций, магний, калий, железо, много клетчатки. Тыквенный сок применяется при лечении диабета, атеросклероза, желчнокаменной болезни, заболеваний почек и отеках. Отдельно стоит сказать про тыквенные семечки – в них много цинка. Кроме того, тыква универсальна в приготовлении. Из нее можно делать и десерты, и жаркое.
3. Фенхель
«Корень фенхеля по своей форме напоминает сердце. Это очень душистая пряность, которая внесет летний настрой в осенние блюда. Кроме витамина С, калия и клетчатки содержит фитонутриент с противовоспалительными свойствами – анетол, который предупреждает развитие онкологических процессов», – отмечает врач Ирина Терещенко.
4. Гранат
Плоды этого дерева богаты витамином С, В6, В12, клетчаткой и целым набором микроэлементов (кальций, магний, марганец, фосфор, йод, железо, натрий). Гранат способствует повышению уровня гемоглобина, улучшает работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, регулирует водно-солевой баланс.
5. Брокколи
Люди делятся на два типа: кто не любит брокколи, и кто не представляет без нее свой рацион. Но все знают о полезных свойствах этого продукта. Прежде всего, брокколи отличается высоким содержанием белка, которое превышает содержание на 100 ккал в говяжьем мясе. «Этот овощ богат витаминами С и К, фолиевой кислотой и микроэлементами. Витамин К участвует в процессе усвоения кальция и играет важную роль в формирование соединительной ткани и костей. Фолиевая кислота участвует в создание и сохранение новых клеток организма. Брокколи хорошо сохраняет питательные свойства в замороженном виде, поэтому она доступна круглый год, хотя собирают ее в конце лета – начале осени», – отмечает врач Ирина Терещенко.
6. Кукуруза
Улучшает пищеварение и даже нейтрализует действие алкоголя. В кукурузных початках много крахмала, поэтому увлекаться ими не стоит. Зато особенно полезно кукурузное масло, которое обладает антиоксидантными свойствами и желчегонным действием.
7. Груши
Содержат высокое количество нутриентов, фолиевой кислоты, витамина С, калия и меди. А еще в них много полифенольных антиоксидантов. Плюс груши улучшают работу ЖКТ и снижают в нем воспалительные процессы.
8. Сливы
Этим фруктам тоже есть, что нам предложить: в них содержится много клетчатки и антиоксидантов, а также более 15 различных витаминов и минералов, в числе которых витамин А, С, К, калий, кальций, магний, немного витаминов группы В и фосфор.
9. Свекла
«Отличный источник клетчатки, фолиевой кислоты, железа, калия, магния и витамина С. Свекле приписывается огромное количество полезных свойств, например, нормализация уровня глюкозы в крови и артериального давления», – объясняет нутрициолог Анна Фан дер Флит.
10. Морковь
Отличный овощ, хрустящий, вкусный и очень полезный. Прекрасный источник бета-каротина, клетчатки, витамина К1, калия и антиоксидантов. Положительно влияет на здоровье глаз и регулирует уровень холестерина в крови.
11. Капуста белокочанная
Неприхотлива, долго хранится и из нее можно делать много блюд. Белокочанная капуста содержит витамины С, B3, B4, E, калий, фосфор, кальций, магний, натрий, цинк, железо, фолиевую и пантотеновую кислоту, клетчатку.
12. Картофель
«Совершенно незаслуженно демонизированный продукт. Если не брать в расчет картошку фри, то правильно приготовленный, например, запеченный или отварной картофель может быть вполне себе полноценным «членом» здорового рациона. Ведь в картошке очень много полезных питательных веществ, особенно если готовить и потреблять ее с кожицей. Она богата клетчаткой, витамином С и В6, а еще калием. Содержит гликоалкалоиды, которые обладают антираковыми свойствами. Так что не стоит бояться картошки, нужно просто правильно ее готовить», – заключает нутрициолог Анна Фан дер Флит.
Что есть осенью, чтобы не болеть: 13 лучших продуктов
К сожалению, осенью иммунитет зачастую падает, а организму не хватает витаминов и питательных веществ.
Для того чтобы поддерживать иммунитет в норме, достаточно правильно питаться и выбирать такие фрукты и овощи, которые содержат необходимые витамины. INMYROOM FOOD выбрал 13 лучших продуктов, которые обязательно должны быть в осеннем рационе.
Болгарский перец
В красном сладком перце содержатся питательные вещества, витамины. Он является прекрасным источником бета-каротина и фитохимических веществ. А по содержанию витамина С болгарский перец уступает лишь шиповнику. Именно такой богатый состав объясняет эффективные иммуноукрепляющие свойства этого продукта.
Кстати, немногие знают, но самая высокая концентрация витаминов в этом овоще располагается в районе плодоножки, т. е. в той части, которую мы обычно без сомнений срезаем.
Красная рыба
Красная рыба богата витаминами. В ней содержится большое количество витаминов А и Е, белков. В состав рыбы также входит ценная жирная кислота — омега-3.
Кроме того, в красной рыбе много витамина D. А недавние исследования установили, что люди с дефицитом этого витамина болеют чаще и дольше. Вдобавок ко всему рыба очень легко усваивается организмом и оказывает крайне благоприятное воздействие на работу мозга.
Цитрусовые
Лимон, апельсин, лайм, мандарины — цитрусовые являются незаменимым источником витамина С. Он, в свою очередь, благотворно влияет на человеческий организм и укрепляет иммунитет, является главным мотором жизнедеятельности клеток.
Кроме того, в составе этих фруктов содержится много фитонцидов. Эти натуральные биологически активные вещества, подобно антибиотикам, способны справляться с болезнетворными бактериями, позволяя нашему организму с легкостью выдержать тяжелое время простуд и инфекций. А эфирные масла, содержащиеся в цитрусовых, не только спасают от гриппа, но и нормализуют сон, улучшают настроение и помогают бороться с симптомами осенней хандры.
Морковь
Морковь обладает достаточно сильным целебным действием. Полезные вещества, которые входят в ее состав, повышают сопротивляемость организма вирусам, помогают при анемии или общей слабости. Особенно богата морковь бета-каротином, который способствует росту и развитию клеток иммунной системы, помогает нейтрализовать токсины, являющиеся результатом жизнедеятельности микробов.
Морковь можно натереть на терке и есть со сметаной для лучшего усвоения. Необычайно вкусен и полезен также морковный сок. Если же вы решили использовать морковь в качестве гарнира или ингредиента для какого-либо блюда, то для сохранения полезных свойств готовьте ее на пару.
Миндаль
Группа исследователей из Массачусетского университета (США) доказала, что в формировании здорового иммунитета ключевую роль играет витамин Е. Большая доля этого витамина содержится как раз в миндале. Витамин Е поддерживает способность клеток организма противостоять вирусам и бактериям за счет укрепления их мембран. Так что употребление этого полезного орешка в разы снижает шансы подхватить простуду, а также останавливает развитие респираторных инфекций.
Вместе с миндалем можно включить в рацион и другие орехи, тыквенные семечки, кунжут, семена подсолнуха. Вместе они будут представлять собой еще более целебный микс из питательных веществ и витаминов.
Имбирь
Имбирь содержит в своем составе больше десяти антивирусных веществ, которые обладают иммуномодулирующим и противовоспалительным свойствами. Он отлично согревает организм, поддерживает тепловой баланс, обладает потогонным эффектом, выводя при этом токсины.
Имбирь продается в виде корня, приправы или таблеток. Для того чтобы приготовить настой из имбиря, необходимо залить две чайные ложки измельченного корня одним литром кипятка и настаивать в термосе как минимум в течение одного часа. Можно его использовать и в качестве приправы. Он хорошо подходит для мясных блюд, соусов. Его также можно добавить в зеленый чай. Рецепты вкуснейших напитков из имбиря ищите здесь.
Тыква
Тыква — очень вкусный и полезный продукт. В ее мякоти содержится большое количество витаминов и микроэлементов. Например, пектин, минералы, редкие витамины Т и К, а также С, В1, В2, В5, Е, РР. Оранжевая красавица также богата бета-каротином, который отвечает за образование в организме витамина А. Он, в свою очередь, помогает белкам регулировать правильное взаимодействие между клетками, которые усиливают сопротивление иммунной системы вирусам.
Для того чтобы успокоить нервную систему, стоит выпить полстакана свежего тыквенного сока, смешанного с двумя столовыми ложками меда. А рецепт простого и вкусного крем-супа из тыквы ищите в материале.
Какие продукты нужно есть осенью, чтобы не заболеть
С наступлением осени каждому человеку важно правильно питаться, чтобы наша иммунная система функционировала лучшим образом. В холодные дни организму особенно необходимо разнообразное и полезное питание, чтобы поддерживать здоровье. Сегодня разбираем, какие продукты нужно добавить в рацион в осенний период, чтобы поддерживать наше тело в лучшем состоянии.
Питание и иммунитет в осенний период
Во время сезона гриппа или во время болезни люди часто ищут специальные продукты или витаминные добавки, которые, как считается, повышают иммунитет. Популярные примеры — это:
Но структура человеческой иммунной системы сложна и зависит от многих факторов, а не только от диеты и особенно какой-либо конкретной пищи или питательного вещества. Однако сбалансированная диета, состоящая из ряда витаминов и минералов, в сочетании с факторами здорового образа жизни эффективно подготавливает организм к борьбе с инфекциями и болезнями. Ниже представлены продукты, которые в совокупности с другими факторами могут поддерживать наше здоровье.
Цитрусовые фрукты
Пищевая ценность апельсина на 100 грамм.
В 100 граммах содержится половина дневной порции витамина С и около 130% кремния.
Цитрусовые, такие как:
содержат витамин С и другие полезные вещества. Кремний в гранате способствует нормальному формировании костной и хрящевой ткани в организме. Витамин С также является важным элементом, участвующим в восстановлении тканей человека и производстве некоторых нейромедиаторов — веществ, с помощью которых осуществляется передача импульсов от нервных клеток и между нейронами.
Этот витамин необходим для нормального функционирования других важных для организма ферментов и для работы иммунной системы. Аскорбиновая кислота — это также отличный антиоксидант. Интересно, что большинство животных способны синтезировать сами витамин С, но люди должны получать его из пищевых источников.
Брокколи
Пищевая ценность брокколи на 100 грамм.
В 100 граммах содержится почти вся дневная порция витамина С и К.
Этот овощ семейства капустных богат ключевыми витаминами и минералами, а также витаминами A, C, E и многими антиоксидантами. Брокколи — один из самых полезных овощей, которые можно использовать в кулинарии. Однако большая часть питательной ценности теряется при сильном кипячении или нагревании.
Витамин К нужен человеческому телу для синтеза определенных белков, которые необходимы для коагуляции крови (правильной свертываемости), а также для контроля метаболизма кальция в костях и других тканях.
Гранат
Пищевая ценность на 100 грамм.
В 100 граммах содержится около четверти дневной нормы витамин В6 и кобальта.
Активная форма витамина В6, служит коферментом в более чем 140 реакциях организма и в метаболизме некоторых аминокислот, глюкозы и липидов. Кобальт — также важный для человека элемент. Он участвует в протекании многих внутренних процессов и является одним из структурных блоков витамина В12, участвующего в ферментных реакциях, в кроветворении и регуляции работы нервной системы и печени.
Экстракт граната может значительно помочь организму в борьбе с различными вирусами, в том числе с неприятным гриппом. Гранатовый сок — отличный способ потреблять антиоксиданты, если у вас нет времени самостоятельно чистить семена.
Тыква
Пищевая ценность на 100 грамм.
В 100 граммах содержится около трети дневной нормы витамина А и бета-каротина.
Тыква богата антиоксидантами и другими профилактическими свойствами. Добавление ее в рацион положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы, кровяном давлении, а также на уровне холестерина и здоровье костей!
Как и морковь, тыква содержит витамин А, который положительно влияет на здоровье глаз. Витамин С в тыквах помогает коже сохранить свою эластичность. А тыквенные семечки содержат большое количество белка и отлично подходят для перекусов или добавки в другие продукты.
Миндаль
Пищевая ценность на 100 грамм.
В 100 граммах содержится больше 150% дневной нормы витамина Е и около нормы витаминов В2 и РР.
Миндаль богат витамином Е, важным ключом к здоровой иммунной системе. Также это жирорастворимый антиоксидант, который может помочь защитить клеточные мембраны от активных форм кислорода. Международные организации рекомендуют принимать 7-15 мг витамина Е в день. Кроме того, миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки, белка и других микроэлементов, таких как магний.
Также некоторые исследования говорят, что вещества, содержащиеся в миндале, могут положительно влиять на снижение уровня сахара в крови, артериальное давление и уровень плохого холестерина. Сами орехи прекрасно уменьшают чувство голода. Если у человека имеется непереносимость лактозы, вы можете заменить обычное молоко на миндальное.
Клюква
Пищевая ценность на 100 грамм.
В 100 граммах содержится около пятой доли дневной нормы витамина С и марганца.
Рекомендуется принимать ягоды в свежем виде, без какой-либо дополнительной обработки. Так потребитель сократит количество добавок, попадающих в организм, например сахар, получая при этом больше питательных веществ. Многим вкус ягод кажется слишком горьким или терпкими, чтобы есть их в сыром виде. Но ягоды можно использовать как добавку к овсяной каше или мелко нарезать при добавлении в салат.
Свекла
Пищевая ценность на 100 грамм.
В 100 граммах содержится около половины дневной нормы хрома и 2,5 порции кремния.
Свекла, особенно необходима для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, так как она богата неорганическими нитратами — соединениями, которые организм превращает в оксид азота. В свою очередь, оксид азота расширяет кровеносные сосуды, увеличивает кровоток и улучшает сердечно-сосудистую функцию.
8 шагов для поддержки здоровой иммунной системы
Ученые из Гарвардской школы здоровья советуют придерживаться этих шагов для укрепления своего здоровья:
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как правильно питаться осенью: 12 ценных советов
С приходом осенних холодов и сырости мы начинаем кутаться в толстые свитера и шарфы. Возможно, вы удивитесь, но теплая одежда — не самый эффективный способ согреться. Ведь если организм вырабатывает недостаточно тепловой энергии, вы все равно будете мерзнуть. Как же ему помочь? Очень просто — правильно питаться.
Во время еды в организме запускается термогенез — калории, поступающие из пищи, сжигаются, и выделяется тепло. Существует ряд продуктов, способных усилить этот процесс. Каких — рассказываем в этой статье.
Продукты с высоким содержанием животного белка
Исследования сотрудников Наваррского университета в Испании доказали, что продукты, содержащие протеин животного происхождения, усиливают термогенез лучше, чем высокоуглеводистая и высокожировая пища. Красное и белое мясо, птица, рыба, печень, яйца, сыр и творог — все они богаты белком и отлично подойдут для осеннего стола. Кроме того, в мясе и птице содержится много железа, которое активно участвует в терморегуляции организма.
Бобовые
Намного полезнее макарон будет гарнир из фасоли, нута, чечевицы, бобов, гороха. Снабжая организм растительным белком и углеводами, они надолго дарят чувство сытости и, медленно усваиваясь, способствуют выделению тепла.
Цельнозерновые каши
Осенью и зимой особенно важно начинать день с тарелки вкусной цельнозерновой каши — овсяной, гречневой, пшенной, кукурузной, ячневой, перловой. Дело в том, что утром температура тела еще довольно низкая, поэтому перед выходом на холодную улицу нужно хорошо прогреться. И тут на помощь придут крупы, богатые клетчаткой, — на ее переваривание требуется много энергозатрат, и организм начинает усиленно выделять тепло. Такой завтрак не только согреет, но и насытит на несколько часов.
Сезонные овощи и корнеплоды
Осень дарит нам урожай разнообразных овощей и корнеплодов. Тыква, морковь, свекла, капуста, редька, сельдерей, томаты, стручковая фасоль, болгарский перец, кабачки, баклажаны, репа, брюква, патиссоны, картофель — все они богаты не только витаминами, но и сложными углеводами, а потому обладают превосходным согревающим эффектом, особенно в тушеном и запеченном виде. Картофель к тому же — ценный источник калия, который улучшает состояние сосудов и нормализует кровообращение, важное для поддержания тепла.
Когда на улице промозгло и сыро, душа сама просит тарелочку горячего наваристого супа. И не зря: ведь в супах содержится много согревающих ингредиентов. Во-первых, мясной бульон и мясо (рыба, птица) — источник белка. Во-вторых, картофель, капуста и корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей), богатые медленными углеводами. В-третьих, специи, усиливающие кровообращение. В-четвертых, крупы или бобовые — еще один источник сложных углеводов. Ко всему прочему суп — это многокомпонентное блюдо, поэтому на его переваривание требуется много времени и энергии, а значит, организму придется выделять большое количество тепла.
Питание осенью: против вирусов и стресса
Осенью крайне необходимо разнообразить свой рацион и наполнить его сезонными полезными продуктами. Это позволит легче перенести вирусные инфекции. Поддержит организм в тонусе. Поможет справиться с повышением раздражительности, которая нередко в условиях удаленной работы из-за дефицита полноценного общения.
Содержание
Еда для хорошего настроения
Вы, вероятно, замечали, что по мере того, как дни становятся короче, желание съесть что-то углеводное, в особенности сладкое, начинает усиливаться. По словам экспертов, тяга к жирной и сладкой пище именно осенью – нормальное явление и вполне объяснимое.
– Из-за того, что мы получаем меньше дневного света, организм усиленно выделяет мелатонин. Этот гормон клонит нас в сон, снижает скорость реакций. В то же время производство серотонина уменьшается, в результате чего настроение падает. Чтобы поднять уровень серотонина, организм посылает соответствующие сигналы, которые и провоцируют желание съесть сладкую, жирную пищу. Главный принцип правильного питания осенью – почаще включать в рацион овощи и фрукты. Осень богата на сезонный урожай – яблоки, груши, перцы, цукини, тыква. Делайте каждый прием пищи как можно более красочным и разнообразным. Яркая ароматная тарелка не только поднимет настроение, но и поможет не пропустить самые полезные осенние продукты для иммунитета.
Сколько витаминов и минералов содержится в 100 граммах разных продуктов, смотрите ЗДЕСЬ.
Идеи блюд из тыквы – ЗДЕСЬ.
Хотите получить максимум пользы от томатов? Читайте статью ЗДЕСЬ.
– Осенью и в зимний период нужно как можно чаще есть продукты, которые помогают нашему организму вырабатывать гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфины. Это, например, жирные сорта рыбы (сельдь, лосось и т. п.), бананы, молочные продукты (не обезжиренные), авокадо, листовая зелень, мясо птицы, горький шоколад, хлеб из муки грубого помола.
Витамины из фруктов и овощей
Растительная пища – щедрый источник биологически активных соединений, полезных от заболеваний сосудов, сердца, мозга и поддержания хорошего настроения. К слову, быстрозамороженные овощи по своей питательной ценности и по содержанию витаминов практически не уступают свежим.
Далее мы расскажем, каких витаминов не хватает осенью и зимой.
Витамин D: устраняем дефицит
– Необходимо уделить внимание витамину D в рационе, – говорит Арина Тертышная. – Мы все в дефиците, но у кого-то абсолютный дефицит витамина D, а у кого-то пограничное состояние. Поэтому покупайте и ешьте продукты, богатые этим витамином: жирную рыбу, сливочное масло. Ложками есть масло, понятно, не стоит, десяти граммов в день для здоровья будет достаточно. Либо предусмотрите дополнительный прием этого витамина в таблетках.
– Витамин D рекомендовано употреблять 1000 МЕ в сутки детям до трех лет, – рассказывает Екатерина Морозова, педиатр, аллерголог-иммунолог. – Для более старшего возраста дозы подбираются индивидуально (по результатам анализа крови), так как они зависят от усвояемости организмом. Формально для детей старше трех лет считаются безопасными дозы холекальциферола (Cholecalciferol, витамин D3) от 1500–2000 МЕ/сут., а для взрослых – от 3000–4000 МЕ/сут. Дозировка масляного и водного раствора по 500 МЕ/кап. Детям по 3–4 капли в сутки, а взрослым – по 6–8 капель. Есть также препарат в таблетках, в нем 1000 МЕ/таб. Принимать его нужно согласно инструкции.
Белки, углеводы и питьевой режим
– Включите в ежедневное меню сложные углеводы – они лучше прочей еды работают на энергообеспечение организма (например, крупяные каши), – рекомендует эксперт Арина Тертышная. – Но не манку, а гречку, булгур, геркулес, перловку. Не забывайте про белковую пищу в связке с углеводами. Кроме мяса, советую вам высокобелковую скумбрию – это полезная жирная рыбка, доступная по цене.
Необычные рецепты из гречки – ЗДЕСЬ.
В осеннее время года как никогда хочется горячих блюд, согревающих, поэтому вспоминаем про супы. На их счет сегодня много споров. Супы есть можно, их просто нужно правильно готовить. Например, чтобы в овощах осталось больше полезных веществ, предварительно отварите их в пароварке. Конечно же, лучший вариант приготовить столько супа, сколько вы сможете съесть за 1–2 приема.
Еще один важный аспект – вода. Пить осенью и зимой достаточное количество жидкости сложнее, чем летом, в жару. Но это необходимо. Поэтому не забывайте про питьевой режим – на 1 кг веса 30–35 мл воды в сутки.
Роскачество исследовало питьевую расфасованную воду без газа. Подробно ЗДЕСЬ.
Какие вкусные и полезные напитки можно приготовить в сезон простуд, чтобы укрепить иммунитет – читайте ЗДЕСЬ.
Не обойтись без жиров
– В холодное время года организму нужно согреваться. Для этого необходима энергия и силы, а жиры – универсальный их источник. Помимо этого, жиры позволяют дольше оставаться сытыми. Лучше, если источником жиров будет не жареная свинина, а, например, сливочное или растительное масло, жирная рыба. Дополнительно можно принимать омега-3 жирные кислоты. Не забывайте про орехи, семечки, но не жареные.
В чем польза жиров?
Дают больше всего энергии (9 ккал на 1 г) по сравнению с белками и углеводами (4 ккал на 1 г).
Участвуют в синтезе гормонов (половые и кортикостероидные гормоны).
Формируют мембрану клеток.
Формируют мозг и нервную систему.
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K).
Обеспечивают организм двумя жирными кислотами, которые не способны синтезироваться в нашем организме: линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3).
– Согласно рекомендациям ВОЗ, жиры должны составлять менее 30% от общей потребляемой человеком энергии, – поясняет Нагима Семчукова. – При этом доля насыщенных жиров должна составлять не более 10% от общей доли жиров (то есть нужно постараться остальные 90% жиров получать из ненасыщенных жиров). Если не углубляться в химию, насыщенные и ненасыщенные жиры отличаются структурой молекул. В питании современного человека присутствует гораздо большее количество насыщенных жиров (жирного мяса, молочных продуктов, сливочного масла и т. д.), чем это необходимо.
При формировании сбалансированной диеты отлично работает не урезание доли насыщенных жиров в рационе, а увеличение доли полиненасыщенных. То есть постарайтесь добавить в свой рацион больше жирной рыбы, орехов, семечек, растительных масел холодного отжима. Тем самым естественным образом уменьшится доля жирного мяса и молочных продуктов. Однако помните, что совсем отказываться от насыщенных жиров не стоит. Они тоже важны для правильной работы нашего организма. Как было сказано выше, доля насыщенных жиров не должна превышать 10% от общей доли жиров в рационе.
Также все слышали о незаменимых жирных кислотах – линолевой (омега-6) и альфа-линоленовой (омега-3), – которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно. Поэтому они и называются незаменимыми. Откуда же нам их получить? Из растительного масла, яиц, орехов, семечек, жирной и полужирной морской рыбы, фасоли, цветной капусты, – уточняет Нагима Семчукова.
Нужно ли отказываться от трасжиров?
Подробно о том, что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.
Стоит ли бояться спредов, а если да, то чем они опасны? Читайте ЗДЕСЬ.
Пальмовое масло: полезное или вредное? Подробно ЗДЕСЬ.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.