что лучше фреш или целый фрукт
Что лучше фреш или целый фрукт
Добавляйте в напиток жиры: семена чиа, оливковое, топленое, кокосовое или даже сливочное масло.
Пейте соки, которые повышают эффективность тренировок. Например, свекольный, согласно исследованиям, положительно влияет на выносливость велосипедистов.
Добавляйте в сок белок: порошкообразные аминокислоты или гидролизованный коллаген. А еще используйте побольше овощей, подщелачивайте сок лимоном или лаймом, а главное — не злоупотребляйте: одного стакана в день вполне достаточно.
Эти правила могут показаться немного сложными. Это же сок — что плохого от него будет? Тем не менее диетологи советуют с умом включать в рацион этот напиток. «Свежевыжатые соки, даже разбавленные, нельзя отнести к продукту ежедневного потребления: это скорее исключение из здорового рациона, десерт, — говорит Наталия Герасимова. — Однако при добавлении в соки различных компонентов — отрубей, клетчатки, водорослей, зелени — можно получить здоровые и вкусные смузи. Они усваиваются медленно, богаты антиокисдантами, пищевыми волокнами, что позволяет расширить спектр использования соков». Главное — не злоупотребляйте: одного стакана в день вполне достаточно.
Если жмых — самое полезное после процесса отжима фруктов, что хорошего тогда остается в соке?
Овощные vs фруктовые свежевыжатые соки — какие полезнее?
Наталия Герасимова, врач-диетолог, врач-терапевт
Конечно, любой продукт наиболее полезен в своем естественном виде. Однако в расставшемся с клетчаткой соке все же остаются витамины, микроэлементы, иные активные вещества фруктов, а также большое количество воды. Именно последним компонентом ценны соки. Ведь далеко не все любят пить чистую воду. К тому же в соке еще присутствуют электролиты, необходимые для поддержания постоянства внутренней среды организма: магний, калий, кальций.
Наталия Герасимова, врач-диетолог, врач-терапевт
Пользу конкретных продуктов питания сложно рассматривать в отдельности от конкретного человека. Однако вполне можно оценить их безопасность. В отличие от фруктов овощи содержат больше воды, и концентрация активных веществ, включая сахар, в них существенно меньше. Овощные соки нередко используются в диетическом питании как лекарственные, очищающие средства.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Определенно овощные из различной зелени, корнеплодов, тыквы полезнее фруктовых. В них меньше простых сахаров, много минеральных веществ, которые более устойчивы к воздействию кислорода. Во фруктовых соках достаточно фруктозы (это простой сахар также способствует формированию жировых запасов), а витамины, которыми они богаты, достаточно быстро окисляются при контакте с кислородом. В принципе пить свежевыжатые соки нужно в течение 10–15 минут после приготовления.
Можно ли похудеть на соках?
Что лучше — смузи или сок?
Наталия Герасимова, врач-диетолог
Диета на фруктовых соках является популярным способом похудения. Получая в больших объемах быстрые углеводы, ее приверженцы не чувствуют голода. Однако последствия такого питания могут быть плачевны. Сахар из соков стимулирует выработку инсулина и синтез собственного жира. Получается, что такая диета приводит не к потере лишнего жира, а, наоборот, к его накоплению. А как таковая потеря веса происходит из-за истощения запасов белка, преимущественно из мышечной массы. Если подобные диетические эксперименты повторяются часто и подолгу, то возрастает риск развития метаболических расстройств и сахарного диабета.
Екатерина Стрельникова, диетолог, эксперт по фитнес-тестированию федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Дело в том, что сок из любого фрукта относится к категории быстрых углеводов. Причем выпить свежевыжатый сок хуже, чем съесть фрукт. Потому что в цельном фрукте содержится клетчатка, которая замедляет всасывание простых углеводов. Если человек, допустим, яблоко не съест, а положит в соковыжималку, даже с мякотью такой сок будет лишен клетчатки. После расщепления на составляющие он быстро попадет в кровь и пойдет либо на погашение каких-то энергетических нужд, либо в жир. Самые низкоуглеводные соки — цитрусовые. Например, выпить грейпфрутовый фреш — то же самое, что съесть огурчик.
Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к. м. н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)
Безусловно, смузи (напиток из смешанных в блендере фруктов, овощей, ягод, часто с такими дополнительными ингредиентами, как орехи, мед, молоко, пряности) более полезен, чем сок. Связано это с наличием в нем клетчатки, которая тормозит усвоение простых сахаров, содержащихся во фруктах и овощах. А значит, и глюкоза в крови повышается постепенно. Так же плавно вырабатывается и инсулин, поджелудочная железа в данном случае работает без надрыва. Соки, если мы говорим о фруктовых, богаты простыми углеводами, что может вызвать резкий скачок глюкозы в крови. Если вы любите побаловать себя сладеньким, такие скачки на регулярной основе значительно повышают риски развития сахарного диабета. Вопрос к смузи состоит в том, что из-за нагрева лезвий блендера полезная масса окисляется и ряд питательных веществ уничтожается быстрее. Выходом может стать профессиональный блендер, но, правда, стоит он прилично.
Как и когда лучше пить фреши? Лучшие фрукты и овощи для соков. Мнение нутрициолога
Известный факт – завтрак европейцев зачастую не обходится без фреша. Если в России по утрам предпочитают пить чай или кофе, то в Европе день начинается именно с сока. Конечно, фреши – это огромная концентрация витаминов и полезных веществ, которые дают «заряд» организму на весь день. Но можно ли постоянно пить свежевыжатые соки по утрам? И каким фруктам или овощам лучше отдать предпочтение? Ответы на вопросы нам поможет найти Елена Айзенберг, сертифицированный тренер по здоровью, нутрициолог из Калифорнии и спикер Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM
Можно ли пить свежевыжатые соки по утрам?
Елена: Утром, перед завтраком, ваш желудок максимально пуст, — это идеальное время, чтобы выпить порцию любимого фреша. Лучше всего пить натощак. Если вы употребляете фреши несколько раз в день, делайте это не менее чем за двадцать минут до или через два часа после еды. Когда ваш желудок пуст, всасывание витаминов и питательных веществ из сока является наиболее эффективным.
В чём вред употребления фрешей?
Несмотря на множество полезных свойств, употребление фрешей может быть опасным для людей, имеющих хронические заболевания. К примеру, людям с язвой желудка или гастритом противопоказаны цитрусовые соки, а диабетикам – почти все фруктовые. Но даже если у вас нет никаких серьёзных заболеваний, употреблять свежевыжатые соки стоит очень осторожно.
Елена: Во фрешах низкое содержание клетчатки. Выжимание сока из фруктов или овощей удаляет большую её часть, которая жизненно важна для здорового питания. Достаточное потребление клетчатки поддерживает здоровье сердца, помогая контролировать кровяное давление, уровень сахара и холестерина.
Свежевыжатые соки, как правило, содержат мало клетчатки и белка – двух питательных веществ, поддерживающих сбалансированный уровень сахара в крови. Фреши, приготовленные только из овощей, содержат меньше углеводов и вряд ли негативно повлияют на уровень сахара. Однако, если вы предпочитаете фруктовые соки, то сахар, содержащийся во фруктах, может способствовать нежелательному повышению.
Нутрициолог советует с особой осторожностью относиться к покупным сокам, так как они могут содержать добавленный сахар. Проверьте этикетку и убедитесь, что единственными ингредиентами являются фрукты или овощи.
Зелёные овощи – это богатый источник щавелевой кислоты или оксалата, который считается антинутриентом. Слишком большое количество оксалатов может привести к негативным последствиям для здоровья, включая камни в почках, и даже почечную недостаточность.
Какой фреш выбрать?
Елена: Чем больше ваш сок содержит фруктов, тем больше в нём калорий и сахара (фруктозы). Вы можете добавить яблоко, киви или горсть ягод, чтобы придать соку аромат, но основная часть должна быть из органических зелёных овощей – шпината, сельдерея, капусты или петрушки.
К сожалению, зелёный сок имеет клеймо за плохой вкус, и многие люди избегают его просто из-за цвета.
Если вы новичок в употреблении фрешей, начните с овощей с более лёгким вкусом – например, с сельдерея и огурцов. Привыкнув, вы можете перейти к салату, шпинату, салату ромэн, кейлу, а также к петрушке и кинзе. Такая зелень, как цветная капуста, листовая капуста, одуванчик, является довольно горькой, поэтому вам нужно начинать добавлять её очень медленно – по несколько листьев за раз.
Если вы хотите, чтобы вкус сока был немного более приятным, можете добавить следующие элементы:
А что делать тем, кому свежевыжатый сок противопоказан?
Если вы к концу этого материала неожиданно обнаружили, что фреши вам пить не стоит – не переживайте, мы нашли хорошую альтернативу.
Елена: Советую попробовать имбирный чай! Имбирь – популярное средство от болезней желудка: чашка имбирного чая с утра может облегчить дискомфорт в желудке, тошноту, рвоту и диарею. Приготовить имбирный чай очень просто: добавьте несколько столовых ложек мелко натёртого свежего имбиря в стакан кипятка и настаивайте в течение пяти минут.
Надеемся, теперь ваше утро будет начинаться не только с кофе или чая, но и с настоящего «витаминного заряда» в виде фреша.
Почему фрукты лучше соков и смузи?
Казалось бы, сок — это просто жидкие фрукты, смузи так вообще еще и с мякотью — чем фрукты могут быть лучше? Но в действительности много чем.
Смузи и особенно соки по-хорошему надо вообще исключить из рациона или употреблять их по минимуму.
Про сокосодержащие напитки и нектары, кажется, все давно понятно: в них может быть не так много сока — основа обычно состоит из добавленного сахара. Сахар в больших количествах способствует развитию ожирения, а с ним и сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и др. Соки, которые продаются в упаковке тоже не полезны. Они, конечно, могут иметь надпись «Без добавленного сахара», но сути это не поменяет. Как минимум потому, что добавленный сахар — это необязательно сахар в чистом виде, его функцию могут выполнять, например, различные соковые концентраты: в них много такого сахара, как фруктоза. Соответственно, соки в упаковках тоже помогают человеку набрать лишние килограммы.
А как же свежевыжатые соки?
Почему их нельзя назвать частью здорового рациона?
Что касается смузи, то тут те же минусы, что и у свежевыжатого сока, разве что вся мякоть остаётся в напитке. Правда, клетчатка всё же разрушается, и поэтому сахар из фруктов и овощей превращается в глюкозу и попадает в кровоток быстрее, что приводит к более скорому наступлению чувства голода. Кроме того, зачастую в смузи в кафе добавляют сиропы, мороженое, шоколад и т. д. На популярных кулинарных сайтах также в топе рецепты смузи, где среди ингредиентов не только фрукты и овощи, но и все тот же шоколад или какой-нибудь йогурт.
Но даже без всего этого фруктовые смузи сами по себе настолько калорийны, что их рекомендуют добавлять в диету людей с онкологическими заболеваниями, если есть большая потеря веса.
Тем не менее, конечно же, разнообразные фрукты и овощи должны быть в рационе: в них много клетчатки, витаминов и минералов. Это уменьшает риск преждевременной смерти, а также шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
В день рекомендуется съедать не меньше 2,5 порций овощей и двух порций фруктов
Что это значит? Одна порция — 80 г, то есть где-то три столовые ложки с горкой любых приготовленных овощей (кроме картофеля), помидор, половина большого грейпфрута, яблоко, банан, груша, апельсин, две сливы, два киви, 14 вишен. Для сушёных фруктов это 30 г, то есть три штуки кураги или столовая ложка изюма.
Важный момент: по современным рекомендациям в рационе должны быть в основном целые фрукты — свежие, консервированные (с минимальным добавлением сахара), замороженные или сушёные. Овощи также могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушёными или приготовленными.
Считаются ли смузи и соки хоть как-то?
Британская Национальная служба здравоохранения рекомендует пить не больше 150 мл соков или смузи в день, это считается за одну порцию.
Но если вы выпьете больше, то второй или третьей порцией это считаться не будет, потому что при таком подходе вред перевешивает пользу. Кроме того, важное замечание — нельзя пить соки и смузи отдельно от другой еды: это способствует образованию кариеса.
К сожалению, несмотря на все минусы, соки и смузи стали прочно ассоциироваться со здоровым рационом. И эти представления, конечно, надо менять.
Свежевыжатый сок или фрукт, что полезнее?
Как приятно выпить стаканчик свежевыжатого апельсинового сока, клубничного или марковно-яблочного! Правда? К тому же говорят, что это очень полезно! Или не полезно?
Вред свежевыжатых соков
На самом деле, свежевыжатые соки можно пить не часто!
К сожалению, все мы чаще склонны переоценивать пользу фруктовых соков. На самом деле свежевыжатый сок — это довольно опасный продукт. Почему?
Съесть сам фрукт, полезнее, чем выпить свежевыжатый сок из него!
Одна из причин – это сахар. Его концентрация в свежевыжатом соке получается довольно большой, даже если сахар в него не добавлять специально.
Более того, регулярное употребление большого количества соков ведет к возникновению сахарного диабета.
Выпив 0,5 сока, вы получите около 50 граммов сахара, а это дневной максимум, рекомендуемый Всемирной Организацией Здравоохранения.
Кроме того, сконцентрированное большое количество витаминов и минералов, содержащихся в таком соке, являются существенной нагрузкой на печень. Поэтому свежевыжатые соки нельзя расценивать, как безопасное лекарство от любых болезней, вред свежевыжатых соков, может быть весьма существенным.
Почему свежий фрукт лучше сока?
Лучше вместо свежевыжатого сока съесть сам фрукт.
Пищевые волокна упорядочат пищеварение, а сахар из фрукта будет всасываться не слишком быстро.
Более того, фрукт не спровоцирует мощный выброс инсулина, и чувство голода наступит не скоро.
Фрукт имеет клетчатку, которая препятствует быстрому всасыванию сахара в кишечник.
Польза свежевыжатых соков
Но, тем не менее, нельзя сказать, что свежевыжатые соки однозначно вредны. По мнению многих диетологов один неполный стакан свежевыжатого сока в день или даже один раз в несколько дней будет полезен, так как каждый фрукт и овощ обладает своим комплексов витаминов и микроэлементов.
В современной пище мы не дополучаем нужного количества полезных веществ, поэтому иногда организм нуждается в дополнительной поддержке в виде свежевыжатого сока. Поэтому польза свежевыжатых соков – это тоже не миф.
Но очень важно знать норму!
Свежевыжатый сок, полезные рекомендации:
Свежевыжатый морковный сок
Самый распространенный свежевыжатый сок на зиму – это морковный сок с добавлением яблока и сельдерея.
К употреблению этого сока есть несколько рекомендаций:
Свежевыжатый свекольный сок
Как правило, свежевыжатый свекольный сок рекомендуют пить людям с заболевание желудочно-кишечного тракта. Но и для профилактики в зимнее время года он очень полезен.
При употреблении важно сделать:
Любые свежевыжатые соки нужно употреблять до приема пищи за 30 минут!
Если свежевыжатый сок выпивать за 30 минут до еды, все микроэлементы и витамины из него усвоятся максимально!
Лучше свежевыжатым соком не запивать еду! В противном случае возможно вспучивание кишечника и дискомфорт в области кишечника.
Полезнее ли свежевыжатые соки самих овощей и фруктов?
Лучший способ улучшить свое здоровье и сэкономить — перестать покупать свежевыжатые соки и сделать выбор в пользу целых овощей и фруктов. В отличие от сока, плоды содержат клетчатку, ряд ценных веществ в кожуре, а витамины остаются в них дольше, поскольку не контактируют с солнечными лучами и кислородом. И это — далеко не все аргументы за то, чтобы продать свою соковыжималку на Авито.
Виды соковыжималок
Большинство домашних соковыжималок можно разделить на два класса — шнековые и центробежные. Тип модели определяет, насколько сок будет полезным, но в любом случае он будет уступать плоду, съеденному целиком.
Центробежные соковыжималки
Вертикальная конструкция. Внутри расположен привод, который раскручивает центрифугу. Фрукты загружаются через специальное отверстие, измельчаются ножом, под действием центробежной силы кусочки вдавливаются в стенки и выделяют сок, который стекает по желобку в стакан.
Соковыжималки этого типа работают на высоких оборотах, это приводит к быстрому нагреву компонентов. Тепло разрушает витамины, в итоге сок будет уже не таким полезным.
Еще один минус соковыжималок этого типа в том, что сок получается вспененным. Как и тепло, кислород плохо влияет на витамины, поэтому выпить напиток нужно в течение 5-10 минут после приготовления.
Шнековые соковыжималки
Как правило горизонтальная конструкция. Работают как мясорубка. В специальный отсек подаются фрукты и овощи. Одинарный или двойной винт шнек захватывает продукт и подобно прессу вдавливает его в ребристые стенки, выжимая сок. Жмых при этом попадает в отдельный контейнер.
Шнековые соковыжималки работают на низких оборотах, сок не нагревается и будет содержать больше витаминов, чем при использовании центробежной модели.
Также сок получается не таким вспененным и дольше сохранит витамины.
Почему мало клетчатки — это плохо?
Даже если воспользоваться шнековой соковыжималкой, в соке будет где-то на 90% меньше клетчатки, чем в целом фрукте или овоще.
Клетчатка в свою очередь снижает риски ожирения, болезней сердца, диабета второго типа (1, 2) и рака. А еще она может уменьшить сахар в крови и уровень холестерина (3, 4), которые, наоборот, увеличиваются после употребления соков!
В одном из исследований (5) ученые сравнивали две группы людей. Одни регулярно употребляли яблоки, вторые — яблочный сок. В итоге последние оказались впереди по уровню вредного LDL холестерина — его уровень оказался на 6.9% выше.
В другом эксперименте (6) ученые выяснили еще один факт. Употребление соков увеличивает шансы «заработать» диабет 2 типа, а наличие целых овощей и фруктов в меню, наоборот, их снижает.
Отсутствие клетчатки вызывает целую серию других проблем:
А что если добавлять часть жмыха обратно в сок?
Хотя этот прием неплох по сравнению с употреблением напитка без клетчатки, съедение целого фрукта или овоща все равно принесет больше пользы (7).
Клетчатка — не единственная проблема
Окисление
Во время отжима и после сок контактирует с кислородом, который разрушает большое число витаминов — например, витамины А, Е и С. Именно поэтому соки рекомендуется пить сразу после приготовления. Если этого не произошло, с каждой минутой польза сока по сравнению с самим фруктом или овощем будет уменьшаться.
Воздействие света
Витамины А, E, K и B-6 разрушаются под воздействием света. Когда они заперты внутри фрукта — вопросов нет, но находясь внутри сока ничего хорошего им не светит. Точнее — светит, но только плохое. По умолчанию в холодильнике не горит свет, но каждый раз когда ты будешь открывать дверцу — часть витаминов из сока будет испаряться. Только если ты не будешь делать все в полной темноте.
Кожура
Еще одна проблема — кожура. Точнее, ее отсутствие в соке. Из-за этого сок лишается ряда питательных веществ, которые она содержит.
Например, в кожуре яблок содержится витамин С, кальций, калий, фосфор, железо. А в кожуре огурцов — витамины С, B-1, B-2, биотин, каротин и приличный набор макроэлементов.
Вывод
Лучший способ сказать «спасибо» своему организму — отложить в сторону соковыжималку и съесть овощ или фрукт целиком. Так ты получишь не только хорошую дозу витаминов, но и клетчатку. Более того — витамины сохранятся не тронутыми, поскольку не ты будешь подвергать их воздействию тепла, света или кислорода.