что лучше гиря или штанга
Что лучше гиря или штанга
Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.
Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.
Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?
Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.
А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?
Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помощи гирь?
Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10×10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъемов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех
Что такое «длительная сила»?
Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!
Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улучшить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?
Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать
Что лучше выбрать – штангу или гантели?
Достоинства и недостатки штанги
Преимущества
Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.
В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.
Недостатки
Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.
Достоинства и недостатки гантелей
Достоинства
Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.
Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее — гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.
Недостатки
Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.
При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.
Достоинства и недостатки тренажеров
Мы рассмотрели вопрос, что лучше гантели или штанга. Однако спортсменами часто используются тренажеры и гири. Об этих видах спортивного оборудования также следует поговорить.
Достоинства
Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.
Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.
Недостатки
Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.
О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.
Будут ли эффективны гири для силового тренинга?
Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой
Улучшение взрывной силы
Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела
При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.
Развитие показателя функциональной силы
Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.
Увеличение силы хвата
Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.
Выполнение базовых упражнений
Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.
Начинающим атлетам
Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений
По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.
Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.
Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:
Гантели или Штанга. Что лучше?
Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.
Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.
Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против
Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта Азбука Бодибилдинга. Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.
Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.
Преимущества от работы с гантелями
Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу «что лучше» максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.
Итак, гантели обладают следующими преимуществами:
№1. Мобильность/портативность
№2. Универсальность
№3. Независимость
Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, жим гантелей лежа может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.
№4. Лучший баланс, координация и изоляция
№5. Больший диапазон движения
Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно жим лежа с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.
№6. Безопасность
Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.
Добавим ложку дегтя в бочку меда 🙂 и рассмотрим…
Недостатки при работе с гантелями
Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:
№1. Текучка и расходы
№2. Небольшие веса
Лучшие упражнения с гантелями
Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.
Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…
Преимущества от работы со штангой
У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.
№1. Универсальность
Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.
№2. Простота
Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.
№3. Адаптивность
№4. Лучшее развитие мощности атлета
Всем известно, что на базовые упражнения организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.
№5. Симметрия при работе
№6. Всплеск анаболических гормонов
Недостатки при работе со штангой
К ложке дегтя можно отнести следующие…
№1. Асимметричность исполнения
Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.
№2. Пониженная безопасность
От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.
№3. Ограниченный диапазон
Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:
Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.
Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой
Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.
Вот какие данные были получены.
Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.
Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.
Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.
Послесловие
PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Что выбрать для домашних тренировок: гантели, гири, штангу или эспандер
Спортивный инвентарь для домашнего спортзала
Когда человек выбирает занятия спортом в домашних условиях, для начала ему необходимо взвесить все за и против. Как правило, в качестве напарника обычно выступает муж или жена. Не стоит забывать о необходимом количестве метров в доме, для установки спортивного инвентаря. Даже если спортсмен выбирает занятия дома, ему придётся потратить некоторые средства на покупку спортивных товаров.
Для начала, для эффективных тренировок необходимо приобрести 2-3 пары гирь. А если спортсмен выбирает штангу, тогда необходимо приобретать ещё и стойку с ограничителями. Не следует забывать о гантелях, которые являются очень универсальным снарядом. Также, для полноценных тренировок необходимо выбрать эспандеры.
Спортивный инвентарь для качания ног и ягодиц
Приседания с гирей. Для мужчины достаточно 3 пары гирь (для разминки — 16-24 кг, после — 32-64), для женщины также необходимо 3 пары гирь (разминка 12-16 кг, после — 24-32 кг).
Приседания с гантелями. Гораздо удобнее приседать на двух высоких тумбах или степах, держа гантель вертикально. Постепенно можно увеличить вес гантелей и уже через пол года мужчине понадобиться гантель весом 50-80 кг, а где взять такие тяжелые весы?
Для приседаний со штангой просто необходим напарник, для того чтобы ее забрать, или в тот момент когда она придавила. Идеальный вариант — это покупка стоек со страховым ограничителем. Но цена на них высокая и минимум необходимо 4-5 квадратных метров. С ними вы добьётесь идеального результата в короткие сроки.
Инвентарь для тренировки груди
Жим двух гирь лёжа, для данного упражнения удобнее расположиться на скамье, нежели на полу. Для тренировки груди следует выполнять жим под разными уклонами. Для девушек крайне неудобно выполнять жим гирь, для них бывает достаточно отжиманий от пола.
Жим гантелей намного удобнее, в независимости от того на какой поверхности выполняется упражнение. Но на скамье тренировка будет эффективнее, тем более если имеется страховка.
Жим штанги выполняется в домашних условиях, в том случае если имеется страховка. Если есть страховка с ограничителями, тогда это идеальный вариант для домашних тренировок. Если же нет ограничителей, тогда тренировку необходимо проводить с напарником, потому что в противном случае есть опасность того, что штанга придавит, либо же нужно жать без замков, чтобы в любой момент можно было сбросить блины со штанги на пол.
Инвентарь для тренировок дельтовидных мышц
Махи в стороны гораздо удобнее выполнять с гантелями, нежели с гирями, кроме того протяжка гирь может вызвать дискомфорт. Жим гирь сидя или стоя получится далеко не у каждого. Поэтому для данных упражнений лучше выбрать гантели. Штанга, хотя и хуже гантель, но получше, чем гири, в особенности если у спортсмена имеется стойка и скамья для выполнения упражнения сидя. Также, довольно удобно тренировать дельтовидные мышцы резиной.
Упражнения для спины, бицепса и трицепса
Данные мышечные группы можно накачать независимо от того, какой наряд будет выбран. Самым эффективным спортивным инвентарем считается штанга, далее гири и гантели, а резину лучше выбирать как дополнение к основным. Огромной эффективностью для спины обладают упражнения на турнике, начинающим лучше использовать резиновую ленту.
Упражнения для бицепса бёдер
Для бицепса бёдер огромной эффективностью обладают упражнения румынской тяги с любым снарядом. Резина чуть хуже подходит для данного упражнения, но не следует ее исключать совсем. Идеально она подходит для выполнения упражнений сгибания ног лёжа на животе.
Как в домашних условиях оборудовать спортзал
Если спортсмен все же решает отдать предпочтение тренировкам дома и у него имеется под это свободное место, то необходимо будет приобрести резиновые ленты и эспандеры. Это стоит сделать для того, чтобы проверить свою готовность к ежедневным тренировкам. И только через пару месяцев стоит приобретать гири, гантели или штангу.