что лучше клетчатка или отруби в чем разница
Чем отличаются отруби от клетчатки?
ОТРУБИ — побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна, остатки муки и зародышей зерна. Не следует путать с мякиной. В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др. По степени измельчения могут быть грубые (крупные) и тонкие (мелкие).
КЛЕТЧАТКА — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника; наиболее распространённое значение термина.
Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в самой структурной ткани растения (овощи, фрукты, бобовые, орехи и т. д). Клетчатка входит в отруби. Клетчатка не переваривается организмом, но при этом несет несомненную пользу микрофлоре желудка. При достаточно большом объеме клетчатка содержит мало калорий (100 грамм соответствуют примерно 35 ккал).
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В некоторых источниках понятие пищевых волокон определяется как сумма полисахаридов и лигнина, которые не перевариваются эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека. По мнению многих специалистов данное определение является наиболее верным.
Клетчатку делят на растворимую (во фруктах, овсе, бобовых, ячмене, водорослях, семени льна). В ЖКТ растворимая клетчатка превращается в желеобразную массу, которую любят бактерии кишечника. А также нерастворимую, которая содержится в отрубях, кожуре овощей, фруктов.
Клетчатка безвредна, но для нормальной работы ЖКТ она необходима. Избыток клетчатки нежелателен (может произойти вздутие живота, урчание, ощущение дискомфорта). Необходимая суточная норма составляет 40 грамм (по рекомендациям ВОЗ). Клетчатка в продуктах не обеспечивает этот уровень.
Отруби (в отличие от клетчатки) содержат не только пищевые волокна, но и микроэлементы, которые входят в состав самого зародыша зерна.
Содержание клетчатки в отрубях составляет 75-80%.
В 100 граммах отрубей находится 250 ккал; в клетчатке – 35 ккал.
ШРОТ (нем. Schrot, основное значение — мелкие куски, обрезки) — концентрированный корм; побочный продукт маслоэкстракционного производства. Получается после экстрагирования жира из семян масличных растений органическими растворителями в дистилляторах и испарителях. Шрот — ценный высокопротеиновый кормовой продукт.
Шроты богаты клетчаткой, полиненасыщенными жирными кислотами, растительным белком, витаминами, антиоксидантами, а также микроэлементами.
Шрот является источником полноценного белка и целого ряда витаминов и микроэлементов.
Отруби или клетчатка: что лучше по мнению диетологов
Во многих диетах, рекомендациях по нормализации обмена веществ и комплексных программах по снижению веса предлагается включить в рацион клетчатку, отруби или и то и другое одновременно. Чтобы понять, насколько оправданы эти советы, нужно рассмотреть влияние этих продуктов на организм более подробно. Только так можно понять, что лучше, отруби или клетчатка.
Отруби и клетчатка
Клетчатка — растительные волокна, содержащиеся в листовой зелени и орехах, горохе и бобах, фруктах и овощах, садовых и лесных ягодах.
Отруби — побочный продукт при помоле муки. Твёрдые оболочки и зародыши зёрен чрезвычайно богаты аминокислотами, витаминами и растительными волокнами. На 80% состоят из клетчатки.
Плюсы отрубей
Отруби на 4/5 состоят из клетчатки, поэтому во многом и влияние этих продуктов будет сходным. Однако стоит учесть, что состав микроэлементов, калорийность, содержание белков, углеводов и жиров во многом зависит от сырья, исходного зерна. Они будут разными для пшеничных, рисовых, ржаных и овсяных отрубей.
Для похудения диетологи рекомендуют принимать овсяные отруби. Они оптимальны по содержанию полезных веществ и лучше всего подходят для снижения веса. Употреблять не более 50 г. в день и запивать достаточным количеством воды!
Преимущества клетчатки
Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая (такая продаётся в аптеках) способствует нормализации пищеварения.
Что и в каком случае лучше употреблять
Действие отрубей и клетчатки во многом сходны, но есть и различия, особенно в количестве получаемых организмом килокалорий, жиров, белков и углеводов.
| Калорийность, ккал | Белки, г | Углеводы, г | Жиры, г | |
| Клетчатка Сибирская | 40 | 0,5 | 4,0 | 0,5 |
| Отруби пшеничные | 296 | 15,1 | 53,6 | 3,8 |
Для снижения веса диетологи советуют употреблять клетчатку, продающуюся в аптеках,до 40 г. в день. Если отруби, то только овсяные. Эффект они дадут почти такой же, как чистая клетчатка, но есть их нужно немного больше, до 50 г. в день. Для поддержания веса и нормализации работы ЖКТ пойдут любые отруби.
Клетчатка и отруби: в чем разница и что лучше для похудения?
А вы задумывались над тем, какая вообще разница между отрубями и клетчаткой? Мы сами то на самом деле поняли, что не особо различаем два данных продукта.
Статья для любознательных худеющих. Разбираемся, чем отличаются отруби от клетчатки, что лучше для похудения, а что полезнее для здоровья?
Важно: Кость Широкая всегда старается давать только проверенную, подтвержденную исследованиями информацию. Мы не апеллируем к авторитетам и личным примерам, поэтому в наших статьях так мало отзывов в стиле «а вот моя знакомая…».
«Питайтесь» не клетчаткой с отрубями, а проверенной качественной информацией 🙂
В чем отличие
Для того, чтобы понять, одно и то же ли эти две субстанции, нужно определить, что каждая из них такое. Итак, клетчатка — царица похудения, излюбленный продукт Дюканщиков и любителей пп десертов.
По факту, клетчатка — компоненты пищи, пищевые волокна, если угодно, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, но расщепляются микрофлорой кишечника. Это вещество содержится в растительной пище и только в ней. По сути это волокнистая структура, формирующая оболочку растений.
Люди часто интересуются, усваиваются калории из нее и является ли клетчатка углеводом. По факту пищевые волокна — это молекулы полимерных углеводов типа крахмала и целлюлозы, соединенные с лигнином – основным веществом одеревеневших стенок клеток некоторых растений. Т.е. это однозначно углеводы.
По поводу калорийности: клетчатка может проходить микробную ферментацию в прямой кишке полностью или частично, либо вообще не ферментироваться. Энергетической ценности растительные волокна не представляют, ибо питательных веществ и минералов в ней нет.
Напоминаем, что врачи рекомендуют употреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день, имея ввиду однако не готовую покупную клетчатку, а ее в составе овощей и фруктов, а также круп. Это вот очень важный факт, о котором все забывают и начинают поверх основного меню накидывать всякие коктейли из кефира с отрубями в меню.
Запомните: исследования, на основании которых все вам талдычат о пользе клетчатки, были проведены на натуральных пищевых волокнах, без отрыва, так сказать, от основного продукта. В качестве эксперимента люди придерживаются рациона на основе клетчатки, т.е. едят фрукты, овощи и цельные зерна, а не очищенную клетчатку.
Было замечено, что выработка веществ, защищающих кишечник от развития рака, становилась интенсивной при употреблении пищевой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овощи, фрукты и различные крупы. Ученые считают, что употребление таких продуктов является эффективной профилактикой опухолей кишечника.
А вот готовые пищевые волокна могут фактически увеличивать риск развития аденомы, которая является типом полипа, и, скорее всего, становится злокачественным образованием. В 2014 году было проведено очень громкое из-за своих результатов исследование на тему рака толстой кишки.
Исследователи использовали пищевые волокна подорожника, которые обычно применяются во многих слабительных средствах. Авторы отмечают, что данные результаты не должны ограничивать диету, богатую растительной пищей, так как она, как было доказано ранее, снижает риск развития многих других заболеваний, таких как болезни сердца и других форм рака. Данное исследование касалось именно добавок с пищевым волокном.
Исследователи изучили 665 пациентов из 10 стран мира, которые уже были в стадии высокого риска развития рака, потому что у них были обнаружены полипы в толстой кишке. Участников разделили на 3 группы и давали им:
После 3-х лет исследователи провели колоноскопию – процедура, в которой врач осматривает внутреннюю часть толстой кишки в поисках новообразований. Группа употребляющая пищевое волокно имела 67% увеличенный риск получить, как минимум, одну аденому во время 3-летнего периода, по сравнению с контрольной группой. Пациенты, употребляющие кальций показали 34% снижение риска.
Для получения необходимого количества клетчатки из натуральных продуктов, будет достаточно:
3 средних фрукта (яблоко, груша, апельсин),
100 граммов свежих овощей,
4 куска хлеба грубого помола,
30 граммов бобовых (фасоль, горох, кукуруза) или орехов.
Также помните, что волокна, содержащиеся в пище, помогут вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды. Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.
Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.
Кроме того, введение готовое клетчатки в рацион часто сопровождается дискомфортом в ЖКТ и метеоризмом. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.
Также не забывайте, что клетчатка имеет свойство выводить и связывать не только вредные вещества, но и полезные, в том числе цинк, железо, магний и кальций.
Но вернемся к теме статьи. Изучим, что такое отруби. По сути, это твердая оболочка зерна, которая остается невостребованной при производстве муки. Отруби обычно называются по виду перерабатываемого зерна (рисовые, ржаные, ячменные, пшеничные) и пр.
Они могут быть мелкого и крупного помола. Принято считать, что лучше всего усваиваются пшеничные, а хуже — овсяные. измельчаться на крупные и мелкие фракции. принципиальное отличие отрубей от клетчатки состоит в том, что в первых остаются биологически активные и полезные вещества, например, витамины группы В, каротин и цинк, селен, медь.
В них содержатся жирные кислоты, белки, микроэлементы и клетчатка. Т.е. клетчатка есть во всех растительных продуктах, а отруби — это просто верхняя часть зерна, его шелуха. Поэтому калорийность отрубей выше, чем калорийность клетчатки.
Поэтому они стали особенно популярными в вегетарианском питании — они также как и клетчатка в желудке увеличиваются в размерах, вызывая чувство сытости, но при этом дают энергию и калории. Современная пищевая промышленность дарит нам возможность не давиться горстями отрубей, а есть вполне обыденные продукты, приготовленные из них: каша, хлопья, печенье, хлеб. Клетчатки в отрубях до 80%.
Что лучше для похудения
Ничего 🙂 Напрямую на ваше похудение влияют не конкретные продукты, а общее количество еды. Если исходить из теории, что на похудении нужно питаться только низкокалорийными продуктами, то тогда клетчатка выигрывает данный забег — в ней калорий вообще нет.
Но мы так не считаем и вообще готовые пищевые волокна не ахти как привечаем. Добавление добавок в рацион не даёт того эффекта, как диета на необработанной пище – которая является ключом к здоровью.
Что полезнее отруби или клетчатка?
Каждый, кто задумывается о правильном питании или пытается следовать его правилам, много слышит о пользе клетчатки и отрубей. Некоторые полагают, что это одно и то же, но такое утверждение ошибочно. Для того, чтобы получить наибольшую пользу и составить правильный рацион питания очень важно разобраться в чем состоит разница между этим двумя продуктами.
Что и откуда берется?
Путаница этих двух продуктов возникла в частности из-за их внешней схожести на полках магазинов, однако внешние сходства не означают, что эффект тоже будет идентичным. Тем более, что и в происхождении этих продуктов есть большая разница.
Отруби получаются в результате переработки зерна на мукомольных производствах. По сути это твердая оболочка зерен. Так как зерно может быть разным – пшеница, рожь, гречиха, ячмень, рис и другие – то и отруби будут соответственно разными. Это тоже важно учитывать при покупке и обращать внимание.
Клетчатка или пищевые волокна содержится во всех растительных продуктах. Она не усваивается организмом человека, но оказывает огромную для него пользу и необходима для нормальной работы кишечника.
Клетчатка бывает двух видов – нерастворимая и растворимая. Первая практически неизмененной проходит чрез организм человека, производя эффект щетки, а вторая сильно разбухает и помогает более быстрому выведению скоплений в кишечнике.
Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах и зерновых продуктах. Их можно купить в магазине уже в отдельном виде и чащ всего их делают из зерновых или бобовых культур, а также из коры деревьев.
В чем польза отрубей?
Основная польза отрубей сосредоточена в нескольких важных свойствах, исследованных учеными:
Помимо всего этого также важно помнить и о том. Что отруби могут быть получены в результате переработки разных видов зерна, что оказывает также свое влияние на их полезные свойства.
Для чего необходима клетчатка человеку?
О пользе клетчатки в последние годы говорят все диетологи и адепты здорового питания, и если присмотреться список положительных достижений ее действительно впечатляет:
Есть ли подвох?
Несомненно, что есть и подводные камни в потреблении этих двух чудо продуктов, или «суперфудов», как принято говорить в определенных кругах. Они могут принести организму не только пользу, но и вред, особенно при чрезмерном потреблении.
В первую очередь стоит упомянуть о вреде клетчатки и конечно отрубей, отчасти состоящих из нее для людей с обострениями язвенной болезни, гастрита, колита, энтерита и диареи. Также при наличии спаек в брюшной полости употребление клетчатки может привести к значительным осложнениям.
На стадиях обострения подобных заболеваний категорически не рекомендуется употребление продуктов, содержащих пищевые волокна. После спада стадии обострения в пищу ее вводят с осторожностью и постепенно, и по предварительному согласованию с лечащим врачом.
Вопрос потребления
Выбор в целом сводится к тому, какой рацион питания планирует человек. Если рацион насыщен витаминами, достаточно сбалансирован в части микроэлементов и жиров, то клетчатка будет хорошим дополнением. Если условия не позволяют получать достаточное количество всего этого из других продуктов, то лучше подумать о приеме в пищу отрубей.
При выборе важно учитывать общую получаемую массу микроэлементов и просто не переборщить.
Клетчатку как отруби принято добавлять в каши. Йогурты и кефиры. Это будет помогать организму в работе с ними. Отруби также иногда используют в качестве панировки.
Вводят их в рацион постепенно, начиная с 1 чайной ложки в день, постепенно увеличивая до 1 столовой ложки. Специалисты не рекомендуют превышать норму в 3-4 столовые ложки в сутки, так как это может привести к серьезным последствиям.
Ну и конечно не стоит забывать о личных особенностях организма и хронических и острых заболеваниях. Всегда важно вовремя проконсультироваться со своим врачом.
Отруби и клетчатка – отличия
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Современное общество все чаще склоняется к здоровому и правильному питанию. Это не только модная тенденция, но и осознанное желание повысить качество своей жизни. Употребляемая пища – это не только заряд бодрости и энергии, но и «строительный материал» для хорошего самочувствия на долгое время.
Помимо микроэлементов и витаминов, важно помнить о других полезных веществах, которые должны ежедневно поступать в организм. Такими веществами являются отруби и клетчатка. Современные диетологи очень часто упоминают эти названия без подробного объяснения, что это и откуда. Давайте разбираться вместе.
Что такое отруби и клетчатка?
Отруби – это переработанный побочный продукт, остающийся после производства муки. Он появляется при помоле, так как является твердой оболочкой зерна и остатком неотсортированной муки.
С помощью отрубей можно быстро насытить организм полезными веществами. Диетологи также советуют употреблять этот продукт для очистки кишечника. Жесткие частицы отрубей качественно удаляют все токсины и шлаки, которые остаются при пищеварении. Это хорошее средство для похудения и оздоровления всего организма.
Клетчатка является строительным материалом для всех овощей и фруктов. Однако кроме них, ее можно найти в орехах, бобовых и морепродуктах. Их употребление снижает чувство голода, придает телу легкость и способствует сбросу лишнего веса.
Внимание! Попадая в организм, клетчатка превращается в желе, становясь хорошей питательной базой для полезной микрофлоры.
Наибольшее количество нерастворимой клетчатки содержится в кожуре фруктов и овощей. Ее можно купить в чистом виде с дополнительными экстрактами ягод или природных трав.
Особенности и отличия
Отруби являются плотной оболочкой зерна, а клетчатка – это грубые волокна растительной пищи. При этом сами отруби на 70–75% тоже состоят из клетчатки. По своей структуре они намного тяжелее и калорийнее.
Внимание! В обоих веществах содержится огромный запас полезных компонентов – витаминов и микроэлементов. Это качественный источник жиров, белков и углеводов.
Главная задача клетчатки – быстро вывести остатки еды после завершения пищеварительного процесса наружу. Она выступает в роли абсорбента и способствует природному очищению кишечника.
Очень важно питаться этими компонентами в любое время года, даже когда существует естественное ограничение по натуральным овощам, фруктам, ягодам или орехам. Правильное питание – это залог долголетия без болезней и проблем со здоровьем. Забота о себе начинается с рационального употребления пищи определенного состава.