что лучше кушать перед сдачей физо
Питание перед стартом и на полумарафоне
Что есть накануне и на трассе забега
Вопрос питания перед стартом и на полумарафоне сильно индивидуален для каждого, и прийти к однозначному рецепту, подходящему именно тебе, ты сможешь только опытным путем. Однако, придерживаться основных рекомендаций все-таки стоит. Их мы собрали в этой статье.
И главная рекомендация — прислушивайся к своему организму и постарайся не волноваться!
Перед забегом
За неделю до старта стоит, по возможности, ограничить себя во вредных продуктах, питаться максимально простой и здоровой пищей. В это время работают три главных правила:
Ужин накануне старта
Ужин должен содержать много углеводов, меньше жира, белка и клетчатки. Не переедай на ночь, оправдывая это углеводной загрузкой. Переедание может вызвать плохой сон и проблемы с желудком. Не ешь слишком поздно, принимай пищу примерно в 6 часов вечера. Употребляй то, что ты всегда ел перед соревнованиями. Вне дома избегай любых сырых фруктов, ешь не скоропортящиеся продукты (например, пасту или другие зерновые культуры).
Завтрак в день старта
Стакан воды после пробуждения. Цель завтрака — полная загрузка углеводами, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Употребляй легкую в приготовлении еду, с малым содержанием белков, жиров и клетчатки. Ешь за 2-3 часа до старта. Это может быть: овсянка на воде, тосты с джемом, финики, чай с цельнозерновой булочкой.
За 15 минут до старта
Сделай глоток изотонического напитка.
Во время старта
На каждом пункте питания делай несколько глотков воды или колы без газа, даже если не хочется пить.
Каждые 30 минут съедай один энергетический гель (организм тратит 40-60 г углеводов в час, твоя цель — получить их). Подбегая к пункту питания за 100 метров, съешь гель (их надо купить и протестировать заранее) и запей его водой уже на пункте питания.
Если гелей с собой нет, съешь то, что дают на пунктах (банан, апельсин и т. д.).
Питаться начинай после 30-40 минут бега, и каждые 20-30 минут.
Не забывай пить — это важно.
Как вести себя на пункте питания
Приближаясь к пункту питания, начни смещаться к обочине заблаговременно, за 200-300 метров. После того как возьмешь стаканчик, не задерживайся у столов, где велика вероятность столкновения. Аккуратно двигайся к середине трассы, где уже нет большой толчеи и можно спокойно попить.
Пример плана питания на трассе Московского полумарафона (16 мая 2021)
На дистанции будут расположены шесть пунктов питания и освежения:
Пункты питания
Где: 6,3 км и 14,6 км.
На первом пункте питания будет вода и изотоник, на втором — вода, изотоник, гели SiS и бананы.
Пункты освежения
Где: 3,0 км, 8,4 км, 12,7 км, 17,6 км.
На пунктах освежения будет вода и губки для обтирания.
Предлагаем такой план питания: пей воду или изотоник (не больше 200 мл) на каждом пункте. Съесть гели можно перед пунктом освежения на 13 км (с электролитами) и на 18 км (с кофеином).
После финиша
В течение часа после окончания забега выпей изотонический напиток с содержанием аминокислот. Это нужно чтобы оптимизировать процесс восстановления после экстремальной нагрузки.
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно