что лучше на завтрак овсянка или яичница
Что лучше съесть на завтрак: кашу или яйца? Ответы диетолога и эндокринолога
Каждое утро для многих встает вопрос: что съесть на завтрак, чтобы и сытно, и полезно, и по-быстрому. У врачей есть ответ на вопрос, если встал выбор между кашей или яйцами.
Известно, что пользу каш трудно переоценить. Однако не все из них одинаково полезны. Выбирая идеальную кашу, нужно учитывать свой возраст, считает врач-диетолог, директор Самарского НИИ диетологии и диетотерапии Михаил Гинзбург.
Так, детям, специалист рекомендует манку, утверждая, что от нее «лучше работают мозги». А в зрелом возрасте, к примеру, за 50, лучше отдать предпочтение овсянке, отмечает эксперт. По его словам, после овсянки не так резко скачет сахар, за счет того, что в овсянке крахмал более труднодоступный, а значит углеводы медленные.
«Еще там больше пищевых волокон и больше пребиотического действия, которое улучшает нашу микрофлору», — пояснил Гинзбург в интервью радио Sputnik.
Что касается яиц — это продукт с идеальным составом белка и желтка, убеждена кандидат медицинских наук, эндокринолог клиники МГУ Зухра Павлова. Однако есть их каждый день нельзя. И вот почему.
Постоянное присутствие в рационе одной и той же пищи может вызвать развитие непереносимости. Это «доставит массу неприятных моментов, когда вы не сможете съесть и кусочка пищи, в которой есть яйца», объяснила Павлова.
Медик уточнила: за один «присест» можносъ есть два крупных яйца или два-три мелких.
Причем лакомиться яичницей, яйцами «в мешочек» или вкрутую можно не чаще двух-трех раз в неделю, поделилась рекомендацией медик. В целом же, по словам Павловой, вареные яйца предпочтительнее жареных — так продукт лучше усваивается. А жареные, кстати, еще и способствуют старению организма из-за конечных продуктов гликирования, приводит мнение эндокринолоа МедикФорум.
В целом, специалисты по питанию со всего мира сходятся во мнении, что завтрак пропускать нельзя. Без этого не будет запущен обмен веществ и организм долго не сможет проснуться. Желательно, чтобы в первом приеме пищи присутствовали белок и углеводы. Помимо каши и яиц это могут быть творог, сливки, йогурты, немного рыбы, птицы или мяса. Можно добавить энергии салатом из овощей, заправленным льняным или оливковым маслом, а также съесть немного свежих фруктов.
На завтрак съесть яичницу или овсянку. Исследования
И первое блюдо, и второе вроде бы хорошо подходят для завтрака. Однако мы сегодня все-таки разберемся, что из них полезнее и что лучше съесть: яичницу или овсянку. Ведь завтрак – это самый важный прием пищи, который должен состоять из белков, жиров и углеводов.
Овсянка более распространена, о том, что она полезна знают многие. Некоторые предпочитают яичницу на завтрак или омлет, но почему-то принято считать, что это не самый полезный завтрак. Хотя не будем сетовать, он действительно сытный, а после овсянки многим еще хочется есть. Так в чем же проблема?
Исследования: овсянка против яичницы
В университете Коннектикута были проведены исследования группой ученых во главе с Марией Лус Фернандес. Она занимается вопросом пользы яиц с 2002 года. Она говорит о пользе яиц по той причине, что в них есть антиоксидант лютеин. И это довольно интересный факт, потому что в продуктах животного происхождения меньше антиоксидантов, чем в растениях.
Исследования яичницы против овсянки проводили двумя частями:
Показатели HDL («хорошего холестерина») стали выше у 70% испытуемых на второй части испытаний. Но Фернандес уточнила, что такое количество яиц никто не есть.
Однако это исследование получало финансы от American Egg Board, они занимаются продвижением яиц. Вот и конфликт интересов. Хотя утверждать, что там действительно имела место фальсификация или что-то подобное, не можем.
В 2012 году ученые Университета Западного Онтарио проводили исследования, сравнивая употребление яиц и курение. В эксперименте принимали участие 1200 человек. Что выяснили канадские ученые? Что регулярное появление яиц в рационе приносит вред, который в свою очередь на две трети соответствует вреду от курения.
А вот и еще одно исследование биолога Кэтрин Андерсе из Фэйрфилдского университета. Она говорит, что на каждого человека яйца влияют по-особому.
Кэтрин Андерсе утверждает: “Биоактивные компоненты яйца, включающие фосфолипиды, холестерин, лютеин, зеаксантин и белки, обладают множеством провоспалительных и/или противовоспалительных свойств, которые могут иметь важные последствия для патофизиологии многочисленных хронических заболеваний и иммунного ответа на острые травмы”.
Что означает эта длинная цитата? Яйца – не такой простой продукт, как нам может показаться. Поэтому точно сказать ничего нельзя, последствия переваривания такой сложной структуры неоднозначны.
Выводы: съесть яичницу или овсянку
На завтрак цельнозерновая овсянка с дополнениями в виде орехов или фруктов лучше, чем яичница. Такую овсянку можно смело рекомендовать, если нет индивидуальной непереносимости к дополнениям (орехам, сухофруктам, и прочее). Это если рассмотреть с точки зрения здоровья и экологии. Почему экологии? Потому что овес не вредит воздуху, воде и почве, как это делают куриные фабрики.
Чисто гипотетически мы можем представить, что куриц можно выращивать на свободе без антибиотиков. Но тут встанет вопрос, если всем нам нужно по 2 яйца ежедневно, то это была бы куриная планета.
Нам полезно разнообразное сбалансированное питание. А смысла сравнивать эти два завтрака просто нет. Они оба имеют место и в разумных количествах.
Если вам что-то навязывают, говоря, что это полезно, то есть смысл задуматься. О чем? А не производит ли этот продукт или не задействован в его поставке этот человек. Надеемся, что вам понравилась статья.
Яйцо или овсянка: как выбрать время и продукты для завтрака, чтобы сохранить здоровье
Лучшее, что можно сделать для своего здоровья утром – зарядка, стакан воды и завтрак. Исследования подтверждают: первая утренняя трапеза помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови, положительно влияет на здоровье сердца и сосудов, помогает в течение дня есть меньше, а также положительно сказывается на состоянии памяти и способности к концентрации. Дело за малым: завтракать правильно и вовремя.
Это съешь сам
Бутерброды, сладкая выпечка с кофе или без, фруктовые соки и даже злаковые хлопья с молоком – всему этому не место на завтраке. По мнению большинства экспертов, завтрак более чем на половину должен состоять из сложных углеводов, которые медленно усваиваются (а значит, мы надолго остаемся сытыми) и питают энергией мозг и мышцы (и нам проще справляться с рабочими задачами). Оставшиеся 35-40% калорий стоит распределить между белком и здоровыми жирами, чтобы усилить чувство насыщения, а также обязательно добавить клетчатку (у большинства взрослых, кстати, она в постоянном дефиците, и это очень плохо для здоровья).
Овсянка и другие злаковые каши, тосты из цельнозернового хлеба, яйца, мясо (только необработанное, то есть не сосиски, колбасы или бекон), обязательно свежие овощи и фрукты, йогурт (только без сахара, фруктов и прочих наполнителей), орехи, авокадо, сыр – все эти продукты идеальны для завтрака. И главное – из них можно легко и просто конструировать самые разнообразные блюда.
Когда его есть?
Время, когда мы едим свой завтрак, почти так же важно, как и его состав. И здесь стоит вспомнить о естественных пиках гормонов в нашем организме – в первую очередь кортизола, так называемого стрессового гормона. Пик кортизола приходится на утро: именно он заставляет нас просыпаться и дает бодрость и энергию в течение дня (ну, или должен все это делать). Но в то же время именно кортизол отвечает за накопление опасного висцерального жира – того самого, который распределяется в области талии и обволакивает внутренние органы.
Некоторые исследования подтверждают, что еда помогает нам снизить уровень кортизола (и, возможно, именно поэтому многие из нас, испытывая стресс и тревожность, испытывают потребность «заесть переживания»). Так что стоит съедать завтрак в первый час после пробуждения, когда уровень кортизола максимальный: чтобы, сохранив его положительное воздействие, немного приглушить отрицательное.
Сколько есть?
Хорошая новость: утром мы можем есть, сколько нам захочется. И да, все дело снова в гормоне – на сей раз лептине, который отвечает за чувство насыщения. Пик его приходится на утро, а потому мы лучше «слышим» свой организм и понимаем, когда съели достаточно. Впрочем, даже если немного переели, не беда: исследования подтверждают, что чем плотнее был завтрак, тем меньше мы съедим в течение дня.
Что съесть на завтрак. Яйцо или овсянка
Когда-то в статье мы написали, что яйца на завтрак — это плохо. Мы и не отрицаем, что жареное яйцо будет плохим началом дня. Если интересно, то прочитайте статью о том, что входит в список плохого завтрака. В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, что же лучше съесть на завтрак, если выбирать между яйцом и овсянкой.
Овсянка все еще держится среди лидеров. Она, действительно, обладает хорошим составом. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты: магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк. А также вещества, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани. Ее рекомендуют людям, у которых проблемы с желудочно-кишечным трактом. Именно овсянку лучше съесть на завтрак из-за обволакивающего действия. К тому же можно смело добавить вкусные бонусы (орехи, сухофрукты, ягоды). Так завтрак станет приятным началом дня. Готовка не занимает много времени. Хотя существует вероятность того, что чувство голода может вернутся очень быстро. В чистом виде овсянка не принесет очень много пользы. Рекомендуют ее совмещать с продуктами, которые содержать белок.
Действительно полезной считается цельнозерновая крупа либо хлопья грубого помола, сваренные на воде или молоке. Не стоит путать овсянку и овсяные каши быстрого приготовления. Мы уже писали об этом ранее.
Не верьте, что овсянка вам поможет похудеть. Это утверждение лишь частично можно считать верным. Похудеть овсянка не поможет, если варить ее на молоке. Нельзя добавлять сливки, а также сахар.
А теперь поговорим про пользу и вред яиц. Не зря на просторах интернета столько вариаций для приготовления яиц. Но только стоит избегать жареных яиц. Даже недели не хватит, чтобы приготовить все рецепты. Яйца — один из самых богатых белком продуктов. Этот продукт очень часто употребляют даже спортсмены. Практически все диеты допускают яйца (речь не о диетах для похудения). Только в некоторых случаях запрещают есть желтки.
Имея в холодильнике яйца, можно приготовить сытный завтрак за 3-4 минуты. Данный продукт можно использовать в качестве базы. Такой завтрак дополняйте салатами и т.д. По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как красное мясо, яйца относительно недороги.
Если сравнить основные характеристики, то получаем такую таблицу. По сути, ничего крайне плохого нет ни в каком варианте. Оба продукта достаточно полезны. Оба подходят для завтрака. Выбирайте сами. А чем вы завтракаете?
Яичница против овсянки: чем полезнее завтракать и при чём тут спонсорство научных исследований
Вроде бы все знают, что овсянка по утрам — абсолютное добро. Но и омлет не кажется чем-нибудь плохим. Как выясняется, есть целые исследования о пользе/вреде яиц именно в сравнении с овсянкой. Спойлер: нет, яйца нельзя назвать однозначно полезными, а овсянка — правда хороша всегда. Почему так — в своей книге «Если бы наши тела могли говорить» рассказывает доктор медицинских наук и главный редактор журнала The Atlantic Джеймс Хэмпблин. Книга вышла в издательстве «КоЛибри».
В середине своей карьеры Дариуш Мозаффариан, кардиолог из Гарварда, решил: вместо того чтобы назначать препараты, снижающие уровень холестерина, и спасать закупоренные артерии с помощью ангиопластики, он принесет больше пользы, если займется проблемой предотвращения подобных нарушений. Для него было очевидно, что начинать нужно с питания.
Сегодня он декан единственного независимого института питания в стране — Tufts University Friedman School of Nutrition Scienceand Policy (Колледжа Фридмана по вопросам науки и политики в области питания при Университете Тафтса). Если вы не любитель совместных трапез с экспертом в области диетологии, то обедать с ним — целое испытание. Однажды мы вместе завтракали в Колорадо, он заказал себе омлет, и я последовал его примеру, но попросил приготовить его только из яичных белков. Он поинтересовался почему. Я ответил, что все время делаю нелогичные вещи. Мне известно, что употребление холестерина больше не считается существенным фактором риска для возникновения конкретных заболеваний. Но сложно бывает действовать, не руководствуясь расхожими мнениями.
У меня было ещё одно объяснение, но я решил не вдаваться в подробности. Ранее в том же году я был на симпозиуме в Университете Тафтса в Бостоне. В то же время там проходила крупная конференция в области экспериментальной биологии. Ежегодно она объединяет тысячи ученых из разных дисциплин, изучающих жизнь во всех ее аспектах — анатомов, биохимиков, молекулярных биологов, патологов, диетологов, фармакологов, — для представления новых, иногда весьма захватывающих научных открытий.
Поскольку я люблю гипотетические битвы, когда выдвигают аргументы в пользу той или иной вещи, один студент обратил мое внимание на презентацию, которая могла бы меня заинтересовать: яичница против овсянки. Обещали представить результаты нового исследования, определившего победителя в этом споре.
На презентации ученые однозначно высказались в пользу яиц, судя по всему улучшающих липидный профиль. Это было неожиданно
Уже известно, что связь между потреблением холестерина и высоким содержанием холестерина в крови гораздо слабее, чем мы привыкли думать, и многие эксперты (например, Мозаффариан) считают, что её и вовсе не существует. Но открытие обратной зависимости стало неожиданностью.
Так что получается, яйца полезнее? Я связался с исследователями из Университета Коннектикута, работающими под руководством Марии Лус Фернандес. Она возглавляет программу обучения выпускников на факультете диетологии, а также изучает влияние питания на заболевания сердца. Получив докторскую степень в 1988 г., Фернандес работала несколько лет редактором Journal of Nutrition, а потом пять лет в Food Advisory Committee to the U.*S. Food and Drug Administration (в Комитете по пищевым продуктам Управления по санитарному надзору США).
Проводя исследование «яичница против овсянки» её команда ученых кормила подопытных овсяной кашей на завтрак каждый день в течение четырех недель. А следующие четыре недели — яичницей. Во время второй части эксперимента показатели HDL («хорошего холестерина») были выше у 70% испытуемых. Мария Лус Фернандес уточнила, что участники исследования употребляли по два яйца в день четыре недели подряд. «Столько яиц обычно никто не ест, — сказала она. — Особенно женщины».
Фернандес изучает вопрос полезности яиц с 2002 г. Она даже сняла видеоролики для канала YouTube (от имени некоего Egg Nutrition Center (Центра питания яйцами), в которых объясняются преимущества яиц. Мария превозносит яйца, потому что они содержат антиоксидант лютеин. Это интересный аргумент, поскольку обычно в растениях гораздо больше антиоксидантов, чем в продуктах животного происхождения. Я спросил Марию, сколько яиц съедает она сама, и ответ меня не удивил: 6–7 в неделю.
Я решил копнуть глубже. Какую овсянку они использовали? Кашу быстрого приготовления, куда набухана куча сахара? Да.
Участвовала ли в исследовании контрольная группа? Нет.
После беседы с Марией у меня появилось больше вопросов, чем ответов. Если она хотела получить объективный результат, почему она сравнивала яйца с отвратительно сладкой овсянкой низкого качества?
Позже я написал Марии, поинтересовавшись, нет ли здесь конфликта интересов, о котором она хочет мне рассказать.
«Ну, вообще исследование финансировалось Egg Board (Советом по продвижению яиц)», — получил я ответ.
Так что хорошо, что я об этом спросил. Результаты исследования были обнародованы на конференции по экспериментальной биологии и были представлены группой ученых из Коннектикутского университета, что автоматически вызвало к ним доверие. А оказалось, что это неубедительные результаты битвы яиц против накачанной сахаром овсянки из пакета. Вот вам типичная иллюстрация проблемы, получившей в современной науке большое распространение, особенно в области питания.
Солёные конфеты и только по субботам: почему взрослые шведы не знают, что такое кариес
American Egg Board (Американский совет по продвижению яиц) — это торговая ассоциация фермерских хозяйств, которые держат более 75 000 кур. Видели их слащавые рекламные ролики со слоганом «Бесподобное съедобное яйцо»? (В одной из последних версий снялись Кевин Бэйкон с братом. Им там самим неловко от собственной слащавости.) А Egg Nutrition Center (Центр питания яйцами), проспонсировавший эти видеоролики, является «отделом образования в области питания» American Egg Board. Его заявленная миссия состоит в том, чтобы быть «достоверным источником информации о питании и вопросах здоровья… связанных с яйцами».
Ничто так не подрывает доверия к отрасли, как ее собственные заявления о себе как о заслуживающей доверия. Признаюсь, я не изучил весь объем информации, представленный в разделе под названием «Образовательные материалы и научные факты о яйце», но мне не удалось найти на их сайте информации, в которой бы яйца не выставлялись манной небесной, подаренной человечеству милостивым Богом. («Яйца могут положительно влиять на контроль за весом, мышечную силу, беременность, мозговую функцию, здоровье глаз и многое другое».)
Даже если бы каждое слово было правдой, в лучшем случае это была бы неполная картина. В 2012 г. по всему миру разлетелись новости об исследовании Университета Западного Онтарио, в котором потребление яиц сравнивали с курением.
Ученые проанализировали данные 1200 человек и отделили курильщиков от любителей омлета. Курение, как уже доказано, вызывает инсульт и сердечные приступы, способствуя атеросклерозу (отложению холестерина и закупорке сосудов).
Канадские исследователи обнаружили, что регулярное употребление яиц приносит вред, на две трети соответствующий вреду от курения
Фернандес отмела эти результаты не задумываясь: «Людям свойственно перегибать палку. Я считаю, что яйца полезны для здоровья. Поэтому я и провожу мои исследования».
Вопрос, имеющий центральное значение для решения проблемы яиц, как и для всей науки в целом, заключается в следующем: если American Egg Board финансирует исследовательские проекты, значит ли это, что их результаты не заслуживают доверия? И кто должен финансировать подобные исследования, если не люди, имеющие финансовую заинтересованность в результатах?
Для решения этой задачи существуют Национальные институты здравоохранения (The National Institutes of Health), которые дают исследователям гранты из денег налогоплательщиков. Скромный бюджет этих организаций — постоянная проблема. Между тем число ученых, исследуемых ими вопросов и коммерческих продуктов только растет. Поэтому специалисты, желающие изучить, например, эффекты употребления в пищу яиц, полагаются либо на благотворительность, либо, как Фернандес, на ассоциации типа Egg Board. В медицине сотрудничество с фармацевтическими компаниями и производителями медицинского оборудования — явление обычное и часто неизбежное. Конфликт интересов возникает, когда огромные отрасли промышленности могут выиграть от того, что в поддержку их продукта будут найдены научные доказательства.
Это вовсе не означает, что Egg Board «купил» эти выводы. Фернандес и ее команда вполне могли бы найти и опубликовать факты против употребления в пищу яиц. Пока, однако, ни в одной из их работ таких фактов нет. А если бы они там появились, что стало бы с финансированием? Для исследователя стабильность карьеры тесно связана с количеством публикуемых результатов исследований, и идея взять в спонсоры отрасль очень заманчива.
Лишь полностью разуверившись в человечестве, можно предположить, что большинство ученых сознательно пойдут на ложь и искажение фактов, чтобы помочь тем, кто финансирует их исследования. Требуется известная доля заинтересованности, даже симпатии, чтобы понять природу предубежденности, рождаемой нашим инстинктом самосохранения.
Этот вопрос гораздо шире, чем проблема выбора продуктов на завтрак. Апологет яичной индустрии не просто возглавляет программу высшего образования в крупном университете, но также редактирует академический журнал и консультирует FDA. И внезапно вопрос о яйце становится гносеологической проблемой. Не «Что лучше: овсянка или омлет?», а «Кому я могу доверять? Как приобретаются и распространяются знания? Действительно ли люди едят овсянку быстрого приготовления из пакетиков и считают, что она полезна?».
Как создавалось любимое советское лакомство
Я поговорил с директором Национальных институтов здравоохранения Фрэнсисом Коллинзом о проблеме ограниченных средств и обострении конкуренции между учеными. «В некотором смысле конкуренция — это благо, она вдохновляет, — сказал он. — Но часть этих факторов, безусловно, имеет отрицательный эффект. И мы пытаемся найти баланс. Возможно, сейчас конкуренция немного зашкаливает, и нам пора расслабиться и вспомнить, что мы работаем для того, чтобы продвигать научные знания и помогать людям».
По грандиозной задумке Коллинза, будущее биомедицинской науки будет прозрачным и основанным на сотрудничестве, когда вознаграждается не только количество публикаций в научных журналах, но и взаимопомощь. В этом мире журнальные статьи о знаменательных исследованиях перестанут быть валютой, за которую можно купить славу и богатство, а научные результаты будут цениться и учитываться вне зависимости от того, уникальные они или достаточно банальные.
«И тогда, возможно, в своих резюме ученые будут упоминать не только статьи, опубликованные в журналах Nature и Cell and Science, но и предлагать ссылки на созданные ими базы данных. Или на значительный набор данных, который они внесли в публичную базу. И сообщать, сколько раз их процитировали или скачали. Потому что развитие в нашей сфере идет именно таким путем», — предположил Коллинз.
Одна из областей исследований, где придается особое значение сотрудничеству, — это Precision Medicine Initiative (инициатива США по точной медицине). Она предполагает широкое сотрудничество между учеными, финансируемыми государством, и частным бизнесом. Коллинз хотел бы видеть «единую базу общих данных», где люди будут делиться не только своими выводами, но и всеми данными, попавшими к ним в руки. Это избавило бы нас от необходимости ставить под вопрос выводы исследования, финансируемого, к примеру, Egg Board. Сама организация и финансируемые ею ученые могли бы помочь науке, собирая данные от потребителей яиц и помещая их в базу данных, чтобы специалисты всего мира анализировали, проверяли, сравнивали и расширяли эти данные. Если Egg Board действительно верит в пользу яиц, почему бы не позволить бесчисленным исследователям иметь доступ к этим данным? Чтобы проанализировать потребление яиц наряду со всеми остальными аспектами питания людей, информацией об уровне их физической активности, длительности сна и точной картиной их генома. Тогда, вероятно, мы смогли бы начать сравнивать яичницу с овсянкой.
А людям между тем необходимо чем-то питаться. Нам достаточно знаний, чтобы понимать: наши решения имеют последствия. Биолог Кэтрин Андерсен работает в Фэйрфилдском университете, это недалеко от Коннектикутского университета. Она изучает, как использовать продукты питания для профилактики заболеваний, и в 2015 г. выпустила подробный обзор лучших исследований о том, как яйца влияют на организм.
Кэтрин напоминает, что яйца не сводятся к холестерину. И влияют на каждого человека по-разному
Она пишет: «Биоактивные компоненты яйца, включающие фосфолипиды, холестерин, лютеин, зеаксантин и белки, обладают множеством провоспалительных и/или противовоспалительных свойств, которые могут иметь важные последствия для патофизиологии многочисленных хронических заболеваний и иммунного ответа на острые травмы». В целом это переводится так: яйцо — сложная структура, и физиологические последствия его переваривания не сводятся к простым «да» или «нет». Андерсен сообщает, что яичная промышленность ее исследования не финансировала.
Для тех, кто предпочитает практические советы, скажу следующее: цельнозерновая овсянка с орехами и фруктами рекомендуется любому (не страдающему аллергией) человеку с точки зрения и здоровья и экологии. Производство овса не оказывает такого негативного влияния на почву, воду и воздух, как целая фабрика накачанных антибиотиками птиц, которые всю жизнь проводят в тесноте и темноте и никогда не научатся ходить. Если бы мы выращивали этих цыплят без антибиотиков, на свободе, и каждый из 7 000 000 000 человек должен был бы есть по два яйца в день, вся планета была бы покрыта курами. Куда ни глянь — всюду куры. Так что противопоставление овсянки и яиц имеет не больше смысла, чем дискуссия о том, что полезнее — овсянка или бриллианты.
Почему бы не задуматься о возможности употребления в пищу бриллиантов? Обязательно найдется человек, который скажет вам, что это полезно. Прежде чем последовать его совету, проверьте, не владеет ли он алмазной шахтой.