что лучше отжимания или гантели

Могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа?

Жим штанги лежа — это базовое упражнение в бодибилдинге и, наверное, одно из наиболее популярных упражнений среди посетителей тренажерных залов. Отжимания от пола — это еще одно упражнение, которое пользуется огромной популярностью у воркаутеров и других сторонников так называемых «уличных тренировок». Оба упражнения, жим штанги лежа и отжимания от пола, относятся к упражнениям для грудных мышц.

Жим лежа является базовым упражнением в бодибилдинге

Сторонники уличных тренировок утверждают, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа. Бодибилдеры, пауэрлифтеры и представители других силовых видов спорта категорически не согласны с этим утверждением и считают, что отжимания от пола не могут заменить жим штанги лежа. Каждая из сторон приводит различные аргументы, отстаивая свою позицию, однако окончательного ответа на вопрос о том, могут ли отжимания от пола заменить жим штанги лежа до сих пор нет. В данной статье мы наконец-то дадим ответ на этот извечный вопрос и наш ответ будет основан на научном исследовании под названием «Сравнение кинематики и мышечной активации между отжиманиями от пола и жимом штанги лежа», которое было проведено Роландом ван ден Тиллааром из норвежского Nord University.

Целью исследования было сравнение кинематики и активации мышц верхней части тела между такими упражнениями, как отжимания от пола и жим штанги лежа. В исследовании приняло участие двадцать мужчин со средним возрастом 22 года, средним ростом 180 сантиметров и средним весом 85 килограммов. Жим штанги лежа выполнялся с весом от 50 до 80 процентов от максимального с шагом увеличения 10 килограммов (максимальный вес — это наибольший вес, который человек смог поднять один раз), то есть всего выполнялось четыре подхода. Отжимания от пола выполнялись без дополнительного веса, а также с жилетом с 10, 20 и 30 килограммами, то есть всего выполнялось четыре подхода. Измерения кинематики и активации мышц производились при помощи специальных датчиков.

Активация мышц во время отжиманий от пола и жима штанги лежа

Результаты исследования оказались весьма интересными. Несмотря на популярное мнение о том, что жим штанги лежа и отжимания от пола являются упражнениями для грудных мышц, наибольшая мышечная активация была отмечена у трехглавых мышц плеча, то есть у трицепсов. Медиальная и длинная головки трицепсов продемонстрировали максимальную мышечную активацию. За медиальной и длинной головками трицепсов следует ключичная часть больших грудных мышц, медиальный пучок дельтовидных мышц, грудино-реберная часть грудных мышц и латеральный пучок трицепсов. При этом не было разницы между кинематикой и активацией мышц верхней части тела между жимом штанги лежа и отжиманиями от пола, в том случае, если отжимания выполнялись с дополнительным весом.

Отжимания от пола могут быть альтернативой жиму штанги лежа

На первый взгляд, результаты данного исследования говорят нам о том, что отжимания от пола могут заменить жим штанги лежа, однако это не совсем так. Отжимания от пола действительно могут заменить жим штанги лежа, но только для тех людей, чьи рабочие веса в жиме штанги лежа недостаточно большие. У подготовленного спортсмена весом 100 килограммов рабочий вес в жиме штанги лежа может достигать 140-150 килограммов и больше. В теории, такой спортсмен может делать отжимания от пола вместо жима штанги лежа, однако для достижения такой же мышечной активации, как и при жиме штанги лежа со штангой весом 140-150 килограммов, ему понадобится жилет с дополнительным весом 70, 80, 90, а то и 100 килограммов. Вы вряд ли сможете найти жилет с таким весом, а даже если найдете, то выполнять отжимания от пола в таком жилете будет достаточно проблематично.

Также не стоит забывать о том, что жим штанги лежа может выполняться как на горизонтальной скамье, так и на скамьях с положительным или отрицательным наклоном, что дает возможность по-разному нагружать мышцы.

В конце статьи целесообразно отметить, что отжимания от пола являются эффективным упражнением, которое может выполняться бодибилдерами, однако жим штанги лежа продолжает оставаться базовым упражнением, которое должны выполнять все бодибилдеры или люди, которые хотят нарастить мышечную массу и увеличить грудные мышцы.

С полным текстом исследования можно ознакомиться здесь.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Источник

Чем хороши отжимания от пола?

Планируете начать заниматься дома? Тогда вам полезно будет узнать, чем хороши отжимания от пола. Это упражнение с собственным весом на большое количество мышц верхней части тела.

Отжимались когда-либо, пожалуй, все. Кто-то делает это регулярно, другие же последний раз отжимались только в школе. Отжимания очень хороши для домашних тренировок. В квартире обычно мало места, поэтому нередко нет возможности оборудовать миниатюрный тренажерный зал со штангой и гантелями. А чем же так хороши отжимания?

Отжиматься можно буквально везде

И дома, и в тренажерном зале, и даже на улице. Достаточно только в последнем случае найти какой-нибудь, например, бордюр. Но это, скорее, уже излишне: отжиматься ведь можно и дома, для отжиманий от пола фактически нужна только более-менее ровная поверхность.

Многие хорошие упражнения, к сожалению, требуют довольно сложного спортивного инвентаря. Взять, например, жим штанги лежа: это прекрасное упражнение на большую группу мышц верхней части тела (а не только на грудные и трицепсы, как думают многие), но вам нужна скамейка, гриф и блины. Попробуйте это все разместить в тесной однокомнатной квартире. А для отжиманий от пола никакого инвентаря не нужно вообще. Для подтягиваний, например, нужна хотя бы перекладина.

Большое количество задействованных мышц

Отжимания от пола, как, кстати, и жим лежа, задействуют большое количество мышц верхней части тела: это и трицепсы, и плечи, и грудные мышцы, и широчайшие, а также другие важные мышцы верхней части спины. Вполне возможно развить большие грудные мышцы или плечи, например, с помощью одних только отжиманий от пола. Нужно только упорство и регулярные тренировки.

Большое количество разновидностей отжиманий от пола

Отжимания от пола – это упражнение с собственным весом

Следовательно, при его выполнении просто невозможно травмироваться. Вы можете, конечно, перенапрячься и потянуть мышцы, но серьезной травмой назвать это нельзя. Упражнения со штангой или гантелями в этом плане намного опаснее. А отжиматься вы можете буквально как угодно, и травмы при этом не заработаете, хотя, возможно, и будете выглядеть глупо.

Короче говоря, отжимания – это крайне простое упражнение, которое задействует большое количество мышц верхней части тела и не нуждается для своего выполнения вообще ни в каком спортивном инвентаре.

Если у вас мало времени на тренировки, если вы по каким-либо причинам не хотите ходить в тренажерный зал, то отжимания от пола будут просто идеальным выбором в качестве одного из главных упражнений в домашних тренировках.

Источник

Отжимания или жима лежа. Что эффективнее?

Рубрика «Делай проще»

Делай проще. Мы придумали эту рубрику с целью упростить ваш тренировочный процесс, за счет исключения абсолютно всех упражнений, кроме одного. Из этой статьи вы узнаете, возможно ли прокачать грудные мышцы одним упражнением и какое движение по праву можно считать лучшим их всех, при чем разберем как силовые тренировки с весом так и калистенику(воркаут). А еще поговорим об углах, повторениях, прогрессии нагрузок и многом другом.

Итак, для начала предлагаю разделить упражнения для грудных мышц на упражнения в зале и на обычной площадке, а так же на упражнения с весом и без веса. Ведь для определения лучшего упражнения все это нам еще пригодится. Также не маловажную роль играет и количество мышц, которые одновременно сокращаются при выполнении упражнения а также углы воздействия на мышцу.

Таким образом всякие блоки, разводки и прочие изолирующие упражнения мы сразу отсекаем. Оставляем так называемую базу в виде жимов лежа, строгих отжиманий от пола и брусьев. Это и есть наша тройка упражнений среди которых мы будем искать лидера. И предлагаю начать именно с отжиманий от пола и отжиманий на брусьях, ведь именно эти упражнения являются наиболее доступными и для их выполнения вам не нужно посещать залы.

Отжимания от пола vs Брусья

Итак, отжимания от пола. Упражнение максимально имитирующие по своей биомеханике жим штанги лежа, однако в этом упражнении крайне сложно добавлять веса, разве что класть их на спину, что на самом деле достаточно не удобно и для этого вам необходим напарник или ассистент. Если же мы берем брусья, то тут уже ситуация куда интереснее, вы безо всяких проблем можете прогрессировать нагрузку используя при этом лишь пояс с цепью а в идеале вертикальный гриф, для удобства. Так что со стороны прогрессии нагрузки побеждают однозначно брусья. Но что если дополнительного веса у нас тоже нет, какое упражнение тогда будет более эффективным? Тут все тоже максимально просто.

В отжиманиях ваши ноги стоят на полу, а значит вы используете лишь часть своего собственного веса. Конечно вы без проблем можете поставить ноги на какую-то платформу и тогда нагрузка будет еще больше ложится на верх грудных, однако она все равно не будет составлять 100% от массы тела. Если же вы поставите ноги слишком высоко, или например станете отжиматься в стойке на руках, то вся нагрузка сместиться с ваших грудных на плечи. В то время как при отжиманиях на брусьях, вы используете весь собственный вес и это кончено же дает вам большее КПД воздействия на грудные мышцы, по этому тут мы тоже отдаем один бал в пользу отжиманий на брусьях.

Как я уже говорил в отжиманиях от пола вы легко можете менять углы, тем самым полноценно прорабатывая каждую область. Однако на брусьях это тоже можно делать, достаточно лишь приподнять свой таз наверх, опустить голову и скруглить плечи. Но правды ради в отжиманиях от пола этот спектр куда более широк, ведь вы можете отжиматься от лавочки а затем поднимать свои ноги вплоть до вертикального состояния, по этому тут свой бал уверенно забирают отжимания от пола. Что ж по итогу мы получаем 2-1 в пользу брусьев причем возможность прогрессии нагрузки на самом деле является ключевой в это движении и гораздо более важной чем теже углы воздействия.

Отжимания от пола vs жим лежа

Что ж, теперь давайте перейдем в зал и сравним отжимания на брусьях и жим лежа. Тут стоит понимать, что жим лежа включает в себя все преимущества отжиманий + дает нам возможность добавлять веса на штангу. Вариаций жима лежа существует огромное множество и если бы мы сравнивали отжимания на брусьях и все виды жимовых лавок, то жим однозначно занял бы первое место. Однако по условиям сегодняшней битвы, мы должны оставить лишь одно упражнение и это значит, что лавку нам нужно выбрать только одну, и учитывая что верхний пучок, большая грудная, подключичная мышцы составляют наибольший объем, выходит, что самый эффективный угол с точки зрения воздействия на грудную мышцу для придания ей объема является жим на наклонной скамье под углом в 45 градусов.

Сравнивая это движение с брусьями мы не ориентируемся на дополнительный вес, ведь и там и там имеем возможность его добавлять, а вот угол воздействия именно для грудных конечно же лучше в жиме штанги на наклонной скамье. И хоть брусья включают в работу немного большее количество мышц, конкретно для развития грудных лучшим упразднением будет все же жим штанги лежа под углом 45 градусов.

Если не хотите читать, мы подготовили для вас подробное видео с закадровой озвучкой и инфографикой:

Источник

Что лучше отжимания или гантели

Отжимания + гантели: как накачать плечи дома

Отжимания + гантели: как накачать плечи дома

Подтянутые руки с рельефными мышцами – это мечта многих. Чтобы достигнуть такого результата, не обязательно покупать абонемент в фитнес-зал.

Увеличить объем мускул плечевого пояса можно дома собственными усилиями, главное – грамотно организовать тренировки и подобрать подходящие упражнения.

Во время тренинга можно использовать собственный вес или гантели.

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты.

Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

Читайте также:

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:

Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать.

Чтобы организм не истощался во время занятий, питайтесь правильно, принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Читайте также:

Упражнения для накачки дельтовидных мышц

Если вы планируете заниматься дома, то сконцентрируйтесь на отжиманиях и упражнениях с гантелями. Выполняйте разные варианты элементов фитнеса, чтобы максимально нагрузить мышцы.

Чтобы прокачать переднюю часть дельты, выполняйте махи руками вперед, для укрепления среднего сегмента мышцы – разводите их, для задней – двигайте руками в наклоне.

Сначала выполняйте более тяжелые элементы, а заканчивайте менее сложными. Такой порядок обусловлен тем, что к концу занятия физические силы спортсмена истощаются.

С гантелями

Тренировки с отягощением быстро помогают укрепить мышцы плеч. Рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы проработать мускулы под разными углами.

Важно! Занятия должны состоять из базовых, а также изолированных упражнений. Первые задействуют многие группы мускул, а вторые нагружают только дельты.

Начинайте тренинг из базовых элементов:

Затем можно перейти к изолирующим движениям:

Важно! При выполнении изолированных движений рекомендуется использовать более легкие веса, чем во время базовых тренировок.

Чтобы ускорить похудение и быстрее сделать мускулы рельефными, в тренировочный комплекс можно включить такие элементы:

Эти упражнения для накачки мышц помогут повысить тонус мускулатуры, ускорить ее рост.

Читайте также:

При помощи отжиманий

Укрепить мускулатуру плеч можно отжиманиями, правда, элементы для прокачки дельтовидной мышцы немного отличаются от классических:

Осторожно! Не выполняйте вертикальные отжимания, если вы не уверены в своих силах. Сначала потренируйтесь стоять возле стенки, а также выполняйте классические отжимания, чтобы укрепить руки. Не двигайтесь резко, так как риск повреждения шеи достаточно высокий. Поначалу отжимайтесь неглубоко, постепенно увеличивая размах.

Эффективная тренировка

Чтобы сделать плечи массивными и рельефными, нужно тренироваться 3 раза в неделю. Занятия должны быть высокоинтенсивными, рекомендуется использовать максимальный вес с учетом весовой категории и физической подготовки. Тренинг должен включать не менее 1 базового элемента и несколько изолированных.

Программа прокачки дельтовидных мускул

Каждый элемент нужно повторить по 10-15 раз трижды.

Этот комплекс подходит для новичков и опытных атлетов, увеличить нагрузку можно с помощью гантелей и утяжелителей. Во время тренинга работают все участки дельтовидной мышцы, что способствует увеличению их массы. Через 4-8 недель вы заметите результаты.

Читайте также:

Советы профи

По мнению профессиональных культуристов, чтобы прокачать мышцы плеч, нужно сочетать базовые элементы с изолированными. Начинать нужно с классических отжиманий, упражнений с небольшими весами, постепенно повышая нагрузку.

Перед занятием выполните разминку, чтобы избежать травм. Все движения должны быть аккуратными, медленными, выполняться за счет напряжения мышц рук. Достаточно проводить 2-3 занятия за неделю по 45-60 минут.

Читайте также:

Акмал Кадри, тренер

Специалист по наращиванию мышечной массы советует приобрести разборные гантели для домашних тренировок. Чтобы расширить спину, нужно выполнять больше повторов: мужчинам – до 30, а женщинам – до 25. Если начинающий спортсмен хочет повысить выносливость, то рекомендуется использовать тяжелые гантели по 8-10 раз с максимальным напряжением мускул.

Чтобы прокачать переднюю дельту с помощью отжиманий, нужно ставить ладони на ширине плеч, а локти прижать к бокам. Увеличить трицепс помогут отжимания узким хватом, тогда ладони находятся под грудью. Достаточно повторять каждый элемент по 10 раз в 4 сета. Усложнить задачу поможет утяжелитель на спине.

Алексей Тронов, спортсмен-культурист

Многократный чемпион России утверждает, что редко все пучки дельтовидной мышцы развиваются равномерно. Исправить ситуацию помогут изолированные упражнения, которые помогают проработать отдельные участки. Новичкам лучше начинать с базовых элементов, чтобы повысить силы и выносливость. Но со временем в тренировки следует включить изолированные элементы.

Достаточно 2 базовых упражнений и 3 изолирующих для разных пучков дельты. Каждое движение нужно повторить по 6-15 раз трижды или четырежды. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза за неделю.

Известный бодибилдер напоминает, что без разминки нельзя начинать тренировку, так как существует риск повреждения мышц, связок или суставов.

Ольга Путрова, фитнес-модель

Многократная чемпионка России и Европы по фитнесу утверждает, что для того, чтобы прокачать мышцы плеч новичкам, нужно соблюдать такие правила:

Перед каждой тренировкой разогревайте мышцы.

Читайте также:

Полезное видео

Основные выводы

Сделать плечи объемными и рельефными можно даже дома, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

Соблюдая эти правила, вы сможете прокачать мышцы плеч без вреда для здоровья.

Источник

Что будет если отжиматься по 15 раз каждый день? Комментирует тренер

Мышцы, которые работаю при отжиманиях

Во время отжиманий в основном работают три мышцы:

большая грудная мышца. Основные е е функции — это сгибание, приведение и внутреннее вращение в плечевой кости. Больш ую грудн ую мышц у обычно называют просто «грудной мышцей», поскольку она является самым большим и важным мускулом в области грудной клетки ;

передняя дельтовидная мышца. Эта мышца участвует в упражнении опосредованно, однако нес е т в себе важную задачу во время отжимания — она участвует в фиксации руки спереди относительно плеча.

Также каждый спортсмен может менять степень нагрузки на ту или иную мышцу в зависимости от вида отжимания. На самом деле многие мышцы во время этого физического упражнения тренируются в изометрической манере (то есть мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается). Такие мускулы удерживают и уравновешива ют тело в правильном положении во время движений. Поэтому дополнительно нагружаются:

широчайшая мышца спины;

внутренние мышцы груди;

четырехглавая мышца и передняя большеберцовая мышца.

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее воздействие на суставы и сухожилия. Некоторые модификации отжиманий, например неравномерные отжимания — когда руки находятся на разной высоте, эффективно укрепляют вращающуюся манжету плеча — часто деформируемую зону спортсменов.

Польза отжиманий

По мнению Алексея, начинающим спортсменам отжимания помогут укрепить локтевые и плечевые суставы, которые, в свою очередь, позволяют выполнять более сложные виды упражнения, изменяя угол наклона торса относительно горизонтальной плоскости.

При правильном выполнении отжимания также повыша е тся выносливость и сила мышц верхней половины тела. Помимо этого они укрепляют кости, при грамотных тренировках способствуют увеличению мышечной массы и в целом положительно влияют на общее физическое состояние организма.

Виды отжиманий

Не забывайте перед упражнениями делать разминку основных суставов кистей и предплечий. Сделайте махи руками , выполните круговые движения рук, чтобы размять основные мышцы.

Классические

Этот вид большинство людей наверняка запомнили ещ е со школы. Однако многие не помнят, а некоторые пренебрегают правильным выполнением этого упражнения.

« Держите ноги вместе, ладони направлены вперед и находятся на ширине плеч. Выпрямите руки и убедитесь, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз руки сгибаются в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды движение вниз, одна секунда пауза, две секунды вверх и без паузы вниз « , — рассказывает тренер.

Если выполнять такой тип упражнений тяжело, попробуйте на первых этапах опустить колени на пол.

Алмазные отжимания

В этом виде часть нагрузки смещается на трехглавую мышцу. Исходная позиция — как в классических отжиманиях. Но необходимо расположить указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они соприкасались и образовывали ромбовидную форму.

Скоростные отжимания

« Спортсмены из боевых видов спорта, например бокс а , карате, рукопашн ого бо я , кикбоксинг а и други х , используют скоростные виды отжиманий. Мышцы, используемые при таком типе упражнений, участвуют при выполнение прямых ударов в единоборствах. Для большего эффекта рекомендуется чередовать этот стиль с классическим « , — говорит Алексей.

И это только три вида из огромного количество вариаций. За счет комбинации стилей, использования дополнительного оборудования, например:

Что будет если ежедневно выполнять по 15 повторений?

Если вы начинающий спортсмен, то высокая вероятность того, что в первые дни вам будет сложно воспроизвести 15 повторений. Но уже в конце второй недели эта цифра вам покорится. При правильных и периодических занятиях уже в конце второй или третьей недели спортсмен возможно сможет увидеть небольшое изменение объема и линий грудных, плечевых мышц и трехглавой мышцы рук, говорит Алексей.

« Однако, все же я рекомендую выполнять данное упражнение через день, таким образом на первых этапах вы позволяете более качественно провести организму процесс восстановления и достичь более эффективного результата « .

Если уровень подготовки спортсмена достаточно высокий, Алексей рекомендует выполнять это упражнение, используя различные виды наклона торса. Один из самых сложный видов — это стоя на руках с отжиманиями вертикально вверх без опоры для ног.

Жим штанги лежа и отжимания

Как говорит Алексей, в спортивных залах начинающие спортсмены часто заменяют отжимания на жим лёжа, который является сложно-координационным упражнением, и для неподготовленного спортсмена первые подходы должны выполняется под контролем тренера.

« В моей практике мне встречались спортсмены получившие травмы, выполняя жим лежа на скамье, но не разу я не встречал спортсменов, которые получили бы повреждения при отжиманиях «, — сказал тренер.

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник