что лучше пауэрлифтинг или гиревой спорт
Гиревой Фитнес
Primary Navigation
Пауэрлифтинг и гиревой спорт
Автор: Гаральд Лейманн
Источник: www.dragondoor.com
Много лет назад я начал заниматься бодибилдингом, чтобы увеличить силу. Затем, в 1997 г, я переключитлся на пауэрлифтинг и в том же году начал принимать участие в соревнованиях. Надеюсь, уроки, которые я освоил, помогут вам в вашей подготовке.
Я пробовал заниматься по разным программам силового троеборья. Самым слабым подъемом, который я выполнял, был жим лежа, так как несколько лет назад вследствие перетренированности я порвал грудную мышцу. Затем в прошлом году на соревнованиях по пауэрлифтингу в Баварии я вывихнул плечо.
Мне нужно было найти способ его востановления. Я читал все книги Павла и информацию, размещенную им в Интернете, и решил, что после нескольких недель отдыха, это то, с чего нужно начать реабилитацию.
Я начал с махов гирей, постепенно увеличивая вес и число повторов. Я с трудом выполнял даже жим стоя с гирей 16 кг. Я составил несложную программу тренировки — выполнял только махи гирей. Пару месяцев спустя я стал выполнять рывки с вращением гири, и это была «любовь с первого рывка». Плечо чувствовало себя хорошо, и мне уже нужна была гиря потяжелее.
Я стал следовать методике товарища Руми и постепенно достиг того, что уже выполнял 10 подходов по 8 повторов с гирей 32 кг. Я был счастилив и решил, что готов выполнять жим стоя. К моему удивлению, вес в 16 кг показался мне довольно легким. Я начал с 8 повторов. Защищая поврежденное плечо, я начал выполнять жимы над головой. Две недели спустя я уже мог выполнять жим гири от плеча.
В то же время я стал заниматься по программе «Стань сильнее!» и выполнять приседы и жим лежа. Я начал выполнять приседы с гирей в 100 кг; в течение следующих нескольких недель увеличил вес до 160 кг за один подход. Во время жима лежа я поднимал 50 кг, затем дошел до 85 кг за то же время. Я чувствовал себя хорошо. Я закончил тренировки циклом упражнений с рывками гирей и жимом лежа. И теперь всегда помнил, что нужно обращать внимание на признаки усталости.
Теперь было самое время приступить ко второму циклу тренировок приседов по программе «Стань сильнее!», а также техники «лестница» для выполнения жима лежа. Становую тягу я выполнял по программе Товарища Гарма. Во время приседаний я стал надевать пояс с подкладом. В первом подходе я поднимал 130 кг, всегда без пояса. Во втором подходе — 150 кг, всегда с поясом.
Данная техника оказалась очень эффективной, и я достиг того, что начинал с выполнения 5 повторов с гирей 170 кг, а заканчивал 5 повторами по 190 кг. Также я выполнял 5 повторов становой тяги с весом 170 кг.
Во время выполнения жима лежа я использовал технику «лестница» — поднимая 92, 5 кг — 1,2,3 раза в 4 подхода. Два раза в неделю. Я чувствовал прогресс и тренировался 2 раза в неделю. Рывки гирей в 25 кг — 40 раз каждой рукой, затем жим стоя с гирей 16 кг— 5 повторов. Теперь я думал, что готов к приседам с большим весом. Мне было довольно легко выполнять 3 подхода по 3 повтора с гирей 160 кг. Затем случилось это — я полагал, что порвал паховую мышцу. Ничего себе! Это очень больно! Думаю, причина в том, что я совмещал приседания с большим весом и становую тягу сплинтов.
Другими словами, я перетренировался.
Следующие несколько дней были весьма болезненными. Затем я думал, что могу «попробовать» выполнить несколько махов с гирей в 16 кг. К моему удивлению, боль постепенно стала уходить. Я начал снова выполнять приседы, но с гирей в 60 кг, а затем во время лечения каждый день добавлял по 20 кг. Я был в состоянии снова поднимать 190 кг в 3 подхода по 2 повтора, а затем дошел до 200 кг — в 2 подхода по 2 повтора (с поясом и продкладом).
Что касается жима лежа, то я выполнял только 2 подхода по 2 повтора. За несколько недель до моих последних соревнований я тренировался по методу, предложенному мне великолепным тренером по силовой подготовке, Билллом Старр. Он посоветовал мне вот что: в понедельник провести очень интенсивную тренировку, в среду выполнять столько же повторов, но использовать 80% веса, а затем среднюю тренировку, используя 90% веса.
Во время интенсивных тренировок я начал работать в костюме для приседов.
Один или два раза в неделю я выполнял рывки всего в несколько подходов. За 3 недели до соревнований я выполнял только один подход рывков с гирей в 32 кг 1 раз в неделю по 25 повторов каждой рукой.
Результаты, которых я достиг:
Новые личные цели:
Новые личные цели: снизить вес до 83 кг, при этом сохранить такую же силу. Надеюсь достичь своей цели к концу июня. Полагаю, что гиря очень поможет в сжигании жира.
Моя философия тренировок:
1. Разработать несложный цикл тренировки.
2. Следить за признаками перетренированности и усталости к концу цикла.
3. Использовать только 3 — 5 упражнений.
4. Напряженность — ключ к обретению силы.
Koi no takinobori ryu
Международный союз боевого карате
Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение anton-667 » Вт авг 12, 2008 16:38
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Лор » Вт авг 12, 2008 16:44
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение SPLINTER » Вт авг 12, 2008 17:23
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Максим(Харьков) » Вт авг 12, 2008 17:43
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Лор » Вт авг 12, 2008 17:51
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение denyz » Вт авг 12, 2008 17:54
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение GoldenLion » Вт авг 12, 2008 19:45
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение SPLINTER » Вт авг 12, 2008 22:18
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Алексей Белоусов » Вт авг 12, 2008 23:03
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение anton-667 » Вт авг 12, 2008 23:26
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Алексей Белоусов » Вт авг 12, 2008 23:41
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Сталинист » Ср авг 13, 2008 12:04
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Лор » Ср авг 13, 2008 12:36
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение sp_ » Ср авг 13, 2008 12:46
Re: Что дает пауэрлифтинг,тяжелая атлетика,гиревой спорт для.
Сообщение Лор » Ср авг 13, 2008 12:49
Гири. Как советская школа сделает тебя суровым
Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.
Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.
При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.
Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.
Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.
Жим одной гири
Жим двух гирь
Жим сидя
Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)
Жим гирь лежа
Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)
Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги гантели к груди, только с гирей)
Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.
Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.
Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.
Наклоны с гирей в стороны
Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.
Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.
Тренинг по-русски
Уникальная методика Павла Цацулина
Павел Цацулин — бывший инструктор советского спецназа, который сейчас служит в Военно-морском флоте США, в Национальном управлении ядерной безопасности в отделе энергетики и в секретной службе США. Павел привез в Америку традиционный русский тренировочный метод, который дал миру целый ряд выдающихся силачей. Свою программу он опубликовал в книгах «Power of the People!» и «The Russian Kettlebell Challenge». Методика Павла, особенно тренинг с гирями, оценивается многими экспертами, как брутальная и эффективная.
В нашей статье будет много моментов, способных удивить и вызвать споры, тем не менее, бодибилдеры, которые ищут альтернативные тренировочные методы, чтобы прорваться сквозь плато или построить силу, найдут эту информацию весьма интригующей и практичной
IRONMAN: Что такое гиря?
Павел Цацулин: Это пушечное ядро с рукояткой. По сути — это спортзал в ладони! Тренировки с гирями освобождают, они агрессивны, как игра с острым мечом. Они — выражение вашего инстинкта воина. Традиционно ребята дают гирям имена, так же, как древние воины давали имена своему оружию. Они даже расписывают их и делают себе татуировки с изображением гирь. Русские гири — это Харлей-Дэвидсон мира отягощений!
После такого образного описания гирь, Вы могли бы рассказать о пользе тренировок с этим снарядом?
Гири прекрасно строят общую физическую форму, многофункциональную силу, мощность, гибкость и эффективно сжигают жир без всякой аэробики. Всего этого можно достичь лишь парой часов тренировок в неделю с этим компактным и практически неразрушимым снарядом, который можно использовать везде.
Мои ученики преуспевают в пауэрлифтинге, тяжелее тренируются и бегают быстрее, только благодаря тренировкам с гирями. Мой друг Донни Томпсон ушел из пауэрлифтинга и перешел на гири. Меньше чем через год он увеличил результат в мертвой тяге с 350 кг до 390 кг. Один из моих учеников, Стив Кнэпштайн, пробежал марафон без всяких беговых тренировок.
Чем Вы объясните такой эффект от тренировки с гирями?
Я не могу сказать, как столь очевидно неспецифический тренинг привел к подобным результатам, но в нашем братстве мы не ждем объяснений. Если это работает, мы это делаем.
А набрать ощутимую мышечную массу при помощи гирь возможно?
Да, вы можете добиться впечатляющего роста при соответствующей тренировочной программе, адекватном потреблении протеина и калорий. В качестве общего правила вам нужно выполнять медленные упражнения с гирями, работая в 5 повторениях, или делать быстрые упражнения из 10 повторений. Время отдыха между подходами старайтесь держать на минимуме.
На каком именно «минимуме»?
Отдыхайте так мало, насколько возможно. Русские ученые выяснили, что тренинг в высоком темпе значительно эффективнее размеренных тренировок с чуть ли не полным восстановлением между подходами. Учтите, что это касается силового/выносливостного и кондиционного тренинга, а не работы на повышение максимума в одном повторении. Чарльз Стэйли разработал прекрасную технику сокращения продолжительности отдыха между сетами. Его сайт www.EDTSecrets.com
Вы знаете людей, которые набрали реальную мышечную массу при помощи гирь?
Томпсон набрал 13 кг мышц за три месяца, выполняя 10×10 махов гири и рывков. Его тренировочный напарник Хэйни, 51-летний бывший чемпион-метатель, добавил 7 кг мышц по той же программе. Бывший пауэрлифтер Фил Вокмэн, у которого уже была впечатляющая мышечная масса, начал выполнять множественные сеты подъемов гирь на грудь и толчков. Его плечи настолько выросли, что его даже заподозрили в употреблении стероидов! Заметьте, что я говорю об элитных атлетах, а не о новичках. Если это сработало для них, то сработает для всех.
Что такое «длительная сила»?
Длительная сила — это кондиционная концепция, описывающая способность тяжело работать в десятом раунде, а не только в первом. Повторяющиеся махи гирями и рывки ускоряют сердечный ритм элитных рестлеров до 200 ударов в минуту. Лучшего кондиционного метода не существует!
Тренинг с гирями показал, как относительно легкий вес способен улучшить гибкость и общую форму, а как насчет брутальной силы?
Изобретательному гиревику не нужна тяжелая штанга, чтобы обеспечить прогрессивное сопротивление. Один из моих старших инструкторов, чемпион по полному контакту Стив Коутер, построил пару мощнейших ног всего лишь с 64 кг отягощений. Как? Он выполнял полные приседания на одной ноге, пистолеты, с двумя 32-килограммовыми гирями. И, конечно, сила, которую дает гиревой тренинг, многофункциональна. Человек приподнимает 390-килограммовую покрышку с первого раза, когда пробует это сделать.
Зная о Вашей спецподготовке, кажется странным, что Вы больше склоняетесь к силе, чем к выносливости. Почему?
Воину нужно и то и другое, он не может игнорировать силу. Поскольку военная подготовка ориентирована на выносливость, очень легко на 100% сфокусироваться на кондиции. Но солдаты удачи упускают один момент — без силовой базы они больше подвержены травмам. Не секрет, что после сорока лет тело любого спецназовца начинает разрушаться. Мой друг уволился из «Морских Котиков» после серьезной травмы спины. Сегодня, благодаря сочетанию тренировок с гирями, мертвых тяг и тяжелоатлетических упражнений, он чувствует себя великолепно.
Заметьте, что в отличие от других силовых снарядов, гири строят силу разнопланово и под разными углами при экстремально широкой амплитуде. Это «промежуточная сила», как ее называет Марти Гэллэхер, делает гиревиков необычайно гибкими.
Могут ли гири интегрироваться с гантелями или штангой в силовом тренинге?
Спецназовцы, восточные единоборцы и другие минималисты предпочитают использовать гири в качестве единственного тренировочного снаряда. Гири могут давать то же самое, что и гантели, но с некоторыми техническими преимуществами. Например, гири обеспечивают в армейских жимах невероятно широкую амплитуду. Они не ограничивают движение плеч в нижней точке и растяжку в верхней. Повесьте гирю себе на ступню (техника русского спецназа), и вам не понадобится пояс для выполнения отжиманий и подтягиваний с дополнительным отягощением. Как гласит лозунг Филадельфийского Гиревого Клуба: «Мы тренируемся с гирями так, как будто достижения цивилизации временны, — не рассчитывайте на то, что не можете взять с собой».
Что Вы подразумеваете под «минималистами»? Это те, кто рассчитывает получить максимальный результат при минимуме упражнений?
Какое упражнение с гирями считается самым эффективным?
Махи с гирями — основа российской методики гиревого тренинга. Вы просто выполняете махи гирь (или гири) между ног и до уровня груди. Руки все время прямые и расслабленные — мощность вырабатывается бедрами. Движение подобно вертикальному прыжку в высоту, но энергия направлена на гирю, а не на корпус. Махи гирями дают прекрасную общую нагрузку всему телу. Вы должны сами попробовать, чтобы оценить их мощность.
Жим гири с груди — это показательное упражнение для русских атлетов, так же как для американских жим лежа. Правила просты: на старте кисть должна быть ниже подбородка, а колени выключены. На самом деле это гораздо труднее, чем кажется. Подавляющее большинство бодибилдеров, которые приняли участие в нашем жиме 40-килограммовой гири с груди на Arnold’s Expo, не смогли справиться с весом.
Какую фигуру может развить человек тренирующийся с гирями?
Можете привести пример базовой тренировочной программы?
Жимы каждой рукой 5×5, махи каждой рукой 5×10, еще раз жимы каждой рукой 5×5. Вы можете поднимать гирю на грудь в начале сета или перед каждым жимом. Если вы не можете выполнить указанное число повторений, делайте больше сетов с меньшими повторениями, следя за общей нагрузкой (сумма произведений сетов и повторений). Например, 3×5, 1×4, 2×3 — всего 25. Между сетами отдыхайте как можно меньше. Начинайте с небольших весов и постепенно их увеличивайте. Тренируйтесь три раза в неделю. Растягивайтесь. Много ешьте. На каждой четвертой неделе облегчайте нагрузку — выполняйте половину повторений во всех сетах.
А как насчет вариативности?
Нет проблем! Уникальное строение гири, и особенно толстая, гладкая рукоятка, удаленная от центра тяжести, добавляет вам море вариативности во всех упражнениях. Вы можете выполнять махи между ног, не беспокоясь о том, чтобы не задеть колени. Вы можете держать ее, как обычную гантель, или вверх дном, чтобы тренировать хват, а можно использовать ее в качестве медицинбола. Расположение рукоятки позволяет вам перебрасывать гирю из одной руки в другую, как это делают силовые жонглеры. Такие упражнения строят динамическую силу и повышают стойкость организма к травмам, что отличает их от традиционных линейных движений.
Гири подарят вам необыкновенную свободу движений! Они имеют перед обычными свободными весами такие же преимущества, как штанга и гантели перед тренажерами.
В чем отличие Вашей системы от других современных стилей тренировок с гирями?
Как и в боевых искусствах, здесь различают жесткий и мягкий стили. Традиционный русский мягкий стиль характеризуется максимальной эффективностью — незадействованные мышцы расслаблены, движения круговые, волнообразные. Это гиревой спорт — повторяющиеся подъемы гирь.
Мой жесткий стиль тренинга с гирями был разработан в спецвойсках Советского Союза. Он подразумевает значительное мышечное напряжение, усиленное дыхание и рубленные, линейные движения. Это силовая и кондиционная система для применения в войсках. Если традиционный гиревой спорт сравнить с айкидо, то мой стиль — это карате. Один из моих коллег инструкторов описал его, как «просто и зловеще».
Сегодня это школа силы. У меня есть команда из восьми инструкторов, которые разработали свои собственные модификации моей системы, и помогли мне ее усовершенствовать. IM
Что лучше пауэрлифтинг или гиревой спорт
Мегуа: Уважаемые гиревики. Скажите, когда занимаешься гиревым спортом, то мышечная масса набирается или нет? Я имею в виду занятия классическим ГС: рывок, толчок и вспомоготельные упр.
GirEV: НЕТ! классические гиревики не имеют больших выраженных мышц.
Мегуа: Спасибо за ответ
Мегуа: Т.е. все гиревики худощавые? Я имею в виду не такие мышцы, как у бодибилдеров. Например руки от рывка больше могут стать или плечи от толчка. Я конечно понимаю, что ГС-это прежде всего кол-во раз, т.е. выносливость. Просто я раньше зенимался борьбой и физическую имею более- менее нормальную, а сейчас хочу гири тягать и думаю не уйдёт ли вся физика в выносливость?
Антоний: А ты 32-ки потягай, тогда узнаешь)))))))
Мегуа: Спасибо Антоний, потягаю 32-ки обязательно. Скажите ещё мне: вы пояс одеваете и тренировках? На соревнования я ходил просто посмотреть и видел, что все там с поясами обязательно.
Мегуа: Нет, «Волшебных таблеток» я не принимал. Но ведь можно помимо классических тренировок, проводить ещё и кач гирями.
Дикий Билл: Ну по моему, если выполнять гирями упражнения бицепс, естественно бицепс вырастет. Пусть попробует не вырасти от 24 кг! Вообще я занимаюсь дома четвертый месяц (а мож уже и пятый. сбился со счета), все знакомые отмечают, что я поздоровел 🙂
Мандригеля: Конечно набирается, если до этого ты не качался. Главное преимущество ГС от бодибилдинга, то что это будет не просто мясо, а выносливые рабочие волокна.
ветер водит хоровод: на форуме у Домкрата есить пара статей о гиревых тренировках в америке»Агресивный силовой тренинг»,вот я подумал может так тренироваться в межсезонье,когда до соревнований много времени.Просто примерно с месяц прогонять такой курс,для ОФП
ветер водит хоровод: ну так,что мужики,подобные тренировки(Агресивный силовой тренинг Майка Махлера) приемлимы в качестве ОФП или лучше не стоит. Пробовал делать турецкий присед,показалось не плохим упражнением.
Дикий Билл: Я в межсезонье жонглирую.
ветер водит хоровод: мы тоже бывает жонглируем.На праздники показательные выступления устраиваем.Для наших мест это в новинку, поэтому людям нравится
Ветер Водит Хоровод2: как вы думаете какие силовые упражнения с гиряминеобходимы для ГС?Я имею ввиду упражнения именно с гирями,а не со штангой, гантелями или тренажорах.Сам я тренируюсь дома и в следствии этого приходится выбирать и упражнения для силовой подготовки.Сам на первое место ставлю присед с гирями на плечах или перед грудью,так сказать «фронтальный»присед,затем выпады «чемоданы» и «гак-присед»—это для ног.Спину тренирую «румынской» тягой или тягой на одной ноге,а на руки-жим стоя двух гирь.Может кто еще подскажет какие упражнения можно делать именно с гирями
Ветер Водит Хоровод2: не боюсь улицы пишет: жать можно и на борц. мосту если ваша цель прикладуха, или инвалидность)).
Ветер Водит Хоровод2: Хотя вообще помоему не плохо написал. Насчет жима лежа-когда я его начинаю делать,то со временем наступает момент,когда мне становится трудно сводить руки перед грудью. Сейчас приобрел гриф 20кг,вешаю на него гири и делаю тягу.
блейд: фантазеры только те кто сидят на жопе а реалисты делают свое дело в зале. ИМХО
блейд: ну что кто посоветует от боли в спине. Что то хрибет стал беспокоить,вот думаю сходить на массаж.но это понятно что временно что могут посоветовать динозавры гирь.
PATU6OP: Нужно правильно делать рывок 16 кг на колл. раз 100на 100 или 250 на 250 и тд.Спина закачается!
SPIRIDON: 2 блейд:качественная разминка перед тренировкой(так чтобы пот пробил), и гиперэкстензия + растяжка в висе на турнике- после тренировки.