что лучше пить перед тренировкой
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Вопрос, что есть перед тренировкой для энергии, не имеет единой точки зрения как среди диетологов, так и среди спортсменов. Одни предпочитают получать ее из обычной пищи, другие используют спортивные добавки. В любом случае энергетический заряд перед тренингом очень важен. И чем профессиональнее спортсмен, тем большее количество энергии ему требуется.
Почему так важно есть до тренировок
Энергия необходима для качественного тренинга, от которого зависит, насколько эффективно и быстро будет расти мышечная масса. Еще она помогает отсрочить процессы катаболизма (распада белка). При тренинге на голодный желудок они ускоряются практически в 2 раза.
Уменьшение объема мышц после тренировки связано с выработкой кортизола как ответной реакции на недостаточное количество энергии. Причем это касается любых физических нагрузок, даже утреннего кардио или пары упражнений на пресс. Организм при дефиците энергии, предчувствуя тяжелые времена, начинает сжигать не жиры, а мышечную массу.
Т. е. без еды перед тренировкой тело переходит в режим выживания. Да, похудеть в этом случае удастся быстрее, но это произойдет за счет потери мышечной массы, а не жиров. Здесь целью должна быть не заветная цифра на весах, а правильно сложенное рельефное тело. Добиться этого можно только правильно питаясь до тренировки.
Еще немного о важности питания перед тренировкой
Особое внимание вопросу питания для энергии перед тренировкой стоит уделить новичкам. При интенсивных физических нагрузках есть риск гипогликемии – резкого падения сахара. Состояние проявляется:
Гипогликемия развивается из-за того, что мышцы еще не приспособлены к накоплению гликогена (складированной глюкозы). Этим новички отличаются от более опытных спортсменов, которым хватает даже легкого перекуса, чтобы хорошо потренироваться.
Что можно съесть перед тренировкой для энергии
Рассмотрим, где можно взять энергию для тренировки:
Если вас интересует, что пить перед тренировкой для энергии, то оптимальным выбором будет черный кофе или зеленый чай. Их можно употребить за 30 минут. Это поможет мобилизовать жир из отложений, который организм сможет использовать как энергию для выдерживания нагрузок.
Что поесть перед тренировкой для энергии
Получить дополнительную энергию можно при помощи продуктов питания. Но в отличие от спортпита их нужно съесть не перед самой тренировкой, а за 1,5-2 часа, чтобы не заниматься с полным желудком.
Соблюдение времени приема пищи перед тренингом важно, поскольку переедание вызывает вялость, а голод снижает выносливость, вызывает головокружения и даже обмороки.
Не меньшее значение имеет тип пищи. Основным источником энергии для тренировок выступают углеводы. Благодаря им уровень сахара в крови остается стабильным в течение 2-3 часов. Но выбирать необходимо сложные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс.
От простых углеводов не будет особой пользы. Сладости вызовут скачок сахара в крови и приведут к снижению производительности. Сладкое можно употребить, но только непосредственно перед тренировкой при условии, что она длится не менее 40 минут. Тогда организм успеет израсходовать полученную энергию и не отложит ее в жир. Еще лучше сладости заменить спортивным батончиком – по составу они гораздо полезнее, или приготовить полезное лакомство с протеином.
Какие продукты дают энергию перед тренировкой:
В дополнение к углеводам в прием пищи перед тренингом необходимо включить небольшое количество белка. Он поможет предотвратить катаболизм (разрушение мышц) и обеспечит их аминокислотами на период после тренинга. Белок можно получить из сыра, творога или натурального йогурта. Белки особенно необходимы перед силовым тренингом. Есть несколько вариантов их сочетания с углеводами:
Оптимальные пропорции: 70% углеводов и 30% легко усваиваемых протеинов. Жира в принимаемой пище должно быть мало, поскольку он переваривается дольше всего. Идеальным приемом пищи по содержанию углеводов и белков считают 100 г овсянки (берется в сухом виде), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.
Если нет возможности полноценно поесть, можно перекусить чем-то легким за 30 минут до занятия. Это может быть:
Спортивное питание перед тренировкой для энергии
Прием пищи за 1,5-2 часа до физических нагрузок не позволяет чувствовать голод и обеспечивает достаточным количеством энергии. Но при этом за 15-20 минут до занятия пища уже переварилась. В этот период и наступает время приема спортпита.
Что можно принимать перед тренировкой для энергии:
Прием спортивных добавок особенно актуален при утренних тренировках, когда не удается соблюсти правило приема пищи за 1,5-2 часа до их начала. Обычная еда здесь просто не усвоится, а вот спортпит поможет зарядиться энергией. Можно также принять сывороточный протеин или комплекс аминокислот.
В заключение
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
4 основные добавки для потребления перед тренировкой
Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Предтренировочные добавки способны обеспечить вам дополнительный толчок в тренажерном зале, но огромное количество наименований и производителей могут легко ввести вас в заблуждение при выборе оптимальных ингредиентов. Начните свой путь к повышению силовых показателей с приведенными в этой статье 4 важнейшими добавками!
Нуждаетесь в дополнительном толчке в тренажерном зале? Советуем начать с выбора оптимальных предтренировочных добавок! Проблема заключается в том, что если вы новичок в мире пищевых добавок, вам будет невероятно трудно сделать правильный выбор из массы привлекательных этикеток и незнакомых ингредиентов.
Осложняет проблему то, что сложные наименования ингредиентов часто сочетаются с броскими, но малоинформативными лозунгами на этикетках спортивных добавок. Многообразие необычных соединений и инструментов жесткого маркетинга усложнит ваш путь к установлению новых личных рекордов и повышению производительности в ходе тренировок. Но не стоит волноваться – в этой статье мы поможем вам разобраться в том, какие предтренировочные добавки работают наиболее эффективно.
При формировании индивидуального предтренировочного комплекса рекомендуется прежде всего сосредоточиться на четырех ключевых ингредиентах – так называемой «Большой четверке». Хотя каждый из этих компонентов обладает массой полезных преимуществ, в этой статье мы рассмотрим, насколько важными они являются конкретно для успешного выполнения грядущей тренировки.
В действительности существует масса других вспомогательных ингредиентов для использования перед тренировками, но результаты большинства научных исследований говорят в поддержку потребления именно этих четырех добавок. Давайте рассмотрим, почему, для чего и в какой дозировке необходимо получать эти ингредиенты.
1. КОФЕИН
Основная цель: повышение энергии
Оптимальная доза: 200-500 мг, или 1,8-2,7 мг на кг массы тела
Преимущества: в результате научных исследований было неоднократно продемонстрировано, что кофеин оказывает эффективную эргогенную помощь (повышает производительность) как для тренировок на выносливость, так и для коротких упражнений с максимальной нагрузкой (например, спринт). Несмотря на то, что исследования не показали значительное увеличение одноповторного максимума, было установлено, что кофеин увеличивает рабочую нагрузку за счет уменьшения степени усталости и снижения восприятия усилий, даже в отсутствие достаточного сна! В свою очередь, большая рабочая нагрузка означает больший рост физических показателей.
Важно отметить, что оптимальная доза будет для каждого индивидуальной. Если вы регулярно потребляете кофеин и обладаете высокой толерантностью, вам понадобится большая доза для эффективного заряда энергии, если нет – вам понадобится меньшее количество кофеина. Рекомендуется опытным путем выяснить дозировку, которая будет оптимально работать конкретно для вас.
И, наконец, если вы тренируетесь поздно вечером, обратите особое внимание на то, сколько вы принимаете кофеина. Его действие может растянуться на длительное время, и, следовательно, будет препятствовать спокойному отдыху в ночное время. А для максимального роста мышц, как известно, крайне важен крепкий здоровый сон.
2. АМИНОКИСЛОТЫ с разветвленной боковой цепью (ВСАА)
Основная цель: создание благоприятной анаболической среды
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА) – лейцин, изолейцин и валин – являются ключевыми ингредиентами для оптимального регулирования белкового обмена, увеличения синтеза белка и подавления его распада. Важно получать правильное соотношение лейцина к изолейцину и валину – 2:1:1 соответственно.
Было доказано, что лейцин наиболее эффективно стимулирует синтез мышечного белка, именно поэтому его удельный вес в аминокислотной смеси должен быть самым высоким. Рекомендуется нацелиться на потребление примерно 3 г лейцина на дозу ВСАА.
ВСАА обеспечивают немедленную защиту от негативного воздействия катаболической среды, возникающей при физических нагрузках. Кроме того, потребление ВСАА может помочь уменьшить крепатуру мышц (синдром отсроченной мышечной боли); таким образом, вы сможете быстрее восстанавливаться и возвращаться к выполнению интенсивных тренировок.
3. БЕТА-АЛАНИН
Основная цель: повышение мышечной выносливости
Оптимальная доза: 1,5-5 г
Преимущества: Бета-аланин – еще один ингредиент, который может помочь повысить общий объем нагрузок. Он улучшает буферизацию ионов водорода (H +), что дает возможность сохранять высокую интенсивность тренировок в течение более длительного периода времени.
После приема большой дозы бета-аланина вы, скорее всего, будете испытывать специфическое покалывание на коже. Не волнуйтесь, этот эффект потребления бета-аланина называют «парестезия», и он совершенно нормальный. Если же вы не любитель дискомфортных ощущений, рекомендуется просто разделить дозу на более мелкие количества и принимать их в течение дня.
Бета-аланин отлично подходит для стимулирования дополнительных повторений и повышения максимальной отдачи от тренировок. К слову, вам совсем не обязательно принимать бета-аланин прямо перед тренировкой. Прием небольшими дозами в течение дня не менее эффективно пополнит его запасы в организме и повысит способность к буферизации ионов водорода.
4. КРЕАТИН
Основная цель: взрывная сила
Оптимальная доза: 5 г перед тренировкой, максимум 20 г в день
Преимущества: Креатин – компонент, который дает наибольшую эффективность для силовых тренировок с малым числом повторов. Проще говоря, он помогает насытить ваши мышцы определенным субстратом (источник энергии), содействующим быстрому высвобождению большого заряда энергии, необходимого для работы с очень тяжелыми весами.
Обратите внимание на диапазон дозировки креатина. Довольно широкий, не так ли? Причина заключается в том, что большинство производителей рекомендуют пройти фазу «загрузки», чтобы ускорить процесс насыщения мышц креатином. Эта фаза, как правило, длится в течение недели, а затем потребление креатина рекомендуется снизить до около 5 г в день в фазе «поддержания». В целом, если вы не стремитесь к сверхбыстрому набору мышечной массы, вы смело можете пропускать фазу «загрузки». Просто придерживайтесь потребления 5 г, или около 1 чайной ложки, креатина в день.
Креатин – замечательный ингредиент. Как и в случае бета-аланина, вы можете принимать его в любое удобное время, а не только перед тренировкой. На сегодняшний день существует лишь одно исследование, которое демонстрирует полезный эффект приема креатина после тренировок. Большая часть исследований показывает, что время приема креатина оказывает очень незначительное влияние на силу и выносливость.
Основная цель: увеличение притока крови
Преимущества: Основная роль вазодилататоров (сосудорасширяющих препаратов), таких как L-аргинин, L-цитруллин, свекольный сок и гранатовый экстракт, заключается в повышении уровня оксида азота в крови, что приводит к увеличению кровотока, который стимулирует приток крови к сердцу и увеличивает МОС (минутный объем сердца). Было доказано, что вазодилататоры эффективно препятствуют наступлению усталости в ходе высокоинтенсивной физической активности.
Ну а теперь, заручившись поддержкой «Большой четверки», отправляйтесь покорять тренажерный зал и добиваться максимального роста силы и производительности!
Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?
Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.
Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.
Почему важно есть перед физическими упражнениями?
Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).
Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.
Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.
За сколько до тренировки можно есть?
Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?
При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.
Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).
Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:
Что можно есть перед тренировкой
Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:
Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:
Что съесть перед тренировкой, если худеете
Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.
Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:
Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.
Если набираете мышечную массу
Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.
Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.
Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:
Если хотите получить больше энергии
Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.
Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:
Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:
А если вы на сушке
Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.
Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:
Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.
Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями
1. Фастфуд
Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.
Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.
Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.
В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.
2. Молочная продукция
Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.
3. Сладкие напитки
Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.
4. Алкоголь
Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.
5. Острая пища
Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.
Топ-5 продуктов перед тренировкой
1. Овсянка
Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.
2. Бурый рис и куриная грудка
Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.
3. Протеиновый шейк
Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.
4. Бутерброд с арахисовой пастой
Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.
5. Энергетический батончик с гранолой
Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.
Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.