что лучше поспать мало или не спать вообще
Что лучше: поспать 1-2 часа или не спать совсем?
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым нужно более 7 часов сна в сутки, а детям в возрасте от 6 до 12 лет требуется 9-12 часов для оптимального здоровья.
Но жизнь насыщена, и не всегда получается выспаться, особенно когда вы путешествуете, готовитесь к экзамену или воспитываете маленьких детей. Как показал опрос 2014 года показал, в странах, в которых люди живут в активном темпе, 35% людей не получают рекомендованные 7 часов сна.
Если вы находите себя бодрствующим под утро и задумываетесь о том, поспать ли пару часов или просто не ложиться спать, вам следует выбрать сон. И вот почему.
Мне поспать 2 часа или бодрствовать?
Если вы находитесь в ситуации, когда пытаетесь решить, следует ли вам поспать пару часов или не спать вовсе, ни один из вариантов, по всей видимости, не устроит вас полностью. Однако лучше поспать, чем не спать.
Сон — это период, когда ваше тело восстанавливает свои ткани, восполняет запасы гормонов и переносит краткосрочные воспоминания в долгосрочные. Если вы пропустите ночной сон, на следующий день ваши умственные функции и настроение значительно снизятся.
По данным CDC, бодрствование в течение 18 часов вызывает такое же психическое нарушение, как и содержание алкоголя в крови в 0,05 процента, а бодрствование в течение 24 часов эквивалентно 0,10 процента. Пропуск сна приравнивается к алкогольному опьянению.
Пока вы спите, ваше тело проходит через четыре этапа примерно каждые 90 минут, а в обычную ночь вы проходите от 4 до 6 таких циклов. Поспать пару часов или меньше — не идеальный вариант, но он все же может дать вашему организму один цикл сна.
В идеале рекомендуется стараться спать не менее 90 минут, чтобы ваше тело успело пройти через полный цикл. Исследования показали, что сон протяженностью от 90 до 110 минут может помочь уменьшить сонливость при пробуждении по сравнению с более короткими 60-минутными сеансами сна.
Как устроен цикл сна
Четыре стадии сна можно разделить на две категории: быстрое движение глаз (БДГ) и небыстрое движение глаз (НБДГ). На фазу НБДГ приходится от 75 до 80 процентов вашего сна.
Минусы полного отказа от сна
Что будет, если полностью отказаться от сна и не спать? Сонливость регулируется двумя процессами: циркадным ритмом и давлением сна.
Ваш циркадный ритм — это внутренние часы вашего тела, которые заставляют вас чувствовать усталость ночью и бодрствовать днем. Давление сна — это чувство усталости, которое усиливается, чем дольше вы не спите. Если вы не спите, ваша сонливость будет усиливаться, пока вы, наконец, не сможете немного отдохнуть.
Сон в течение 1-2 часов может снизить давление сна и заставить вас чувствовать себя менее усталым утром, чем если бы вы не спали всю ночь.
Если вы не высыпаетесь, с большой долей вероятностью вы будете испытывать следующее:
Риски недосыпания
Недостаток сна может негативно повлиять на ваше суждение и способность оценивать свои когнитивные способности. Недостаток сна подвергает вас риску принятия неверных решений, например, сесть за руль автомобиля в сонном состоянии.
Регулярный сон в течение менее 6 часов увеличивает риск засыпания за рулем на 260 процентов по сравнению с регулярным режимом от 7 до 9 часов сна. Сонное вождение также является причиной примерно 1 из 6 аварий со смертельным исходом.
Недостаток сна в течение длительного периода может негативно повлиять на различные аспекты вашего здоровья. Хроническое недосыпание подвергает вас повышенному риску развития следующего:
Подведем итоги
Если вы находитесь в ситуации, когда вам приходится выбирать между тем, чтобы поспать очень мало, и тем, чтобы не спать совсем, лучше предпочесть немного поспать.
В идеале вы должны стараться поспать более 90 минут.
Сон в течение от 90 до 110 минут дает вашему телу время, чтобы завершить один полный цикл сна, и может минимизировать сонливость при пробуждении.
Но лучше любой сон, чем полный отказ от него, даже если это 20-минутный сон.
Источники:
«Импульса» соблюдает строгие правила отбора источников и полагается на рецензируемые исследования, научно-исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования недостаточно экспертных ссылок.
Что лучше поспать мало или не спать вообще
«Анатомия Сна» – журнал о стильной жизни в спальне и здоровом сне. Каждый день вы найдете здесь интересную историю, важный совет и полезное интервью. Вместе с авторами разберетесь, как выбрать матрасы и подушки из тысяч товаров, какие аксессуары идеальны для спальни, как своими собрать кровать или сшить балдахин, увидите «начинку» ортопедических изделий для сна, познакомитесь с экспертами и мастерами. Журнал «Анатомия Сна» является брендовым медиа онлайн-магазина «Анатомия Сна». Одного из крупнейших маркетов популярных отечественных и зарубежных производителей матрасов, кроватей, мебели и аксессуаров для сна в России.
Напишите нам
Содержание
Мы привыкли к популярным фразам: «Сон продлевает жизнь», «Здоровый сон – залог счастливой жизни», «Сон – лучший косметолог». А как не поверить классикам? Уильям Шекспир утверждал: «Сон – это чудо матери-природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру».
Спорить невозможно! Но уж если с первых строк мы обратились к цитатам, то не мешало бы вспомнить и еще одно мудрое утверждение: «Все хорошо, что в меру». Ко сну это заявление имеет прямое отношение. Глубокий, крепкий сон необходим для существования человека, не менее важно серьезное к нему отношение. Иначе, этот целебный физиологический процесс превратится в наказание и принесет множество проблем.
Время сна
Оказывается, излишне продолжительный сон не приносит пользы для здоровья. Тогда возникает резонный вопрос: а долго – это сколько? На него существует конкретный ответ. Здоровому взрослому человеку для восстановления сил достаточно спать 7 – 9 часов в сутки.
Есть поговорка: недоспать хуже, чем недоесть. Это правильно: недостаток сна вреден и приводит к печальным последствиям, самым простым из которых является переутомление. Но долгий сон не менее опасен. Конечно, он не принесет вреда в определенных ситуациях, например, если человек очень устал, переутомился, борется с болезнью или ему пришлось испытать повышенные физические нагрузки. Эпизодический «пересып» в расчет брать не будем.
Речь пойдет о регулярном нарушении режима сна и бодрствования. Впрок выспаться невозможно. Даже в выходные и отпускные дни лучше ложиться спать и просыпаться в привычное для организма время. Спать до обеда, просидев перед телевизором до глубокой ночи, а тем более делать такой распорядок жизни постоянным, совершенно недопустимо. И вот почему.
Влияние длительного сна на здоровье
В качестве доказательства того, что долгий сон опасен, перечислим факты, подтверждающие это утверждение.
Что говорят врачи
Избыточно долгий сон называется точным научным термином – гиперсомния. Человек, страдающий этим психофизиологическим нарушением, спит более 9 часов в сутки и испытывает чувство сонливости в течение дня. Даже здоровые люди замечают за собой удивительную особенность, которая тоже имеет свою широко известную формулировку: чем больше спишь, тем больше хочется. Симптом гиперсомнии коварен, он затягивает в свои сонные сети, и выбраться из них бывает непросто.
Причинами появления сонной патологии чаще всего становятся:
Конечно, есть люди, которые просто любят подольше поспать без всяких симптомов и пограничных состояний, но грань между здоровьем и болезнью очень хрупкая. Разрушить ее легко, восстановить подчас невозможно.
Внутри каждого человека есть свои биологические часы, которые регулируют количество времени для сна и активной фазы, так называемые циркадные ритмы. Следуя их командам, мы засыпаем и просыпаемся в определенное время. Если нарушать биологический порядок слишком долгим сном, то вскоре после пробуждения станет появляться чувство усталости и желание прилечь. В подавленном состоянии трудно работать в полную силу, сосредоточиться на решении важной задачи, общаться с людьми.
Симптомы переизбытка сна
Избежать развития гиперсомнии, чувствовать себя бодрым и хорошо отдохнувшим после пробуждения поможет контроль над личными циркадными ритмами. «Звоночками», сигнализирующими о том, что нужно пересмотреть режим жизни могут быть такие симптомы:
Как вернуть правильный ритм жизни и нормализовать сон
Несложные житейские советы помогут вернуть течение жизни в правильное русло и не допустить превращения долгого сна в привычку.
Чувствуете, что не справляетесь с проблемой долгого сна самостоятельно? Не стесняйтесь обратиться к специалисту. О проблеме бессонницы прочитайте наш МАТЕРИАЛ. Для поддержания сил в борьбе за здоровый образ жизни, запомните фразу Бенджамина Франклина: «Кто рано лег спать и рано встал утром, тот будет здоровым, богатым и мудрым»!
Спать или не спать, вот в чём вопрос: проверяем стереотипы на прочность
Сон, на который мы тратим треть своей жизни, овеян большим количеством мифов. Давайте разберём, какие из них правдивы, а какие – нет.
Современный образ жизни часто вынуждает нас выбирать между «пойти поспать» или «заняться чем-нибудь интересным». Мы предпочитаем посидеть с друзьями в пабе, полистать ленту, набросать планы или сделать отчёт, вместо того чтобы лечь пораньше и выспаться. Что же мы получаем помимо недосыпа?
Миф первый: можно сократить количество сна без последствий
За время 9-часового сна мозг попеременно проходит через две разные фазы: медленная и быстрая. И они обе одинаково важны.
В стадии медленного сна мозг сортирует информацию, полученную за прошедший день, отправляет её из краткосрочного ящика в долгосрочный. Если этого не происходит, в голове возникает путаница – мы не можем вспомнить детали, которые получили ещё вчера.
В быстрой фазе мозг заново прокручивает полученные за день впечатления и эмоции, поэтому мы и видим сны. В это время отключается рациональное мышление и снижается уровень гормонов стресса, благодаря чему мы лучше справляемся со стрессом.
В первой половине ночи доминирует медленный сон, во второй – быстрый. Значит, если вы ложитесь в полночь и встаёте в шесть, вы лишаетесь до 90% быстрого сна.
Раскраивать режим по собственному желанию – значит жёстко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.
Итог: сокращение количества сна приводит к гораздо более серьёзным проблемам, чем просто недосып, поэтому это неправда.
Миф второй: можно изменить свой режим сна и бодрствования
Смена режима происходит по разным причинам: внезапный срочный проект, сменный график, походы в клубы. Но чем бы мы ни занимались, мы всегда надеемся, что привыкнем к этому без последствий. Но организм так не работает – он подчинён определённым часам, которые от наших желаний не зависят. Эти внутренние биологические часы есть у всех живых организмов, как у цианобактерии, так и у человека, и называются они циркадными ритмами. В зависимости от количества солнечного света в организме выделяется гормон сна – мелатонин.
Именно благодаря его выработке ближе к полуночи вы хотите спать, а в полдень, когда он почти не выделяется, вы полны энергии. Перестроиться невозможно, как долго бы вы ни жили с другим режимом дня. Но что точно случится при такой рассинхронизации, так это то, что вы будете чувствовать себя разбитым и сонливым, как после перелёта.
Это явление получило название «социальный джетлаг». Из-за него полуночники чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, расстройствами ЖКТ, у них повышенный риск возникновения проблем со здоровьем.
Как бы долго вы ни жили по своему режиму, организм будет ориентироваться на солнечный свет, а значит, он не подстроится под ваши условия.
Итог: изменение цикла сна-бодрствования чревато серьёзными последствиями.
Миф третий: сон не так важен, как другие дела
Термин «сонный мачизм» придумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна («лучше поработаю, чем подрыхну», «в гробу отоспишься», «сон для слабаков»). К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.
Известно также, что, хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу рационального и эмоционального начал в мозге. Представьте себе первобытного человека, который не знает о проблеме лишнего веса, работе, ответственности и силе воли. Так вот при недосыпе это ваше первобытное начало встаёт у штурвала. А значит, и диетой можно пренебречь и съесть ту пироженку, а отчёт можно и не делать вообще.
Сон отвечает за нашу продуктивность, работоспособность и то, как мы взвешиваем краткосрочное и долгосрочное вознаграждение, и поэтому недосыпы бьют практически по всей нашей жизнедеятельности.
Итог: сон – это важная часть жизни, пренебрегать им нельзя
Миф четвёртый: гаджеты вредят нашему сну
Для того чтобы распознавать, какое сейчас время суток, у нас есть специальные клетки, которые находятся в сетчатке. Причём они не похожи на обычные колбочки-палочки, которые распознают цвет и свет, они различают информацию только о смене закатов и рассветов. Поэтому даже слепые люди ближе к вечеру хотят спать, потому что из-за ослабления солнечного света начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин.
Из-за внешних факторов, таких как избыток искусственного света и нерегулярный режим сна, нарушается выработка гормона, а значит появляются многие проблемы: бессонница, неспокойный сон, ночные пробуждения. В результате мы чувствуем себя не отдохнувшими, мозг плохо обрабатывает информацию. Аналог естественного мелатонина человека в дозе 3мг обеспечивает глубокий сон и энергичный день.
Примечательно, что есть только один цвет, который они распознают – синий. Поэтому нам сложнее заснуть при люминесцентных лампах или включённых мониторах – мозг сбивается с толку и не понимает, что солнце уже зашло.
Поэтому ближе к вечеру в обязательном порядке выключайте все экраны гаджетов либо используйте «Ночной режим», которым с недавних пор обзавелись многие смартфоны. Он минимизирует количество синего цвета, делая экран жёлтым, а сон более желанным.
Обилие света, которым обладают экраны смартфонов и ноутбуков, заставляет рецепторы подавать мозгу неправильную информацию. Результат – вам вставать через пару часов, а вы сидите в телефоне и сна у вас ни в одном глазу.
Итог: гаджеты вредят нашему сну
Миф пятый: полифазный сон
Великие личности – Да Винчи, Тесла, Дали стали героями популярного мифа о полифазном сне. Якобы, если практиковать сон по 20 минут каждый час-полтора, можно повысить продуктивность и сэкономить на времени сна. Мы уже знаем, что сон – это чередование двух фаз и подчиняется он гормонам. Такой сон сбивает выработку мелатонина, из-за чего вы постоянно ощущаете сонливость, впадаете в микросон (короткие отключки во время бодрствования). Это показали результаты эксперимента, участники которого практиковали такой сон, а после 11 дней они были так же продуктивны, как те, кто не спал двое суток подряд. При этом, судя по их собственной оценке самочувствия, они сильно недооценивали снижение сил.
Итог: Полифазный сон истощает организм и снижает продуктивность – оставляя мозг без качественного отдыха, вы всегда жертвуете работоспособностью.
Миф шестой: лучше вздремнуть в обед
Речь идёт о сиесте, послеполуденном коротком сне. Спать дважды в день, 7-9 часов ночью и полчаса днём – это естественная форма сна. Причина – всё те же всесильные циркадные ритмы. На время после полудня приходится спад активности, мелатонин начинает вырабатываться активнее.
Итог: Если есть возможность вздремнуть после полудня, так и сделайте, это повысит вашу продуктивность и придаст сил до конца дня.
Миф седьмой: во сне приходят решения проблем
Это правда, и тому есть две причины. Первая – время во сне движется медленнее. Прямо как в к/ф «Начало» Кристофера Нолана. Мы проигрываем прожитый день, но в разы медленнее, а значит, успеваем продумывать решения.
Во-вторых, во сне наше рациональное начало ослабевает, и ассоциативный поток идёт свободно, без преград. Не зря Эдисон прозвал сон перерывом на гениальность.
Учёные провели эксперимент, предложив испытуемым задачку и разделив их на две группы – те, кто должен был найти решение тараном – долго вычисляя и не отрываясь, и те, кому было разрешено отсыпаться. Из первой группы только 20% нашли решение, из второй – 60%.
Итог: Если не можете найти решение какого-то вопроса, просто отоспитесь. Не зря говорят, что утро вечера мудренее.
За гормональными процессами скрываются сложнейшие механизмы, заложенные природой.
Подчиняясь нынешним трендам на пренебрежение сном и саморазвитие, мы мучаем и истощаем себя, надеясь адаптироваться и привыкнуть к такому образу жизни. Помните, что за недосыпами и сменой режима скрываются гораздо большие последствия, чем просто сонливость. Это риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний ЖКТ, ослабление иммунитета, раздражительность, стресс и другие негативные состояния, вплоть до депрессии. Высыпайтесь и следуйте циркадным ритмам, заложенным в нас эволюцией.
Узнайте, как помочь организму выспаться и получить необходимое количество мелатонина: подробнее на сайте.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».