что лучше разводка гантелей или жим лежа

Разведение С Гантелями Лежа | 5 Мега-Преимуществ Разводки

Если хочешь накачать грудь быстро

Разведения с гантелями лежа я называю упражнением-лекарством. Ибо, бывает, что человек качает грудные, показывает хорошие результаты в жиме лежа, а груди как не было, так и нет. Причин этому две – сильный трицепс и неправильная техника выполнения базовых упражнений. Откорректировать технику можно, но трицепс все равно будет воровать нагрузку у грудных мышц, и это уже никак не исправить. В таком случае я предлагаю уменьшить количество жимов, и сделать разводку с гантелями лежа на скамье гвоздем программы тренировки груди. В чем состоит уникальная особенность этого упражнения и какие варианты его исполнения существуют, читайте далее. Самое интересное о тренировках, программах и питании, на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Преимущества разводки с гантелями лежа на скамье

Иногда от людей, которых тренирую, я слышу, что при выполнении упражнений на грудь они не ощущают ее работу. Даже если нагрузка увеличивается, мышцы на неё никак не реагируют. Болят, забиваются, устают. Но только не растут. И это довольно частая ситуация. Не только в плане тренировки груди, со спиной это бывает еще чаще. Такое случается, когда нейронные связи между мозгом и мышцами плохо развиты и вместо одной группы мышц работают другие.

Неумение или невозможность заставить работать именно грудь (спину, бицепс, дельты), а не трицепс или передние дельты, тормозит гипертрофию конкретной мышечной группы. А добавьте сюда сложное строение груди и мышцы, расходящиеся радиально от ключиц под разными углами и станет понятно, почему большая, пропорциональная и красивая грудь – это редкость у обычного посетителя тренажерного зала.

В этом упражнении для груди не работает трицепс. Это его главный плюс

Главная особенность разводки гантелей на скамье (или как еще называют упражнение, сведение рук с гантелями) – это растягивающий вектор нагрузки. Почти все упражнения для груди – жимы, а это разведение. Трицепс в этом упражнении почти не работает, а грудные мышцы, наоборот, трудятся очень активно. Прямая нагрузка на них повышается, отдача от тренировки (читай, скорость набора массы) растет.

Да, это упражнение является изолированным. С одной стороны, это плохо, поскольку массу лучше всего строят базовые движения. Зато оно выполняется со свободным весом и при наличии должного опыта позволяет работать с гантелями, сопоставимыми по весу с теми, которые используются в гантельном жиме. И вот это очень здорово. Если свести воедино остальные преимущества разведения рук с гантелями лежа, получится внушительный список:

Меньше нагрузка на локтевые суставы и плечевые суставы

Поскольку нет фазы «дожима», то есть, конечной точки траектории, где гантели вверху удерживаются на выпрямленных руках, нагрузка на суставы, а также на ротаторную манжету плеча снижается

Высокая эффективность в плане набора массы груди

Согласно результатам исследования 2012 года, проведенного American Council on Exercise разводка с гантелями на скамье, по сравнению с жимом штанги, активизирует (то есть вовлекает в работу) мышцы груди больше на 14%, а по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье на 9%.

Улучшает осанку

Регулярное выполнение упражнения улучшает осанку и убирает «зажимы» грудного отдела позвоночника. Грудь приобретает визуальную ширину и выпуклость, плечевой пояс расширяется, и в целом фигура смотрится более спортивной и мощной.

Ускоряет увеличение объема грудных мышц

Чем лучше мышцы растягиваются, тем сильнее затем сокращаются. Это крайне важно, поскольку под воздействием силовой нагрузки (особенно в упражнениях со штангой) мышцы укорачиваются и это может тормозить их рост. Сильное растяжение мышцы во время разводки с гантелями, решает эту проблему, повышая тем самым шансы на увеличении грудных в объеме.

Можно делать в тренажером зале и дома

Делать сведение рук с гантелями с гантелями лежа можно в тренажерном зале и в домашних условиях. На скамейке и лежа на полу, одной рукой и двумя сразу. Эффективность упражнения от места его проведения и стиля выполнения абсолютно не меняется.

Преимуществ у разводки на скамье много. Это дно из лучших упражнений

Жим штанги или разводка с гантелями, что лучше?

Жим штанги вполне оправданно пользуется популярностью. Это реально лучшее упражнение на грудь для новичка и вообще лучшее упражнение для развития силы верха корпуса. Но не для груди, ибо большая часть нагрузки в жиме со штангой уходит в самый низ этой мышечной группы, создавая эпическую картину «снизу густо – сверху пусто».

А вот разведения с гантелей лёжа делает грудную клетку шире, красиво очерчивает ее форму, и благодаря своей растягивающей природе стимулирует рост мышечной массы. Но только в компании с базовыми упражнениями.

Говоря простым языком, ни одно из этих упражнения само по себе не поможет сделать грудные мышцы предметом гордости. Базовые и изолирующие движения нужно выполнять в комплексе. Первые дают массу, вторые — улучшают форму, придают мышцам законченность и «товарный вид».

Примечание: самым популярным суперсетом для груди является связка: жим штанги/жим гантелей + разводка гантелей. Симбиоз разных векторов нагрузки (жимовой и растягивающей) это, как Твикс, два в одном – мышечная массы и идеальная форма.

Какие мышцы работают в разведении с гантелями на скамье?

Эталоном грудных мышц для меня является Арнольд Шварценеггер и про его методику тренировки грудных я написал целую статью. Ибо такой одновременно широкой, мощной и равномерно развитой снизу до верху груди я ни у кого более не видел.

Грудь Арнольда — это эталон. Огромная масса плюс идеальная форма

Так вот, он считал, что разведения рук с гантелями лежа – это изюминка построения идеальной формы грудных мышц и делал ее на каждом занятии. Говоря попросту, разводка – это одно из лучших движений для расширения груди. Простое, эффективное, доступное. В разведениях с гантелями работают такие мышцы:

Мышцы ног и живота стабилизируют корпус и помогают его удерживать в неподвижном положении.

Техника выполнения разводки с гантелями лежа

Техника разводки с гантелями лежа не отличается особой изощренностью, с упражнением вполне справится и новичок. В пошаговом выполнении она выгляди так:

Шаг 1. Садимся на скамью, гантели ставим на колени. Плавно опускаемся спиной на скамью, гантели выводим вверх над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки с гантелями еще чуть приподнимаем, немного сгибая их в локтях. Ногами упираемая в пол, таз плотно прижимаем, а в пояснице делаем небольшой прогиб. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Глубоко вдыхаем, чтобы наполнить грудь воздухом и медленно разводим руки в стороны, как бы рисуя полукруг (Арнольд говорил: будто обнимаешь дерево) до появления чувства растяжения в мышцах груди. В нижней точке делаем небольшую задержку, дополнительно растягиваем грудные мышцы.

Шаг 3. Выдыхаем и мощным, подконтрольным движением, сохраняя напряженность в грудных, возвращаем гантели в исходное положение, не допуская при этом их соударения в верхней точке.

Сведение рук с гантелями лежа

Примечание: если поглядеть, как делал разводка с гантелями на скамье сам Шварценеггер, можно заметить, что ноги подымал, сгибал в коленях и удерживал их на весу на протяжении всего подхода, рискуя свалится со скамейки. В чем смысл такого трюка?

Разведения с тяжелыми гантелями были излюбленным приемом Арнольда

А в том, что даже в этом упражнении для грудных, часть нагрузки уходит в мышц ног. Если их приподнять, как делал Арнольд, они перестанут принимать участие в процессе, мышцы груди будут работать активнее и с большей степенью изоляции. Это чисто профессиональная фишка и я не рекомендую использовать ее новичкам. Свалиться со скамейки в этом случае проще простого.

Как делать разводку с гантелями на скамье правильно?

Если честно, то делать разводку с гантелями лежа правильно не так уж и просто. И вообще, простых упражнений, выполняемых со свободным весом не бывает. Не глядя на преимущества такого способа тренировки груди, при его выполнении, стоит учитывать массу нюансов. Арнольд Шварценеггер советовал следующее:

Не делать его первым в комплексе. Начинать тренировку грудных лучше с базовых, многосуставных упражнений, типа жима штанги либо жима гантелей. И только после них браться за разводку, ибо выполнение растягивающего движения с приличным весом «на холодную» — это стопроцентная травма.

Не опускать руки очень низко. Есть атлеты-уникумы, которые могут опускать гантели почти до пола, но за это они должны сказать спасибо своим подвижным плечевым суставам. У большинства же из нас они закрепощены, поэтому опуская руки очень низко можно травмировать плечевые связки и выбыть из процесса по набору массы на несколько месяцев. Оптимальный вариант- опускать гантели чуть ниже уровня груди при проявлении первого чувства растяжения.

Излишне низкое опускание рук может стать причиной травмы плеча

Не сводить локти. Неадекватно подобранный вес гантелей вызывает желание сузить ширину хвата. Это действительно может помочь выполнить пару повторений. Но только уже не за счет груди, а за счет бицепсов. При этом нагрузка на локтевую связку двуглавой мышцы плеча становится пиковой. Чтобы заставить грудные мышцы работать по максимуму, локти необходимо держать неподвижно, а гантели отводить как можно дальше от корпуса.

Не опускать гантели быстро. Негативная фаза упражнения (опускание гантелей) в плане набора массы в разы эффективнее подъема. Доказательство тому результаты Колорадского эксперимента 1973 года. Чем медленнее опускаются гантели, тем большее количество мышечных волокон активируется и тем выше реальная отдача от упражнения.

5 вариантов выполнения упражнения

Разведения гантелей на полу

Это домашняя версия упражнения ценна тем, что его можно выполнять в отсутствие специальной (узкой) тренировочной скамьи. Из-за того, что разводка выполнятся на полу, траектория опускания снарядов короче, чем у обычной версии, но даже в этом случае мышцы груди растягиваются очень хорошо, особенно если выполнять упражнение медленно.

Почему разводку гантелей на полу называют лучшим вариантом упражнения?

Главный недостаток такой вариации – постоянный контроль за локтями в нижней части амплитуды, поскольку можно очень легко удариться руками об пол. А в остальном это отличное упражнение для груди в домашних условиях дающее при этом возможность использовать довольно тяжелые гантели без риска получения травмы.

Разведения гантелей лежа на скамье одной рукой

Как правило, односторонние версии привычных упражнений используют в основном профессиональные атлеты. Они это делают, во-первых, для того, чтобы уравнять в развитии обе стороны тела, а во-вторых, для дополнительного шокирования мышц непривычной нагрузкой.

Разведение гантелей лежа на скамье одной рукой

Однорукие разведения – это сложный в техническом плане способ прокачки груди, делать его с тяжелыми гантелями точно не получится. Зато оно позволяет повысить ментальную концентрацию на проработке правой и левой сторон груди, улучшить баланс этой мышечной группы и освежить свой привычный комплекс необычным упражнением.

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Самая популярная разновидность разводки с гантелями на грудь. И наиболее эффективная, поскольку в таком положении можно работать с самыми тяжелыми гантелями.

Разведение с гантелями лежа на горизонтальной скамье

Следовательно, и отдача от разведения рук на горизонтальной скамье будет самая большая. Основная нагрузка приходится на наружные участки грудных мышц, поэтому такой вариант можно отнести к группе упражнений – расширителей груди.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Полная копия предыдущего варианта исполнения, но выполняемая на скамье с уклоном вверх. Благодаря чему нагрузка смещается на верхние участки груди, улучшая их форму и увеличивая объем.

Разведения гантелей на наклонной скамье

Угол наклона скамьи может варьироваться от 30 и 45 градусов и чем выше он будет, тем более высокие участки грудных мышц будет нагружаться.

Разведения гантелей головой вниз

Разведения гантелей вниз головой, в отличие от предыдущего упражнения, направлено на развитие наружных нижних сегментов грудных мышц.

Разведения гантелей головой вниз

Однако упражнение, как многие думают, не помогает накачать грудные мышцы, оно формирует их внешний контур, так называемый «подрез».

Разведения гантелей лежа для девушек

Увеличение объема женской груди – это область пластической хирургии, а не силового тренинга. Но качать грудь женщинам можно и очень даже нужно. Дело в том, что женский бюст расположен на большой грудной мышце и частично на передней зубчатой. И эти мышцы, как, впрочем, и все остальные, от недостатка физической активности утрачивают свою эластичность и со временем начинают провисать.

Тренировка груди повышает плотность мышц-фундаментов и дает шанс вернуть ей былую форму. А врачи добавляют: нагрузка груди для женщин — это еще и профилактика заболеваний молочной железы. Вот только, качать грудь со штангой под силу далеко не каждой посетительнице тренажерного зала, делать это с гантелями намного удобнее. Жим гантелей и разведения гантелей лежа для девушки – это два лучших упражнения.

Качать грудь девушкам можно и даже нужно

Они выполняются со свободным весом, поэтому, в отличие от удобных, но малоэффективных тренажеров, обеспечивают мышцам высокую плотность и заметный конечный результат. Помимо классической версии разведений, представительницам прекрасной половины человечества периодически стоит использовать и более современную фитнес-вариацию упражнения – разводку с гантелями на фитболе.

Разведение гантелей лежа на фитболе

Корпус в этом упражнении не так стабилен, поэтому телу приходится подключать к процессу мышцы-стабилизаторы. В итоге упражнение для груди превращается в упражнение для всего тела и сопровождается повышенным расходом калорий.

Чем заменить разводку с гантелями лежа?

Если по каким-то причинам выполнять это упражнение не хочется или неможется, его вполне можно заменить на разведения рук лежа в тросовом тренажере (кроссовере) либо в очень редком свободновесовом тренажере.

Сведение рук в кроссовере лежа

Биомеханика этих упражнений полностью идентична, но степень изоляции грудных мышц в тренажерах в разы выше. Такой вид разведения обычно используют либо атлеты соревновательного уровня, чтобы дополнительно повысить рельеф и сепарацию грудных мышц либо люди с травмами груди или плеча.

Сведение рук лежа в тренажере

Все правила техники выполнения упражнения с гантелями работают и в тренажерах, поэтому их стоит учитывать при выполнении таких движений.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ об особенностях и преимуществах этого упражнения окажется полезным и поможет ускорить превращение грудных мышц в объект своей гордости. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Что лучше разводка гантелей или жим лежа

И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?

И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?

И куда их лучше приткнуть? После тяжелого жима? Или через день после тяжелого жима, вместо легкого?

мне вообще эстетики ради. про пользу так спросил.

какая, по-твоему, правильная, в случае с жимом из-за головы?

там же передние в основном работают. как и в жиме лежа.

под фиксацией ты имеешь ввиду удержание штанги в верхней точке на 1-2 сек?

имеется ввиду жим штанги стоя.

Мне кажется да. широкий хват+ разведение локтей= больший акцент на среднюю дельту

А вообще я за разводки стоя. Не хочу трицепс мучать лишний раз

Хотя некоторые билдеры считают базовым упражнением для плеч тягу к подбородку (хват пошире, амплитуда не полная).
Ян Салакс (чемпион чего то там по билдингу), если память не изменяет. Но ссылку искать лень. Так что может и не он )))

имеется ввиду жим штанги стоя.

ну у меня тоже поначалу трапеции работали. Чтобы этого избежать, я стал выпячивать грудь, отводить плечи назад и опускать, в пояснице прогиб, т.е. как мост при жиме. Стоять нужно вертикально, не наклоняясь, чтоб спина не включалась в работу. И чтоб трапеции не работали, я делал упражнение не во всю амплитуду, а до подьема штанги примерно до солнечного сплетения, ну т.е. до того момента когда положение плечевой кости становится гориозантольно полу, если поднимать выше работают уже трапеции.
Это все по ощущениям, не знаю как там по канонам это делается, но после этих изменений плечи начали ощутимо больше работать.

Кстати в разводках стоя тоже если поднимать гантели выше того положения, когда руки парралельны полу, то тоже начинают работать трапеции.

Источник

Разведение гантелей лежа

Разведение гантелей лежа — это популярное упражнение для проработки грудных мышц.

Направлено на то, чтобы изолировать грудные мышцы, ограничив помощь плеч и трицепсов.

В отличие от жима, где локти сгибаются и разгибаются, в разведениях важно удерживать угол в локтях относительно постоянным.

Упражнение выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений, например 8-12 за сет и выше, как часть тренировки груди или мышц верхней части тела.

Преимущества:

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.

Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.

Какие мышцы работают в упражнении

Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.

Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:

Плюсы и минусы движения

Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.

Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.

Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:

При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.

Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.

Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.

Как показала практика, идеальный вариант — это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.

Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.

Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.

Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.

Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:

Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.

Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.

В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.

Распространенные ошибки в технике

Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.

Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.

Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.

Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.

Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.

Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.

Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.

Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.

Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.

Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.

Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.

Советы для повышения эффективности

Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.

Перечислим главные из них:

Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.

Положение кистей может быть разным:

Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.

Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.

В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.

При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.

Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать

Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.

Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.

Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.

От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.

Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.

Резюме:

В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.

Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.

Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.

Чем заменить упражнение

Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.

Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.

Противопоказания

При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.

Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.

Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.

Источник