что лучше сахарозаменитель или подсластитель
Сахар или сахарозаменитель: взвешиваем все за и против
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Как в свое время заметили Ильф и Петров, статистика знает все. Согласно статистическим отчетам, каждый современный житель России в течение года употребляет примерно 45 кг сахара. Он попадает в организм как в чистом виде, так и с едой.
Злоупотребление этим продуктом приносит большой вред здоровью. У людей, которые не контролируют потребление сахара, могут наблюдаться:
В более серьезных случаях возможно развитие диабета.Однако отказаться от сахара сложно, поэтому были изобретены сахарозаменители и подсластители. Первые участвуют в метаболических процессах и являются носителями энергии.
Виды сахарозаменителей
Сахарозаменители получают из натуральных продуктов. Синтетические сахарозаменителиили подсластители (сахарин, аспартам и сукралоза), в отличие от многих природных, не содержат калорий. При этом их безопасность для здоровья человека не может считаться доказанной на все 100%.
Внимание! В частности, есть мнение, что самый распространенный подсластитель, аспартам (Е-951), способен вызывать жажду, повышать аппетит и оказывать негативное воздействие на организм человека. Некоторые критики считают, что он может выступать в роли канцерогена, нарушить химический баланс мозга и спровоцировать депрессию.
Обзор природных сахарозаменителей
Стевия
Стевия считается лучшим сахарозаменителем. Ее экстракт:
Внимание! Рекомендуемая дозировка составляет не более 40 г в сутки.
Стевия в разы дороже, чем сахар. Зато пара ее капель дает такой же вкус, как целый стакан «белого яда». К тому же растение можно вырастить дома или на даче.
Этот природный продукт вдвое слаще сахара и укрепляет иммунитет. Однако по калорийности мед и сахар почти равны. Поэтому не рекомендуется злоупотреблять им.
Внимание! Допустимая норма его потребления составляет 50–60 г в сутки. Кроме того, его не рекомендуется использовать для выпечки, так как она теряет свои свойства.
Кленовый сироп
В качестве сырья для производства этого натурального подсластителя используют кленовый сок. В нем присутствует около полусотни полезных компонентов, включая витамины группы В, марганец, калий, магний и ряд антиоксидантов.
Из-за высокого содержания сахарозы (65%) кленовый сахар рекомендуется употреблять в умеренных количествах.
Цитроза
Для получения цитрозы используют кожуру цитрусовых. Это вещество слаще сахара в 1800–2000 раз! Оно признано безопасным и низкокалорийным.
Внимание! Цитроза не разрушается даже в кислой среде. Не боится она и высоких температур. Поэтому ее рекомендуют для использования в кулинарии.
Другие сахарозаменители
Существуют и другие популярные заменители сахара. Однако большинство из них состоят из фруктозы. Ее калорийность равна калорийности обычного сахара.
Фруктоза перерабатывается только в печени. Ее избыток превращается в жир и приводит к проблемам с этим органом.
Внимание! Следует помнить, что сахарозаменители и подсластители не избавляют человека от тяги к быстрым углеводам. Чувствуя сладость, но не получая глюкозу, человек испытывает углеводное голодание. В результате заметно повышается аппетит, и организм «добирает» калории, потребляя другие продукты.
По этой причине специалисты рекомендуют осторожно относиться к сахарозаменителям на основе фруктозы. Злоупотребление ими может привести к набору лишних килограммов.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.
Искать ли замену сахару? Различаем безопасные и вредные подсластители
Когда организму недостает сложных углеводов, он требует не овсяную кашу, а какую-нибудь сладость. Чтобы не есть слишком много сахара, иногда можно использовать подсластители и сахарозаменители.
Как это делать, чтобы не навредить себе, рассказала врач-диетолог Светлана Кашицкая.
1. Как появились заменители сахара?
В какой-то момент производители решили оставить потребителям возможность есть сладкое и при этом не поправляться. А еще сделать так, чтобы сладости не вызывали скачков глюкозы в крови. Тогда были созданы сахарозаменители.
Это выгодно, а для некоторых даже полезно. Например, для пациентов с:
Последним бывает нелегко держать диету, а с чем-нибудь сладким пережить ее проще.
2. Чем сахарозаменители отличаются от подсластителей?
Сахарозаменители — это углеводы или вещества, которые похожи на сахар по структуре, но с низким гликемическим индексом. У них сладкий вкус и калорийность примерно такая же, как у сахара. Они усваиваются медленнее и не провоцируют резких скачков инсулина, поэтому используются в диабетическом питании.
Подсластители, наоборот, отличаются от сахара по структуре. У них очень низкая или вообще нулевая калорийность, и они слаще сахара в сотни раз.
3. Какие есть аналоги сахара?
Они делятся на 2 группы:
Натуральные аналоги делятся на те, которые:
— кокосовый сахар и др.
Разберем некоторые из натуральных.
На самом деле это та же глюкоза, только с дополнительной химической реакцией. Фруктозу получают из:
В среднем она в 1,5-2 раза слаще сахара. Калорийность их равна, но фруктоза в 3 раза медленнее повышает уровень сахара в крови.
Норма в сутки: не больше 30 мг.
Ее добывают из одноименного растения, которое растет в Америке и пользуется большой популярностью. Стевия слаще сахара в 300 раз. При этом калорийность ее — 0.
Стевия также регулирует уровень глюкозы в крови и не вызывает резких скачков сахара. Есть данные, что она благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта.
Норма в сутки: не больше 4 мг на 1 кг веса тела.
Впервые его выделили из ягод рябины. Он менее сладкий, чем сахар, но и калорийность его ниже: 354 ккал на 100 г против 400 ккал.
Как и фруктоза, он не провоцирует выброс инсулина. Сорбит не относится к углеводам и широко применяется именно в диабетическом питании. Обладает желчегонным и слабительным действием, но в слишком больших дозах может вызвать расстройства желудка.
Норма в сутки: 30 мг.
Содержится в кукурузных кочерыжках, оболочках хлопковых семян и других разновидностях овощных и плодовых культур. Он практически такой же сладкий, как сахар. А калорийность его — 367 ккал.
Ксилит восстанавливает естественный кислотно-щелочной баланс в полости рта и препятствует развитию кариеса.
Норма в сутки: 30 мг.
8. Какие альтернативы небезопасны?
В целом сахарозаменители и подсластители пока считаются безопасными. Но есть исследования, которые говорят, что аналоги сахара имеют свойство разрушать кишечную флору. За этим могут последовать трудности с усвоением белков, жиров и углеводов. Также сахарозаменители могут отрицательно воздействовать на ДНК.
Например, аспартам официально не под запретом, но есть множество исследований, которые показывают, что он нарушает работу печени.
Сукралоза может быть связана со снижением иммунных свойств организма, развитием онкологических заболеваний.
Цикламат уже давно запрещен в США. Было доказано, что кишечные бактерии могут расщеплять его на ядовитые составляющие.
9. Почему в магазинах заменители сахара обычно лежат в отделах здорового питания?
Они не содержат глюкозу и потому не стимулируют выработку инсулина. Это позволяет активно использовать их для подслащивания продуктов больным сахарным диабетом, ожирением и другими патологиями, при которых рекомендуется избегать инсулиновых пиков. Поэтому такие продукты находятся в отделах здорового питания.
10. ТОП-3 заменителя сахара
11. Кому нельзя употреблять заменители сахара?
На любой продукт организм может отреагировать. Поэтому при первом знакомстве с подсластителем нужно отслеживать этот процесс. Например, может появиться реакция со стороны кожи или желудочно-кишечного тракта. Особенно осторожными нужно быть людям с:
Беременным и кормящим мамам не рекомендуются вообще никакие подсластители и сахарозаменители.
12. Какие «заменители» на самом деле сахар не заменяют?
Некоторое время нерафинированный тростниковый сахар считался полезнее белого. Но позже выяснилось, что он не сильно отличается от классического:
В состав меда входит фруктоза, что делает этот подсластитель непригодным для людей с сахарным диабетом и инсулинорезистентностью.
Кроме того, явно преувеличена полезность популярных сейчас сиропов на основе агавы, фиников, винограда, клена.
Выбираем, чем заменить сахар. Альтернативные подсластители: польза и вред
В погоне за здоровым образом жизни (а иногда и по медицинским показаниям) мы часто начинаем отказывать себе в привычных удовольствиях, в том числе и в сладком. Самый простой и очевидный способ ограничить себя в быстрых углеводах – убрать из рациона сахар или максимально сократить его присутствие.
Жить без сладкого не всем под силу: сахар помогает поднять настроение, заряжает энергией мозг и тело, обеспечивая поддержку в сложной ситуации (поход, экзамены, стресс и др.). Так что, будем честными, отказаться от него трудно, а полный бойкот влечет за собой неприятное ощущение – как будто качество жизни снизилось. Именно поэтому существует целый ряд всевозможных сахарозаменителей, и год от года их ассортимент становится все шире. Это отличная новость для нас, ведь всегда приятно иметь альтернативу.
Давайте познакомимся с сахарозаменителями поближе и разберемся, когда они приносят пользу, а когда – могут только навредить.
Вся правда о сахаре, которую вам надо знать
Сахара – это очень большая группа органических веществ, которые содержатся не только в знакомом нам (и таком пугающем) рафинаде. Данный термин обобщает целый ряд низкомолекулярных углеводов, встречающихся во многих продуктах. Глюкоза, лактоза, фруктоза и другие сахара составляют важную часть нашего питания. Исключать их полностью нецелесообразно по многим причинам, но можно, конечно же, сделать выбор в пользу тех сахаросодержащих продуктов, которые выглядят наиболее ценными для организма или хотя бы наименее вредными.
К таковым принято относить сахара с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть минимально влияющие на изменение уровня глюкозы в крови. Углеводы с низким ГИ медленнее усваиваются и вызывают меньшее и более медленное повышение уровня сахара и инсулина.
Пытаясь исключить сахар из своего рациона, помните про следующие моменты:
Большое количество сахаров содержится во фруктах (фруктоза), ягодах (глюкоза), молочных продуктах (лактоза) и т. д. Если вам по какой-либо причине нужно полностью убрать быстрые углеводы, не списывайте эти продукты со счетов.
Принято считать, что фрукты – это очень полезно, а фруктоза лучше сахарозы. Но на самом деле фруктоза метаболизируется только в печени, поэтому фруктовая диета – довольно неоднозначная штука: при переходе на длительное питание одними фруктами вы рискуете сильно перегрузить работой этот важный орган.
Если вы хотите отказаться от обычного сахара ради того, чтобы сбросить вес, вам нужно учитывать и другие источники калорий (которые могут быть вовсе не сладкими).
Существует много исследований, доказывающих вред употребления сахара, но большинство ученых сходятся во мнении, что в небольших дозах он не вреден и выступает источником энергии, как и другие углеводы.
50 оттенков сладкого: виды подсластителей
По большому счету все подсластители делятся на два вида – натуральные и синтетические.
Натуральные, как это логично следует из их названия, получаются путем обработки продуктов природного происхождения (из растений). Синтетические производятся в химических лабораториях. И те, и другие имеют свои достоинства и недостатки. Чтобы понять, какой подсластитель подходит именно вам, нужно четко определить, чем продиктован отказ от обычного сахара – желанием получить больше полезных нутриентов, модой, вкусовыми предпочтениями, советом известного блогера или диагнозом в вашей медицинской карте. В последнем случае следует особенно серьезно отнестись к выбору сахарозаменителя.
Натуральные подсластители
Натуральные подсластители получают путем различной обработки растений, содержащих сахара. Они отличаются тем, что влияют на наш обмен веществ: всасываются в кишечнике и попадают в кровь, меняя ее состав и уровень инсулина. Почти все эти подсластители калорийны и имеют гликемический индекс (в отличие от искусственных). Например, калорийность обычного сахара-рафинада составляет 387 ккал на 100 г продукта, а его гликемический индекс – 60–65. При этом натуральные подсластители хороши тем, что не являются «пустым» сахаром, а представляют собой продукты, в которых содержится ряд полезных для здоровья веществ.
Пожалуй, это самый известный натуральный сахар, который встречается в большом количестве продуктов (в основном – фруктах), и самый сладкий из природных сахаров.
Плюсы: фруктоза вдвое слаще сахара, что позволяет в два раза снизить количество ее потребления; имеет низкий гликемический индекс (23), разрешена диабетикам в умеренном количестве, допускает термообработку.
Минусы: калорийная (около 400 ккал); при избытке плохо сказывается на работе печени, сердца и сосудов.
Сахарный спирт, который получают из некоторых видов растений (кукуруза, дыня, тыква и др.). Почти не вступает во взаимодействие с организмом человека и полностью выводится за сутки.
Плюсы: низкокалорийный (20 ккал), не влияет на уровень сахара в крови (0 ГИ), не вызывает кариес, выдерживает термообработку и подходит для выпечки, рекомендован диабетикам.
Минусы: не рекомендован беременным и детям, аллергичен.
Сахарный спирт, получаемый из глюкозы, известен как добавка Е420. Почти полностью усваивается организмом человека. В природе встречается в косточковых плодах (яблоки, груши, сливы) и водорослях.
Плюсы: низкий гликемический уровень (10), разрешен диабетикам.
Минусы: калорийный (350 ккал), на 40 % менее сладкий, чем сахар; при превышении дозировки может плохо сказаться на работе желудочно-кишечного тракта.
Сахарный спирт, получаемый из растений, известен как добавка Е967. Вступает в реакцию с организмом человека, метаболизируется печенью.
Плюсы: низкий гликемический индекс (13), рекомендован для диабетиков, положительно влияет на состояние зубов.
Минусы: высокая калорийность (367 ккал), злоупотребление вызывает проблемы с пищеварением и ведет к ожирению.
Органическое соединение, получаемое из стеблей стевии, известное как добавка Е960. В метаболизме участвует, но на организм почти не влияет.
Плюсы: слаще сахара примерно в 300 раз, не имеет гликемического индекса и содержит 0 ккал, рекомендован диабетикам.
Минусы: специфические вкус и послевкусие.
Органическое соединение, получаемое из фруктозы. Добывается из цикория, агавы и топинамбура, также встречается во многих цветах.
Плюсы: не очень калорийный (150 ккал), рекомендован диабетикам.
Минусы: может вызывать расстройство пищеварения и аллергию.
Продукты, содержащие натуральные подсластители
Как правило, это довольно калорийные продукты, содержащие большое количество углеводов. С точки зрения отказа от сахара выбор в их пользу не всегда имеет смысл: сахаров различного вида в таких продуктах очень много. К примеру, мед, которым многие сторонники здорового образа жизни заменяют сладости, содержит то же количество килокалорий, что и рафинад, и имеет идентичный гликемический индекс. Но при этом все продукты на основе натуральных подсластителей отличаются наличием широкого ряда полезных нутриентов (чего не скажешь об обычном «пустом» сахаре). Именно эти ценные вещества делают мед, кокосовый сахар и различные растительные сиропы такими желанными гостями на столе людей, которые заботятся о своем здоровье.
Жидкий подсластитель, который известен всем с раннего детства. Доступный, вкусный, с широким спектром полезных действий. Его легко найти в продуктовых магазинах, он имеет множество видов на любой вкус и любой бюджет. Сладкий за счет трех компонентов – глюкозы, фруктозы и сахарозы.
Плюсы: содержит витамины, аминокислоты и микроэлементы, считается лекарственным средством в народной медицине.
Минусы: высокоаллергенный продукт, который подходит далеко не всем; при нагревании теряет свои полезные качества, калорийный (310 ккал), имеет высокий гликемический индекс (около 60), не рекомендован диабетикам.
Твердый подсластитель красивого коричневого цвета с легкими карамельными нотами во вкусе. Получается вовсе не из кокосов (как это можно подумать, глядя на название), а из цветов кокосовой пальмы – путем длительного выпаривания их сока. В большом количестве содержит аминокислоты, полифенолы, витамины и минералы. Состоит из сахарозы, фруктозы и глюкозы.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, низкий гликемический индекс (35).
Минусы: менее сладкий, чем обычный сахар; очень калорийный (до 400 ккал), не рекомендован диабетикам.
Один из самых популярных ЗОЖных подсластителей. Продается в разной форме – от таблеток с чистым стевиолом, полученным в лаборатории, до натуральных листьев. Стевия сладкая за счет уникального вещества стевиозида. Только в виде листьев и сиропа является источником витаминов, микроэлементов и флавоноидов. В форме порошков и таблеток представляет собой рафинированный продукт.
Плюсы: стевия слаще сахара примерно в 300 раз, не имеет гликемического индекса и содержит 0 ккал; продается в разных формах (порошок, жидкий концентрат, таблетки, листья), подходящих для различных целей, разрешена диабетикам.
Минусы: подходит не для всякой выпечки, имеет характерный привкус, который не всем нравится; чистый стевиол не имеет полезных свойств.
Сиропы
Жидкий подсластитель ярко-коричневого цвета с карамельными и древесными нотами. Производится из сока клена. По мнению многих диетологов, этот продукт близок по своим полезным качествам к меду: он богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Основной компонент – сахароза.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, разрешен диабетикам.
Минусы: достаточно высокий гликемический индекс (54) и калорийность (260 ккал).
Жидкий подсластитель золотисто-коричневого цвета с отчетливым карамельным вкусом. Получается методом брожения зерен коричневого риса. Своей сладостью обязан трем сахарным компонентам – мальтотриозе, мальтозе и глюкозе.
Плюсы: высокое содержание полезных веществ, нейтральный вкус, разрешен диабетикам.
Минусы: очень высокий гликемический индекс (98); менее сладкий, чем обычный сахар; калорийный (311 ккал).
Жидкий подсластитель на основе корня голубой агавы. За сладость отвечает в основном фруктоза. Сироп бывает темным или светлым в зависимости от степени фильтрации.
Плюсы: слаще сахара примерно в два раза, поэтому расходуется экономно; имеет низкий гликемический индекс (17), хорошо «работает» в выпечке.
Минусы: калорийный (311 ккал), является аллергенным продуктом, не рекомендован людям с заболеваниями печени и желчного пузыря, а также диабетикам.
Жидкий подсластитель из корня цикория, полученный путем гидролиза. Главное вещество, отвечающее за сладость, – олигосахарид инулин. Имеет легкий и нежный вкус.
Плюсы: малокалорийный (не более 170 ккал), имеет много полезных свойств, рекомендован диабетикам.
Минус: может оказывать слабительный эффект при чрезмерном употреблении; имеет меньшую сладость, чем сахар.
Жидкий подсластитель из земляной груши, полученный путем гидролиза. Внешне похож на цветочный мед. За сладость в нем отвечают инулин и фруктоза.
Плюсы: имеет низкий гликемический индекс (15) и богатый набор полезных веществ (витамины, минералы, полифенолы, аминокислоты).
Минусы: достаточно калорийный (260 ккал).
Синтезированные подсластители (сахарозаменители)
Подсластители, полученные путем лабораторных действий, принято называть сахарозаменителями. Они редко имеют по-настоящему ценный состав (если только их не обогащают дополнительно витаминами и минералами). В сущности, это тот же рафинад, только «безвредный» с точки зрения калорийности и гликемического индекса. Именно нулевые показатели в графах «килокалории» и «ГИ» делают синтетические сахарозаменители такими соблазнительными для людей, следящих за своей фигурой или уровнем инсулина.
Синтезированные подсластители не влияют на уровень сахара в крови и не имеют питательных веществ. На самом деле они вообще не усваиваются, выводятся из организма практически на 100 % и представляют собой ксенобиотики – то есть продукты, которые никак не взаимодействуют с нашим телом. Своего рода иллюзия сладкой пищи, в которой, кроме вкуса, нет ничего.
Чаще всего синтетические подсластители употребляют люди, находящиеся на строгой безуглеводной диете или страдающие от диабета.
В продаже сахарозаменители представлены в виде таблеток, порошков, сиропов и гранул.
Один из первых сахарозаменителей, синтезированных искусственным путем (открыт в 1879 году). Совершенно не усваивается, не дает никаких питательных веществ, через организм проходит транзитом. Известен также как добавка Е954. Долгое время подозревался в канцерогенности, но данная теория была опровергнута.
Максимальная суточная доза: 5 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: низкая цена, слаще сахара в 300–500 раз.
Минусы: превышение дозировки, возможно, ведет к образованию камней в желчном пузыре.
Добавка E952 была открыта в 1937 году. Цикламат натрия – один из самых дешевых сахарозаменителей, рекомендованных диабетикам. До сих пор является запрещенным во многих странах, хотя признан безопасным в Евросоюзе.
Максимальная суточная доза: 10 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: низкая цена, в 30–50 раз слаще сахара, не влияет на уровень сахара в крови (0 ГИ), 0 ккал, допускает нагревание.
Минусы: недостаточно изучен; превышение разрешенной дозы, возможно, ведет к проблемам с почками.
Был открыт в 1965 году и известен как добавка E951. Минимально участвует в процессах метаболизма. Его сладость ощущается иначе, чем от сахара, – она проявляется и остается дольше. Был подозреваем в пагубном влиянии на работу центральной нервной системы, но получил оправдательный приговор и сегодня считается максимально безвредным из всего ряда искусственных подсластителей.
Максимальная суточная доза: 40 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: слаще сахара в 160–200 раз, самый изученный и проверенный, 0 ГИ.
Минусы: дорогой, не допускает нагревания, калорийный (400 ккал).
Добавка Е950, впервые получена в 1967 году. Признана безопасной, но долгое время подозревалась в канцерогенности. Не метаболизируется и быстро выводится из организма.
Плюсы: в 200 раз слаще сахара, допускает нагревание, 0 ГИ, 0 ккал.
Минусы: имеет горьковатый привкус.
Ближе всего по вкусу к обычному сахару, поскольку является производным от сахарозы. Была разработана в 1976 году, сегодня известна как добавка Е955. Выводится из организма на 85 % транзитом, остальные 15 % – в течение суток. Не преодолевает плацентарный барьер.
Максимальная суточная доза: 16 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: слаще сахара в 600 раз, допускает нагревание, можно употреблять в больших количествах без побочных эффектов, гликемический уровень и калорийность – 0 %, хорошо изучена.
Минусы: высокая цена.
Пищевая добавка Е961. Неотам – один из новейших сахарозаменителей, был впервые создан в 1996 году. Быстро метаболизируется и считается безопасным.
Максимальная суточная доза: 0,3 мг на 1 кг массы тела.
Плюсы: 0 ккал, 0 ГИ, допускает нагревание, в 10 000 раз превышает уровень сладости обычного сахара, не имеет привкусов.
Минусы: редко встречается в продаже.
Какой подсластитель лучше?
Итак, вариантов сделать свою жизнь слаще – великое множество. Но какой подсластитель самый безопасный, как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться? Для этого, конечно же, надо четко понимать, с какой целью вы меняете обычный сахар на его аналоги.