что лучше скорость или выносливость

Сила. Выносливость. Скорость.

В этой статье мы разберем 3 качества нашего организма: Силу, Выносливость и Скорость. Данная статья будет полезна не только тренерам и спортсменам, но и активно занимающимся людям, желающим увеличить свои знания о человеческом организме и его работе.

Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый – для статодинамической работы мышц. В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость и силовая ловкость).

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы). Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила—отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы. Приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т.п.). При этом чем выше внешнее отягощение, (например, при толкании ядра или выполнение рывка гири достаточно большого веса), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании малого мяча) возрастает значимость скоростного компонента.

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является ВЗРЫВНАЯ СИЛА — способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т.д.).

Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй – многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.

Силовая ловкость – способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей).

Выносливость – способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности

Различают два вида выносливости: общая и специальная.

Общая выносливость — длительная работа организма всего организма (весь мышечный аппарат, внутренние органы и ЦНС) в умеренном темпе. Основным компонентом являются возможности аэробной системы организма. Общая выносливость является предпосылкой к развитию специальной выносливости.

Специальная выносливость — возможность длительной работы организма по отношению к определенной деятельности. Специальная выносливость характеризуется по 3 признакам: специального двигательного действия; выполнение задач в условиях специальной деятельности; взаимодействие с другими качествами (силовая, скоростная и координационная выносливость)

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательными действиями и от уровня развития других двигательных способностей.

Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени.

Различают элементарные и комплексные формы проявления скоростных способностей.

К элементарным формам относятся:

1. Скорость двигательной реакции;

2. Скорость одиночного движения;

3. Частота движений (количество движений в единицу времени).

К комплексным формам проявления скоростных способностей относятся:

1. Способность быстро набирать скорость на старте до максимально возможной (стартовый разгон в спринтерском беге, конькобежном спорте, рывки в футболе).

2. Способность к достижению высокого уровня дистанционной скорости – в беге, плавании и других циклических локомоциях.

3. Способность быстро переключаться с одних действий на другие и т.п.

Уровень развития скоростных качеств зависит от множества факторов: состояние ЦНС, силы мышц, морфологических особенностей мышечной ткани, питания мышц

Источник

Баланс: скорость против выносливости

Пока многие бегуны чрезмерно усложняют свои тренировки, некоторые, наоборот, выбирают весьма лайтовый вариант. Тренировка — это, по сути, баланс. И попытка сбалансировать такие крайности, как скорость и выносливость, и есть ключ к успеху.

Существует несколько причин, по которым мы строим базу перед выполнением скоростной работы. Если мы не разграничиваем эти два важных показателя, то в результате получаем перетренированность и минусовой результат.

Грамотно рассчитанный баланс скорости и выносливости зависит от многих факторов, например, от уровня тренированности бегуна и от расстояния, которые он пробегает за неделю. Этому есть научные причины.

Если тренировать только выносливость, уровень мышечной выносливости повысится, но сила мышц, скорее всего уйдет вниз. Научно доказано, что происходит уменьшение содержания сократительного белка актомиозина в мышечной ткани экспериментальных животных, тренирующихся на выносливость. Следовательно, будет страдать скорость.

Спринтерские тренировки или тренировки с отягощениями будут совершенствовать силу мышц и скоростные качества, но аэробные возможности организма будут страдать.

Именно по этой причине бегунам на средние и длинные дистанции надо одновременно тренировать аэробные и анаэробные возможности.

Есть два варианта тренировок: тренировки быстрее соревновательного темпа и тренировки медленнее соревновательного темпа.

Если мы выполняем слишком много тренировок быстрее соревновательного темпа, то тогда мы работаем над скоростью, а если наоборот — тут тренируется выносливость. Чтобы сохранить баланс, мы должны понемногу добавлять с каждой стороны. Фактически, мы можем видеть это в научных доказательствах.

Ключом является поддержание баланса между анаэробной и аэробной работой и наоборот. Вот почему сочетание тренировок в течение всего сезона важно, и большие блоки одного вида тренировок не работают очень долго. На практике это означает, что во время базового периода вы не должны, как оглушенный, выполнять тренировки только на скорость.

Желательно просто добавить скоростные тренировки, например, отрезки по 200 метров или по 400 до 1 мили. Во время соревновательного периода не забывайте про баланс скорости и выносливости.

Что может произойти, если мы не найдем баланс в тренировках?

Ответ прост: нулевой прогресс, топтание на месте, перетренированность, дикая усталость и нежелание продолжать тренироваться. Первым шагом является определение проблемы. Чаще всего, в течение соревновательного сезона бегуны делают акцент на аэробной работе, не уделяя должное внимание скорости. Но иногда происходит наоборот. Во время базового периода обычно игнорируется скорость.

Если вы чувствуете, что вам не хватает аэробной работы, то первым шагом будет постепенное ее введение. Иногда может потребоваться всего 1-2 легких аэробных тренировки в неделю, чтобы вернуться в прежнее состояние.

Непрерывный длительный бег и интервальный бег помогут развить выносливость.

Пример интервальной тренировки.

Фартлек из следующих отрезков: 10 минут, 7 минут, 5 минут, 3 минуты. Отдых между отрезками 3-4 минуты. Отрезки необходимо проходить примерно на 85-90% от максимума.

Если вы чувствуете постоянную усталость, то желательно сделать перерыв, который будет состоять из 7-14 дней простых длительных аэробных пробежек в умеренном темпе.

Если вы в течение длительного времени больше внимания уделяли выносливости, то теперь стоит подумать о скорости. Для начала можно выполнить ускорения по 60-80 метров, чтобы подготовить нервно-мышечную систему. Затем ввести в программу тренировок интервалы до мили в темпе 5 км и с длинным отдыхом между подходами. Особым фаворитом тут будет тренировка от 8 до 10 интервалов по 200 метров. Для начала можно использовать соревновательный темп на 5 км, постепенно увеличивая скорость. Отдых между подходами оставьте 200 метров.

Баланс между тренировками на скорость и выносливостью — это и есть тренерское искусство. Понимание того, что это необходимо — это первый шаг к успеху. Помните, тренировки — это волнообразный процесс.

Существуют «быстрые» белые мышечные волокна. И медленные мышечные волокна красного цвета. Красный цвет определяется благодаря капиллярной сетке, которая их окутывает. Первые используют анаэробный тип для производства энергии, то есть бескислородный. Главное топливо для них — углеводы. Медленные мышечные волокна, наоборот, могут получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Примерный интенсивный микроцикл для бегунов на длинные дистанции

День недели

Тренировка

Понедельник

Разминка: ускорение 3х150 м. Переменный бег на отрезках 200-600 м. Объем 5-8 км. Скорость 81-85% от максимума, интервал отдыха 1-3 мин. Заключительный бег 2-3 км

Вторник

Среда

Темповый кросс 10-12 км. Общеразвивающие упражнения.

Четверг

Равномерный кросс 13-15 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения.

Пятница

Разминка: ускорение 5х100 м. Повторный бег на длинных отрезках 1-2 км. Объем бега 5-8 км. Скорость 85-90% от максимума. В конце занятия 1-2 коротких отрезка в полную силу (для тренировки способности финишировать). Заключительный бег 2-3 км.

Суббота

Длительный кросс до 18-22 км (аэробный режим). Общеразвивающие упражнения

Источник

Скорость vs аэробная выносливость – что необходимо знать бегуну

Первый шаг к самосовершенствованию всегда заключается в определении своих сильных и слабых сторон. Не важно, готовитесь ли вы к собеседованию на новую должность или планируете пробежать 5 км на 30 секунд быстрее. Определив области, которые требуют наибольшего внимания, вы сможете сосредоточиться на тех действиях и тренировках, которые обеспечат вам максимальный результат.

Особенно это актуально для бега, где ваши субъективные ощущения не всегда соответствуют тому, что на самом деле происходит с вашим телом. Например, тяжесть и забитость в руках и ногах после забега на 5км вовсе не являются признаком мышечной слабости, как думают некоторые бегуны. Скорее всего, это связано с высвобождением ионов водорода, когда вы достигаете своего анаэробного порога, что создает в мышцах кислотную среду и ухудшает их сокращение. Вот почему, чтобы не ослабеть к концу гонки, бегунам стоит делать выбор в пользу темпового бега, а не подъема тяжестей в тренажерном зале.

Пожалуй, наиболее популярным «камнем преткновения» является выбор между развитием аэробной выносливости и скорости. Часто многие бегуны предполагают, что именно из-за недостатка скорости они не могут выполнить финишное ускорение на последних 800м забега или проигрывают на коротких дистанциях; поэтому, стремясь стать быстрее, ищут спасение в выполнении 400-метровых отрезков.

Однако такой подход может быть ошибочен, в результате чего вы не сможете выжать максимум из тренировок или выполняемых упражнений. Далее мы разберем, как скорость и аэробная выносливость влияют на ваши показатели в день гонки.

Сколько скорости вам необходимо?

Если вы уже можете бежать в темпе, который значительно выше вашего соревновательного темпа на гонку, то проблема точно не в скорости. Вам стоит больше сосредоточиться на улучшении аэробной выносливости и лактатном пороге.

С точки зрения тренировок, скорость редко является ограничивающим фактором того, как быстро вы можете бежать, даже на таких «коротких» дистанциях, как 5 км. Давайте рассмотрим эту идею внимательнее. У великого тренера Артура Лидьярда, который воспитал несколько олимпийских чемпионов, бегуны, соревнующиеся на дистанциях 800 и 1500 метров, имели постоянный недельный километраж в 160 км.

Если вы хотите преодолеть 5км за 20 минут, то вам необходимо бежать в среднем темпе 4 мин/км. Если ваше время на этой дистанции составляет 21 минута ( что приблизительно соответствует результату 3:25 в марафоне), то вы наврядли сможете поддерживать такой темп, скорее всего ваш показатель ближе к 4,12 мин/км. Таким образом, проблема состоит в том, что вам не достает выносливости, чтобы без остановки пробежать 5 км в темпе 4 мин/км.

Скорость на финише

Каждый бегун стремится ускорить шаг и выложиться на полную на последних 400 метрах гонки. Мало того, обгон несколько соперников почти на финише станет для вас отличной мотивацией для участия в следующих забегах. Однако реальная скорость почти не связана с тем, насколько быстро бегун может преодолеть последние 400 или 800 метров забега.

Как уже говорилось ранее, большинство спортсменов уже обладают той скоростью, которая необходима, чтобы эффектно пронестись через финишную прямую. Многие спортсмены, которые пробегают 5км за 20 минут, выполняют 400-метровые отрезки в темпе около 3:30 мин/км (что на 30 секунд быстрее, чем темп гонки). Однако, когда дело доходит до настоящей гонки, задача пробежать последние 400 метров в таком темпе для этих же спортсменов становится чем-то за гранью реальности. В этой ситуации ограничивающим фактором является не абсолютная скорость, а усталость и недостаток кислорода.

Следовательно, если вы сильно «сдаете» на последнем километре и хотите увеличить скорость на финише, обратите больше внимания на тренировки, посвященные аэробной выносливости, а не абсолютной скорости. Темповой бег и крейсерские интервалы помогут вам в этом гораздо лучше, чем бесконечное повторение 400-метровых отрезков.

Какую роль играет скорость?

Пожалуй, главная роль скоростной работы заключается в том, что она помогает увеличить экономичность бега, другими словами, вы сможете бежать в целевом темпе, прилагая меньше усилий.

Однако вы не можете развивать абсолютную скорость до бесконечности. В какой-то момент ваш организм приблизиться к своим пределам и эффект работы на скорость пойдет на убыль.

Таким образом, если вы можете пробежать километр в темпе, который на 20-30 секунд выше вашего соревновательного на дистанции 5км, то вы обладаете достаточной скоростью, чтобы комфортно поддерживать целевой темп гонки. Делайте упор на тренировки аэробной выносливости и повышении лактатного порога, что позволит вам дольше бежать с максимальной скоростью, прилагая при этом гораздо меньше усилий.

В следующий раз, когда будете выяснять сильные и слабые стороны своих тренировок, спросите себя, действительно ли вся проблема в скорости, или же вам нужно уделить больше внимания развитию аэробной выносливости.

Источник

Упражнения для выносливости – повышаем мышечную и сердечно-сосудистую выносливость

Регулярные тренировки на выносливость позволяют нам противостоять усталости во время физических нагрузок. Выносливые люди способны выполнить гораздо больше подходов и повторений определенного упражнения и при этом не выдыхаться настолько, чтобы прекратить занятия. То есть, уровень выносливости определяется временным промежутком, на протяжении которого наше тело может справляться с той или иной задачей без потери эффективности.

Какие виды выносливости существуют

Выносливость принято подразделять на два типа:

Сердечно-сосудистая — обеспечивающая продолжительное функционирование сердца и сосудистой системы при высоких физических нагрузках. Которую также нередко называют общей. Чтобы натренировать выносливость такого типа, необходимо включить в тренировочную программу кардио упражнения: бег, ходьбу, занятия со скакалкой, езду на велосипеде.

Мышечная, на уровень которой напрямую влияет количество сокращений мышц. Такие тренировки заключаются в многократном повторении разных видов упражнений: подтягивания, приседания, отжимания, скручивания и т.п.

Чтобы разобраться, как тренировать выносливость, необходимо знать о ряде особенностей человеческого организма:

Для нашего организма свойственно поглощение кислорода и выделение углекислого газа. Это свойство зависит от скорости газообмена и общего объема легких.

У каждого человека индивидуальные особенности системы кровообращения. Количество крови, уровень гемоглобина, скорость кровотока.

Именно кровеносная система ответственна за выведение углекислого газа из организма (в том числе из мышц).

Какие виды упражнений помогают натренировать выносливость

Чтобы сделать свое тело устойчивым к физическим нагрузкам, нужно подобрать подходящий комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости:

Аэробные упражнения. Такие нагрузки — хороший способ развить мышцы сердца, укрепить сосудистую систему, избавиться от лишнего веса и нормализовать работу дыхательных органов. В качестве аэробных нагрузок широко распространены плавание и бег.

Тренировки на скорость — подразумевают выполнение определенных упражнений максимально быстро.

Круговые тренировки — подходят для занятий не только в тренажерном зале, но и дома. Они представляют собой выполнение сразу нескольких циклов упражнений. В зависимости от физической подготовки в рамках одной тренировки следует проводить от 4 до 8 кругов. Интенсивность тренировок увеличивается постепенно.

Специальные нагрузки — направлены на развитие определенных мышечных групп. Как правило, их включают в тренировочную программу атлеты, занимающиеся спортом на профессиональном уровне. Тренировки данного типа ориентированы на повышение выносливости конкретных мышц.

Чем и кому полезны упражнения на выносливость

Тренировать выносливость необходимо не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Ведь выносливый человек в первую очередь отличается крепким здоровьем. При выполнении комплекса аэробных упражнений организм насыщается кислородом, что стимулирует интенсивное расщепление углеводов и, как следствие, потерю избыточного веса. А лишние килограммы — одна из основных проблем, способствующих появлению многочисленных заболеваний.

Кроме того, благодаря систематическим нагрузкам, направленным на повышение выносливости:

В теле человека возрастает число капилляров, по которым к мышцам поступает кровь.

Укрепляется сердце, усиливается интенсивность кровотока, благодаря чему мускулы получают значительно больше кислорода.

Активируется рост митохондрий, являющихся, своего рода, фабриками клеток мышц в организме человека.

Нормализуется работа дыхательных органов.

Снижается уровень молочной кислоты в мышечных тканях. Именно из-за большого количества данного вещества в мышцах возникают болевые ощущения во время занятий спортом.

Стимулируется активное развитие красных мышц (это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот).

При выполнении любых упражнений человек расходует энергию. Грамотно совмещая тренировки выносливости с правильным питанием, можно добиться внушительных результатов: сделать свое тело подтянутым, избавиться от лишних килограммов. Подбирая подходящую тренировочную программу, от собственных предпочтений и физических возможностей.

Противопоказания

Тренировки данного типа предполагают серьезные нагрузки, поэтому подходят они далеко не всем. Так, людям с заболеваниями сердца и сосудов от них придется отказаться, во избежание усугубления проблем со здоровьем. Кроме того, когда спортсмен выкладывается до предела, его артериальное давление сильно повышается. Из-за чего атлетам, страдающим гипертонией или гипертензией, задавать максимальную нагрузку на организм может быть небезопасно. Также им противопоказаны чрезмерно интенсивные кардио-тренировки. К примеру, чтобы не навредить организму, лучше заменить спринтерские забеги на обычные пробежки.

Тем, кто тренирует выносливость с помощью приседаний со штангой или становой тяги, необходимо в точности соблюдать технику выполнения упражнения и следить за дыханием. В противном случае проблемы не заставят себя долго ждать. Внутриглазное и внутричерепное давление, повышенная нагрузка на позвоночник и различные травмы из-за нарушения техники — реальные последствия, которые могут навсегда вывести атлета из строя.

Начинающим спортсменам, которые планируют тренировать устойчивость к физическим нагрузкам, необходимо действовать по строго определенной схеме. Для ее составления лучше всего обратиться за советом к профессиональному тренеру. Ведь главное — не только добиться желаемых результатов, но и не навредить себе при этом.

Прежде чем приступать к занятиям на выносливость, получить консультацию лечащего врача необходимо:

всем, кто перенес ранее инсульт или инфаркт;

людям с заболеваниями суставов;

больным сахарным диабетом;

Упражнения для развития выносливости

Ниже представим самые эффективные упражнения, направленные на повышение устойчивости к физическим нагрузкам.

Ходьба на беговой дорожке

Такой вид занятий подходит для тренировки выносливости наилучшим образом. Спортивный тренажер дает возможность изменять угол наклона дорожки, что позволяет «идти в гору». Для усиления нагрузки рекомендуется брать в руки дополнительный вес.

Чтобы организм мог полноценно восстановиться, заниматься бегом следует через день. В начале тренировки необходимо выдерживать медленный темп и увеличивать его постепенно. К более продолжительным занятиям нужно переходить только тогда, когда тело адаптируется к определенной нагрузке. Начинающим спортсменам лучше потренироваться в быстрой ходьбе, прежде чем заниматься непосредственно бегом. Узнать, как правильно начать бегать, можно в этой статье. А здесь удастся разобраться, что помогает развивать данная спортивная дисциплина.

Прыжки через скакалку

Весьма полезное упражнение для снижения напряжения в мышцах. В первое время будет достаточно 15-минутных тренировок, позже продолжительность занятий следует увеличить до 30 минут. Благодаря прыжкам через скакалку удается избавиться от избыточного веса, привести в норму работу сердца и сосудов, проработать мускулатуру ног, ягодиц и живота.

Приседания

Отличное упражнение для выносливости. Изначально можно тренироваться, приседая на двух ногах, позже стоит усложнить выполнение, переходя на одну ногу (приседать пистолетом).

Подтягивания на турнике

Еще один простой, но очень эффективный тренажер в плане повышения устойчивости к физическим нагрузкам. Во время занятий следует подтягиваться столько раз, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Только выкладываясь по полной, удастся добиться требуемых результатов.

Выполняя подтягивания, необходимо в точности соблюдать технику: подтягиваться, удерживая корпус тела прямым. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Как научиться подтягиваться можно почитать в этой статье.

Отжимания от пола

Чтобы натренировать выносливость с помощью данного вида упражнений, отжиматься нужно каждый день и обязательно соблюдать при этом технику дыхания. В рамках ежедневной тренировочной программы предстоит делать от 1 до 5 подходов. За основу можно взять классический вид отжиманий, со временем выполнение стоит усложнить (отжиматься на одной руке или с отягощением). Подробнее про отжимания мы писали здесь.

Упражнения на пресс

Являются очень эффективными в отношении тренировки устойчивости к физическим нагрузкам. Выполнять упражнения можно на полу или специальной гимнастической скамье. Чтобы повысить результативность, следует дополнить упражнение скручиванием. В качестве отягощения неплохо использовать медбол.

Берпи

Это упражнение, повышающее выносливость и уровень общей физической подготовки, справедливо считается одним из самых эффективных. По сути, оно совмещает в себе элементы прыжков и отжиманий. Чтобы выполнить его, необходимо лечь лицом вниз, приняв упор на руки, следом отжаться, быстро подняться на ноги и совершить прыжок вверх. Чем больше повторов вам удастся выполнить без снижения скорости, тем лучше.

Велоспорт

Данная спортивная дисциплина доступна практически каждому. Благодаря возможности снизить нагрузку на коленные суставы и стопы, заниматься на велосипеде могут люди, страдающие излишним весом. Велосипедный спорт способствует укреплению сердечной мышцы, повышению тонуса сосудов, снижению уровня холестерина в крови, за счет чего значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее про пользу велосипеда тут.

Плавание

Плавание укрепляет здоровье в целом, способствует развитию дыхательных органов, а также помогает натренировать сердечно-сосудистую систему. Регулярные тренировки лучше всего проводить в специально оборудованном бассейне (открытый водоем не подходит из-за невозможности использовать его всесезонно). Поставив цель повысить выносливость собственного тела, следует каждый раз увеличивать расстояние заплыва.

Программа тренировок на выносливость

Ниже представим примерную схему занятий, позволяющих натренировать устойчивость к физическим нагрузкам:

С развитием современных технологий большинство функций человека взяли на себя машины. Благодаря им, людям больше не нужно быть достаточно сильными и физически развитыми. Однако малоподвижный образ жизни, нежелание тратить время на занятия спортом и неправильное питание делают наше тело слабым и восприимчивым к различного рода заболеваниям.

Кроме того, ослабленный организм, не получающий возможность тратить энергию в требуемых количествах, перестает функционировать должным образом. Из-за чего впоследствии появляются проблемы с лишним весом. Что опять-таки крайне негативно отражается на здоровье. Именно поэтому заниматься спортом жизненно необходимо! Чтобы сделать свое тело крепким, устойчивым к воздействию внешней среды и всегда быть в хорошей физической форме.

Источник