что лучше выпады вперед или назад
Выпады назад и вперед
Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»
«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.
Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.
Какие мышцы работают при выпадах
Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.
Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.
Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.
Техника выполнения упражнений
Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.
Выпады вперед
Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.
Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.
В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.
Выпады назад (обратные)
Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.
Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.
Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.
Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.
Выпады назад с гантелями
Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.
Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.
Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.
На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.
Выпады назад со штангой
Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции. Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.
Выпады назад со степ-платформы
Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.
Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.
На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.
Выпады назад с гирями в двух руках
Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.
Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.
Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.
На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.
Общие рекомендации
Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.
Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.
При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.
Рекомендации по количеству повторений
В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:
Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!
Выпады назад
Выпады назад или обратные выпады – это упражнение на мышцы нижней части тела, для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.
В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.
Преимущества:
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:
Польза и недостатки упражнения
Выпад назад обладает следующими преимуществами:
К недостаткам движения относятся:
Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации. Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.
Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится к связкам и сухожилиям мышц ног.
Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то высокая энергозатратность будет только на руку.
Но для начинающих выпад с шагом назад оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.
Что эффективнее — выпад назад или вперед
По сути это одно и тоже движение, в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.
Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.
Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра, а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.
При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.
Что использовать в качестве отягощения
Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:
Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.
При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает. Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.
Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.
Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.
Выпады для ягодиц
Все представительницы женского населения хотят иметь красивые и упругие ягодицы, которые так привлекают к себе внимание противоположного пола. Но можно ли сделать их более привлекательными, если природой не было заложено пышность этих форм.
Эффективные выпады для ягодиц
Многие считают, что это сделать невозможно или если есть такая возможность, тогда только при тренировках на тренажерах в специальном зале. Но это дорого? – это мнение многих, и они даже не догадываются что, уделив этой зоне, которую нужно прокачать несколько минут в день делая правильные упражнения, а именно выпады для ягодиц, можно добиться ощутимых результатов уже через несколько недель.
Именно недель – не стоит думать, что любое упражнение, которое даже выполняется каждый день и прокачивают любую группу мышц, может привести к красивой подкачанной фигуре через несколько дней. Это долгий и упорный труд и к нему нужно подходить с большой терпеливостью и ответственностью и тогда уже через месяц можно одевать обтягивающие шорты и идти по улице вызывая восхищение мужчин и зависть других женщин.
Как добиться красивой формы ягодиц дома?
Для прокачки ягодиц разработан специальный комплекс упражнений, который можно желать в домашних условиях без применения специальных снарядов. Но более эффективные выпады для ягодиц как утверждают опытные тренеры, имеющие многолетний опыт проведения и разработки систем, комплексов утверждают, что со временем добавление определенного веса на ноги или в руки – делает прокачку более быстрой. Если нет возможности приобрести специальные ножные или ручные гантели, можно использовать подручные материалы – самыми простыми из них считаются пластиковые бутылки с водой или песком.
Не стоит забывать, что эффективность этих упражнений, как и любых других, оказываемых на разные группы мышц у женщин требуют большего времени, чем у мужчин. Это вызвано физиологией и возможностями организма у этих двух видов человеческого рода. Мужчинам можно совершить несколько упражнений и уже через короткий срок наблюдаются видимые результаты. Для девушек нужно в два раза больше времени. Еще с древних времен женский пол был «хранительницами очага», а мужчины добывали пищу и для этого им были нужны мускулы. Но как сделать привлекательной только несколько видов форм, а не приводить себя к «перекачиванию» своей мускулатуры? Используя выпады вперед, техника выполнения которых должна проводиться правильно, можно сделать женские формы тела еще более изящными, привлекательными.
Как правильно выполнять упражнения?
Нужно учитывать, что упражнение с использованием выпадов могут быть различными, так как различные комбинации, другая постановка ноги, уровень шага и прочее по-разному влияет на разные мышечные ткани. Конкретизируем: если делать широкие выпады с большим продвижение ноги вперед и более глубокие проседания, тогда это упражнение будет с акцентом на ягодицы, более короткие – приведут к прокачиванию бедер. Самое важное, выполняя упражнения выпады дома, нужно делать их правильно, чтобы добиться какого-нибудь результата. Многие спортсмены утверждают, что, когда мышцы привыкают к силовым нагрузкам, тогда место прокачки перестает болеть уже после двух тренировок, но опытные мастера могут с этим поспорить. Если мышцы перестают болеть, тогда нужно увеличить частоту походов и количество упражнений.
Не нужно сразу же выполнять много, чтобы потом еле доползать до кресла. Увеличивая равномерно норму можно достигнуть затребоваемых результатов намного быстрее. Но стоит помнить о том, что, если остановиться на определенном количестве подходов – это также не будет эффективнее и увеличение нормы является правильным.
Почему эти упражнения эффективны для этих мышечных тканей?
Используя эти упражнения для успешного развития ягодиц и некоторых частей бедер, можно также развивать красивый рельеф ног. Совершаемое движения имеет много структурность и задействует много разных мышц. В первую очередь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, а отвечающие за совершения движения являются камбаловидные мышечные ткани. Стабилизируют движение бедренные бицепсы, мышцы икр, но также небольшую долю нагрузки получают:
Квадрицепс
Это комплекс, состоящий из нескольких мышц, обозначающих внешнюю, переднюю часть бедер. Небольшое количество данных тканей располагаются на внешней, медиальной части, широкой мышце бедра и на центральной части спереди. Три мышцы, которые являются основными составляющими квадрицепса, располагаются на внешней и внутренней части бедра и соединяясь сухожилиями, переходят одной частью в направлении колена и преобразуются на нижней части ноги – в пателлярную связку.
Прямая мышца бедра
Входит в состав квадрицепса, но заслуживает отдельного внимания из-за своей значимости в этом комплексе упражнений. Она берет начало с верхней части вертлужной впадины. Ее небольшие части спускаются к коленной чашечке и соединяются с другими мышцами квадрицепса. Все вместе они отвечают за движение ноги и выпрямлению ее в коленной части. Но эта мышца оказывается в невыгодном положении, если нога имеет согнутое состояние в районе тазобедренного сустава.
Главные мышцы бицепса, находящихся в задней части бедра, имеют два ответвления – длинное и короткое. Первое берет начало в районе задней части в тазобедренном суставе. В положении сидя именно на них опирается все туловище. Короткая часть берет начало от внешней части бедра. Обе части сливаются, образуя одно целое мышечное ядро и при помощи сухожилия прикрепляются к голенной, малоберцовой кости.
Полу мембранная и большая ягодичная мышца
Первая часть имеет основу во внутренней задней части бедра и переходит в сухожилие, имеющее плотное основание, особенно в районе коленной чашечки. Из ее названия следует вывод, что она состоит наполовину из мембраны, а другая ее часть – мышечная ткань. Пресекая коленку, она продвигается к малоберцовой кости и там завершается. Вторая мышца по виду является более толстой и большой не только в ногах, но и во всем туловище. Свое начало она берет от тазовой кости и продвинувшись в сторону тазобедренного сустава, прикрепляется к бедренной кости в задней ее части.
Техника выполнения
Эффект будет ощутимым и все время, проведенное в занятиях спортом, не будет проведенное зря, нужно придерживаться правильности выполнения выбранного комплекса, составить таблицу. Если выпады вперед, тогда нужно следить за коленом ноги, которая уходит в переднем продвижении. Колено должно уходить плавно и принимать нужный угол. Оно должно оставаться на одном уровне со стопой, а не идти вперед или уходить назад.
Стартовое движение
Самым обычным и считающимся базовым являются стандартные выпады для ягодиц в классическом исполнении. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч. Если комплекс будет проводиться с дополнительной нагрузкой в руках (гантели, бутылки с водой), тогда руки держать вдоль тела, держа нагрузку – сделать шаг вперед и поставить колено впередиидущей ноги под углом 90 градусов.
При совершении этого движения не нужно опираться на нее, распределяя нагрузку по всему корпусу. Задняя нога также может согнуться и опуститься к полу, но не должна касаться его. Вернуться в исходное положение и сделать выпад на другую ногу. Самое главное при совершении движения, нужно делать упор на пятку, а не на носок. Правильные выпады в комплексе с дыхательной гимнастикой – принесут больше пользы, если задерживать дыхание. На движении вперед ноги должен происходить вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.
Выпады назад
Это движение также несет нагрузку на ягодицы и должно выполняться правильно. Поза остается классической для этого и последующих упражнений, а именно ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, спина прямая. На вдохе происходит выпад одной ноги не вперед, а назад. Переднее колено принимает положение угла в 90 градусов, задняя идет к полу, но не касается его. Возвращение в исходное положение. Тоже самое для другой ноги.
В сторону
Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы, но и внутреннее бедро. Из исходного положения шагнуть одной ногой в сторону, полностью выпрямив ее, но не отрывать ступню от пола. Другая нога согнется в колене. Сделать такое движение в другую сторону.
Накрест
Это упражнение имеет схожую методику выполнения с задними выпалами, но с отличием: нога, уходящая назад не становиться ровно, а отводится по диагонали.
Если в руках нет утяжелителей, можно во время движения, ставит руки перед собой, сомкнув их в замок, а после окончания опять вернуть в положение вдоль тела.
Упражнения с опорой
Этот комплекс рассчитан не только на ягодичную зону, но и хорошо прокачивает ноги, так как для него нужно не только правильно выполнять упражнение, но и выдерживать равновесие. Нужно стать в исходную позицию и одну ногу поставить на опору, расположенную сзади. Совершать присесты, стараясь держаться прямо. Делая таким образом тренировку можно также растянуть не только ягодичные мышцы, но и внутреннее бедро.
Комплекс выпад + поднятие колена
Не является сложным, но хорошо тренирует эти части тела, если выполнять все в одном комплексе. Выпады с перемещением ноги вверх нужно совершать таким способом:
Используя прыжок
Тот вид можно отнести не только к прорабатыванию мышечных тканей, но и к кардионагрузкам, силовым видам тренировки. Совершая упражнение в прыжке задействуется нагрузка на большое количество мышц. Для новичков лучше делать немного подходов в самом начале.
Рекомендации в индивидуальных случаях
Какие советы могут дать специалисты, чтобы была польза от этих занятий? Бывают такие индивидуальные строения тела, при которых может увеличиваться мускулатура бедер, но ягодичная часть все равно остается «плоской».
Это очень часто встречаемое явление, и чтобы все-таки сделать красивую именно эту часть, нужно убрать тренировки, с задействованием ног и бедер и оставить только те, которые влияют только за приток крови к ягодицам и прокачивают только эти мышцы.
Выпады: разновидности упражнения и техника выполнения
Выпады – это базовое упражнение, предназначенное для развития ягодиц и мышц бедра (в частности квадрицепса). Оно очень популярно во всех видах спорта. Выполнять его можно как с собственным весом, так и используя специальные оборудования: штанги, гантели, тренажер Смита. Если смотреть на то как делают выпады профессионалы, то может показаться что выполнять их очень легко. Но это не так. Прежде чем к ним приступать, надо будет несколько недель поработать с собственным весом и отработать технику. А потом уже добавлять отягощение. Существует очень много разновидностей выпадов. В рамках данной статьи мы разберемся лишь самые популярные из них, которые используют в бодибилдинге атлеты мужского и женского пола.
Выпады
Какие мышцы задействуют выпады?
При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц, нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:
Также, задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:
Пресс и разгибатели позвоночника. Как всегда, являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.
Выпады
Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели, штангу, гири и т.д. В игру дополнительно вступят:
Данные мышечные группы, будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.
Преимущества и польза такого упражнения как выпады
Преимущества
Недостатки
Варианты выпадов
Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы, состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности, а лишь разберемся самые популярные варианты.
Классические выпады на месте (статические вариант).
Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть, принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле, мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить, а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также, классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.
Выпады вперед с чередованием ног
Выглядит он примерно, как и классический вариант, только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать, нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы, так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд, данные выпады имеют несколько недостатков:
Конечно существует мнение, что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий.
Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).
А вот тут уже дела обстоят немного иначе, чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад, а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то, что мы не видим куда ставим ногу, поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта, при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит, что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц, то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении, зато девушки делают его часто.
Перекрестные выпады назад
Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка, коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии, а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того, чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки, следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные.
Выпады с проходной
Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю, из названия понятно, что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно, это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу, мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад), а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц, тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться, тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале, вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.
Болгарские выпады
Это еще одна из известных модификаций выпадов, которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и, если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку, а переднюю выставите вперед, как при классическом варианте. Благодаря тому, что задняя нога находиться на возвышенности, мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому, если вы новичок и хотите прокачать ягодицы, тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал, но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно, что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене, опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики, которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады, которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.
Выпады с упором в степ-платформу
Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног, а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте, меняя ноги только после того, как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады, мы можем сильнее растянуть ягодичную область, а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать, это аналог классических выпадов, но нацеленный на ягодичную область.
Техника выполнения
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Ошибки при выполнении выпадов
Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них, поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:
Вот в принципе и все что вам нужно знать, для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.