что лучше яйца или протеин
Яичный протеин: плюсы и минусы
Впрочем, и сегодня яичный протеин не сдает позиций, хотя сывороточный его потихоньку догоняет. В этой статье мы рассмотрим свойства яичного протеина, сравним с другими видами, а также ответим на вопрос, какой протеин лучше, яичный или сывороточный.
Сколько белка и аминокислот в яичном протеине?
В яичном белке много таких аминокислот, которые мы знаем под аббревиатурой BCAA – а именно незаменимых лейцина, валина и изолейцина. Это отличает яйца как продукт от, допустим, популярной куриной грудки – в курице, да и вообще в птичьем мясе, заметный недостаток валина, который принципиально важен для роста мышечной массы.
Здесь стоит упомянуть, что для полноценного питания как спортсмена-профессионала, так и любителя, важно не сколько количество съеденного белка, а его разнообразие –из-за того, что в разной пище именно разный набор аминокислот.
О том, почему важны незаменимые аминокислоты и как из принимать, мы писали в статье ранее.
Поэтому, если вы стараетесь получить нужное количество белков только из обычной еды, то белковая пища должна быть максимально неодинаковой – то есть к куриной грудке добавляем молочные продукты, растительные белки, рыбу, яйца.
Или же – дополняем сокращенное меню спортивным питанием – протеиновыми коктейлями.
А если сравнивать аминокислотный профиль яичного протеина и сывороточного, можно увидеть перевес не только в валине и изолейцине, но и в других, не менее важных аминокислотах – аргинина, цистеина и метионина. Лейцина и остальных аминокислот примерно равное количество.
Таблица сравнения протеинов по содержанию аминокислот в яичном и сывороточным протеинах в 100 граммах (средние показатели):
Незаменимые и условно незаменимые
Усваивается яичный протеин медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин, что делает его более универсальным по времени приема: как после тренировки, так и в межтренировочный период. Существует мнение, что скорость усвоения протеина очень важна при работе над увеличением мышечной массы, и в этом аспекте яичный белок уступает быстроусваиваемому сывороточному. Но все больше исследований доказывают, что нет принципиальной разницы, как быстро поступят необходимые аминокислоты в организм после тренировки, главное, постараться съесть ценный белок в течение последующих 8 часов, заверяют диетологи, когда идет процесс восстановления.
Опять же отметим, что более важным является качество белка и его аминокислотный состав, нежели скорость усвоения.
С точки зрения спортивной цели яичный протеин в первую очередь актуален для набора массы, но подойдет и для питания в процессе сушки или похудения.
Сывороточный протеин или яичный, что лучше?
Вернемся к разнообразию аминокислот. В обычной пище мы добиваемся этого сложным набором белковых продуктов – но получаем дополнительную «нагрузку» в виде остальных нутриентов, а именно жиров и углеводов.
При непереносимости лактозы у человека в ЖКТ отсутствует фермент лактаза, и молочный сахар просто не переваривается. Однако последствия для человека довольно неприятны – вздутие живота, повышенное газообразование, расстройства пищеварения. Это не смертельно, но все же вызывает дискомфорт.
Кроме того, бывает более редкая, но не менее серьезная проблема в непереносимости белков молочного происхождения, к которым относятся сывороточный и казеиновый. В таком случае приходится искать другие протеиновые добавки.
Заменять сывороточный растительным – соевым, гороховым или конопляным – не особенно правильно. Аминокислотный состав растительных белков гораздо менее подходит для полноценного питания спортсмена. Кроме того, в соевом белке содержатся фитоэстрогены, что делает его непривлекательным для спортсменов-мужчин.
И вот тут-то и приходит на выручку яичный протеин. Употребляя такой протеин, человек получает чистый белок, с высокой питательной ценностью – ведь ему не мешают усваиваться лишние жиры и углеводы.
Какой протеин лучше яичный или сывороточный
О важности протеина говорят много и постоянно, каждый спортсмен рано или поздно включает этот элемент в свой рацион. Протеин – это красивое тело, хорошее здоровье, энергия во время тренировок и многое другое.
Какой протеин лучше яичный или сывороточный
Рынок спортивного питания на текущий момент предлагает множество всевозможных вариантов, для каждого из которых характерны определенные преимущества и недостатки. Поэтому довольно часто встает вопрос о выборе наилучшего продукта. Чаще всего атлеты выбирают между сывороточным белком и казеином. Предпочтение тому или иному отдают в зависимости от целей тренировки. При этом быстрых протеинов также встречается несколько видов и каждый из них обладает своими свойствами.
Сывороточный протеин используют, когда нужно быстро восполнить запасы белка сразу после интенсивной тренировки. Он усваивается уже через несколько минут после приема и насыщает клетки организма небольшой период времени.
Положительные результаты после приема отмечают практически все спортсмены и среди спортивных добавок лидируют именно те, которые изготовлены на основе сывороточного протеина. В его составе все незаменимые аминокислоты, которые активно помогают наращивать мышечную массу и способствуют синтезу белка. Из-за того, что клетки организма насыщены белком небольшое количество времени, пить сывороточный протеин нужно чаще. Или же его совмещают с казеином.
Яичный протеин не уступает по своим положительным качествам сывороточному. Когда-то он являлся лидером на рынке, поскольку это наиболее эффективная и очищенная форма белка. Но за такое высокое качество приходится больше платить, поэтому со временем появились не менее качественные, но более доступные аналоги.
Яичный белок также быстро усваивается, но при этом насыщает организм более продолжительное время. Прием этого питательного вещества помогает быстрее нарастить мышечную массу, поскольку в его составе находятся аминокислоты с высоким содержанием серы. Кроме того, яичный протеин не содержит лактозы, холестерина, жиров и углеводов.
Оба протеина по качеству и положительным свойствам идут на равных, они легко усваиваются, быстро растворяются и способствуют насыщению организм всем необходимым. Оба вида имеют прекрасный вкус и являются полностью натуральными. Сывороточный протеин более доступный с точки зрения цены, но не может использоваться людьми с непереносимостью лактозы. Положительный результат будет виден от приема любого из них, поэтому при выборе нужно ориентироваться на индивидуальные факторы.
Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.
Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.
Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?
Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.
Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.
Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.
Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.
Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.
Вред
Как снизить вред
Мало клетчатки
Много белка
риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном
Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)
большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)
Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)
повышен риск атеросклероза
добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда
Много кальция
(если белок из молочных продуктов)
При избыточном содержании кальция
Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.
Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.
Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.
Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов
ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)
пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)
Большая нагрузка на печень и выделительные системы
снизить этот вред нельзя.
Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!
Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.
Яичный белок или протеин для спортсменов
Яичный протеин называют совершенным. Это и в самом деле так: он содержит все необходимые человеку для жизнедеятельности аминокислоты. В данном случае обязательно нужно уточнить: белок цельных яиц, а не только яичного белка, который привыкли есть бодибилдеры. Хотя биологическая ценность и такого белка все еще достаточно высока.
Желтки обычно игнорируются из-за наличия в них жиров. Меж тем, в них есть достаточное количество белка — примерно 2,7 грамм для среднего яйца весом 50 грамм, а жиров всего лишь четыре с половиной грамма.
И вот что интересно: 72% жиров яичного желтка — моно- либо полиненасыщенные. то есть, совсем не вредные. Так что полностью отказываться от желтков не стоит.
Те, кто застал «благословенное» время полного отсутствия любого спортивного питания на полках магазинов, наверняка пробовали сотворить из подручных средств нечто свое, что хотя бы отдаленно напоминало коктейли, которые удавалось подсмотреть на страницах западных журналов, невесть каким ветром занесенных на бескрайние просторы СССР. Очень часто в ход шли сырые яйца — мы ведь не задумывались тогда о том, что они могут таить с себе разные весьма неприятные болезни. И уж совершенно не знали, что белок сырых яиц усваивается очень плохо. Действительно, согласно многочисленным исследованиям, белок из сырых яиц усваивается примерно на 50-51 %, в то время, как белок яиц, сваренных вкрутую, усваивается практически на 91 %. Так что если вы до сих пор отдаете предпочтение именно сырым яйцам, самое время сменить привычки.
Спортивное питание
Большой выбор спортивного питания в интернет-магазине https://add-power.com.ua. Всегда в наличие протеин популярных производителей.
Надо сказать, что выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 9 компаний, большинство из которых в России. Мне удалось «раскопать» у нас продукты лишь четырех производителей. Во-первых, это Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG без труда можно найти в обеих странах. Во-вторых, это Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее. Необходимо отметить, что оба продукта выпускаются только в 900-граммовых (2 фунта) банках. Если вы хотите «сразу всего и побольше», то, вероятно, вам стоит обратить внимание на Sci-Fit 100% Egg Protein. Как можно понять из его названия, выпускается этот протеиновый напиток компанией Sci-Fit (Science Fitness) и поставляется как в двух-, так и в пятифунтовых (2270г) банках. Из отечественных брендов яичный протеин представлен Pureprotein Egg Protein в упаковках по 1000 грамм.
Интересно, что все продукты можно считать практически идентичными — у них одинаковое все: от состава до вкусовых решений, а ценовой политикой выделяется только отечественный производитель. Все они содержат чистый яичный альбумин, который производится из цельных яиц, а не только из белков. То есть, состав аминокислот получившегося порошка близок к идеалу.
Все продукты обезжирены либо практически полностью (0,5 грамма жиров) либо таки полностью (этим отличается «дайматайзовский» протеин). Вкусовых решений три: натуральный вкус, ваниль и шоколад. Но, как по мне, все эти «сливочные печенья», «клубники в шоколаде» или «яблоки с корицей» приедаются достаточно быстро, а напитки с ванильным и шоколадным вкусом пьются легко и совершенно не надоедают. Впрочем, «на вкус и цвет. »
Плюсы и минусы
Немного арифметики
О ценах на протеиновые напитки мы уже говорили. Остается выяснить, за какое именно количество белка вы выложите ваши кровные. Собственно протеина в банке Gold Standart 100% EGG 648 грамм (27 порций по 24 грамма в каждой). В продукте от Dymatize Nutrition белка несколько больше — 720 грамм (30 порций по 24 грамма в каждой). Наконец, в маленькой банке Sci-Fit 100% Egg Protein 704 грамма (32 порции по 22 грамма в каждой).
720 грамм — примерно столько же протеина содержится в семнадцати десятках яиц. Которые обойдутся нам максимум в 25 с половиной долларов. Напомню: мы взяли максимальные значения содержания протеина в одной банке и стоимости десятка яиц. Даже если учесть те самые 9 процентов, которые в случае «живых» яиц не усваиваются, сравнение получается не в пользу протеиновых напитков.
Наверное, каждый не раз сталкивался в своей жизни с понятием «яичный протеин», но не всякий задумывался о том, для каких целей было придумано это вещество, какой эффект оно оказывает на организм и как принимать яичный протеин правильно.
Как можно судить по названию данного продукта, на его производство идут куриные яйца, причем преимущественно белочная часть. При помощи разнообразных исследований было выявлено, что яичный протеин представляет собой субстанцию со значительным количеством чистейшего белка.
При этом белок, формирующий яичный протеин, содержит в себе абсолютно все незаменимые для организма аминокислоты, в частности, лейцин, изолейцин и валин. Вдобавок ко всему, данный продукт усваивается человеческим организмом на все сто процентов.
Важно отметить, что именно яичный протеин является своеобразным белковым эталоном, от которого отталкиваются во время исследований качества и продуктивности иных белковых веществ.
По большому счету, яичный протеин нашел свое применение в спортивной сфере. Помимо этого, следует заметить, что данный продукт активно применяется теми, кто придерживается диет или просто желает сбросить вес.
В связи с его большой популярностью среди профессиональных спортсменов и любителей, желающих обзавестись чистой мышечной массой, яичный протеин выпускают в разнообразных формах и с многогранными вкусами. В общем, можно сказать, что на сегодняшний день каждый может выбрать протеин на свой вкус и цвет.
Основное действие яичного белка на организм человека заключается в расщеплении жировой массы за счет того, что на расщепление протеина необходимо намного больше энергии, которая, соответственно, берется вследствие сжигания жира. Именно благодаря этому фактору и идет набор непосредственно мышечной массы. Также яичный протеин благотворно сказывается на продуктивной работе спортсмена после тренировки, то есть он помогает восстановить силы.
Употребление протеина
Вследствие того, что данное белковое вещество оказывает несомненное положительное влияние на организм, то число желающих приобрести протеин растет буквально в геометрической прогрессии, поэтому по-настоящему важно знать, как принимать данное чудо-средство. К основным правилам употребления яичного протеина можно отнести следующие пункты:
Несмотря на все положительные качества, есть все-таки у данного продукта один недостаток – высокая цена. Но, беря во внимание тот факт, что масса некоторых банок с протеиновой смесью достигает четырех килограмм, то возможно объяснить столь высокую цену.
Но не всем нужно тратиться на такое приобретение, ведь можно сделать идентичный продукт самостоятельно в домашних условиях.
Итак, тем, кто решил ограничиться домашней версией протеина, необходимо знать, как сделать его с большей пользой для организма.
Самый простой способ изготовить чистый протеин заключается в том, что для начала нужно отделить белки от желтков (количество яиц зависит от потребностей), в емкость с белками влить три четверти теплой воды. Все это поставить на огонь и, помешивая, ждать пока масса не загустеет. После этого ненужную жидкость процедить, а оставшаяся смесь и является яичным протеином.
При желании с желтком можно проделать ту же процедуру и принимать вместе с белком.
Яичный белок — один из самых качественных и легко усваиваемых белков. Срок его усвоения после приема меньше 3 часов. Он входит в состав любого натурального протеинового коктейля, да и многие промышленно полученные протеины делаются на его основе. Дело в том, яичный белок на 98% состоит из. белка. Фактически это чистейший натуральный протеин (не каждый промышленный протеин обладает такой чистотой).
Однако, есть у него два существенных недостатка. Во-первых, яичный белок является мощным аллергеном (из-за присутствия здесь овокумоида). Во-вторых, сырой яичный белок (а именно в такой форме он и используется спортсменами для приготовления протеинового коктейля) усваивается всего на 50%. Последнее, к тому же, связано с риском инфекционного заражения (сальильмонеллезы).
Многие спортсмены, озадачившись наращиванием мышечной массы, и стремясь с этим покончить как можно быстрее, начинают употреблять до 10-12 яиц в день, что в итоге негативно сказывается на работе печени (вплоть до белкового отравления). Врачи рекомендуют употреблять не более 3 яиц в день, и хотя до сих пор среди них ходят споры, способны ли 12 штук вызвать аллергию, все сходятся во мнении, что 3-х яиц вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в белке. В случае же его нехватки, лучше обратить внимание на другие источники (творог и молоко, рыба, мясо и птица).
К тому же, принимая только яичный белок, и выбрасывая желток, мы лишаем себя притока многих важных микроэлементов, витаминов, даже холестерина (это вещество выполняет не только отрицательные функции, оно принимает участие в синтезе половых гормонов, витамина D, к тому же его недостаток в пище компенсируется самостоятельным синтезом в печени). Яичный белок не содержит ничего кроме протеинов. Всё остальное сосредоточенно именно в желтке. Поэтому врачи рекомендуют употреблять до 2-3 желтков в день.
Для спортсмена же важно и еще одно свойство яичного белка. Оказалось, что он благотворно влияет на работу сердечнососудистой системы, в том числе и понижая уровень «плохого» холестерина. А ведь именно сердце наиболее страдает от тяжелых физических нагрузок, которым каждый спортсмен подвергает свой организм в процессе изнурительных тренировок.
Таким образом, становится очевидным, что яичный белок незаменим для спортсменов. Однако, не стоит им сильно увлекаться. Помните, что организм нуждается в большем разнообразии белков, чем представлено в яичном белке.
Прежде чем сыворотка вошла в моду, яичный белок считался золотым стандартом протеиновых порошков. До сих пор является одним из лучших протеиновых порошков, который можно купить за деньги и предоставляет преимущества, которыми не может похвастаться сыворотка.
Протеиновый порошок из яичного белка
Яичный белок остается одним из самых высококачественных белков на сегодняшний день. Это практически лишенная углеводов и жиров добавка, которая легко переваривается и поглощается. Это отличный пред и после тренировочный белок. В состав яичного белка входят в большом количестве серосодержащие аминокислоты. Эти аминокислоты имеют решающее значение для путей производства гормонов в организме. Это альтернатива для людей, страдающих аллергией к белкам коровьего молока и для тех, кто не регулярно потребляет яйца.
Сегодня, многие порошки из яичного белка содержат авидин — это гликопротеин в яичных белках, который выводит из тела биотин (витамин, выполняющий важнейшую роль в метаболизме жиров, белков и углеводов, что очень важно для оптимального здоровья). Поэтому, при выборе протеиновых порошков из яичного белка, следует обратить внимание на состав.
Здоровое питание для мужчин
Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.
Особенности мужского рациона
Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.
Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.
Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.v
Основные правила здорового питания для мужчин
Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.
Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.
Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:
Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:
Продукты, вредные для мужского здоровья
Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.
Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.
К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.
Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Ловетон.
Полезные продукты
Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.
Полезной для мужчин считают следующую еду:
Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.
Как составить недельный рацион мужчине
Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.
Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.
Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ. Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:
Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.
На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.
Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.
Диетическое питание
В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.
Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.
При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.
Будик Александр Михайлович, невролог, КМН, главный врач медицинских кабинетов 36,6
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ