что нужно делать чтобы мозг хорошо работал
Как натренировать мозг? 10 упражнений для мозга, улучшающих память, внимательность, сообразительность
Мозг, как и мышцы, умеет адаптироваться к нагрузке. И те дела, которыми вы занимаетесь часто, становятся рутиной. Как же его тренировать? Главное правило – давать мозгу непривычную, новую информацию. Благодаря этому будут формироваться новые нейронные связи, и мозг будет развиваться. Вот несколько упражнений, с помощью которых можно это сделать.
Меняйте руку и закрывайте глаза
Большинство повседневных действий, таких как чистка зубов, одевание, приготовление пищи, мозг производит на автомате, экономя силы. Можно его удивить: например, чистить зубы не правой рукой, как обычно, а левой, или попытаться позавтракать, периодически закрывая глаза.
Тренируйте тактильность
Известно, что около 90% информации человек получает с помощью зрения. А вот способность использовать осязание у среднестатистического человека развита слабо. Это можно использовать в тренировках мозга. Например, попробуйте выучить шрифт Брайля или научитесь на ощупь определять номинал монет.
Смените имидж и сделайте перестановку
Мозг привыкает к окружающей обстановке – расположению мебели в доме и предметов на рабочем столе, к отражению в зеркале и набору привычной одежды. Не обязательно проводить капитальный ремонт и радикально менять внешность. Достаточно, например, периодически делать небольшую перепланировку и, чтобы «встряхнуть» восприятие, пробовать новое в одежде.
Задействуйте обоняние
Годами используете одни и те же духи? Пришло время это изменить! Хороший способ, чтобы заставить мозг работать, – избавить его от «ароматической» рутины. Обоняние – важный канал для восприятия действительности. В него тоже нужно периодически привносить что-то непривычное, будь то новые духи или специи при готовке.
Используйте другие маршруты
Дом – работа – дом. Этот маршрут может оставаться неизменным годами. Итог – мозг проходит его на автопилоте, совершенно не включаясь в процесс. Попробуйте добираться до офиса разными способами и хорошенько изучить район, где живёте, гуляйте там, где ещё не были. А перед поездкой в новое место, заранее внимательно изучите карты и попробуйте добраться до нужной точки без подглядываний в приложение с картами и подсказок навигатора.
Замените вилку на палочки
Приём пищи – тоже рутина для мозга. Попробуйте освоить новые навыки! Всю жизнь едите вилкой? Возьмитесь за палочки! Первое время будет сложно, но это станет прекрасной тренировкой.
Двигайтесь асимметрично
Например, попробуйте рисовать на бумаге одной рукой треугольник, а другой – квадрат. Или восьмёрку и звёздочку. В общем, фигуры не должны быть похожими друг на друга. Изобразить их по отдельности не составит труда, но если делать это одновременно, мозг будет озадачен.
Читайте цветные слова
На картинке для этого упражнения написаны названия цветов (название и цвет слова не совпадают). Нужно назвать именно цвет, а не читать текст. Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Попробуйте!
Решайте головоломки
Судоку и кроссворды тоже полезны для тренировки мозга, но при одном условии: если вы решаете их нечасто. Если же каждый день вы заполняете по десять судоку и сходу можете назвать столицы Мадагаскара, Мозамбика и Сомали, эти виды головоломок для вас – рутина, и мозг к ним уже привык.
Смотрите на таблицы Шульте
Таблицы Шульте – тренажёр, который развивает внимательность, скорость чтения и улучшает периферийное зрение. Задача – глядя в центр таблицы, как можно быстрее найти боковым зрением все числа от 1 до 25.
7 способов заставить голову работать
1. Снизьте градус напряжения
Стресс — главный убийца ваших умственных способностей. Так что снизьте градус напряжения. Очистите свое сознание от негативных мыслей и научитесь расслабляться. Учитесь видеть вокруг себя положительные вещи, а к неудачам привыкайте относиться, как к возможности извлекать для себя важные уроки на пути к достижению успехов.
2. Обеспечьте хороший приток кислорода к вашему мозгу
Мозг может выдержать без кислорода минут 10. И даже когда ничто не мешает нам дышать, кислорода мозгу может не хватать. Хотите запустить работу мозга на полные обороты с самого утра? Очень полезна быстрая ходьба в течение пятнадцати-двадцати минут. Можно дойти пешком до работы или до места учебы. Начиная день таким образом, вы сразу же усиливаете кровообращение и обеспечиваете свой мозг хорошей порцией кислорода.
3. Активизируйте работу мозга специальными точками
На нашем теле есть несколько точек, которые активизируют работу мозга.Точка на тыльной стороне ладони между большим пальцем и указательным. Помассируйте ее. Разотрите мочки ушей, это поможет проснуться. Зевните как можно сильнее, это помогает подбросить мозгу кислорода. Ущипните кончик носа, это тоже активизирует мозг.
4. Тренируйте память
Две важные тенденции работы мозга: первая — в отсутствие четкой системы мозг способен справляться максимум с 5–7 единицами информации одновременно. Вторая — если вам нужно запомнить ряд данных, мозг обычно эффективно фиксирует информацию в начале и конце, а в середине возникают трудности. Поэтому самый простой принцип запоминания — разделение на части. Вы автоматически улучшите способность мозга воспроизводить хранящуюся в нем информацию, если будете разделять ее на «удобоваримые» кусочки.
5. Используйте образы
Язык вашей памяти (и всех остальных функций мозга) — образы. Еще одна полезная черта — сильная склонность и способность мозга их видеть. Чем лучше вам удается представить себе информацию образно, тем легче ее вспомнить. Поэтому используйте образы! Визуализация — полезная штука.
6. Ставьте конкретные цели!
7. Прекратите питаться интернет-мусором
Не думайте, что сделать все это сложно или невозможно. Начните с мелких привычек и переходите к глобальным изменениям. Недостаток сна, многозадачность и мусор в Интернете делают нас менее продуктивными, творческими и счастливыми. Попробуйте использовать себя на полную катушку, как на ментальном, так и на физическом уровнях.
Как заставить мозг быстро думать и много помнить
На первом курсе за ночь до экзамена выучить весь учебник – не проблема, на пятом – это сделать уже сложнее. И чем старше человек, тем труднее ему запоминать информацию и быстро соображать.
Как улучшить память, скорость мышления и как подготовить мозг к напряженным нагрузкам, «Доктор Питер» узнавал у специалистов СЗГМУ им. Мечникова: диетолога и биохимика старшего преподавателя Ларисы Ивановой и невролога – профессора Елены Клочевой.
Что нужно для работы мозга?
Сознание, мышление, память — самые энергозатратные процессы в организме. Чтобы мозг мог быстро обдумывать, анализировать и синтезировать большой объем информации, нужно много энергии. Но если не будет достаточного количества кислорода, нервные клетки не смогут ее полноценно вырабатывать. Мозг, как и все остальные органы, получает его из крови. И чем лучше кровоснабжение, тем больше кислорода, и тем больше возможностей для активной мыслительной деятельности.
Кроме того, заставить мозг работать быстрее и качественнее можно улучшив обменные процессы в его клетках. Их можно ускорить с помощью некоторых веществ.
Где взять энергию?
Основной источник энергии — еда. В процессе переваривания она распадается на белки, жиры и углеводы — своеобразные субстраты, окисление которых в организме сопровождается синтезом молекулы, несущей энергию клеткам, — молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Больше всего АТФ в ЦНС получается за счет окисления углеводов. Поэтому врачи и советуют во время напряженной умственной работы иногда баловать себя сладостями.
— Но высокие энергетические потребности еще не говорят о том, что для эффективной деятельности мозга нужно много есть. — поясняет Лариса Иванова. — Сама по себе пища в энергию не перейдет: необходимо, чтобы в организме работали сложные механизмы с участием пищеварительных и внутриклеточных ферментов, а также другие эссенциальные вещества, способствующие этому превращению.
Если недостаточно ферментов, способствующих перевариванию, то получать АТФ будет не из чего. Если же не будет работать вторая группа ферментов, «строительный материал» окажется неизрасходованным — организм не сможет перевести его в ту форму энергии, которая нужна клеткам. В итоге, все питательные вещества начнут превращаться в жир, а мозг так и останется «голодным» и обессиленным, а значит и способности его заметно снизятся. Из наиболее значимых молекул можно назвать: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота.
Коэнзим Q10
В организме кофермент Q10 интенсивно синтезируется в печени у людей моложе 20 лет, а затем постепенно снижается. Есть мнение, что снижение его содержания в митохондриях клеток ухудшает функции внутренних органов и провоцирует старение. C недостатком его естественного синтеза в организме некоторые исследователи связывают атеросклероз, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.
Больше всего Q10 содержится: в говядине — 3,1 мг, арахисе — 2,8 мг, сельди — 2,7 мг, кунжуте — 2,5 мг, фисташках — 2,1 мг, радужной форели — 1,1 мг (в 100 г продукта). В меньших количествах Q10 содержится в капусте брокколи, апельсинах, клубнике и яйцах. Но, суммарное потребление, как правило, недостаточное. Для нормальной работы клеток ежедневно в организм должно поступать около 30 мг коэнзима Q10.
Лецитин
Лецитин благотворно влияет на умственное развитие, укрепляет память, улучшает внимание и повышает восприимчивость, работоспособность, так как является главным компонентом всех клеточных мембран. Организм использует его как строительный материал для обновления поврежденных клеток.
— В отличие от многих препаратов, которые применяют для восстановления нервных тканей, лецитин не имеет побочных эффектов, — сообщает Лариса Иванова. — Хотя страдающим желчекаменной болезнью стоит относиться к нему с осторожностью — он стимулирует желчеотделение и может вызвать движение камней.
Лецитин в составе липопротеидов участвует в обмене холестерина, выполняя антиатерогенную функцию, т.е. защищает сосудистую стенку, а это облегчает доставку кислорода к головному мозгу. А его недостаток, по мнению врачей, может стать одной из причин слабоумия, болезни Паркинсона, рассеянного склероза и других тяжелых заболеваний нервной системы.
Ежедневная потребность в лецитине — около 5 г. Основные пищевые источники: яйца, печень, икра, мясо кролика, жирная сельдь, не рафинированные растительные масла. Несколько меньше его в гречневой крупе, курином мясе, говядине, баранине, свинине, пшеничных отрубях и зернах, в салате и бобовых, дрожжах, рыбе и молочных продуктах.
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты жизненно необходимы для функций мозга и глаз. Их концентрация в сером веществе довольно высока — 3% от сухого веса. Омега-3 жирные кислоты обеспечивают правильное построение фосфолипидов мембран, что необходимо для передачи сигналов от клетки к клетке. Они повышают мыслительные способности, помогают сохранять в памяти большой объем информации.
В организме Омега-3 жирные кислоты не синтезируются, и получить их можно только с пищей. Суточная потребность в Омега-3 от 1 до 2,5 г. Некоторые их них содержатся в рыбе и морепродуктах. И совсем не обязательно гоняться за дорогим палтусом, форелью или лососевыми: в обычной сельди или скумбрии Омега-3 содержится не меньше. Если съедать в день по 100—200 г такой рыбы 2-3 раза в неделю, необходимое количество Омега-3 будет обеспечено. Другие Омега-3 жирные кислоты содержатся в мясе, яйцах, фасоли, соевых бобах, зелени, зародышах пшеницы и овса, льняном масле и семени, в грецких орехах, тыквенных семечках, оливковом, горчичном и рапсовом маслах.
Вещества, стимулирующие работу мозга
Есть два типа веществ, усиливающих психическую активность: психостимуляторы и ноотропы.
К психостимуляторам относятся, например, кофеин и никотин. Поэтому многие во время напряженной умственной работы безостановочно пьют кофе, чай и много курят. Психостимулирующие вещества дают быстрый эффект, но держится он недолго.
— Психостимуляторы приносят больше вреда, чем пользы, — считает профессор кафедры неврологии СЗГМУ им. Мечникова Елена Клочева. — Нервная система от них очень скоро истощается, и усталость может настигнуть в самый неподходящий момент и с большей силой. К тому же, от многих психостимуляторов развивается зависимость.
По словам невролога, единственная группа препаратов, которая безопасно и эффективно ускоряет мышление — ноотропы. Они улучшают обмен веществ в клетке и усиливают кровоснабжение головного мозга. Правда, их действие проявляется не сразу, а через некоторое время после начала приема. Максимальный результат дает курс длительностью от месяца до полутора.
Впрочем, по мнению Елены Клочевой, людям младше 30 лет ноотропы принимать не стоит — до этого возраста мозг должен справляться с нагрузками без посторонней помощи. Людям в возрасте старше 30, специалист советует «Мексидол», а людям после 40 — «Пирацетам» (или «Ноотропил»). Другие лекарства можно принимать только по назначению врача.
Однако, как утверждает Лариса Иванова, ноотропы окажутся бесполезными, если в организме будет недостаточно лецитина и Омега-3 жирных кислот. Без них препараты не эффективны.
Кстати, «Глицин», который многие пьют для улучшения памяти, по словам наших экспертов, на процессы запоминания никак не влияет. Он всего лишь успокаивает нервную систему и снимает перенапряжение. Поэтому и применять его рекомендуют, в основном, пожилым людям, а молодым — при длительных стрессах, переутомлении, повышенной возбудимости, нарушениях сна.
Как улучшить кровоснабжение
Самый эффективный способ заставить кровь быстрее «бегать» по сосудам — движение. Идеально каждый день делать гимнастику, но если не получается, нужно стараться как можно больше двигаться и не засиживаться на одном месте. В перерывах во время работы можно повращать головой и постараться «размять» мышцы шеи, верхней части спины и плеч. С этой же целью рекомендуется и массаж, особенно, он будет полезен при остеохондрозе. Улучшают кровоснабжение и ноотропы. А регулярные прогулки на свежем воздухе обогатят кровь кислородом.
К «осаде» мозга готовьтесь заранее
Если интенсивная умственная работа не сваливается как снег на голову, а запланирована, как, например, сессия или годовой отчет, к «осаде» мозга лучше начинать готовиться заранее.
В первую очередь, нужно «накормить» организм витаминами, лецитином, Омега-3 жирными кислотами и коэнзимом Q10.
По мнению биохимика Ларисы Ивановой, в ежедневном рационе большинства россиян этих веществ не хватает. Поэтому за месяц-полтора до времени «Ч» надо начинать принимать содержащие их препараты. Лучше пить их все вместе курсом в течение 30 – 45 дней. В последнее время Q10 и Омега-3 жирные кислоты вошли в число самых популярных БАДов, поэтому и средств на их основе продается много, на любой вкус и кошелек. Но лишних трат можно избежать. Есть «нераскрученные» препараты, которые по качеству ничуть не хуже разрекламированных брендов. Коэнзим Q10 содержится, например, в «Кудесане», который рекомендуют пациентам с патологией сердца. Стоит он дешевле разрекламированных добавок — около 300 рублей. Вместе с лецитином, Q10 и Омега-3 можно пропить «Пирацетам» или «Мексидол». Но чтобы организм был всегда во всеоружии, эти препараты стоит принимать 1-2 раза в год.
Во время напряженной работы врачи рекомендуют не стесняться есть сладкое, особенно шоколад, регулярно бывать на свежем воздухе и проветривать помещение. Если выспаться, как хочется, не получается, длительность сна должна быть кратна полутора часам — так мозгу будет намного проще проснуться.
Как улучшить работу вашего мозга? Восемь простых советов
Автор фото, Getty Images
Мы часто слышим, что с возрастом память ухудшается и то же происходит с другими когнитивными функциями мозга вроде логического мышления.
Впрочем, отчаиваться не стоит. Есть ряд способов, которые могут помочь «поменять проводку» в вашем мозгу и улучшить его работу.
1. Физические упражнения
Автор фото, Getty Images
Как выясняется, мозг действительно увеличивается от регулярной нагрузки на тело.
Здоровое сердце обеспечивает мозг большим количеством кислорода и глюкозы, а также выводит токсины.
А если вам повезло заниматься на свежем воздухе, к этому добавляется и порция столь необходимого нам витамина D.
Попробуйте внести в физические упражнения элемент новизны: выполняйте их в разных местах и в разной компании. Тогда у формирующихся клеток будет больше шансов соединиться в правильную цепочку.
Например, если вам нравится копаться в земле, выберите участок, где можно будет познакомиться с новыми людьми, пока вы занимаетесь любимым делом.
2. Нагружайте память в движении
Автор фото, Getty Images
И урожай, и время подумать о важном
Эффективность этого метода доказана и хорошо известна актерам: если вы пытаетесь запомнить что-то новое на ходу, информация с большей вероятностью осядет у вас в голове.
В следующий раз, репетируя выступление на публике, попробуйте сделать это на ходу или в танце.
3. Зарядите мозг правильной едой
Автор фото, Getty Images
Мозг отбирает примерно 20% всего потребляемого телом сахара и энергии и сильно зависит от уровня глюкозы в крови.
Когда мы едим вкусную еду, в центр удовольствия в мозге выделяется допамин. Поэтому нам и нравится вкусная еда.
Однако положительные эмоции нужны не только мозгу, но и желудку.
В пищеварительной системе человека прописаны около 100 триллионов микробов, и их баланс чрезвычайно важен для здоровья мозга, связанного с пищеварительной системой сложной нервной цепочкой.
Клетки мозга сделаны из жиров, поэтому полностью исключать жиры из рациона нельзя. Жирные кислоты, содержащиеся в орехах, авокадо и рыбе (а еще в турмерике и розмарине), очень хороши для производства новых клеток мозга.
4. Дайте мозгу передышку
Автор фото, Getty Images
Отдыхать тоже надо
Однако продолжительное ощущение тревоги и высокий уровень стресса токсичны для мозга.
А потому чрезвычайно важно научиться «отключаться» время от времени, чтобы дать передышку этой части мозга. Отключая ее, вы на самом деле тренируете другой участок.
В мозгу есть особая сеть, которая наделяет нас способностью мечтать, а также важна для укрепления памяти.
Отключаясь от внешних раздражителей, мы даем ей возможность поработать.
Так что когда вас в следующий раз застанут витающим в облаках во время работы, объясните, что вы делали критически необходимую зарядку для мозга.
Если вам бывает трудно отключиться от внешнего мира. попробуйте техники вроде медитации, которые помогают снизить выделение гормонов стресса до приемлемых уровней.
5. Ставьте перед собой новые задачи
Автор фото, Getty Images
Чтобы как следует раскочегарить мозг, нужно подкидывать ему задачи, с которыми он раньше не сталкивался.
Или сразитесь с семьей или друзьями в онлайн-игру. Это не только упражнение для мозга, но и социальное взаимодействие, которое ему только на пользу.
6. Включите музыку
Автор фото, Getty Images
Музыка «зажигает» практически весь мозг
Существуют доказательства того, что музыка стимулирует мозг совершенно особым образом.
На энцефалограмме мозг человека, слушающего или исполняющего музыкальное произведение, активен практически целиком.
Музыка может улучшать способность человека к познанию в целом, а, например, при деменции музыкальная память исчезает одной из последних.
7. Готовьтесь к экзаменам во сне
Автор фото, Getty Images
Сон, таким образом, исключительно важен для консолидации памяти.
Допустим, человеку нужно запомнить некий список дел на будущее. Если он перечитает перечень перед сном, то наутро он будет помнить список лучше, чем вечером после ознакомления утром того же дня.
Поэтому если вы готовитесь к экзамену, прокрутите ответы на вопросы в голове, когда вы уже засыпаете.
По этой же причине лучше не вспоминать на ночь случившуюся с вами неприятность. Это может «вбить» ее в память и усилить связанные с ней негативные эмоции.
И не смотрите на ночь фильмы ужасов! Лучше сконцентрируйтесь на случившихся днем приятных событиях.
Витамины для ума: как улучшить работу мозга
Удивительно, сколь мало мы знаем, что такое головной мозг и как он работает. Достоверно известно, что мозг способен генерировать электрические импульсы и ему под силу запитать лампочку мощностью 25 ватт! Теперь представьте, сколько сил и энергии затрачивается, чтобы поддержать все жизненно-важные процессы в норме, сколько ресурсов нужно, чтобы контролировать жизнедеятельность на самых высоких уровнях. Как это происходит и почему? И откуда мозг черпает энергию для столь мощной организационной работы? Можно ли продлить тонус и молодость мозга и чем заряжать мозги, рассказываем в статье.
Как устроен головной мозг
Мозг похож на желе, причем хрупкое желе. Чтобы избежать повреждений и травм, природа позаботилась, чтобы он был надежно защищен. Во-первых, прочной черепной коробкой, во-вторых, мягкая оболочка из соединительной ткани, которая не дает мозгу ударяться о стенки черепа. И, наконец, спинномозговая жидкость внутри черепной коробки бережет мозг от сотрясений и травм.
Какие функции есть у мозга
Сколько ресурсов нужно мозгу ежедневно
Питание головного мозга
Мозг затрачивает львиную долю поступающих за один день ресурсов. Так, на ежедневное самообслуживание в состоянии покоя (будем считать, что это обычный день в режиме “лайт”, без физических нагрузок и затратной интеллектуальной деятельности) мозг израсходует 250 ккал. Если человек включит режим повышенной сложности, из дневной нормы калорий мозг заберет положенные 750-1000. Теперь представьте, сидящий на диете человек с калоражем 1300-1500 просто свалится с ног концу дня, находясь даже в режиме “лайт”. Ведь чтобы ходить на работу каждый день, управляться с малышом дома, заниматься физическим трудом, качать пресс, готовить еду, употреблять и переваривать, организму требуется минимум 2000 ккал, не считая затраты на обслуживание мозга +500 ккал в среднем. Стремительно похудеть определенно удастся. Но говорить про то, человек с ограниченным рационом с успехом будет преодолевать повседневные стрессовые ситуации и нагрузки, добиваться хороших результатов на профессиональном поприще или в спорте, не приходится.
Витамины для ума
Кроме энергетических затрат, мозгу для нормальной работы очень нужны витамины и микроэлементы. Их дефицит в организме может создаваться постоянно. Причиной могут быть регулярные физические нагрузки, неправильное питание, диеты, стрессы, недосып, смена сезонов, нарушения в работе некоторых органов и систем (ЖКТ или эндокринной системы), за которые, опять же, отвечает мозг.
Ученые сходятся во мнении, что средняя продолжительность жизни человека сильно занижена. В реальности, при идеальных условиях, здоровом сне, качественном питании, регулярных медитативных практиках (инструмент избавления от стресса, налаживания нервной системы, интеллектуального и духовного роста) Гомо Сапиенс вполне может дотянуть до 150. Конечно, одни только витаминные подпитки не заставят дожить до 150 лет, но помочь на пути к заветной цифре точно смогут.
Витамины для ума
Интеллект, как и трицепс можно прокачать. И чтобы обеспечить молодость и пластичность ума, его ясность и свежесть, прокачкой лучше заниматься ежедневно. Какие витамины могут помочь в этом нелегком, но крайне важном деле?
Что принимать: Аскорбиновая кислота, Ревит, Витамин С шипучий
Что принимать: Витамин Е, Токоферола ацетат
Поливитамины и препараты, улучшающие мозговую деятельность и питание клеток головного мозга с доказанной эффективностью: Гинкго Билоба, Витрум Мемори, Ноотроп, Глицин.
Как улучшить работу мозга
Спорт тоже способен прокачивать мозг и более того, бережет нейроны и нейронные связи. Как ни странно, но лежебока, читающий книгу, запомнит меньший объем информации по сравнению с тем, кто регулярно занимается спортом и в свободное время читает “умные” книги.