что такое плохие калории

Что такое плохие калории

Гэри Таубс (Gary Taubes), журналист, специализирующийся на научно-популярной тематике, пять лет назад вызвал много шума своей статьей в New York Times Magazine, где доказывал, что здоровое питание – это много жиров и мало углеводов. На днях он выпустил книгу, где развивает свою точку зрения. В своей книге «Хорошие калории, плохие калории: вызов общепринятому мнению» Таубс доказывает, что именно углеводы, а не лишние калории и сидячий образ жизни, делают людей толстыми и больными. Его интервью для Los Angeles Times содержит много непривычного, чтоб не сказать революционного.

— Что вы хотели донести до читателей вашей книгой?

— Я хотел показать, как мало на самом деле научных оснований обвинять жиры и холестерин в ожирении, сердечно-сосудистых заболеваниях и других грехах. На самом деле вредны сахар, рафинированная мука и легкоусвояемый крахмал. Я хотел, чтобы читатели поняли, что лишний вес зависит не от количества калорий, которые мы потребляем, а от их качества.

— Как углеводы влияют на образование лишнего веса?

— Вы вырабатывает инсулин в ответ на углеводы – и инсулин стимулирует накопление жира. Все просто. Более того, для того чтобы жир отлагался в жировых тканях, необходимы углеводы. Другие гормоны, адреналин и гормон роста, также участвуют в процессе отложения жира, но не так активно, как инсулин.

— И углеводы влияют на рост заболеваемости?

— В своей книге вы утверждаете, что углеводы могут повышать риск заболевания болезнью Альцгеймера и раком.

Что касается онкологии, раковые клетки требуют для своего роста огромное количество энергии. Раковые клетки очень чувствительны к инсулину. Поднимите уровень инсулина, и опухолевые клетки получат топливо, которое им нужно для роста и деления. Если рецепторы на поверхности раковой клетки захватывают инсулин, клетка сможет получать больше сахара из крови. Чем больше в крови инсулина, тем больше сахара получит раковая клетка. Кроме того, инсулин повышает клеточную доступность фактора роста, который, как доказано, приводит к перерождению опухолевых клеток из доброкачественных в злокачественные и их последующему метастазированию.

— Что доказывает пользу диеты Аткинса?

— Диету с низким содержанием жира в Америке рекомендуют официально. Не может ли это быть одной из причин эпидемии ожирения?

— В какой-то степени – да. Любая диета – это компромисс. Если вы советуете людям есть меньше жирного, они заменят жиры углеводами. Количество белка, которое мы получаем, остается относительно стабильным. Поэтому диеты с низким содержанием жира по определению будут диетами с высоким содержанием углеводов, а от углеводов поправляются. Статистика показывает, что эпидемия ожирения в Америке началась где-то между 1976 и 1986 годами. А в 1977 году комитет Конгресса США в своем докладе официально рекомендовал нации ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов. Один добросовестный сотрудник Комитета, у которого не было ни научного, ни диетологического опыта работы, подготовил этот доклад, основываясь на любительском анализе данных. Своего апогея пропаганда углеводов достигла в 1989 году, когда Национальный институт питания рекомендовал всем американцам начиная с двухлетнего возраста рацион с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов.

— И никакими научными данными это не было подкреплено?

— Не было и нет научных доказательств, что люди, которые придерживаются такой якобы «здоровой» диеты с низким содержанием жиров, живут дольше. А ведь в конечном счете именно к этому мы все стремимся. Последний пример – доклад организации «Женское здоровье», опубликованный два года назад. В опросе, стоившем почти полмиллиарда долларов, участвовало 49000 женщин. И никаких доказательств того, что если вы употребляете мало жиров или больше фруктов и овощей, или больше клетчатки, или меньше мяса, вы проживете дольше, не было получено.

— Традиционно считается, что физическая активность помогает терять лишний вес. Вы занимаетесь спортом?

— Да, я всегда любил спорт. Но есть одна вещь, очевидная, но почему-то забытая в последнее время. Физическая активность делает вас голодным. Знаете выражение «нагулять аппетит»? Прогулка, пробежка, игра в гольф поднимают аппетит. Если вы потратили много калорий, вы съедите больше. Ваш организм не хочет расставаться с запасами жира в жировых тканях и поэтому старается восстановить эти запасы. Вы позанимались на тренажерах – вы проголодались. Все просто.

— Ну, нет доказательств, что физическая активность ведет к потере веса – если не ограничивать количество калорий в рационе. Некоторые животные, например хомяки и песчанки, толстеют, если много бегают в колесе. Недавнее исследование 13 тысяч бегунов показало, что даже люди, которые пробегают 40 миль в неделю, скажем, пять раз в неделю пробегают по 8 миль (а это очень много), год за годом набирают вес.

— Вы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в течение пяти лет?

— Я просто не ем того, что содержит легкоусвояемые углеводы. Я не ем хлеб, макароны, картофель, рис и сладости. Я ем все остальное – ем столько, сколько хочу, и остаюсь стройным.

— Сколько вы сбросили за эти пять лет?

— Был момент, когда я похудел почти на 12 килограммов, и моя жена жаловалась, что я выгляжу изможденным. Тогда я потихоньку набрал 7 кило, и сейчас вешу на 5 килограммов меньше, чем было до диеты.

— Скоро День благодарения. Будете есть индейку?

— Да, я люблю фаршированную индейку. А вот от тыквенного пирога откажусь.

Источник

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

Подсчет калорий для всех желающих похудеть — это основа. Калории в продуктах решают все — худеем мы или поправляемся — так принято считать. На самом деле, не все так просто.

Процесс похудения/набора веса зависит не только от количества калорий, но и от того, что они собой представляют.

Рассмотрим тему калорий.

Калории = калории?

Различие между «хорошими» и «плохими» калориями

Что есть калории?

Калории указывают энергетическую ценность пищи.
Уже давно во многих странах является обязательным все упакованные продукты были маркировать, указывая как ккал, так и килоджоули.

В принципе, это очень просто: в зависимости роста и веса, у каждого есть основной обмен веществ в калориях.
Скорость метаболизма показывает, сколько энергии тело использует, чтобы поддерживать жизнедеятельность.
Кроме того, процент мышечной массы в организме может повлиять на это значение, потому что мышцы потребляют больше калорий, чем жир, даже если они находятся в состоянии покоя.
Если добавить ежедневное движение к базовому уровню метаболизма, получится искомое.

К сожалению, многие люди в нашем обществе забыли, как оценивать ощущения в потребности количества пищи, в которой они нуждаются. Особенно после привычки к большим количествам употребляемого жира и сахара человек становится зависимым от пищи.

Расчет калорий должен основываться на таких факторах

Исходя из этих данных, можно узнать, сколько калорий следует употреблять без угрозы для фигуры, но важно еще и знать, в каком виде должны быть эти калории, чтобы не быть постоянно голодным.

По этой формуле женщины могут рассчитать базовый обмен веществ

655 + (9,5 x вес в кг) + (1,9 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)

По этой формуле мужчины могут рассчитать базовый обмен веществ

66 + (13,8 x вес в кг) + (5,0 x рост в см) – (6,8 x возраст в годах)

Пример

Мария 33-x лет, 169 см рост, 56 кг вес

655 + (9,5 x 56 кг) + (1,9 x 169 см) – (4,7 x 33) = 1353 ккал

Мы узнали, сколько тело расходует калорий ежедневно при базовом уровне метаболизма (для поддержания жизнедеятельности).

Но надо учитывать и другие факторы: сколько человек двигается, его мышечная масса тела и др.

Этими факторами являются:

Эти факторы умножаются на количество часов, которое занимает каждый вид деятельности. Затем суммируются все значения и результат делится на 24. Получится среднесуточный расход калорий.

Пример

Мария — инженер-строитель, поэтому она сидит много, но также должна обойти несколько участков на строительной площадке пешком. Она работает 8 часов в день. Она также является страстным пловцом и тренируется час в день. Остальная часть дня 7 часов, она проводит: поездка на работу, покупки и отдых на диване, а также развлекательные мероприятия.

(1,6 × 8) + (1,2 × 8) + (2,0 x 1) + (1,2 х 7) = 32,8

Делить на 24 и результат

Умножить с базовым уровнем метаболизма

Ежедневная потребность в калориях Марии составляет 1894 килокалории.

Обратите внимание, что расчеты и результаты являются приблизительными.
Организм отличается от человека к человеку, на ежедневный расход калорий влияют многие факторы, которые нельзя суммировать в формуле. Поэтому просто рассмотрите свой результат как отправную точку.

Не забывайте!

Чтобы избавиться от 1 килограмма жира в организме, необходимо расходовать 7000 ккал!

Чтобы сжечь 200 ккал (рост 175 см, вес 75 кг), потребуется … минут! — Посчитайте!

Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории

И имеет значение еще и то, как вы покрываете свои энергетические потребности, потому что организм не может одинаково хорошо справляться со всеми видами энергии.

Сравним 200 ккал брокколи и 200 ккал в шоколаде

Вывод

Брокколи

Шоколад

Углеводы и белки

Было проведено 12-недельное исследование, в котором испытуемые употребляли ежедневно на 1000 ккал более, чем расходовали. Половина группы употребляла эту дополнительную энергию в виде углеводов, другая половина — в виде белков.

В результате получилось следующее:

Таким образом, исследование подтвердило гипотезу о том, что углеводы и белки вызывают совершенно разные химические процессы в организме человека.
Углеводы, в основном, сохраняются вокруг органов в виде жира, так как это легко доступно для извлечения энергии.
Белки более полезны для организма, потому что поставляют энергию длительный период, которую можно инвестировать в наращивание мышц.

Больше белков

Итак, кроме подсчета калорий, обратите внимание на то, в каком виде калории вы употребляете.

В качестве небольшого руководства, вот список белковых продуктов в категориях: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобовые, орехи и овощи.

На килограмм массы тела рекомендуется

0,8 г — для обеспечения базовых потребностей организма (80 кг массы тела: 64 г белка).
1,8 — 2,2 г — для наращивания мышц или для потери жира. (80 кг: 144-176 г белка)
более 2,2 г — быстро избавиться от жира без голода (80 кг:> 176 г белка)

Содержание белка в 100 г продукта

Вот несколько примеров

Источники белка животных — мясо, птица

Филе говядины — 21 г
Свиная корейка — 22 г
Грудка индейки — 24 г
Куриная грудка — 24 г
Отбивная из баранины — 25 г

Содержание белка в рыбе и морепродуктах

Морские гребешки — 11 г
Треска — 17 г
Осьминог — 18 г
Филе лосося — 20 г
Креветки — 20 г
Скумбрия — 22 г
Тунец — 22 г
Форель — 24 г

Источники белка животных — молочные продукты, яйца

Йогурт — 3 г
Молоко — 3 г
Зерненый творог — 13 г
Творог — 14 г
Куриное яйцо (яичный белок) — 11 г
Куриное яйцо (цельное яйцо) — 13 г

Источники растительного белка — бобовые

Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 7 г
Нут — 8 г
Соевые бобы — 11 г
Сухая фасоль — 22 г
Чечевица — 24 г

Консервы

Зеленая фасоль — 2 г
Горох — 4 г
Бобовые — 6 г
Чечевица — 6 г
Нут — 7 г
Соевые бобы — 8 г
Белая фасоль — 9 г

Обработанные соевые продукты

Соевое молоко — 3 г
Соевый йогурт- 4 г
Тофу — 16 г

Источники растительного белка — зерновые (сырые)

Рис — 7 г
Гречневая крупа — 9 г
Амарант — 13 г
Овсянка — 13 г
Киноа — 14 г

Источники растительного белка — орехи и семена

Орехи — 12 г
Грецкие орехи — 14 г
Бразильские орехи — 14 г
Семена Чиа — 16 г
Миндаль — 19 г
Семена подсолнечника — 22 г
Кедровые орехи — 24 г
Льняное семя — 24 г
Семена тыквы — 24 г

Примечание. Орехи содержат много жиров, хотя и полезных… Если лишний все является проблемой для вас, вы должны быть осторожны с ними!

Источники растительного белка — овощи

Помидор — 1 г
Морковь — 1 г
Баклажан — 1 г
Цуккини — 2 г
Цветная капуста — 2 г
Сладкий картофель — 2 г
Картофель — 2 г
Лисички — 2 г
Брокколи — 3 г
Грибы — 3 г
Шпинат — 3 г
Спирулина — 57 г

Комбинированные источники белка

Убедитесь, что вы едите белки при каждом приеме пищи (и особенно на завтрак!).
Замените богатые сахаром и углеводами или жирные продукты продуктами, богатыми белками.

Как сжечь 200 лишних калорий, вот вам небольшая забавная графика

Калории в продуктах — важно знать!

Будьте здоровы!

8 thoughts on “ Калории в продуктах — «хорошие» и «плохие» калории ”

Очень подробно написали и расписали как высчитать сколько калорий нужно тратить!
Самое главное не есть все подряд и сладостями закусывать. Провильный подход,сила воли и вы стройные и здоровые!

Конечно, очень важно знать про плохие и хорошие калории, потому что разница между калориями шоколада и калориями тех же зерновых просто огромная, а все только количество считают.

Очень интересно было почитать и посчитать для себя уровень калорий, которое я трачу в течение дня. Можно теперь скорректировать свое питание)

Я со школьной статьи с математикой не дружу, поэтому всегда пользуюсь калькулятором. И калории не исключение.

Какая интересная информация. Очень полезно было ознакомиться.

Очень подробный и грамотный подход к оценке калорий. Важно всё же не забывать, что организму нужны и плохие калории, вернее, продукты их вырабатывающие. Нужно только знать меру при их употреблении.

вот это в самую десятку! Все в меру! Просто надо сравнивать и решать — чего и сколько!
Для этого и писала статью…

По себе знаю, начинаешь есть белок и меньше углеводов, как минимум перестаёшь толстеть. Но я это всё сводил к тому что на белок просто нужно больше энергии на переваривание.

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник