можно ли горох на кето диете
Низкоуглеводные овощи – что кушать и чего избегать
Овощи на кето-диете нужно выбирать низкоуглеводные, а какие из них относятся к этой категории? Чтобы это определить, руководствуйтесь простым правилом.
Это правило, как и любое другое, не является универсальным и имеет ряд исключений. Рассмотрим более конкретные примеры и ситуации.
Содержание:
Содержание углеводов в разных овощах
Все цифры на картинке обозначают углеводы в граммах на 100 г продукта.
Все цифры указывают на содержание чистых углеводов в процентном соотношении (на 100 г продукта).
Например, в помидорах их в среднем 3 г. Головка цветной капусты гораздо больше помидора (примерно в 10 раз), но их содержание в ней такое же. Получается, что съев 1 помидор (примерно 100 г) мы потребляем 3 г, а съев целую головку цветной капусты (около 1 кг) – 30 г.
Овощи, содержащие менее 5% углеводов, являются низкоуглеводными и могут быть смело включены в кето диету. Если вы сознательно не придерживаетесь строгой кетогенной диеты и не ограничиваете себя 20 г углеводов в день, вы можете употреблять все вышеперечисленные овощи.
Если же вы хотите строго следовать требованиям кетодиеты, потребляя менее 20 г углеводов ежедневно, нужно быть более внимательным в выборе и стараться употреблять только разрешенные на кето овощи. Быстрее всего можно превысить установленный лимит, если употреблять картофель и сладкий (болгарский) перец. В одном перце среднего размера 4 – 7 г быстрых углеводов.
Лечение варфарином и употребление овощей на кето: варфарин (кумадин, янтовен) – это лекарственный препарат, который назначается для лечения и профилактики образования тромбов. На его действие влияет количество употребляемых овощей.
Топ – 10 рекомендуемых овощей на низкоуглеводной и кето-диете
Ниже перечислен список овощей, которые можно включать в меню при кето диете. В них много важных питательных веществ, но мало углеводов. Мы постарались расположить их в порядке убывания по пользе и простоте приготовления. Все цифры указывают процент содержания в 100 г.
Овощные палочки и соусы
Цифра указывает сколько усваиваемых углеводов приходится на 100 г продукта.
Овощные палочки разрешены при кето диете, большинство из них содержит мало углеводов, исключение составляет морковь.
К овощным палочкам можно добавить сыр или другие низкокалорийные ингредиенты для приготовления вкусных и полезных кето соусов или заправок.
Бобы и крупы на кето-диете
Горох, фасоль, чечевицу и другие бобовые рекомендуется избегать тем, кто строго придерживается кето диеты. Вы можете употреблять блюда из бобовых, если следуете умеренной кетогенной диеты.
Кстати, зерновые и бобовые далеко не всегда относят к овощам.
Что нельзя есть на кето-диете (зерновые и сахар)
Пшеница – это злак. Все изделия из пшеничной муки богаты углеводами, которые организм легко усваивает. Их нужно избегать всем, кто придерживается кето-диеты. Цельнозерновой хлеб, меньше влияет на рост глюкозы в крови, чем сдобное тесто или паста. Однако разница невелика.
Хлеб, паста, рис, выпечка и т.п. – в них очень много быстрых углеводов (которые быстро превращаются в сахар крови).
Кукурузный сироп, содержащий много фруктозы, – ингредиент многих сладких напитков – готовят из растений (кукуруза), и он не относится к низкоуглеводным.
Можно ли есть помидоры на низкоуглеводной диете?
Да. В помидорах около 3 г углеводов на 100 г продукта (около 5 г в одном плоде). Придерживаясь строгой кето диеты (менее 20 г в сутки), не забывайте учитывать помидоры при расчете суточного рациона. Таким образом, помидоры можно включить в меню, но в небольших количествах.
Можно ли огурцы на кето и являются ли они низкоуглеводными?
Огурцы содержат около 3% углеводов, то есть их смело можно отнести к низкоуглеводным (это показано и в наглядном руководстве выше). Включайте огурцы в рацион при планировании питания на кето диете.
Можно ли морковь на кето?
В моркови около 7 г углеводов на 100 г. На строгой кетогенной диете лучше полностью исключить морковь из питания. Однако она хорошо подходит для умеренной кето диеты (от 50 до 100 г углеводов в сутки).
«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»
Кето овощи — лучшие и худшие.
Какие овощи лучше всего подходят кетогенной диете?
Вот простое правило:
Существуют и исключения из этого правила. Далее расскажем детали.
Надземные
Значения углеводов указаны в граммах чистых углеводов на 100 грамм порции. Варианты слева — наиболее подходящие кето овощи.
Подземные
Значения углеводов представляют чистые углеводы на стандартную порция в 100 грамм для каждого овоща. Например, 100 грамм спаржи содержит 2 грамма чистых углеводов, а 100 грамм брокколи 4 грамма.
Стоит заметить, что в подземных овощах количество углеводов на 100 грамм варьируется в диапазоне от 7 до 17, в надземных же овощах все значения ниже 5 грамм на 100 грамм порции.
Довольно существенная разница!
Несколько слов о луке: несмотря на то, что он растет под землей и принадлежит к более углеводным вариантам, лук в качестве приправы может быть добавлен к еде, потому как в основном люди не съедают слишком большое количество лука за раз. Следует быть осторожным с карамелизированным или жаренным луком, так как употребить его в большом количестве намного легче. Зеленый или молодой лук, в качестве дополнения к салатам и блюдам также подходит в умеренных количествах.
Овощи на кето
Все продукты состоят из макроэлементов — углеводов, белков и жиров. В то время как мясные и молочные продукты преимущественно состоят из белка и жира, овощи в основном содержат углеводы. На строгой кето диете, где менее 5% калорий поступают от углеводов, очень важно знать какие овощи содержат наименьшее количество углеводов, особенно если ваша цель — потреблять менее 20 грамм углеводов в день.
На кето диете, овощи с содержанием менее 5 грамм чистых углеводов могут употребляться относительно свободно — вместе с маслом и другими соусами. Сложно переесть шпината, цукини, листьев салата, спаржи и листовой капусты на кето диете. Они по праву могут считаться кето овощами.
Вам следует быть более осторожными с овощами со слегка большим содержанием углеводов, такими как: сладкий перец (особенно красный и желтый), брюссельская капуста и зеленая фасоль, чтобы держатся ниже 20 грамм углеводов в день при кето диете. Их углеводы суммируются. Один средний перец можем включать 4-7 грамм углеводов.
В то время как томаты технически являются фруктом, вы можете позволить их себе на кето диете, но опять же, будьте аккуратны, так как в них содержится чуть больше углеводов и, в сочетании с другими продуктами, они могут повысить количество, превышающее 20 грамм чистых углеводов в день, если вы употребите слишком много.
Если вы используете более умеренный и свободный вариант низкоуглеводной диеты, потребляя больше чем 20 грамм углеводов в день, то вы можете есть столько перечисленных выше овощей, сколько желаете.
Другие полезные рекомендации
Вот еще два основных правила, которые могут помочь вам при выборе низкоуглеводных и кето овощей:
Овощи и жир
Вы можете использовать кето овощи в качестве транспортера для жира, заправляя приготовленные овощи маслом. Еще лучше, прожарить их в сале, кокосовом масле, масле авокадо или же топленом сливочном масле. Если вы едите молочное, вы можете приготовить крем-соус из густых сливок, сыра или крем-сыра.
Еще один отличный способ добавить жир к овощам — макать их в заправку для салата или соус, или же просто добавить оливкового масла в ваш салат.
Примечание: если у вас большое количество лишнего веса, который вы хотите сбросить, то вам не стоит увлекаться добавлением жира.
Вам стоит позволить своему телу сжигать излишки жировой ткани, вместо добавленного жира в пищу. В этом случае, просто ешьте достаточно жира, чтобы не чувствовать голод.
Топ 10 кето овощей
Здесь представлены десять фантастических кето овощей, вкусных, содержащих уйму элементов и наименьшее количество углеводов. Мы попытались расставить их в порядке популярности и использования в кето готовке. Значения углеводов указаны в граммах чистых углеводов на 100 грамм порции.
1.Цветная капуста — 3 г. Любимчик множества кето рецептов, цветная капуста обладает умеренным вкусом и многогранным применением. Она используется в качестве основы для «риса» и «пюре» из цветной капусты.
2. Кочанная капуста — 3 г. Скромная кочанная капуста становится замечательной, когда потушена в масле или используется как основа в нашем популярном блюде «Капуста в масле по азиатски»
3. Авокадо — 2 г. Технически фрукт, но давайте не будем привередливыми, когда он битком наполнен элементами, полезными жирами и восхитителен на вкус. Будь то порезанный кусочками, размятый в гуакамоле или даже запеченный, авокадо — отлично подходит кето.
4. Брокколи — 4 г. Разносторонняя, вкусная и простая замена пасте, рису и картофелю. Её можно варить, жарить в масле, покрыть сырным соусом, запечь на гриле.
5. Цукини — 3 г. Скучаете по картофелю? Попробуйте «цукини фри» или чипсы из цукини. Цукини также могут быть использованы для приготовления кето пасты.
6. Шпинат — 1 г. Чрезвычайно низкоуглеводный, шпинат — один из самых кето дружелюбных овощей. Его можно использовать свежим в салатах, запекать в чипсы, прожаривать в масле или готовить со сливками.
7. Спаржа — 2 г. Насыщающая, крайне питательная, с очень низким содержанием углеводов, спаржа просто создана для жирных соусов, таких как голландский и беарнский. Отличный кето овощ.
8. Листовая капуста — 3 г. Не смотря на то, что углеводов в ней чуть больше, чем в шпинате, ее также можно использовать свежей в салатах, печь из нее чипсы, жарить в масле или же использовать как основу вместо пасты.
9. Стручковая фасоль — 4 г. Стручковую фасоль можно жарить, парить и варить, но на вкус она станет только лучше, если приготовить ее в каком либо жире, например с беконом и маслом.
10. Брюссельская капуста — 5 г. Эти капустные малыши хранят много вкуса и отлично подходят для жарки до самой корочки или подаваемые со сливочным соусом.
Кето крудитэ
Овощные палочки или крудитэ, вместе с жирным соусом — отличный выбор для кето перекуса или закуски. Будьте осторожны с морковкой, так как углеводы в ней быстро плюсуются.
Соус: макать кето овощи в чабер, крем-сыр или сметану — отличный способ есть больше жира, если хотите.
Горох, бобовые и т.п.
Хотя они все растут над землей, бобовые культуры, такие как горох, бобы, чечевица, кукуруза и киноа — все имеют высокое содержание углеводов и потому совсем не являются вариантами для кето. Если вы остаетесь ниже рекомендованных 20 грамм углеводов в день на кето, избегайте их употребления.
Зерновые и сахар
Несмотря на то, что зерновые культуры растут над землей, как правило, их не относят к овощам. Это зерновые и это высокое содержание углеводов. Все, что сделано из зерновой пшеничной муки — хлеб, хлопья, паста, макароны, выпечка и т.п. — содержит углеводы которые быстро усваиваются в глюкозу и повышают уровень сахара в крови. Цельнозерновые продукты (темный хлеб), несмотря на хвалу многими, имеет очень схожее влияние на сахар в крови. Избегайте их на кето.
Большинство сахаров также происходят из растений — тростника, свеклы или же кукурузы, как в случае высокофруктозного кукурузного сиропа. Это не здоровая пища и его нельзя употреблять на кето.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который добавляют в множество продуктов, таких как содовая, конфеты, сладости, печенье — возможно даже хуже чем обычный сахар. Содержит очень большое количество углеводов и совершенно не является кето дружелюбным, это также касается меда и кленового сиропа.
Диета безуглеводная
Причина ожирения — избыточное потребление углеводов. При безуглеводной диете количество углеводов в рационе в 2–7 раз меньше суточной нормы.
Генетические предпосылки нарушения углеводного обмена
Индивидуальный риск повышения уровня глюкозы в крови и инсулинорезистентности можно определить с помощью генных маркеров, влияющих на углеводный обмен. В норме инсулин снижает уровень глюкозы, однако при нарушении восприимчивости клеток к этому гормону развивается инсулинорезистентность. Ее крайним проявлением является сахарный диабет второго типа.
Основной генетический вклад в развитии сахарного диабета первого типа приходится на гены системы HLA, значительной ассоциацией с данной болезнью обладает генная область инсулина на 11q, 11p15, 6q и область на хромосоме 18.
На развитие сахарного диабета второго типа, который в отличие от заболевания первого типа считается не врожденным, а приобретенным, оказывает влияние уровень употребления продуктов с высоким гликемическим индексом. Кроме того, исследования показали, что общий гаплотип HLA у представителей семьи, страдающей диабетом первого типа, влияет на вероятность появления диабета второго типа у остальных ее членов.
Пациентам, которые имеют высокий уровень генетического риска развития диабета второго типа, необходимо приложить усилия для ограничения в рационе питания продуктов, богатых углеводами. Им может быть рекомендована безуглеводная диета. Она позволяет лучше контролировать массу тела и предупредить возникновение сахарного диабета второго типа.
Для того чтобы определить риск нарушений углеводного обмена и узнать, имеется ли у человека склонность к инсулинорезистентности, медико-генетический центр «Геномед» предлагает пройти генетическое исследование «Углеводный обмен» в разделе тестов по нутригенетике и исследование на риск развития сахарного диабета второго типа.
Суть безуглеводной диеты
Процесс переваривания пищи начинается с расщепления углеводов. Они несут клеткам глюкозу, избыток которой превращается в жир. После углеводов расщепляются жиры и белки. Если углеводов в рационе много, жиры не успевают расщепляться и откладываются под кожей. При безуглеводной диете начинается активный метаболизм жиров. В крови снижается уровень глюкозы и инсулина. Это стимулирует выработку гормонов обмена веществ — человек худеет.
Виды безуглеводной диеты:
Принципы безуглеводной диеты :
Безуглеводная диета: разрешенные и запрещенные продукты
При безуглеводной диете ограничивают:
Безуглеводная диета: преимущества, побочные эффекты и противопоказания
Если соблюдать кетогенную безуглеводную диету дольше 1 недели, а некетогенную больше 3:
Противопоказания к безуглеводной диете:
После безуглеводной диеты следует постепенно увеличивать углеводы в рационе на 30 г ежедневно. Отдавайте предпочтение медленным углеводам, богатым растительными волокнами. Жиры в рационе сократите.
Список продуктов для кето диеты
Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.
Что можно есть на кето диете?
Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:
Теперь разберем все более подробно.
Полезные жиры для кето диеты
Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.
Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.
Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.
Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.
Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.
Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.
Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.
Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:
Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».
Белки для кето диеты
Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.
Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.
К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.
Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.
Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.
Примерный список белковых продуктов для кето меню:
Некрахмалистые овощи
Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.
Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.
Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)
Фрукты
С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.
Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.
| Продукт | Кол-во | Ккал | Белки | Жиры | Углеводы |
| Авокадо | 1 | 167 | 2 | 15 | 2,0 |
| Артишок | 1 | 36 | 3 | 0 | 5,1 |
| Баклажан | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,5 |
| Грибы вешенки | 1 | 33 | 3 | 0 | 0,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Грибы лисички | 1 | 19 | 2 | 1 | 1,0 |
| Грибы шампиньоны | 1 | 27 | 4 | 1 | 0,1 |
| Зелень — Базилик | 1 | 23 | 3 | 1 | 1,1 |
| Зелень — Петрушка | 1 | 49 | 4 | 0 | 7,6 |
| Зелень — Укроп | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Кабачки | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,6 |
| Капуста | 1 | 20 | 1 | 0 | 0,0 |
| Капуста брокколи | 1 | 34 | 3 | 0 | 3,0 |
| Капуста брюссельская | 1 | 35 | 5 | 0 | 3,1 |
| Капуста квашенная | 1 | 23 | 2 | 0 | 3,0 |
| Капуста кольраби | 1 | 44 | 3 | 0 | 7,9 |
| Капуста цветная | 1 | 47 | 2 | 3 | 3,0 |
| Кресс салат | 1 | 35 | 3 | 1 | 0,0 |
| Лимоны и лаймы | 1 | 34 | 1 | 0 | 3,0 |
| Лук | 1 | 41 | 1 | 0 | 8,2 |
| Лук (зелень) | 1 | 20 | 1 | 0 | 3,2 |
| Лук-порей | 1 | 36 | 2 | 0 | 6,3 |
| Мангольд | 1 | 18 | 2 | 0 | 2,1 |
| Огурец | 1 | 14 | 1 | 0 | 2,5 |
| Перец (все виды) | 1 | 28 | 1 | 0 | 5,4 |
| Помидоры | 1 | 24 | 1 | 0 | 3,8 |
| Ревень | 1 | 17 | 1 | 0 | 2,7 |
| Руккола | 1 | 25 | 3 | 1 | 2,1 |
| Салат айсберг | 1 | 12 | 1 | 0 | 1,8 |
| Салат зеленый | 1 | 16 | 2 | 0 | 2,0 |
| Салат корн | 1 | 27 | 2 | 0 | 2,4 |
| Салат латук | 1 | 13 | 1 | 0 | 1,6 |
| Сельдерей (зелень) | 1 | 13 | 1 | 0 | 2,1 |
| Спаржа | 1 | 21 | 2 | 0 | 3,1 |
| Фасоль стручковая | 1 | 30 | 2 | 0 | 4,9 |
| Фасоль красная | 1 | 123 | 10 | 0 | 12,6 |
| Фенхель | 1 | 24 | 1 | 0 | 4,2 |
| Цуккини | 1 | 21 | 3 | 0 | 3,1 |
| Шпинат | 1 | 23 | 3 | 0 | 2,0 |
| Щавель | 1 | 22 | 2 | 0 | 2,9 |
| Чеснок | 1 | 149 | 7 | 1 | 29,9 |
Молочные продукты
Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.
Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.
Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.
Орехи и семена
Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.
При выборе орехов у нас есть следующие варианты:
Так же можно использовать некоторые семена.
Напитки
Соусы, приправы и добавки
Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:
Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.
С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.
Запрещенные продукты на кето диете
Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.
Все виды сахара
Естественно нельзя сахар во всех видах.
Все виды круп
Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!
Большинство фруктов
Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.
Почти все обработанные продукты
Сладкие и газированные напитки
Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках
Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.
Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.
КЕТО МЕНЮ
Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.
Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.
Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.