можно ли гулять после обеда
5 причин, почему полезно гулять сразу после еды
В детстве родители наверняка говорили, что после еды нужно немного отдохнуть и только потом бежать играть на улицу. Но на самом деле врачи и диетологи считают, что гулять сразу после еды очень даже полезно.
1. Прогулка улучшит пищеварение
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале о заболеваниях печени и пищеварительной системы, 15 минут медленной прогулки после еды ускоряет процесс перехода пищи из желудка в кишечник.
2. У вас стабилизируется уровень сахара в крови
В 2018 году в медицинском журнале Nutrients были опубликованы результаты исследования, связанного с прогулками после еды. Оказалось, что когда люди ели два кусочка хлеба, а потом сразу отправлялись гулять, у них понижался уровень сахара в крови в отличие от тех, кто сначала гулял, а потом так перекусывал.
Прогулки после еды полезны и диабетикам, причем 10-минутная прогулка после приема пищи снижает уровень сахара сильнее, чем полуторачасовой променад в любое другое время.
3. Прогулки снижают газообразование
В прошлом году вышло еще одно исследование, согласно которому прогулки помогают людям с синдромом раздраженного кишечника. По данным исследователей, у тех участников эксперимента, которые стали проходить за день 9500 шагов вместо привычных 4000, симптомы заболевания ослабли на 50%.
4. Так вы можете завести другие полезные привычки
Журналистка Меган Рэббит решила целый месяц ежедневно совершать 15-минутные прогулки после обеда. Уже через неделю она заметила, что ей стало легче завести и другие полезные привычки — например, она стала пить меньше вина.
5. Прогулка после обеда снижает стресс
Ученые обнаружили, что легкие упражнения вроде прогулки помогают уменьшать стресс. Исследование 2019 года подтвердило, что 20-минутная прогулка снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Полезно ли гулять после еды?
Положительное влияние физических нагрузок на здоровье было доказано множество раз.
В последние годы в сообществе людей, занимающихся здоровьем и фитнесом, растет тенденция делать небольшие прогулки после каждого приема пищи с целью получения различной пользы для здоровья.
В этой статье рассматривается воздействие ходьбы после еды на организм человека, и то, в какое время, насколько быстро и как долго следует гулять.
Потенциальная польза
Физические упражнения связаны со многими положительными эффектами в отношение здоровья. К ним относится и ходьба после еды, которая оказывает некоторые уникальные полезные воздействия.
Может улучшить пищеварение
Основным потенциальным полезным эффектом, связанным с ходьбой после еды, является улучшение пищеварения.
Движение тела может помочь вашему пищеварению посредством стимуляции желудка и кишечника, что приводит к более быстрому перемещению пищи по желудочно-кишечному тракту (1, 2, 3).
Кроме того, незначительная или умеренная физическая активность после еды может оказывать защитное действие на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) (4, 5).
Фактически, было выявлено, что это предотвращает такие заболевания, как язвенная болезнь желудка, изжога, синдром раздраженного кишечника (СРК), дивертикулярная болезнь, запоры и колоректальный рак (4, 5, 6).
Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Еще одним выдающимся полезным эффектом ходьбы после еды является улучшение контроля уровня сахара в крови.
Это особенно важно для людей с сахарным диабетом 1 и 2 типа, потому что физические упражнения после еды могут предотвратить чрезмерный всплеск уровня сахара в крови, уменьшая тем самым количество необходимого инсулина или пероральных препаратов (7, 8, 9).
Исследование, проведенное в 2016 году на людях с сахарным диабетом 2 типа, показало, что легкая ходьба в течение 10 минут после каждого приема пищи способствовала лучшему контролю уровня сахара в крови, чем прогулка в течение 30 минут в любое время (8).
В то время как физические упражнения после еды особенно эффективны для людей с сахарным диабетом, другие люди также могут извлечь пользу из снижения уровня сахара в крови.
Может снизить риск развития болезней сердца
В течение десятилетий физическая активность была связана со здоровьем сердца.
В частности, регулярные физические нагрузки могут снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП (плохого), а также снизить риск инсульта или инфаркта (10, 11)
Одно исследование предполагает, что несколько небольших тренировок в течение дня могут быть лучше одного непрерывного упражнения для снижения уровня триглицеридов в крови – фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (12).
Вы можете имитировать эту схему, совершая 5–10-минутные прогулки после основных приемов пищи в течение дня.
Министерство здравоохранения и социальных служб США (DHHS) рекомендует выполнять 30 минут упражнений умеренной интенсивности, по крайней мере, 5 дней в неделю, и, просто выполнив три 10-минутных прогулки в день после еды, вы легко сможете выполнить это руководство (13).
Может способствовать похудению
Хорошо известно, что физические упражнения в сочетании с правильной диетой играют важную роль в снижении массы тела (14, 15).
Чтобы способствовать похудению, вы должны иметь дефицит калорий – то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Прогулка после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий, который – при постоянном поддержании – может помочь похудеть (16, 17).
Тем не менее, чтобы определить конкретное воздействие ходьбы после еды на массу тела необходимы дополнительные данные.
Может помочь регулировать кровяное давление
Ходьба после еды может также помочь в определенной степени регулировать кровяное давление.
Несколько исследований связывают 3 ежедневные 10-минутные прогулки с пониженными уровнями артериального давления (18, 19, 20).
Более того, несколько 10-минутных прогулок в течение дня более полезны для снижения артериального давления, чем одна непрерывная (21).
Другое исследование с участием людей, ведущих сидячий образ жизни, показало, что запуск программы ходьбы может снизить систолическое артериальное давление на целых 13%, или примерно на 21 пункт (22).
Исходя из текущих данных, участие в прогулках после еды может иметь мощный эффект снижения артериального давления.
Полезные эффекты ходьбы после еды многочисленны и включают улучшенное пищеварение, здоровье сердца, контроль уровня сахара в крови, снижение массы тела и контроль кровяного давления.
Может вызвать расстройство желудка
Хотя ходьба после еды имеет очень мало связанных негативных побочных эффектов, есть один, который следует упомянуть.
Некоторые люди при ходьбе после еды могут испытывать расстройство желудка с такими симптомами, как диарея, тошнота, газы и вздутие живота (23).
Это может произойти, когда пища, которую недавно съели, перемещается в желудке, создавая не идеальную среду для пищеварения.
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте подождать 10–15 минут после еды, прежде чем идти, и сохраняйте интенсивность ходьбы низкой (24).
Хотя ходьба после еды имеет мало недостатков, у некоторых людей может возникнуть расстройство желудка. Следовательно, может быть полезно поддерживать интенсивность и продолжительность ваших прогулок после еды на низком уровне, когда вы начинаете.
Лучшее время для прогулки
Исходя из текущих данных, идеальное время для прогулки – это сразу после еды (9, 25).
В это время ваш организм все еще работает над перевариванием пищи, которую вы съели, что позволяет вам получать такую пользу, как улучшение пищеварения и контроль уровня сахара в крови.
Прогулка после всех приемов пищи может привести к наиболее оптимальным полезным эффектам, и прогулка после обеда может стать отличным началом.
Если вы хорошо переносите ходьбу сразу после еды – это может принести вам наибольшую пользу.
Как долго вам следует ходить?
Сторонники ходьбы после еды рекомендуют начинать с прогулки в течение 10 минут, а затем увеличивать длительность до допустимого уровня (8, 9).
Продолжительность прогулок около 10 минут позволяет вам получить потенциальную пользу, предотвращая при этом такие недостатки, как расстройство желудка. Кроме того, эта длительность ходьбы облегчает вхождение в систему прогулок без существенного влияния на ваш распорядок дня.
Выполняя три 10-минутные прогулки в день, вы можете легко достичь 30 минут ежедневных физических нагрузок, что соответствует рекомендациям DHHS (13).
Данные свидетельствуют о том, что ходьба в течение 10 минут после еды является хорошей отправной точкой, которая позволяет вам воспользоваться основными полезными эффектами, при этом не сильно влияя на ваш распорядок дня.
Регулируйте интенсивность
Хотя вы можете подумать, что если ходить после еды полезно, то пробежка после еды должна быть лучше, но, скорее всего, это не так.
Во время начального процесса пищеварения после еды риск получить расстройство желудка повышен, особенно если вы будете слишком интенсивно тренироваться. Таким образом, вы должны поддерживать интенсивность ходьбы от низкого до умеренного уровня – стремитесь к повышенной частоте сердечных сокращений, без одышки (26).
Быстрая ходьба со скоростью не более 5 км в час позволит вам извлечь пользу и, скорее всего, избежать расстройства желудка (27).
Некоторые люди могут по-разному реагировать на ходьбу после еды, поэтому важно начинать с меньшей интенсивности, особенно если вы еще не привыкли к частым физическим нагрузкам.
Интенсивность ходьбы после еды должна быть от низкого до умеренного уровня – это позволит избежать расстройства желудка. Быстрая прогулка со скоростью 5 км в час является подходящей.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
Все за сегодня
Политика
Экономика
Наука
Война и ВПК
Общество
ИноБлоги
Подкасты
Мультимедиа
Общество
Кэцзи жибао (Китай): сидя, лежа, прогуливаясь… Какая поза самая правильная после приема пищи?
Для людей самое главное — это пища, и употребление пищи — это то, чем занимаются люди каждый день. Как сохранить здоровье после приема пищи — это тема, которая волнует многих. В интернете можно найти множество полезных советов по здоровью. Например, некоторые говорят, что «после еды нельзя заниматься спортом, потому что это может вызвать опущение желудка», другие утверждают, что «чашка чая после приема пищи может помочь пищеварению». Подобных лайфхаков и советов бесчисленное множество, и это путает людей в том, что является правдой, а что вымыслом.
Недавно некоторые даже заявили, что «положение полулежа — это самая правильная поза для сохранения здоровья после еды». Этот маленький лайфхак берет свое начало из короткого ролика в TikTok. В самом видео говорится, что после еды не надо стоять или сидеть, а стоит прилечь, потому что после еды кровь сосредотачивается в желудке, и кровоснабжение мозга недостаточное. Только положение лежа на спине может смягчить дискомфорт, возникающий из-за ишемии.
Так ли это на самом деле? Заслуживают ли вообще доверия лайфхаки после еды, циркулирующие в Интернете? Какая самая правильная поза после приема пищи? В ответ на вышеупомянутые вопросы репортер Science and Technology Daily взял интервью у нескольких специалистов в этой области.
Может ли положение лежа на спине после еды смягчить недостаточное кровоснабжение мозга? Правда: немедленно ложиться после еды вредно для пищеварения.
«Принимать положение полулежа после еды не рекомендуется», — сказал Ян Жуйи, главный врач отделения традиционной китайской медицины больницы при университете Цинхай, репортеру Science and Technology Daily после просмотра того видеоролика. После еды, когда желудок наполняется пищей, пищеварительная функция приходит в движение, и в это время лежание на спине может повлиять на моторику желудочно-кишечного тракта, что не способствует перевариванию и усвоению пищи.
Кроме того, отметил Ян Жуйи, если вы заснете сразу после приема пищи, во время сна скорость обмена веществ в вашем теле будет постепенно снижаться, и это легко может преобразовать калории, содержащиеся в пище, в жировые отложения, из-за чего вы можете растолстеть.
Контекст
Будьте внимательны: этот чеснок опасен для здоровья (WeChat)
Sabah: суперпродукт, который останавливает старение мозга
Baijiahao: еда, без которой не проходит ни один день русского человека
Могут ли упражнения после еды вызвать опущение желудка? Правда: подходящие упражнения могут способствовать моторике желудочно-кишечного тракта.
«С нормальной физиологической точки зрения, нет прямой зависимости между приемом пищи и физическими упражнениями. Поэтому после еды можно заниматься спортом», — пояснил Ян Жуйи. Но следует обратить внимание на то, что, если вы выполняете интенсивные упражнения сразу после еды или с полным желудком, могут возникнуть следующие риски: во-первых, поскольку желудочно-кишечный тракт человека после еды наполнен, это приводит к тому, что «активность» желудочно-кишечного тракта в брюшной полости уменьшается. Если в это время делать резкие движения, это легко может привести к скручиванию и деформации соответствующих органов в брюшной полости, что препятствует кровоснабжению брыжейки, а это в свою очередь может легко вызвать некроз кишечника. Подобные ситуации часто встречаются у детей. Во-вторых, после еды или будучи с полным желудком, если вы интенсивно тренируетесь, это может вызвать повышение абдоминального давления, рвоту и даже некоторые гастроэзофагеальные рефлюксные заболевания.
Ян Жуйи сказал, что подходящие занятия после еды, такие как прогулка, могут способствовать моторике желудочно-кишечного тракта и уменьшить симптомы гастроэзофагеального рефлюкса.
Однако, хотя вы можете двигаться после еды, не стоитсразу же приступать к физическим нагрузкам.
«Не спешите на прогулку после еды». Мао Вэй, главный врач китайской медицины отделения реабилитационной медицины клиники китайской и европейской медицины в Чэнду, сказал, что после еды желудок наполнен пищей, и, если вы сразу начнете выполнять упражнения в вертикальном положении, это усилит вибрацию желудка и увеличит на него нагрузку. Если пациенты с хроническим активным гастритом, язвенной болезнью и другими заболеваниями начинают много двигаться после еды, то их состояние может ухудшиться.
После еды стоит выпить чай, чтобы освежиться и очиститься от масла в пище? Правда: чай подавляет секрецию желудочного и кишечного сока.
Что касается «чая после еды, чтобы освежиться и очиститься от масла в пище», Мао Вэй отметил, что некоторые люди думают, будто чашка крепкого чая после еды может помочь устранить жировые отложения, смягчить жирную пищу и способствует пищеварению и похудению. Но на самом деле чаепитие сразу после еды не только не способствует пищеварению и очищению от масляной пищи, но и подавляет секрецию желудочного и кишечного сока, влияет на пищеварение и усвоение пищи и может легко привести к запорам.
Мао Вэй пояснил: чай богат таниновой кислотой, которая может влиять на всасывание белка и препятствовать эффективному усвоению питательных веществ организмом; теофиллин также может ингибировать всасывание железа в тонком кишечнике. Особенно это касается некоторых пациентов с тяжелой железодефицитной анемией: им не стоит пить слишком много чая и крепкий чай в принципе.
Кроме того, многих также беспокоит вопрос: можно ли пить воду сразу после еды? В связи с этим Ян Жуйи сказал, что питье воды сразу после еды снижает содержание ферментов в организме человека, вода ускоряет вывод пищи из желудка, быстрее вызывая повторное появление чувства голода, что не способствует похудению.
«Кроме того, если после приема пищи выпить много воды, она может разжижать желудочный сок, что не способствует перевариванию пищи». Ян Жуйи сказал, что лучше всего, чтобы между приемом пищи и питьем воды прошло примерно полчаса. Кроме того, стоит обратить внимание на объем потребляемой воды, чтобы не увеличивать желудочно-кишечную нагрузку.
Если после еды сразу выпить йогурт, это способствует пищеварению? Правда: лучше всего выпить его через два часа после приема пищи
Питьевая вода или чай после еды совершенно не помогают пищеварению. А можно ли выпить йогурт?
«Употребление йогурта после еды также не способствует пищеварению. Не стоит пить йогурт сразу же после еды. Более уместно выпить его через два часа после приема пищи». Ян Жуйи сказал, что только при высоком уровне pH желудочного сока человека молочнокислые бактерии, содержащиеся в йогурте, могут полноценно расти, что полезно для здоровья. Примерно через два часа после еды желудочный сок в организме человека разжижается, и значение pH повышается до 3-5. В это время как раз и лучше всего пить йогурт.
«Хотя йогурт не стоит пить сразу после еды, он является очень питательным продуктом. Йогурт богат белком, аминокислотами и микроэлементами, а также содержит много витаминов группы В», — добавил Ян Жуйи.
Однако Ян Жуйи сказал, что людям, которые худеют, необходимо контролировать количество употребляемого йогурта.
По данным исследований, 100 граммов йогурта содержат 72 калории, и даже в обезжиренном йогурте количество калорий довольно высокое. Людям с избыточным весом рекомендуется употреблять йогурт после завтрака или обеда, в то время как объем основных приемов пищи должен быть соответствующим образом уменьшен.
«Йогурт сам по себе обладает высокой калорийностью. Употребление йогурта после еды равносильно потреблению этих дополнительных калорий. Если это происходит каждый день, жир может незаметно „появиться» на теле», — отметил Ян Жуйи.
Статьи по теме
Нихон кэйдзай: как за три секунды избавиться от боли в спине
Sohu: шесть популярных русских блюд и сладостей
La Vanguardia: продукты питания, которые следует исключить из рациона
Какие запреты существуют после приема пищи?
Ян Жуйи посоветовал не пить чай сразу после еды, так как это будет препятствовать усвоению организмом белка и железа. Кроме того, следует избегать холодных напитков сразу после еды, поскольку это может вызвать боль в животе и диарею, а также нужно избегать курения, поскольку токсичные вещества попадают в организм гораздо легче. Избегайте купания и плавания сразу после еды, так как это ослабляет способность к усвоению пищи. Постарайтесь не ложиться сразу спать — немедленное засыпание может привести к неполному перевариванию пищи.
Итак, что же мы можем сделать, чтобы действительно помочь пищеварению?
Ян Жуйи сказал, что после прохладной осени разница температур между днем и ночью становится больше. Людям следует уделять особое внимание сохранению тепла в желудке, в нужное время теплее одеваться и накрываться одеялом ночью во время сна, чтобы предотвратить простуду желудка и желудочные боли. Что касается рациона и питательных элементов, лучше всего есть теплую, мягкую, легкую, свежую вегетарианскую пищу, питаться регулярно, часто и понемногу, чтобы в желудок часто попадала пища и в нем спокойно вырабатывалась желудочная кислота. Также обратите внимание на то, чего есть не стоит: не переедайте слишком холодной и слишком горячей, слишком твердой и слишком острой пищи, а также не объедайтесь. Если вы принимаете лекарства, обратите внимание на способ их употребления в соответствии с приемами пищи. Лучше всего принимать лекарства после еды, чтобы не раздражать слизистую желудка и не спровоцировать ухудшение состояния. В то же время необходимо уделять внимание психогигиене, поддерживать душевное счастье и эмоциональную стабильность и избегать возникновения плохих эмоций, таких как напряжение, тревога и гнев. Кроме того, с точки зрения физических упражнений пациенты с заболеваниями желудочно-кишечного тракта должны учитывать собственное физическое состояние, постепенно увеличивать нагрузку, повышать иммунитет организма, чтобы снизить вероятность рецидивов болезней и способствовать собственному физическому и психическому здоровью.
«Каждому следует выработать привычку есть регулярно и определенными порциями. Не ешьте слишком много продуктов с высоким содержанием крахмала. Во время еды тщательно пережевывайте пищу и будьте расслаблены. После еды стоит отдохнуть, прежде чем приступать к работе, но не нужно сразу ложиться». Ян Жуйи сказал, что многократный прием пищи маленькими порциями может предотвратить вздутие живота и повышенную кислотность, которые могут вызвать возврат желудочного сока в пищевод и раздражение его слизистой оболочки.
Кроме того, многие любят есть фрукты и суп после еды, но лучше это делать в обратном порядке: фрукты и суп употреблять до основного приема пищи.
Если вы съедите фрукты после еды, то их переваривание будет замедлено тем, что вы съели в первую очередь. Это может спровоцировать возникновение таких симптомов, как метеоризм и запор, и отрицательно скажется на вашей пищеварительной функции. Если есть фрукты перед едой, то это оказывает полезный эффект на иммунную систему, а после еды у них нет такого воздействия на здоровье.
Многие привыкли после плотной трапезы съесть еще и суп. Употребление супа перед основным приемом пищи может стать «смазкой» для полости рта, пищевода, желудка, кишечника и продуктов, которые вы съедите после этого, а также может уменьшить раздражение слизистых пищеварительного тракта из-за прохождения твердой пищи.
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ.
Эксперты объяснили, почему вредно спать после приема пищи
После сытного обеда, наверное, каждому москвичу хочется прилечь или даже поспать. Однако не всем этот отдых может быть полезен. Рассказываем, почему у людей сформировалась такая привычка и чем грозит послеобеденный сон.
Тихий час
По словам специалистов, рекомендации полежать и отдохнуть после еды пришли к нам еще из советских времен.
«В советских санаториях главным критерием прекрасного отдыха и лечения был набор веса при выписке. Это можно понять, так как люди в послевоенные годы в прямом смысле недоедали, поэтому набор массы тела для них был порой жизненно необходим. Те времена давно прошли, поскольку мы живем в условиях продуктового изобилия, но стереотип остался жив», – объяснила врач-диетолог Ольга Лушникова
Психологи же полагают, что привычка к послеобеденному сну у многих осталась с детства: малышам в детском саду положено идти на тихий час после еды. Это нужно, чтобы карапузы крепли и хорошо росли.
Однако то, что хорошо для малышей, не всегда подходит для взрослых людей. Они с годами идут в другой рост – вширь.
Пополняем запасы
Почему же из-за послеобеденного лежания накапливается лишняя масса тела? Дело в том, что глюкоза, поступающая в организм в составе простых и сложных углеводов во время приема пищи, является главным источником энергии для клеток, особенно мозга.
«Часть глюкозы сразу расходуется на энергетические нужды, часть трансформируется в гликоген – мобильный запас глюкозы в печени и мышцах, который необходим для поддержания нормального ее уровня в крови. А все излишки достаточно быстро преобразуются в жирные кислоты и накапливаются в жировых депо и печени в форме триглицеридов», – пояснила диетолог.
Причем это очень важный механизм, который был отлажен в течение эволюции. В случае голода запасы жиров начинают расходоваться. Таким образом организм обеспечивается глюкозой – топливом для всех клеток. Но, поскольку голод благополучным горожанам практически не грозит, жировые запасы все пополняются и пополняются. Поэтому все это пагубно сказывается на фигуре и здоровье человека.
Прочь с дивана
Как же уберечь себя от лишних килограммов? Главный совет – не ложиться сразу после приема пищи.
«Для того чтобы израсходовать глюкозу по максимуму и не допустить ее превращения в жир, необходима легкая физическая нагрузка сразу после еды. Это не значит, что нужно бежать в тренажерный зал и тягать железо. Лучший вариант – прогулка. В этом случае глюкоза начнет активно расходоваться мышечной тканью, жировые запасы не пополнятся», – подчеркнула Ольга Лушникова.
Но не бывает правил без исключения. Психолог Ольга Хабибулина отметила, что иногда организм действительно требует послеобеденного отдыха. Например, после сильных переживаний или тяжелой ментальной нагрузки.
Взрослым, которые не могут позволить себе послеобеденный сон, следует пробовать другие виды отдыха – прогулку на свежем воздухе, медитацию или дыхательные упражнения.
На сон грядущий
Врачи советуют обратить внимание и на поздние трапезы, после которых люди в любом случае отправляются спать с полным желудком. Что касается вечернего приема пищи, то он должен быть в идеале за 3–4 часа до сна.
«Лучше не употреблять во время ужина очень острую и соленую пищу, а также сладости. Прекрасно, если в вечернем меню будут овощи и зелень (как свежие, так и термически обработанные) и белковое блюдо – рыба, морепродукты или бобовые», – отметила эксперт.
После ужина врач также рекомендует прогуляться или заняться йогой и медитативными практиками. А вот интенсивная физическая нагрузка в вечернее время принесет больше вреда, чем пользы, и может привести к бессоннице и спровоцировать тревожное состояние.