можно ли вдыхать и выдыхать одновременно
Дышите правильно: как осознанное дыхание может улучшить ваше здоровье
Большинство людей дышат поверхностно, или «вертикально», в то время как глубокое, или «горизонтальное», дыхание практикуют только те, кто специально концентрируется на этом процессе на занятиях йогой или дыхательных практиках. Как улучшить здоровье с помощью правильного дыхания?
Правильное и неправильное дыхание
Наблюдая за детьми, вы обратите внимание, что они дышат животом. С возрастом люди теряют эту привычку и начинают дышать грудной клеткой. В этом заключается главная ошибка. Объем легких рассчитан на 4–6 л воздуха. При грудном дыхании человек вдыхает лишь 400–500 мл, при дыхании диафрагмой — 2–3 л.
Привычка дышать грудью не насыщает кислородом легкие, приводит к ослаблению мышц диафрагмы и ухудшению осанки: если область живота не включается в процесс дыхания, таз и ребра с возрастом начинают «стягиваться», а живот — проваливаться внутрь.
Дыхание диафрагмой позволяет увеличить объем вдыхаемого легкими воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Это нормализует работу организма на всех уровнях: стабилизирует давление, работу сердца, снимает ощущения тревожности и нервозности.
Что такое осознанное дыхание
Чтобы помочь своим легким дышать полноценно, учиться этому процессу придется заново. Для начала нужно понять, что диафрагма помогает в процессе «горизонтального» дыхания. Человек не вдыхает воздух животом, но, подключая его к процессу дыхания, позволяет наполнять легкие по максимуму. Исследования показали [1], что практика осознанного дыхания по принципу 4-7-8 (вдох на четыре счета, задержка на семь и выдох на восемь) позволяет телу быстрее расслабиться, улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему.
Чтобы почувствовать работу диафрагмы, сядьте в удобную позу или лягте на пол, положите левую руку на грудь, а правую на живот. Почувствуйте, как живот поднимается и опускается, а грудь при этом остается неподвижной. Практикуя «горизонтальное» дыхание регулярно, старайтесь замедлять его до 10 циклов дыхания в минуту (1 цикл — вдох и выдох), постепенно увеличивая выдохи.
Как часто практиковать осознанное дыхание
Возьмите за привычку обращать внимание на дыхание несколько раз в день. Например, уделите несколько минут наблюдению за вдохами и выдохами утром, перед тем как встать с кровати, и вечером перед сном. Если получится, напоминайте себе о «горизонтальном» дыхании в течение дня и замечайте, как вы дышите в обычной жизни. Такая практика поможет вам дышать диафрагмой чаще, а значит насыщать кислородом свой организм, снимать стресс и улучшать сон.
Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.
Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.
Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.
Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот. Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».
Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких
Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.
Польза диафрагмального дыхания:
Происходит массаж сердца.
Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.
Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).
Наблюдается снижение артериального давления.
Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок. На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным, но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.
Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:
Находите время для отдыха
Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот, который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.
Обратите свое внимание на осанку
Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.
Дышите носом
Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.
Избегайте стимуляторов
Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.
Не делайте глубоких вдохов
После тренировки или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.
Старайтесь меньше зевать
Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.
Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.
Из практик оздоровительного дыхания полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.
Можно ли вдыхать и выдыхать одновременно
Мы все неоднократно слышали из самых разных источников, и большинство научных исследований указывают на то, что дыхание через нос является правильным и наиболее оптимальным способом дыхания.
Знаете ли вы, что наш организм предназначен именно для дыхания через нос? Правильное и постоянное дыхание через нос имеет много преимуществ для нашего здоровья.
Во-первых, носовое дыхание помогает нам бороться с инфекциями.
Ноздри и пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие. Также в пазухах носа образуется оксид азота, который в небольших дозах вреден для бактерий. Когда мы вдыхаем воздух через нос, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает опасные бактерии и действует как сосудорасширяющее средство в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Во-вторых, носовое дыхание обеспечивает лучший кровоток в легких. Расширение сосудов оксидом азота увеличивает площадь поверхности альвеол, которые поглощают кислород, что означает, что кислород усваивается лучше, когда мы дышим через нос.
Носовое дыхание (в отличие от дыхания через рот) повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в крови, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких.
В-третьих, носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела.
Через нос обеспечивается выделение около 33% выдыхаемого тепла и влаги, таким образом, поддерживается нормальная температура тела.
В-четвертых, дыхание через нос помогает улучшить функции мозга. Гипоталамус отвечает за многие функции в нашем организме, особенно те, которые мы считаем автоматическими: сердцебиение, поддержание кровяного давления, чувство жажды и голода, циклы сна и бодрствования. Гипоталамус также отвечает за выработку химических веществ, которые влияют на память и эмоции. Увеличение воздушного потока через правую ноздрю коррелирует с повышенной активностью левого полушария мозга и улучшением вербальной функции, тогда как увеличение воздушного потока через левую ноздрю связано с повышенной активностью правого полушария мозга и улучшенными пространственными характеристиками.
Дыхание через нос ограничивает потребление воздуха и заставляет замедляться сердцебиение. Правильное дыхание через нос уменьшает артериальное давление и уровень стресса у большинства людей.
В-пятых, носовое дыхание помогает во время тренировок.
Легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим, прежде всего, на выдохе. Когда мы выдыхаем через ноздри, довольно маленькие по сравнению со ртом, создается обратное давление, что приводит к замедлению движения выдыхаемого воздуха и позволяет легким поглотить большего количества кислорода. Носовое дыхание создает примерно на 50 % больше сопротивления потоку воздуха у здоровых людей, чем дыхание через рот, что приводит к увеличению поглощения кислорода на 10-20 %.
При правильном обмене кислорода и углекислого газа наша кровь поддерживает сбалансированный уровень pH. Если углекислый газ выделяется из организма слишком быстро, как при дыхании через рот, поглощение легкими кислорода уменьшается. Если вы хотите улучшить свои показатели во время тренировок, вам следует исключить гипервентиляцию, то есть дыхание через рот.
Если вы дышите через рот, вы пропускаете много важных этапов в процессе дыхания, и это может привести к различным проблемам со здоровьем, например к храпу и апноэ во сне. Дыхание через нос помогает замедлить дыхательный цикл, чтобы обеспечить надлежащее накопление СО2 и лучшее поглощение кислорода.
Также следует помнить, что слизистая оболочка, выстилающая нос, простирается до бронхов. Микробы, попадающие в слизь, секретируемую слизистой оболочкой, в большинстве своем погибают. Дыхание через рот делает нас более восприимчивыми к простуде и другим инфекциям.
Дыхание через рот также плохо влияет на легкие, сердце и другие органы и системы нашего организма. Некоторые исследования показывают, что дыхание через рот и связанная с ним гипервентиляция усугубляют астму, артериальную гипертонию, болезни сердца и другие проблемы, связанные со здоровьем.
Дыхание через рот приводит к снижению уровня углекислого газа, что замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может вызвать приступы головокружения, и, иногда, потери сознания. Хроническое дыхание через рот также вызывает сужение дыхательных путей.
Когда мы вдыхаем или выдыхаем через рот, дыхательные пути остаются недостаточно увлаженными, сосуды сужаются, что приводит к снижению количества кислорода, которое фактически абсорбируется через альвеолы в легких.
Дыша через рот, вы отказываете своему сердцу, мозгу и всем другим органам в оптимальном количестве кислорода. Даже если у вас нет симптомов сердечных заболеваний, у вас могут развиться аритмии и другие нарушения.
Дыхание через рот может привести к храпу или апноэ во сне.
Храп не только является серьезной проблемой для здоровья, но и социально неприемлем. Другие люди могут жаловаться на шум, который раздражает и не позволяет выспаться, находясь в одной комнате с храпящим.
Дыхание через рот приводит к сужению кровеносных сосудов.
Можно подумать, что при дыхании через рот мы вдыхаем больше воздуха, но на самом деле наше дыхание просто замедляется. При дыхании через рот наш мозг думает, что углекислый газ теряется слишком быстро, и стимулирует бокаловидные клетки, которые вырабатывают слизь, замедляют дыхание и вызывают сужение кровеносных сосудов.
Дыхание ртом лишает нас многих радостей жизни. Все эти прекрасные запахи, которыми мы наслаждаемся, влияют на наше поведение, воспоминания и многие функции вегетативной нервной системы.
Каждая ноздря функционирует независимо и синергетически в отношении фильтрации, нагревания, увлажнения, осушения и обоняния воздуха. Дыхание через рот может повлиять на внешний вид, привести к изменению прикуса, удлинению лица, и, из-за плохого качества сна, образованию мешков под глазами. Дыхание через рот также ускоряет потерю воды, увеличивая возможное обезвоживание.
Как избавиться от привычки дышать ртом?
Как правильно дышать во время бега
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Как дыхательная гимнастика помогает справиться со многими заболеваниями
Вдох‑выдох!
Дышите правильно
У здорового человека в состоянии покоя дыхательные движения ритмичны, а их частота — около 14 — 18 в минуту. Если меньше, значит, вы хорошо тренированный и выносливый человек со здоровыми органами дыхания.
У женщин этот показатель больше на 2 — 4 вдоха‑выдоха, у новорожденных — 40 — 50 раз в минуту (к 5 годам — уже всего 24). В лежачем положении дышат обычно реже. Кстати, частота дыхательных движений может изменяться от нуля (в случае произвольной остановки дыхания) до более 20 при эмоциональном возбуждении или физических нагрузках. Во сне мы совершаем в среднем около 12 — 14 вдохов‑выдохов в минуту.
Полной грудью
Итак, как же дышать правильно? Первое и самое важное правило — всегда делайте это носом, даже во время физических упражнений! Дыхание ртом снижает оксигенацию тканей, повышает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и несет еще много других последствий для здоровья.
— Наш нос — единственный орган, который способен правильно подготовить воздух, которым мы дышим, — объясняет главный специалист Минздрава по лечебной физкультуре Ирина Сикорская. — Проходя через носовые ходы, он нагревается, увлажняется, кондиционируется и смешивается с оксидом азота, который выполняет две важные функции: убивает патогенные микроорганизмы и действует как сосудорасширяющий агент в дыхательных путях, артериях и капиллярах.
Зарядка для легких
Регулярные занятия дыхательной гимнастикой помогут как успокоиться, так и зарядиться энергией. Они спасают и при различных заболеваниях: от панических атак, расстройств пищеварения и кожных реакций до астматических приступов.
А вот при острых респираторных инфекциях делать дыхательную гимнастику противопоказано — нужно дождаться выздоровления и следовать рекомендациям врача.
Специалисты советуют выполнять многие упражнения и тем, кто столкнулся с коронавирусом и пневмонией, чтобы устранить остаточные симптомы и восстановить функцию легких.
Не навредить
У многих дыхательных упражнений есть и противопоказания, если пробовать интенсивные методики. Они дают сильную нагрузку на сердечно‑сосудистую систему и могут привести к гипервентиляционному кризу из‑за резкого повышения уровня кислорода в крови и снижения содержания углекислого газа: сосуды сужаются вплоть до обморочного состояния. Заведующая отделением лечебной физкультуры Республиканской больницы медицинской реабилитации «Аксаковщина» Наталья Грицевич рассказывает:
— В зоне риска пациенты с мерцательной аритмией, после кардиохирургических операций, с высоким артериальным, внутричерепным или внутриглазным давлением, тяжелыми формами сахарного диабета, после острых нарушений мозгового кровообращения при склонности к тромбообразованию, с острыми инфарктами, воспалительными заболеваниями, онкологическими, а также желудочно‑кишечными болезнями, камнями в почках. Но все эти пациенты могут осваивать диафрагмальное, полное дыхание и динамические дыхательные упражнения. Хороший специалист научит правильной технике.
СОВЕТЫ ДОКТОРА ГРИЦЕВИЧ
• Очень полезно начать тренировать полное дыхание во время спокойной ходьбы. Во время прогулки можно дышать с удлиненным вдохом (это оказывает тонизирующее действие) или с удлиненным выдохом, если перед сном (успокаивающее действие). Удобно подстраивать ритм дыхания под свои шаги: удлиненный вдох на 4 — 6 шагов, пауза на 2 — 3 шага, затем укороченный, но активный выдох на 4 шага. Или попробуйте короткий полный вдох на 2 шага, удлиненный активный выдох на 4 шага, пауза после выдоха — 2 шага. А если при этом вы освоите несложную технику скандинавской ходьбы, то польза от этих занятий на свежем воздухе значительно возрастет.
• Поднимаясь по лестнице, обратите внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным с участием мышц брюшного пресса. Тогда улучшается вентиляция легких и облегчается работа сердца.
Полезны ли шарики?
Вирус отступил
Джоан Роулинг, автор «Гарри Поттера», в апреле писала в своих соцсетях, что две недели болела, по всем симптомам, коронавирусом. Тест ей не делали и в больницу не направляли — она справилась с заболеванием дома. Писательница поделилась: во время болезни делала специальные дыхательные упражнения. Ее супруг, по специальности врач, посоветовал посмотреть видео с упражнениями на YouТube. Роулинг утверждает, что это ей очень помогло.
Чем меньше мы двигаемся, тем ниже наша дыхательная функция. А в случае самоизоляции это практически неизбежно: дыхание постепенно становится поверхностным, газообмен снижается. Дыхательная гимнастика позволит справиться и с нехваткой движения, и с чувством тревоги. Некоторые комплексы можно освоить самостоятельно, другие лучше практиковать с профессионалом.
• Станьте прямо, без напряжения глубоко вдохните через нос, сделайте небольшую (2 — 4 секунды) паузу и выдохните через рот, произнося «с‑с‑с». Снова полный вдох через нос, пауза и выдох толчками, произнося «фу‑фу‑фу». Одновременно с каждым «фу» живот втягивается, плечи поднимаются. Повторить 3 раза.
• Исходное положение стоя, ноги вместе, пальцы рук сцеплены на затылке. Подняться на носки и прогнуться назад — вдох. Опуститься на всю ступню, развести руки в стороны и опустить вниз — выдох. Повторить 6 раз.