можно ли выработать рефлекс на сон
Статья-инструкция: как быстро уснуть соблюдая всего 10 простых правил
Если вы не из тех счастливчиков, кто засыпает сразу, как только голова касается подушки? И как быстро уснуть, если прежде вам приходится сделать десять кругов вокруг своей оси и пересчитать всех рогатых животных планеты?
Содержание:
10 простых правил позволяющих быстро и крепко заснуть
Если вас периодически, или уже постоянно (что хуже) мучает вопрос – “как быстро уснуть”? Воспользуйтесь этими правилами. Должно помочь!
Меньше никотина и кофеина вечером
Кофе, кока-кола, шоколад и даже некоторые виды чая повышают уровень дофамина в мозге, и вот мы уже чувствуем себя бодрее и веселее, чем были до. Длительность воздействия на организм – до восьми часов.
Если ночью вы хотите засыпать быстрее – исключите кофеин совсем или выпевайте чашечку кофе только в первой половине дня. От сигаретки на ночь тоже придется отказаться – никотин действует как психостимулятор, снимает сонливость и бодрит.
Если вы хотите быстро и крепко уснуть – не наедайтесь на ночь
Наедаться на ночь не стоит – обилие пищи в организме замедляет выработку мелатонина – гормон сна. Голодным ложиться тоже не нужно: урчащий желудок и мечты о еде все равно не дадут вам уснуть. Съешьте что-нибудь легкое: молоко, кефир, творог, вареное мясо птицы, рыба, фрукты или орехи – отлично подойдут.
Не тренируйтесь перед сном
Физическая активность днем – хорошо, тело устанет и ночью будет легче уснуть. Но спортивные занятия за пару часов до сна дадут обратный эффект. Во время тренировки вырабатывается адреналин, эндорфины и другие стимулирующие гормоны – сон как рукой снимет.
Как-же можно быстро уснуть – если в руках гаджет?
За несколько часов до сна уберите все гаджеты. Их излучение, как и переедание, мешает телу вырабатывать мелатонин. Еще один минус – Интернет, где время пролетает незаметно: вроде зашел на пять минут проверить электронную почту, а уже полночи прошло.
Настройтесь на сладкий сон
Чтобы уснуть, мозг должен успокоиться. Не пишите, не читайте, не смотрите и не слушайте ничего за час до сна. Займите это время подготовкой: почистите зубы, примите душ, разберите постель. Такая рутина снизит мозговую активность и сформирует привычку.
Выработайте рефлекс на сон
Согрейтесь
Теплая ванная или душ перед сном нужны не только, чтобы очиститься и расслабиться после трудного дня. В горячей воде организм старается охладить наше тело и избежать перегрева. Процесс продолжится и когда мы выйдем из ванны. Температура тела упадет, и мозг решит – пора спать.
Спите в прохладе и проветриваемом помещении
Климат в спальне влияет не только на процесс засыпания, но и на качество сна. Жара сокращает фазы медленного и быстрого сна. Как быстро уснуть, если с вас ручьём течет пот?
А сильный холод не дает уснуть и чреват простудой. Идеально, если в комнате 18-20 °C. Вы быстро уснете, а сон будет легким и приятным.
Чтобы быстро уснуть – спрячьте часы
Поглядывать на часы, если пытаешься заснуть – делать себе хуже. Когда видишь, сколько драгоценных минут сна уже потеряно, естественно, начинаешь нервничать. От стресса еще никто быстрее не засыпал, поэтому спрячьте часы подальше и спите спокойно.
Как быстро заснуть? Нажми на своём теле всего 3 точки и спи спокойно (видео)
Довольно эффективный способ погрузить себя в крепкий сон. Попробуйте.
Спите в полной темноте
Во времена без искусственного освещения у человека сформировался биологический ритм: днем, при свете солнца – бодрствовать, ночью – спать. Сегодня лампочки, светильники и экраны телефонов вводят организм в заблуждение и нарушают здоровый режим сна. Это грозит бессонницей и другими серьезными болезнями.
Чтобы избежать проблем со здоровьем и каждую ночь наслаждаться животворящим сном. Днем проводите хотя бы пол часа на солнце, а вечером приглушайте свет в помещении. Засыпать же нужно в абсолютной темноте.
Вырабатывайте рефлексы
Запрограммируйте свой организм на сон. Например, делайте легкую гимнастику, читайте несколько страниц из толстой книги или пейте ежевечерний стакан кефира. Можно также выработать рефлекс на засыпание, к примеру, если ежедневно чистить зубы, надевать пижаму, и, не отвлекаясь на другие дела и мысли, засыпать. Уже через пять-семь дней, совершив в очередной раз такой вечерний ритуал и лишь головой коснувшись подушки, вы будете сладко засыпать. Организм через пару недель привыкнет, что после этих действий он может расслабиться и отдыхать.
Перед сном полезно принять теплую ароматическую ванну или контрастный душ — он лучше всего расслабляет и настраивает на сон.
Отличный способ, который поможет быстро заснуть — аутогенная тренировка. Его суть заключается в расслаблении (мышечной релаксации) и визуализации, в целях воздействия на своё физическое и психическое состояние. Аутогенная тренировка — это один из способов саморегуляции психического состояния, состоящий из комплекса упражнений, вызывающих чувство тяжести в конечностях и теплоту во всем теле.
Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть. Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.
Занятия аутогенной тренировкой строятся с таким расчетом, чтобы в течение дня поддерживать высокий уровень бодрствования, незадолго до времени сна снизить его и перед засыпанием привести в действие механизм включения сна.
На занятии, проводимом часа за два до сна, формулы самовнушений ограничиваются самоуспокоением, выход выполняется медленно, постепенно, без форсирования: «Спокойствие. Отяжеление. Тепло. »
«Я совершенно спокоен. Дневные заботы и мысли оставили меня. Мысли спокойные, неторопливые. Настроение ровное. Я доволен проведенным днем. Испытываю ощущение тихой радости. Предвкушаю ночной отдых. Чувство приятной тяжести и тепла в теле постепенно проходит. Настроение ровное, спокойное. Открываю глаза… Неторопливо встаю».
Упражнение 1. После нескольких медленных вдохов и выдохов на 30 секунд задержать дыхание. Повторять такие циклы до тех пор, пока не появится желание дышать спокойно, ритмично.
Упражнение 2. Последовательно сосредоточивать внимание на всех участках тела, органах, психических функциях: выявлять участки напряжения и неудобства, устранять их; неприятные мысли и настроения волевым усилием вытеснять спокойными и приятными.
Упражнение 3. Закрыв глаза, устремить их в одну точку на воображаемом темном фоне, так чтобы мышцы глазных яблок не напрягались.
Упражнение 4. Медленно несколько раз указательным пальцем коснуться кончика носа. В месте касания возникает своеобразное остаточное ощущение. Сосредоточиться на нем.
Упражнение 5. Последовательно расслабить все мышцы в направлении от головы к ногам. При этом применять трехступенчатую формулу самовнушения в следующей последовательности: Мышцы лба: сосредоточиться—прочувствовать—расслабить мышцы глаз; сосредоточиться — прочувствовать — расслабить; мышцы щек, языка, челюсти, шеи: сосредоточиться — прочувствовать— расслабить и т. д.
Наука сна: внутренние часы, биологические ритмы и страшные сновидения
Что такое циркадные ритмы и как наладить свой сон в подростковом возрасте. Советы сомнолога Романа Бузунова.
Вокруг подросткового сна много мифов: тинейджеры поздно ложатся спать и долго спят, потому что ленятся, или убеждают себя, что среди недели могут спать меньше восьми часов, а на выходных отсыпаться. Родители и педагоги стараются решить проблемы жёстким режимом, ранними подъёмами и запретом на использование гаджетов. Правда ли, что сон подростков отличается от сна взрослого? Отдыхает ли мозг ночью? Можно ли заставить себя лечь пораньше? Мы поговорили с сомнологом Романом Бузуновым и разобрались в науке сна.
президент «Российского общества сомнологов»,
профессор, доктор медицинских наук
Что такое циркадные ритмы, или почему мы спим ночью
Человек — это дневной вид. У нас есть суточные циркадные ритмы (циклы сна и бодрствования), которые настроены на то, чтобы мы бодрствовали днём и спали ночью. Мы так живём не потому, что привыкли, — внутри нас тикают часы, которые регулируют активность мозга. Это наш биологический внутренний механизм, то есть цикл «сон — бодрствование» работает не только из-за связи с внешними стимулами типа темноты или времени суток.
В шестидесятые годы прошлого века профессор Мишель Сифр поставил на себе эксперимент «Вне времени» по изучению биологических ритмов. Вместе со своими студентами он несколько месяцев провёл в пещере с постоянной освещённостью, влажностью, температурой и без часов. Результаты эксперимента показали, что даже без внешних раздражителей (естественного света, изменения погоды, посторонних шумов) человек всё равно какую-то часть времени спит, а какую-то бодрствует. Он делает это с определённой периодичностью, а не как попало.
Испытуемые начали жить по своим внутренним часам, и оказалось, что наш внутренний цикл длится чуть больше 24 часов, поэтому за время эксперимента профессор со студентами насчитали меньше суток, чем провели в пещере на самом деле.
Как работают наши внутренние часы и с чем связаны циркадные ритмы
Учёные стали искать, где находятся эти часы, и нашли их в центре мозга, в месте под страшным названием «супрахиазматическое ядро». Эта часть командует всеми остальными часами в нашем организме и устанавливает центральное время.
Внутренние часы — это гены и белки, которые очень хитро регулируют друг друга, нашу активность, аппетит, секрецию гормонов, температуру тела, артериальное давление и другие показатели. Часы идут даже в клетках нашей кожи: они тикают уже несколько миллиардов лет. И у нас, и у мухи они устроены похоже. Это очень древний и надёжный механизм, против которого идти сложно.
Нарушение и регуляция циркадных ритмов
Рассинхронизация часов и нарушение циркадных ритмов плохо сказывается на общем состоянии человека. Если мы ложимся в разное время, учимся по ночам, спим разное количество часов в будни и в выходные, мы сбиваем внутренние ритмы. Организм не успевает синхронизироваться сам с собой.
В результате может получиться так, что мозг будет считать, что сейчас день, печень — что сейчас ночь, а гормоны — что вечер. И это может сильно ударить по здоровью. Почему?
Во сне мозг не отключается — он просто занят другой работой
Центры мозга, которые днём отвечали за взаимодействие человека с окружающей средой, помогали нам обрабатывать информацию и избегать опасности, ночью начинают руководить организмом и восстанавливать его жизнеспособность. Они настраивают работу печени, лёгких, лимфатической системы, иммунитета. Во время сна все внутренние процессы восстанавливаются.
Параллельно эти процессы идти не могут: невозможно одновременно расходовать энергию и накапливать. Когда мозг включает каналы, которые активно работают вовне, у него не остаётся ресурсов обрабатывать что-то внутри. Когда машина едет, сложно заниматься её техобслуживанием и менять колёса на ходу.
Восстановление работоспособности происходит преимущественно в первые четыре-пять часов сна. В оставшиеся три-четыре часа мозг в основном «переваривает» информацию, запоминает нужное и забывает ненужное, сортирует новый опыт по различным системам памяти, формирует ассоциации. Информационная фаза обработки накопленного опыта ближе к утру, поэтому и сны нам снятся в это время.
Когда человек спит пять часов, физически он может функционировать: организм всё настроил и наладил, но ментально — нет. Если вдобавок к этому имеются какие-то расстройства сна, мозг отвлекается от своей внутренней работы, и мы хуже себя чувствуем днём, повышаются риски развития депрессии и тревоги.
Сон ничем не заменить и никак не компенсировать
Подросткам нужен долгий сон от 8 до 10 часов: это реальная потребность организма. Если мы будем её удовлетворять, днём мы будем работать на 100%. Если мы спим меньше, начинаем наносить себе ущерб. Если намного больше, это признак каких-то фоновых проблем.
Рекомендованная продолжительность сна по данным National Sleep Foundation
Недостаток сна трудно осознать
Когда мы недостаточно спим, мы сами у себя отнимаем силы и не даём организму работать на максимум. Если человек не будет спать в течение суток, по исследованиям, он не восстановится даже за неделю.
Недостаток сна бьёт по функциям префронтальной коры: снижает способность к эмоциональному контролю и повышает риск депрессивных состояний. У подростков эти функции только начинают формироваться, а недостаток сна их сразу выбивает. Поэтому невыспавшегося человека так легко вывести из равновесия, довести до слёз или спровоцировать на другую бурную реакцию.
В подростковом возрасте ритмы сдвигаются на совиный тип
СХЕМА ЦИРКАДНЫХ РИТМОВ
Синяя линия — среднестатистический взрослый
Жёлтая линия — среднестатистический подросток
Спад бодрости у среднестатистического взрослого в 4–5 часов ночи
У среднестатистического подростка в 6–7 часов утра
У циркадных ритмов есть разные варианты — в зависимости от них, человек будет склонен либо к более ранней активности (жаворонки), либо к более поздней (совы). Это не культурная привычка, а наследуемая вещь.
Среди подростков большой процент сов, поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Самый крепкий сон у них приходится на семь часов утра — время, в которое все обычно встают в школу.
Подъём в самый минимум бодрого состояния влечёт за собой недостаток парадоксального сна — последней фазы, которая критически важна для запоминания и обучения.
С возрастом внутренние часы постепенно ускоряются, и среди взрослых преобладают жаворонки.
Как наладить режим при нарушении циркадного ритма
Соблюдение режима и регуляция света позволяют подстраивать свои внутренние часы под реальность, потихоньку их ускорять или замедлять. Люди, которые живут в Москве по времени Гонконга, вечером носят солнцезащитные очки, чтобы мозг думал, что уже закат, а утром используют светобудильники для имитации восхода.
Налаживать режим после каникул или праздников лучше постепенно, поскольку нужен примерно час в сутки, чтобы организм перестроился на новый режим без последствий. Начинать нужно с того, чтобы раньше вставать на час: волевым усилием заставить себя лечь раньше мы, к сожалению, не можем. Лучше не пытаться этого делать, чтобы не связывать засыпание с тревожностью и не выработать условный рефлекс — «боязнь не заснуть».
Три дополнительных вопроса про сон
🌚 Почему дети лунатят и говорят во сне, а в подростковом возрасте это пропадает
Все системы в нашем организме имеют особенность дозревать. Регуляция сна и бодрствования тоже постепенно налаживается. У детей ещё не очень развит нейрохимический блок, и когда в парадоксальной фазе дети видят сны, они реализуют команды, которые подаёт им мозг: строят гримасы, показывают язык, двигаются. Это нарушение поведения происходит в парадоксальном сне, когда у человека сохранены быстрые рефлексы и он может действовать в соответствии с фабулой сна.
Сноговорение и снохождение происходит во второй фазе сна, когда какая-то часть мозга спит, а другая уже проснулась. Лунатики могут воспроизводить некоторые закрепившиеся рефлексы, выполнять последовательности действий, но делают они всё медленно — у них отсутствуют быстрые рефлексы.
В подростковом возрасте возникает нейрохимический блок, который не пропускает команды и не даёт нашему телу их осуществлять. Получается активный мозг в парализованном теле. Сомнамбулизм к подростковому возрасту тоже обычно пропадает. Если в детстве ходят и разговаривают во сне 10–15% детей, к пубертату нервная система постепенно созревает, снохождение и сноговорение остаётся у 2–3%.
👹 Откуда берутся повторяющиеся страшные сны
Сновидения— это анализ накопленной за день информации, который, правда, может быть алогичным, поскольку в сновидениях преобладают свободные ассоциации. Обычно мы смотрим сны, ненужное забываем, важное — переводим в долгосрочную память и принимаем какие-то решения.
Навязчивые сны обычно бывают после какого-то страшного события. Мозг во сне обращается к этой ситуации, пытается её проанализировать, но не может ни решить, как действовать в будущем, ни забыть, ни принять этот ужас. Мозг не может отложить это и, как заезженная пластинка, постоянно возвращается к одному и тому же сюжету.
🧠 Как работают осознанные сновидения
Во время осознанных сновидений какая-то часть мозга чувствует, что мы во сне, и начинает руководить сном. Человек из исполнителя собственного сна превращается в режиссёра, который может влиять на фабулу. С одной стороны, это классный опыт — ты можешь стать кем угодно и делать что захочешь: задавать себе задачи и решать их, отрабатывать новые навыки во сне, проигрывать страхи. С другой стороны, если слишком увлечься осознанными сновидениями, можно вообще уйти от реальности и жить только во сне.
Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
Код вставки на сайт
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными. Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи. Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов. Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна. Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий. В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.