что лучше ложиться поздно или вставать рано
Из совы в жаворонка: нужно ли рано вставать
Любителей просыпаться на рассвете и активно погружаться в новый день принято называть жаворонками. Тех, для кого самое продуктивное время — вечернее, а утренний подъем дается с трудом, причисляют к совам. Джон Медина, автор книги «Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям», утверждает, что всего лишь около 30% населения планеты можно причислить к тем или к другим. Остальных молекулярный биолог-эволюционист причиняет к смешанному типу и называет «колибри». Кстати, до 47% хронотипа передается по наследству. Поэтому если ваши родители не вставали с солнцем в выходные, то, скорее всего, и вам не нравятся ранние подъемы и приходится заводить будильник.
Если верить поговорке и ярким примерам известных личностей, то можно сделать ошибочные выводы о том, что ранний подъем положительно сказывается на достижениях человека. Глава Apple Тим Кук встает в 3:45, а британский миллиардер Ричард Брэнсон просыпается не позднее шести утра. Ученые пришли к выводу, что здесь работает обратная взаимосвязь, а привычка просыпаться на рассвете — вовсе не гарантия успеха.
Исследование под руководством доктора Элис Фэйсер-Чайлдс из Центра здоровья мозга человека Бирмингемского университета включало наблюдение за 38 респондентами. Среди них были и совы, и жаворонки. Ученые изучили функции мозга людей при помощи магнитно-резонансной томографии и подтвердили, что у любителей раннего подъема выше скорость реакции в первой половине дня. При этом более низкие показатели сонливости в течение всего времени эксперимента — с 8 до 20 часов. У тех, кто предпочитал поздно ложиться и вставать, даже при наличии сонливости из-за утреннего начала эксперимента были не менее высокие показатели функций мозга ближе к вечеру.
Нужно ли вставать на рассвете
Ученые пришли к выводу, что совы часто скомпрометированы неудобным для них графиком — с раннего детства они должны подстраиваться под общепринятые стандарты, в которых детский сад, учеба и работа начинаются ранним утром, в то время как их организму это неудобно. Фэйсер-Чайлдс указала, что если бы люди имели возможность самостоятельно выбирать время бодрствования, то это бы позволило значительно повысить производительность и уровень здоровья. С результатами исследования коллег согласна биолог из Оксфордского университета Катарина Вульфф. По ее словам, если человек следует графику, предусмотренному для него природой, то ему гораздо легче справляться с повседневными делами, у него будут выше интеллектуальные способности. Вульфф утверждает, что даже если заставлять «совиный» организм вставать в пять утра, то он не перестанет вырабатывать мелатонин, гормон сна. Это сказывается на здоровье: может понижаться чувствительность к инсулину и глюкозе, что влечет за собой набор веса.
В идеале человеку нужно учитывать свои естественные биоритмы и подстраиваться под потребности организма. Даже если вы начнете просыпаться на пару часов раньше привычного времени, тело будет не готово к этому, а мозг по-прежнему захочет включаться в работу позднее. К сожалению, немногим доступна возможность выбирать рабочий график, исходя из собственных предпочтений. Если не пытаться изменить циклы сна и продолжать жить в общепринятых временных рамках, стоит сконцентрироваться на том, что у вас получается лучше всего.
Исследования подтверждают, что жаворонки — люди более постоянные, склонные к стратегическому мышлению и реже поддаются депрессии. При этом совы показывают гораздо более высокую познавательную способность и скорость обработки информации, особенно ближе к вечеру. Кстати, среди любителей не спать до глубокой ночи больше творческих людей, искателей приключений и тех, кто с легкостью обзаводится новыми друзьями. Например, в недавнем исследовании под руководством доктора наук Неты Рам-Власов из Университета Хайфы (Израиль) собрали статистику, которая указывает на связь креативности и циклов сна. Как утверждают ученые, любители вставать рано утром больше склонны к визуальной творческой деятельности, в то время как приверженцы сна до обеда показывают лучшие результаты в письменных сочинениях. При этом в общей массе большую часть творчески одаренных людей обнаружили среди сов.
Кто рано встает — пусть другим не мешает. Наука против стереотипа о правильном режиме сна
Еще не так давно считалось, будто существует единый для всех правильный режим сна: чтобы быть продуктивным, нужно рано ложиться и рано вставать. За последние полтора года люди, работающие и учащиеся дистанционно, опровергли этот стереотип. Ученые изучили поведение и производительность труда удаленных работников и студентов и пришли к выводу, что график «с 9 до 17» скоро канет в лету, пишет журнал Wired.
Пандемия изменила утренний распорядок огромного числа людей. На удаленке больше не нужно спешить на метро и сломя голову нестись в университет. Вместо этого можно всласть поспать.
Согласно исследованию, проведенному Колорадским университетом в Боулдере, студенты, которые учатся удаленно, в среднем спят на 30 минут дольше в течение рабочей недели и на 24 минуты — в выходные. В будни они встают на час позже, чем те, кто занимается очно. Это касается не только американских студентов: во время локдауна в Аргентине и Европе люди спали дольше и просыпались позже.
По словам одного из авторов боулдерского исследования Селины Веттер, у нас пока что недостаточно данных, чтобы заключить, как пандемия сказалась на нашем режиме сна. Но один важный вывод мы уже можем сделать. «Результаты исследований свидетельствуют о том, что работа — определяющий фактор нашего режима сна», — говорит Веттер.
Другими словами, рабочий график прямо влияет на то, как долго и когда люди спят, и нередко вынуждает их спать меньше и вставать раньше, чем если бы они следовали собственному циркадному ритму.
Все больше предприятий и учебных заведений переходят к привычному режиму, но некоторые ученые считают, что возвращаться к тому распорядку, который существовал до января 2020 года, не следует.
Факты говорят о том, что график, основанный на оптимизации сна, будет более благотворным для физического и психического здоровья людей. «Оптимизация сна и приведение рабочего времени в соответствие с циркадными ритмами повысит не только производительность труда, но и качество жизни», — говорит Веттер.
Циркадные ритмы — это естественные процессы, регулирующие сон и бодрствование. Они представляют собой сложное взаимодействие генов, гормонов и внешних факторов, таких как освещение и шум. Люди — дневные существа. Мы активны в светлое время суток и отдыхаем ночью. Недосыпание ведет к проблемам.
Депривация сна повышает вероятность врачебных ошибок и автокатастроф, а также затрудняет обработку эмоциональной информации и тормозит эмпатию. Вредно для здоровья и нарушение естественного суточного цикла. Оно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака прямой кишки.
Отчасти режим сна определяется внешними обстоятельствами. Свет сигнализирует организму, что пора просыпаться, поэтому в зашторенной комнате вставать намного труднее, чем в залитой солнцем. А когда пора ложиться спать, приглушенный свет приводит организм в состояние покоя.
Важны и привычки. Если вы поздно ужинаете или допоздна сидите перед компьютером, организм получает сигнал, что сейчас время бодрствовать, и поэтому уснуть будет трудно даже в темной комнате. А чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность организма во сне, что повышает так называемое гомеостатическое давление — снижается оно только тогда, когда мы наконец ложимся спать.
Так что если вы решили взять вторую смену, то можете заснуть посреди дня, даже несмотря на то, что за окном светит солнце.
Некоторые особенности сна передаются по наследству. Например, благодаря случайной мутации ДНК некоторые люди нуждаются в намного меньшем — или намного большем — количестве сна, чем обычные 7–9 часов.
Таким образом, часы, наиболее подходящие для сна, сильно варьируются от одного человека к другому. Как известно из недавнего исследования, в США разброс составляет примерно десять часов. Это значит, что начало трудового дня в девять утра воспринимается работниками по-разному. «Если вы — ранний хронотип, девять утра для вас — это почти середина дня», — говорит Веттер. Но для другого человека девять утра может быть биологической ночью.
Например, исследование, проведенное среди полицейских Квебека, показало, что они, в зависимости от своего хронотипа, по-разному переносят работу в утреннюю, вечернюю и ночную смену.
Ранние хронотипы лучше приспосабливаются к дневной смене и в целом больше спят, когда работают в первой половине дня. Поздние же хронотипы недосыпают, когда вынуждены приходить на работу рано, и спят больше часов, чем их коллеги-жаворонки, когда работают в позднюю смену.
Как утверждает Дайан Буавен, преподаватель психиатрии в Университете Макгилла и соавтор исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что хронотип человека в значительной степени обусловлен генетически. Но роль генов ограничена даже в случае с людьми, которые предпочитают работать по ночам.
«Несмотря на то, что встречаются поздние хронотипы и даже „совы“, не бывает по-настоящему ночных людей», — считает она. В США примерно 25% занятых работают посменно. Но даже им ночные смены даются тяжело. «Лишь незначительное меньшинство приспосабливается», — говорит Буавен.
Однако тем предприятиям, где прежде работали по стандартному графику «с девяти до пяти», теперь пришло время пересмотреть режим. По словам Буавен, благодаря растущей популярности удаленной работы у сотрудников может появиться возможность выбирать свой график.
Буавен возглавляет Центр изучения и лечения нарушений циркадных ритмов при Институте психического здоровья Университета Дугласа. Ее лаборатория недавно предложила студентам и стажерам гибкий график. Все должны быть в лаборатории с десяти до четырех, но можно приходить на работу пораньше или позже уходить.
«В идеале мы хотели бы найти график, который соответствовал бы биологическому ритму каждого сотрудника, но это не всегда возможно. Иногда необходимо работать сообща, поэтому приходится устанавливать определенные ограничения», — говорит Буавен.
Крис Барнс из Вашингтонского университета, который изучает, как режим сна влияет на работников, уверен, что для успешного внедрения гибкого графика компании должны пересмотреть свое отношение ко сну. «Каждый рабочий график связан с определенными стереотипами», — говорит он.
Его исследования показывают, что люди, предпочитающие рано заступать на работу, считаются более продуктивными и добросовестными, чем их коллеги-совы. До тех пор, пока эти стереотипы не будут преодолены, работники не станут пользоваться возможностью начинать работу в комфортное для них время.
Буавен добавляет, что даже при наличии гибкого графика некоторые могут предпочесть сну другие вещи, например, семейный досуг.
Барнс также предполагает, что работникам нужно предоставить доступ к капсулам или комнатам для сна, чтобы они могли восстановить силы. «Вместо того, чтобы рассматривать короткий сон на рабочем месте как безделье, мы должны научиться считать его инвестицией», — говорит он.
Пятнадцатиминутный сон может повысить производительность труда, и людям не следует испытывать угрызений совести, когда они этим пользуются. По словам Барнса, будет лучше, если руководители компаний сами будут отдыхать в специальных комнатах и открыто говорить о том, как важно быть полным сил на работе.
Менеджерам не стоит отправлять мейлы в два часа ночи и ожидать мгновенного ответа, равно как и хвалить сотрудников, которые приходят в офис очень рано и работают допоздна. Вместо этого следует подчеркивать важность полноценного сна для продуктивности сотрудников.
В конечном счете ранний подъем, длинный рабочий день и представление о том, что труд важнее сна, обусловлены социальным контекстом. Тот факт, что стандартный рабочий день длится с девяти до пяти, еще не означает, что этот график оптимален для каждого. Исследования, посвященные времени начала занятий в школах, показывают, что когда уроки начинаются позже и дети могут подольше поспать, это ведет к повышению посещаемости и оценок.
«Циркадные ритмы — это основополагающие физиологические процессы. Нельзя игнорировать их просто потому, что нам так хочется», — говорит Барнс.
Ученые советуют определить свой хронотип, придерживаться правильной гигиены сна — приглушать свет, проводить меньше времени перед экраном по вечерам, постоянно ложиться спать в одно и то же время — и перестать судить самих себя и окружающих на основании предпочитаемого режима сна.
Что будет с организмом, если вставать рано утром каждый день: мнение сомнолога
Для полноценной и здоровой жизни необходим правильный режим сна. Он помогает ускорять регенерацию тканей, нормализует мышечный тонус и снимает каждодневный стресс, который преследует нас повсеместно. Многие даже не представляют свою жизнь с другим графиком сна.
Автор YouTube-канала GoalGuys Брендан Джонс решил провести эксперимент с изменением ритма жизни и на собственном опыте проверил, что произойдёт с организмом, если в течение месяца вставать в 4:30 утра. Разбираемся в тонкостях здорового сна вместе с сомнологом Дарьей Лебедевой.
Менять свой график резко, за один день — неправильно. Такое можно делать только в крайних случаях и нужно понимать, какие будут последствия. Если вы меняете время подъёма или отхода ко сну на несколько часов, то вам потребуется минимум два дня, чтобы биологические часы настроились на новый лад.
На YouTube-канале GoalGuys уже не в первый раз выходят видео с подобными челленджами. Там можно увидеть эксперимент с улучшением рефлексов за 30 дней, как тренироваться по системе Ninja Warrior или как расписать делами каждый час жизни на протяжении 30 дней. На этот раз было решено вставать в течение месяца в 4:30 утра. Стоит отметить, что видео собрало более 1 млн просмотров.
Блогеру канала стало интересно, что произойдёт с его продуктивностью и жизнью в общем, если в течение следующего месяца он изменит устоявшийся график сна. В погоне за дополнительным временем он столкнулся с некоторыми сложностями.
В начале видео Брендан приводит комментарий бывшего «морского котика», военного из США Джейка Вилмана — он высказывает две мысли. Во-первых, сам Вилман предпочитает вставать в 4:30, потому что мало кто просыпается так рано, а значит, есть время на свои дела. Во-вторых, Вилман считает, что многие по ночам занимаются бесполезными делами вроде просмотра видео или фильмов, и от этого вполне можно отказаться ради большей продуктивности по утрам.
Также автор видео ссылается на исследование, в котором студенты, посещающие спортивные тренировки ранним утром, получали более высокие оценки в университете и чувствовали себя более счастливыми, чем те, кто спал до обеда.
Месяц начался с того, что Брендан постарался установить для себя определённый режим. Было решено начинать каждый день с уличной тренировки, используя исключительно упражнения с собственным весом. Затем душ, работа и отбой в 20:00.
День 2-й
Спустя первые два дня эксперимента выяснилось, что блогер забыл об удалении зуба мудрости. Несмотря на успешную операцию, событие сбило настрой и в одностороннем порядке вернуло всё на круги своя. Находясь под обезболивающими следующие три дня, Брендан спал по 12-14 часов в день.
Вернувшись в состояние здорового и счастливого человека, блогер вернул будильник на 4:30 на пятый день эксперимента.
День 6-й
Попытки лечь спать пораньше потерпели фиаско. Пролежав целый час в надежде уснуть, герой сделал вывод, что не был готов к такому.
Тогда эксперимент превратился в болезненную серию вечерних лежаний в кровати без перспектив на крепкий и здоровый сон и тем более — ранний подъём. Когда будильник звонил в 4:30, Брендан отправлялся прямиком за кофе, а потом — сразу на тренировку. Он также пробовал принимать мелатонин перед сном и читать с приглушённым светом по вечерам. Жизнь стала похожа на отдых в пансионате, но, к сожалению, ничего не работало. Тело отказывалось засыпать.
День 10-й
Спустя неделю эксперимента Брендан понял, что перед началом ему стоило глубже изучить вопрос, в частности, больше узнать о циркадных ритмах. Ссылаясь на книгу «Почему мы спим» Мэтью Уолкера, блогер объясняет, что выделяется три циркадных группы: утренние «жаворонки» — 40%, ночные «совы» — 30% и средняя группа — 30%. От того, к какой группе относится человек, зависят его продуктивность в определённое время суток, настроение и многое другое.
Стоит понимать, что количество сна зависит от возраста. Если мы говорим о среднестатистическом взрослом человеке, ему необходимо спать от семи до девяти часов. Конечно, есть исключения. Например, одни спят по четыре часа и высыпаются, а другим приходится отдыхать по 11-12 часов, чтобы не чувствовать дневную сонливость.
Тогда было решено перевести будильник на 6:30, поскольку продолжать спать меньше шести часов было невыносимо. Также Брендан решил прибегнуть к снотворному — это принесло свои плоды и ему наконец удалось уснуть раньше.
День 15-й
График сна изменился. Блогер начал засыпать до 21:30 каждый вечер и придерживался правил:
Блогер отметил, что так у него появилось время для полноценной тренировки перед работой, а ещё возможность закончить все дела в обед и остаток дня посвятить себе.
День 26-й
«Сегодня день отдыха от зала. Никаких упражнений, только отдых. Я всё ещё хочу продолжать этот режим сна и ритм, в котором живу», — поделился Брендан.
Если вы резко поменяете время отхода ко сну и пробуждения, в период настройки биологических часов будете чувствовать себя разбитым, появится ложное чувство голода, сонливость. Кроме того, могут возникнуть проблемы с синтезом гормонов (мелатонина, кортизола, соматотропного), что в конечном итоге приводит к тяжёлым последствиям для организма.
Поэтому стоит придерживаться такого правила: один час — один день. Чтобы адаптироваться и не страдать от сбитого режима, нужно каждый день ложиться на час раньше и, соответственно, раньше вставать.
Поначалу у героя видео не получалось регулярно просыпаться в 4:30, но в конце уже на 40-й день эксперимента он признаётся, что не ожидал такого эффекта. Брендан вошёл во вкус и решил попробовать вставать раньше 30 дней подряд и с более ответственным подходом. Этот челлендж помог ему лучше распределять время и справляться с повседневными делами.
Главный вывод, который нужно сделать: важно прислушиваться к себе и к собственным ощущениям. Если вы чувствуете, что силы на исходе и неимоверно хочется спать, не отказывайте себе в этом. Когда душа требует испытаний, стоит подходить к ним серьёзно и комплексно. В подобных вещах важно меняться постепенно — за один день резко менять устоявшийся режим не стоит.
Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Правда ли качество сна зависит от времени суток?
Многие недооценивают важность сна и режима. На самом деле, время, в которое вы спите, может повлиять не только на изменение самочувствия, но и на здоровье. Разбираемся с сомнологом Ольгой Бегашевой, насколько важен «золотой сон» и чем чреват недосып.
Так ли важен режим сна и как он влияет на результаты в спорте?
Когда вы занимаетесь спортом, особенно с большими нагрузками, существует лишь два способа восстановить энергию: сон и еда. Даже если вы соблюдаете специальную диету, отдыху нужно уделять отдельное внимание. Нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время.
Как только мы лишаемся сна, прокладываем дорожку к заболеваниям.
Зависит ли качество сна от времени суток?
Безусловно. И речь не только о режиме, который необходимо чётко соблюдать. Дело в том, что ночь условно можно поделить на три периода: во время каждого из них отдыхает та или иная часть организма. Поэтому поздний отход ко сну или ранний подъём мешают нормальному функционированию тела.
Первая треть ночи (с десяти до часа) – фаза глубокого сна: медленные ритмы головного мозга и мощное восстановление всего тела. Если лишать себя этой стадии сна, организм не успевает восстанавливаться. Как следствие, возникает огромное количество соматических заболеваний и болезней желудочно-кишечного тракта.
Вторая треть ночи (с часа до трёх) – биологически активные часы восстановления желудка. А в последнюю треть (с трёх до шести) восстанавливается кишечник.
Почему важно спать в первую треть ночи?
Именно в это время выделяется соматотропный гормон: он участвует в наращивании мышц, восстановлении тела, нормализации психического состояния. Как отмечает сомнолог, соматотропный гормон – это гормон вождей. У людей, которые спокойны к жизненным трудностям, могут контролировать свои эмоции и обладают крепким иммунитетом, как правило, его уровень повышен.
Нельзя лишать себя сна в первую треть ночи, так как это будет чревато повышенной чувствительностью и постоянным чувством стресса.
О том, чего не стоит делать перед сном, смотрите в видео «Чемпионата».
Можно ли вставать раньше 6 утра?
По словам сомнолога, когда человек встаёт очень рано, происходит сдвиг фазы сна. Тогда кортизол, гормон стресса, который должен вырабатываться утром примерно с шести до семи часов, начинает вырабатываться ночью.
Этот сдвиг может привести к развитию болезней. Например, метаболическому синдрому – повышению артериального давления, инсулинорезистентности. Впоследствии даже если потреблять нормальное количество сахара, он не будет перерабатываться организмом и питать кровь, что приведёт к развитию сахарного диабета второго типа.
Какие хронотипы существуют кроме «сов» и «жаворонков»?
В зависимости от распорядка дня, людей обычно делят на два типа — «сов» и «жаворонков». Если человек ложится спать после полуночи и просыпается только к обеду, то он относится к «совам». Если же он привык ложиться примерно в 10 вечера и утром легко встает без будильника, он образцовый «жаворонок». Эти особенности суточных ритмов человека и животных называются хронотипами. Многим людям известны только два хронотипа, но на самом деле их три. А некоторые исследователи вообще склонны считать, что в мире существует гораздо больше хронотипов, около семи. В рамках данной статьи предлагаю разобраться, какие хронотипы существуют и каким образом можно определить, к какому типу людей вы относитесь.
Помимо «сов» и «жаворонков» существуют и «голуби»
Интересный факт: хоронотипы бывают и у животных. Например, у мух-дрозофилов, которые часто используются в научных экспериментах.
Какие бывают хронотипы?
Впервые о существовании хронотипов ученые всерьез заговорили примерно в 1970 году. Уже в те времена было выделено три хронотипа со следующими особенностями:
Но немецкие ученые считают, что в мире существует семь хронотипов. Они дают более точное определение людям с разным распорядком дня. Если придерживаться их точки зрения, то список будет выглядеть так:
Необходимость в выделении дополнительных хронотипов была необходима потому, что в ходе опросов некоторые люди не могли на 100% отнести себя ни к одному из трех типов. Некоторые люди считают себя «жаворонками», но просыпаются не в 6 утра, а где-то в 4 — они явно относятся к экстремально раннему хронотипу. Или, например, многие «совы» ложатся не в полность, а под утро — это экстремально поздний хронотип.
Влияние хронотипа на жизнь
В раннем возрасте почти все люди являются «жаворонками». Вспомните свое детство — вы наверняка ложились в 9 вечера. Но со временем хронотип многих людей меняется и если человек в детстве ложился рано, с возрастом он начинает ложиться все позже. В основном это связано с тем, что этого требует социальная жизнь. Ритм современности лучше всего подходит для «жаворонков» и «голубей», потому что люди обычно работают утром и днем, а вечером отдыхают. Такие условия труднее всего даются «совам», которые вынуждены рано вставать и бодриться при помощи кофе. Судя по всему, именно поэтому они и обладают сравнительно слабым здоровьем, потому что часто не высыпаются и злоупотребляют кофе.
Утро «сов» почти никогда не обходится без кофе
В 2012 году хронобиолог Тиль Реннеберг объявил, что «совами» и «жаворонками» люди рождаются, а не становятся. И то, что человеку проще просыпаться после 9 утра не значит, что он ленивый. Также он отметил, что ритм жизни, который не совпадает с хронотипом человека, плохо влияет на его здоровье. Но на данный момент никто не собирается на это обращать внимание и каждый человек обязан рано вставать и работать в светлое время суток. Впрочем, у «сов» есть возможность работать в ночную смену — это им дается легче, чем жаворонкам.
Хронотипы достались нам от предков
Считается, что хронотипы достались нам от наших далеких предков. Дело в том, что когда они жили в пещерах, ночью на них могли напасть хищники. Поэтому группа первобытных людей не могла спать вместе — часть из них бодрствовала, пока остальные отдыхали. После отдыха первые сменяли вторых. Эта необходимость стала настолько неотъемлемой частью жизни, что сохранилась чуть ли не на генном уровне.
Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта!
К какому бы хронотипу не относился человек, ему очень важен отдых. И ученые считают, что всем нам стоило бы немного отдыхать в дневное время. В 2019 году моя коллега Любовь Соковикова рассказала о том, что дневной сон хорошо влияет на здоровье сердца. Но это не относится к людям старше 65 лет — им лучше больше спать ночью. Подробнее о проведенном исследовании можно почитать в этой статье.