что лучше пить после тренировки бцаа или протеин
BCAA или протеин, что лучше?
Практически все протеины содержат в составе ВСАА. Вопрос только в том, сколько именно незаменимых аминокислот вы получите в каждой порции.
После тренировки. BCAA, или протеин?
Люди, занимающиеся спортом и переходящие на использование специализированного питания, интересуются, что лучше после тренировки BCAA или протеин?
Во время спортивных упражнений, в особенности, силовых, мышцы повреждаются. Процесс их восстановления требует наличия в организме определенных веществ. Одни являются строительным материалом, другие – катализаторами процесса.
ВСАА участвуют в анаболизме, предотвращают катаболизм, способствуют быстрому восстановлению мышц, их ускоренному росту. Они являются незаменимыми, так как, в отличие от других аминокислот, могут быть получены только из продуктов. Лейцин, изолейцин и валин не синтезируются. Их недостаток критичен для спортсмена.
Не совсем корректно сравнивать протеиновый коктейль и добавку ВСАА. Часто производители добавляют последние в состав своих протеиновых продуктов. Если вы не обнаружили знакомую аббревиатуру в составе, можете смело покупать добавку отдельно.
Протеин, или BCAA при похудении
Следующий вопрос – что лучше для похудения BCAA или протеин?
Плюс протеина в том, что вы получаете полноценный белок, из которого организм естественным образом получает все нужные аминокислоты. Минус – время, требуемое на этот процесс.
Если вы принимаете ВСАА отдельно в виде порошка, усваиваются они очень быстро. Чуть медленнее – в капсулах. Принимать нужно перед тренировкой и после неё. Если задача – снижение аппетита, есть смысл использовать это средство после еды.
Стоит отметить, что комплекс БЦАА прекрасно совместим с протеином. Вы можете смело употреблять их одновременно. Никаких негативных последствий такого способа медицина не зафиксировала. Важно лишь соблюдать указанную дозировку, и не употреблять больше аминокислот, чем организм способен полноценно усвоить.
Как выбрать и где купить BCAA?
Если вы в ближайшее время планируете купить БЦАА, рассмотрим популярные варианты:
Также пользуются успехом комбинированные продукты, такие, как:
Выбирайте подходящий вам вариант. Приобрести его с доставкой можно в магазине http://zel-sport-pit.ru.
Видео: Выбор протеина и BCAA на сушку?
Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»
На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.
Автор: Татьяна Минина
Дата публикации: 04.09.2017
Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?
Не занимайтесь на голодный желудок
Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.
При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?
Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?
Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.
* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?
Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).
Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!
Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.
* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!
* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.
* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.
Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис
Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно
BCAA или протеин
Наверное, каждому атлету известно о положительных свойствах протеина и аминокислот BCAA. Однако не каждый знает, в чем же именно состоят особенности и отличия данных веществ. Сразу стоит отметить один важный момент: протеин состоит и из BCAA, непосредственно участвующих в синтезе мышечного белка и уменьшающих разрушение мышц после изнурительных тренировок. В этом и заключается предмет многочисленных обсуждений: стоит ли употреблять много протеина, или все же потребление только BCAA принесет лучший эффект? Что же, давайте разбираться.
Протеин и его влияние на мышцы
Важной функцией протеина является то, что он обеспечивает положительный азотный баланс, который, в свою очередь, создает условия для протекания процессов анаболизма. Анаболизм важен для роста и восстановления мышц после интенсивных и продолжительных тренировок. Следовательно, протеин должен обязательно присутствовать в нашем рационе. Высококачественный белок получают из продуктов растительного и животного происхождения, преимущественно из сои и изолятов сывороточного протеина.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин обрел большую популярность среди бодибилдеров. И это легко объясняется: в нем по сравнению с белком растительного происхождения в высокой концентрации и биодоступности содержатся BCAA и другие незаменимые аминокислоты. Следует также знать, что сывороточный протеин содержит цистеин и метионин, которые затем могут перейти в глутатион – один из наиболее значимых антиоксидантов. Он детоксифицирует и защищает клетки от вредных соединений.
Видами молочного протеина являются изолят и концентрат. Концентрат содержит много гликомакропептидов с содержанием казеина, чем обеспечивает постоянную подпитку мышц на протяжении определенного периода времени. А вот изолят отличается большой эффективностью всасывания питательных веществ, чем ускоряет процессы восстановления мышц, увеличивает сухую мышечную массу и рост мышечных волокон.
Прием сывороточного белка в пост-тренировочной период обеспечит положительный азотный баланс, который способствует синтезу мышечного протеина, что, в свою очередь, ведет к непосредственному росту мышц.
В последнее время многие производители включают в состав своих продуктов с содержанием сывороточного протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые являются важными биологически доступными источниками незаменимых аминокислот, включая BCAA.
Соевый протеин
Соевый протеин также содержит большое количество BCAA. Помимо этого, в ее состав входят антиоксиданты, которые понижают уровень плохого холестерина. Однако среди бодибилдеров существует заблуждение, что соевый протеин вреден, поскольку он уменьшает уровень тестостерона, а также вызывает нежелательные изменения в сухой мышечной массе. Также стоит отметить, что существует достаточное количество доказательств того, что соевый белок обладает полезными для здоровья свойствами, поскольку он обычно проходит этапы очистки и представлен в протеинах в виде изолята соевого белка.
BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина – это ключевые аминокислоты, необходимые для качественного протекания процессов синтеза мышечного белка. Во время тренировок BCAA подвергаются повышенному окислению, и продукты их обмена могут быть использованы для уменьшения повреждений мышц, улучшения синтеза мышечного белка и увеличения энергетических запасов. Было установлено, что прием даже небольших количеств BCAA перед тренировкой позволяет уменьшить боль в мышцах. Также стало известно, что прием данных аминокислот значительно сокращает уровень кортизола, который обладает катаболическими свойствами: способствует разрушению белков, накоплению жира и повышению уровня глюкозы в крови. В то же время BCAA помогут увеличить уровни тестостерона и гормона роста. Таким образом, процессы анаболизма и восстановления улучшаются.
На сегодняшний день BCAA все чаще включаются в рацион. Отмечается, что они лучше, чем протеин, влияют на работоспособность. Однако прием добавок с содержанием только BCAA имеет разную эффективность. И это зависит от различных факторов: сухой мышечной массы, физиологических особенностей и т.д.
Как выбрать аминокислотный комплекс?
Содержание
Аминокислотный комплекс — добавка, которая подходит не только спортсменам, но и всем, кто ведет здоровый образ жизни. Поэтому следует поговорить о целесообразности покупки аминокислотных комплексов и об основных отличиях комплекса от BCAA и протеина.
Для нормального функционирования организма любому человеку необходимо 20 аминокислот, среди которых есть заменимые и незаменимые. Аминокислотные комплексы представляют собой или набор только из незаменимых аминокислот (EAA), или сочетание с некоторыми заменимыми аминокислотами, или совокупность всех сразу.
Большинство аминокислот работают в тесной связке друг с другом, поэтому их недостаток очень быстро начинает сказываться на самочувствии:
Особенности аминокислотных комплексов
Разнообразие спортивных добавок может вводить в замешательство: что выбрать и что будет эффективнее? какой продукт нужен именно вам? Ответ можно дать только исходя из конкретной ситуации и исходных данных и целей. Мы же попробуем разобрать базовые особенности и различия таких продуктов как: протеин, BCAA и аминокислотный комплекс.
Аминокислоты или протеин?
Часто комплексные аминокислоты используют вместо протеина из-за очевидных преимуществ:
Комплекс аминокислот или BCAA?
Если сравнивать аминокомплекс и BCAA, то первое — более универсальная добавка, второе — больше подходит для профессиональных спортсменов.
BCAA выполняет восстанавливающую и тонизирующую функцию, тогда как комплекс имеет более широкий спектр действий:
То есть очевидно, что аминокислотные комплексы — добавка, которая одинаково полезна как спортсменам, так и тем, кто заботится о своем здоровье.
Среди недостатков следует отметить достаточно высокую стоимость и расход, ведь аминокислотные комплексы нужно принимать утром и вечером каждый день (в отличие от BCAA, которые пьют до или после тренировки). К тому же самих BCAA (лейцин, изолейцин и валин) там на порядок меньше, чем в специализированной добавке.
Как выбрать аминокислоты
При выборе аминокислотного комплекса нужно обращать внимание на:
Так, если речь идет о наборе мышечной массы, то в составе помимо незаменимых аминокислот, должен содержаться аргинин, а также повышенная дозировка валина, лейцина и изолейцина. Для тех, кто хочет похудеть, добавка должна содержать карнитин, тирозин и аргинин.
На что еще обращать внимание:
В спортивном питании репутация бренда имеет значение, это может быть не обязательно раскрученный бренд, но по крайней мере производитель, чья продукция на слуху.
Качество продукта можно проверить по степени растворимости и на вкус: большая часть аминокислот кроме BCAA хорошо растворяются в воде, а также имеют горьковатый привкус.
Аминокислоты хорошо сочетаются с другим спортивным питанием, но лучше разделить прием разных добавок из-за того, что совместное употребление аминокислот и, например, гейнера или креатина снижает скорость всасываемости первых.
Теперь прояснив немного ситуацию с аминокислотными комплексами и их роли в спортивном и здоровом питании, будет проще подобрать наиболее эффективный продукт, который будет отвечать поставленным целям.
БЦАА или протеин: что лучше выбрать?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Спортивные добавки все прочнее укореняются в мире профессионального и любительского спорта. Особенно востребованы они среди посетителей тренажерных залов, поскольку благодаря удовлетворяют самым разным потребностям: способствуют сжиганию жира, ускоряют похудение, стимулируют наращивание мышечной массы и укрепляют здоровье.
Популярность набирают протеиновые коктейли и аминокислоты БЦАА. Чем отличаются эти добавки, и что выбрать?
Что такое протеин и BCAA?
Протеин – это обычный белок, необходимый человеческому организму для базовых процессов жизнедеятельности. Он входит в состав большей части известных продуктов. Для спортсменов протеин важен, поскольку является главным строительным сырьем для мышечных тканей.
В состав протеина входят аминокислоты. Всего человек нуждается в 20 аминокислотах. Из них 9 не производятся в организме. Он получает их исключительно с пищей или добавками. Самыми ценными для спортсменов являются 3 аминокислоты с разветвленными цепями – лейцин, изолейцин, валин. Из них и состоит комплекс BCAA.
Потребность в БЦАА-кислотах критически возрастает в дни тренировок. При их дефиците ухудшается мышечное восстановление, замедляются анаболические и усиливаются катаболические реакции. Без BCAA невозможен тренировочный прогресс.
Но получить лейцин, валин и изолейцин можно и из протеина, который состоит из 20 аминокислот, включая БЦАА.
Что лучше выбрать?
Протеин обладает более высокой питательной ценностью и сытнее. В его состав входят БЦАА и еще 17 важных для мышечного восстановления и общего здоровья аминокислот.
Приняв 30 г медленно усвояемого порошка можно притупить голод и отказаться от одного приема пищи. А 6 г быстро усвояемых БЦАА усвоятся без насыщения.
Оптимальный вариант – прием и БЦАА, и протеина. Можно принимать по 2-3 порции протеина ежедневно: между приемами пищи, перед занятиями и после тренировок. А аминокислотный комплекс пить исключительно в тренировочные дни для быстрого восстановления. БЦАА в виде порошка рекомендуется принимать в процессе тренировки, а капсулы – до и после.
Если нужно выбрать одну добавку, стоит остановиться на протеине, ведь он содержит БЦАА и еще 17 аминокислот, обеспечивает насыщение и длительное восстановление.
БЦАА без протеина принимают ежедневно по 10–25 г в зависимости от особенностей рациона, разделив суточную норму на несколько раз – по 5–7 г.
Внимание! Для полного восстановления после тренировок необходимо потреблять 20 г БЦАА в день. В 1 порции протеина содержится 5 г BCAA. Значит для получения суточной нормы этих аминокислот нужно ежедневно принимать 4 порции протеина, или 2 порции протеина и 10 г БЦАА, или 20 г БЦАА.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.