что лучше пить во время бега
Важный вопрос. Пить или не пить во время бега?
Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников – в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: пить или не пить во время бега?
Любители бега спорят уже не одно десятилетие: нужно ли пить воду во время тренировки или оставить питье на потом? И если пить все-таки нужно, то как и сколько?
На вопрос «Советского спорта» ответила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, тренер и марафонец:
– Мой тренировочный опыт отвечает на вопрос «пить или не пить во время бега» однозначно: пить нужно обязательно!
Конечно, если вы бегаете небольшие дистанции до 10 километров, вопрос питья стоит не так остро. Можно сначала пробежать, а попить воду потом, после тренировки – хотя, моя рекомендация все же брать воду с собой и употреблять жидкость во время бега.
Но если вы серьезно готовитесь, например, к марафону, вопрос своевременного поступления жидкости в организм становится жизненно важным. На длинных дистанциях – особенно если они проходят в жарком климате, под солнцем – человек теряет жидкость стремительно: порой, он даже сам не замечает этого. Это приводит к обезвоживанию, перебоям в работе внутренних органов – вплоть до летальных исходов.
Интересно, что в последнее время медицинские исследования часто говорят и о вреде питья во время бега – речь идет о чрезмерном питье. Многие новички, которые решают пробежать марафон, напуганы вероятным обезвоживанием и стараются пить «впрок». Исследования показывают, что это может привести к вздутию клеток и негативным последствиям для здоровья.
Всего этого можно избежать, если пить умеренно. Приучите себя делать по несколько глотков из бутылки, через каждые 5-7 минут бега. Следите за тем, чтобы организм постоянно подпитывался жидкостью, но ее порции были небольшими – не нужно заливать себя в себя жидкости столько, что станет трудно бежать. Пейте так, чтобы не нарушать ритм дыхания при беге: маленькими глотками, через паузы.
Ориентируйтесь на собственные ощущения. Пейте, если хочется пить – но так, чтобы это не мешало бегу, не делало его «тяжелым». Если вы совсем не испытываете жажды, можно на 5-7 минут отложить питье – просто прополощите водой рот, не глотая ее (но, когда придет время, не забудьте сделать свои несколько глотков).
Не стесняйтесь пить также после тренировки и до нее. Главный совет здесь – это опять же умеренность. Даже если по окончании бега очень хочется пить, не заливайтесь с головой: выпили небольшой стакан воды, подождали несколько минут, выпили еще – и так далее до тех пор, пока жажда не пройдет.
Однозначно во время бега не стоит пить газированную воду. Она хуже усваивается, вызывает раздражение внутренних органов – эта лишняя нагрузка бегуну совсем ни к чему. Избегайте газировки во время пробежек!
Также, отдельная рекомендация и по еде. Последний прием пищи должен быть у вас не позже, чем за 2 часа до пробежки. Все, что вы съедите потом, негативно скажется на качестве вашей тренировки. После бега тоже лучше не есть сразу, а выждать паузу. Пусть организм придет в себя после нагрузок: выждите 30-45 минут и только потом принимайтесь за еду!
Питьевой режим спортсменов
Питьевой режим в спорте – насколько важно?
Питьевой режим занимает особое место в жизни профессиональных спортсменов. Вода участвует в регуляции теплообмена, синтезе энергии и выводе отработанных продуктов обмена веществ.
Поддержание грамотного питьевого режима является необходимым фактором здоровья и выносливости при интенсивных спортивных нагрузках.
При высокой спортивной активности в организме усиливается обмен веществ, повышается температура тела, что сопровождается обильным потоотделением. Во время одной интенсивной тренировки, продолжительностью 60-90 минут, спортсмены теряют около 4% жидкости. Учитывая критический уровень значения в 7 %, не сложно осознать всю важность поддержания нормального питьевого режима, во избежание обезвоживания организма.
Симптомы обезвоживания
При умеренной активности в течение первых 60 минут потеря воды может составлять около 1 литра. Даже при 2% общей потери жидкости резко ухудшается самочувствие, появляется усталость и снижается концентрация внимания.
Постепенно начинает густеть кровь, а значит, ей сложнее продвигаться по сосудам. Повышение вязкости крови влечет за собой риск образования тромбов. При этом при обильном потоотделении, из организма выводится не просто вода, но и полезные минеральные соли, которые участвуют в построении костной ткани.
Критическая потеря жидкости и недостаток минеральных солей ухудшает метаболизм, хрупкость костной ткани и может спровоцировать судороги. Резкий вывод вместе с потом калия, магния и других необходимых микроэлементов приводит к нарушению электролитного состава крови.
Даже небольшая потеря жидкости сразу же отражается на общем самочувствии и состоянии органов. У организма нет водного резерва, поэтому дефицит жидкости сразу дает о себе знать следующими симптомами:
общее ухудшение самочувствия;
ухудшение координации движений;
Таким образом, спортсмену, регулярно тренирующемуся в зале, необходимо постоянно следить за количеством потребляемой воды.
3 правила потребления жидкости во время тренировки
Конечно, объем потребляемой жидкости должен рассчитываться исходя из климатических условий и интенсивности занятий. Однако есть общие правила, которых следует придерживаться сохранения необходимого водного баланса.
1. Оптимальная температура воды для тренировки должна быть ниже комнатной – 12-15 0 С. Холодная или горячая жидкость может вызвать нарушение теплообмена, увеличивая нагрузку на сердечную мышцу.
2. Пить нужно небольшими порциями каждые 10-15 минут.
3. За час тренировки общее потребление жидкости не должно превышать 0,5-0,7 литра.
Кроме питьевого режима во время тренировки, за час до занятий следует выпить 250-400 мл жидкости.
После тренировки можно увеличить количество потребляемой воды, чтобы восстановить уровень гидратации в организме. Пить можно до полного исчезновения жажды.
При этом детям и юным спортсменам дозу нужно увеличить на 100-125 мл, подросткам – на 200-250.
Следует понимать, что сигнал о жажде поступает гораздо позже, чем организму необходима новая порция жидкости, поэтому важно придерживаться питьевого режима независимо от ощущений.
Что пить во время тренировок?
До тренировок и в течение всего дня нужно также следить за поступлением жидкости в организм, чтобы избежать риска тромбообразования.
Средняя суточная норма потребления воды составляет 1,5-2 литра.
При непродолжительной тренировке с пониженной активностью достаточно пить простую родниковую воду небольшими глотками. В случае повышенной физической активности, одной воды будет недостаточно. Следует подключать специальные гипертонические напитки. Добавление в состав напитков кофеина позволяет усилить эффективность и выносливость во время тренировки.
Если речь идет об профессиональных занятиях спортом, то оптимальным вариантом возмещения потери влаги станет употребление специальных коктейлей. Углеводно-электролитные напитки (изотоники) эффективно восполняют потерю минеральных солей, насыщают кровь кислородом и дают достаточно энергии для занятий.
Для поддержания водного баланса можно использовать:
овощные и фруктовые соки;
А вот от газированных напитков и любой жидкости, которая содержит сахар или красители, спортсменам лучше отказаться.
При выборе изотоников, следует учитывать уровень физической нагрузки, вес, возраст и цель тренировки. В целом, базовый состав всех углеводно-электролитных напитков одинаковый и содержит необходимое количество микроэлементов и витаминов. Также могут быть добавлены глютамин, креатин, L-carnitin для повышенного сжигания жира и другие вещества.
Идеальный водный баланс до начала и во время соревнований
Спортсменам, принимающим участие в соревнованиях, необходимо строго следить за равновесием жидкости до нагрузки и во время.
Отрицательный водный баланс перед стартом соревнований может привезти к резкому обезвоживанию.
Поэтому, за час до старта важно «запастись» водой, выпив 250-300 мл жидкости.
После финиша следует сразу же восполнить потерю влаги с помощью специальных напитков.
Возьмем водный баланс под контроль!
Для эффективного и простого контроля водного баланса, сегодня существует ряд полезных приложений.
Диагностика состава тела – приложение позволяет определить, в каких точно пределах находится та, или иная жидкость (общая, внутриклеточная, внеклеточная). Это приложение будет полезно профессиональным спортсменам.
Что и как пить во время забега
Эксперт в области спортивной медицины и реабилитации рассказал NewRunners о том, что такое изотоник, как правильно его употреблять и что будет, если на забеге пить только воду.
В этом беговом сезоне мы не раз обращались к теме питания во время длительных физических нагрузок. На нашем сайте вы можете ознакомиться с материалами о том, что представляют из себя натуральные питательные гели и как питаться во время забега. Сегодня разбираемся с другими не менее важными вопросами: что такое изотоник, как его правильно принимать и что будет, если во время забега пить только воду.
Чтобы найти ответы на все эти вопросы, мы обратились к эксперту — Сергею Парастаеву, профессору кафедры реабилитации и спортивной медицины Российского национального исследовательского медицинского университета им. Н.И. Пирогова. Он подготовил для читателей NewRunners очень познавательный материал, который мы рекомендуем к прочтению.
Одним из актуальных направлений деятельности в современной спортивной медицине является систематизация сведений об инновационных спортивных напитках, повышающих качество процесса восстановления после изнуряющих физических нагрузок.
Наиболее обсуждаемыми в этой сфере вопросами являются:
— Надо ли потреблять жидкости во время и после физического тренинга и почему?
— Что пить?
— Каким образом это правильнее делать?
— В каком количестве наиболее целесообразно потреблять жидкость при физической активности?
Понимание этих вопросов необходимо для целенаправленного влияния на физиологические механизмы постнагрузочного восстановления и, как следствие, — для повышения эффективности тренировочных занятий в процессе занятий спортом.
Надо ли пить при физических нагрузках?
Аргументированный ответ на этот жизненно важный вопрос был окончательно сформулирован в 2001 году в докладе Научного комитета по питанию Еврокомиссии (НКП). И ответ однозначный — при высокой и продолжительной физической активности необходимо потребление адекватного количества жидкости. Это связано с тем, что интенсивное потоотделение может привести к дегидратации (обезвоживанию), которая является одной из двух важнейших причин развития физического утомления.
Подтвердим этот вывод цифрами. В состоянии покоя при комнатной температуре и нормальной влажности с потом теряется чуть более 4 мл жидкости в час, что составляет менее 5% от общей потери влаги организмом за этот временной интервал. В то время как даже умеренные физические нагрузки, реализуемые в максимально комфортных условиях, увеличивают интенсивность выделения пота в десятки раз — до 1200 мл в час; при этом доля теряемой с потом влаги может возрасти до 90%.
Ещё активнее усиливает потоотделение спорт с его чрезмерными нагрузками и зачастую неблагоприятными условиями внешней среды. Например, во время марафонского забега на Олимпийских играх 1976 года выдающийся бегун Альберто Салазар выделял в среднем 3,7 л пота в час. В случае адекватного восполнения подобные потери практически безопасны, так как физиологически допустимая убыль жидкости с потом, по мнению экспертов ВОЗ, может доходить до 10 л в сутки.
Но если игнорировать указанные потери, то рано или поздно наступает дегидратация. Обычно её клинические проявления развиваются при снижении объёма плазмы на 10% (ориентировочно это соответствует потере массы тела за счёт жидкости примерно на 2%).
В исследовании 2013 года Спонсиелло и соавторов было показано, что в выборочной совокупности систематически тренирующихся совершеннолетних лишь 39% находятся в эугидратации, то есть в оптимальном состоянии водного баланса, а 58% имеют признаки обезвоживания различной степени выраженности.
Что пить?
При ответе на этот вопрос европейские эксперты вновь весьма единодушны: при интенсивном тренинге надо использовать углеводно-электролитные растворы. Необходимость включения углеводов в состав питья, потребляемого при интенсивной двигательной активности, обусловлена тем, что истощение запасов энергии в организме — это вторая важнейшая причина развития утомления.
Во время нагрузок расходуется значительное количество носителей энергии — углеводов и жиров; за час занятий умеренной интенсивности и плотности человек в среднем теряет до 400 кКал энергии, то есть он лишается не менее 60 г глюкозы и до 20 г жирных кислот. Убыль жиров не нуждается в восполнении, так как, с одной стороны их запасы в нашем организме практически неисчерпаемы, а с другой — избавление от излишков жира представляет собой один из мощнейших побудительных мотивов для регулярных занятий физической культурой. Потеря углеводов, напротив, должна быть обязательно компенсирована, причём в экстренном порядке. Кроме того (и это важно), у физически плохо подготовленного человека и энергия расходуется нерационально, и гипогликемия проявляется быстрее и ярче.
Компенсацию потерь минералов при интенсивном тренинге также можно считать обоснованной, так как при потоотделении происходит их вымывание из организма. Наиболее активно при потоотделении теряется натрий; его содержание в поте колеблется от 35 до 50 mmol/l, то есть с каждым литром пота мы лишаемся около 1г Na+. Отсюда следует, что за полноценную тренировку можно потерять до 2 г данного минерала (особенно велика его убыль опять-таки у нетренированных людей). Но сами по себе эти потери не таят какой-либо угрозы здоровью. Неприятности могут развиться только в том случае, если во время и особенно после нагрузок пить чистую воду: потребление значительных количеств жидкости с низкой минерализацией может привести к гипонатриемии, то есть падению ниже порогового уровня, составляющего для натрия 135 mmol/l. Иногда это состояние называют «водной интоксикацией».
В отличие от воды углеводно-электролитные растворы можно рассматривать как идеальное средство экстренного восстановления после интенсивных физических нагрузок, так как они обеспечивают восполнение не только потерь жидкости, но также углеводов и минералов.
О сущности спортивных напитков
Европейские эксперты выделяют следующие свойства, позволяющие определять напитки в категорию спортивных:
— Содержание углеводов с учётом их типа и концентрации;
— Осмоляльность питья;
— Состав и концентрация электролитов;
— Наличие иных ингредиентов.
Согласно перечисленным характеристикам, основными требованиями к используемым углеводно-электролитным растворам являются:
1) Наличие как минимум двух видов углеводов. Это может быть и комбинация простых и сложных углеводов и сочетание моносахаридов, обладающих высоким и низким гликемическими индексами; признается перспективным также и комбинирование простых углеводов, в переносе которых задействованы различные транспортные системы.
2) Изотонический состав, то есть соответствие осмотического давления углеводов и минералов в напитке их содержанию в крови; при этом основным минералом, обеспечивающим изотоничность напитка, должен быть натрий.
3) Включение в состав продукта веществ, участвующих в обеспечении энергетического метаболизма (в частности, витаминов).
4) Отсутствие каких-либо стимулирующих средств. Так как включение в состав углеводно-электролитного раствора хотя бы одного из стимуляторов предполагает его автоматическое исключение из категории спортивных напитков и включение в категорию энергетических.
В той или иной степени перечисленным требованиям удовлетворял и продолжает удовлетворять весьма широкий спектр коммерческих продуктов, в том числе представленных на отечественном рынке.
Как правильно потреблять спортивные напитки
Рекомендуется использовать их во время тренировок длительностью не менее получаса при высокой интенсивности, или при продолжительности более 1 часа вне зависимости от интенсивности. Напиток должен также использоваться, по крайней мере, в течение двух часов после окончания интенсивных тренировок, что позволяет оптимизировать процесс постнагрузочного восстановления энергии (максимальные темпы ресинтеза гликогена в мышцах отмечаются именно в первые часы после прекращения тренинга; полностью же содержание мышечного гликогена восстанавливается за 18—24 часа). Во время тренировочного занятия пить надо дробными дозами: по 75–100 мл (3–4 глотка) каждые 10–15 минут; в течение начального периода восстановления объёмы разового потребления можно довести до 200 мл, а интервалы между приёмами целесообразно увеличить до получаса.
Сколько надо выпить
Существует условное правило, из которого, конечно же, есть исключения, но в целом: количество потребляемой жидкости должно быть приблизительно эквивалентно её потерям, обусловленным потоотделением. Если говорить о спорте высоких достижений, то большинство атлетов во время соревнований потребляет жидкость на уровне 50% (максимум 70%) от убыли. Во многом это обусловлено исключительно физиологическими причинами: так, согласно исследованиям, в органах пищеварения некоторых спортсменов при быстром беге может усваиваться не более 200 мл выпитой воды в час.
Изотонические напитки усваиваются более полноценно: скорость гидратации при их потреблении увеличивается на 50%. Надо также отметить, что скорость всасывания в состоянии покоя существенно выше, чем при нагрузках — около 1 л. Следовательно, менее интенсивные нагрузки, свойственные физической культуре и массовому спорту обусловливают возможность более полноценной регидратации. Именно поэтому некоторые медики при занятиях фитнесом или оздоровительным бегом рекомендуют питьё в объёме, превышающем потери на 40-50%. Отметим, что сторонники этого подхода, то есть избыточного питья, не так уж многочисленны, особенно, если речь идёт о рекомендациях для марафонцев.
Если дистанция, которую надо преодолеть, составляет 5 или 10 км, то подготовленному атлету можно компенсировать весь объём потерь жидкости после финиша, то есть в восстановительном периоде. При прохождении полумарафона и тем более марафона пить нужно обязательно, причём делать это надо как профессиональным спортсменам, так и любителям. Пункты питания должны быть расположены на всём протяжении дистанции, на расстоянии 5 км один от другого.
Текст: Сергей Парастаев, профессор кафедры реабилитации и спортивной медицины РНИМУ им. Н.И. Пирогова
Как правильно пить воду на соревнованиях? Советы и стратегии от ученого и бегуна
Впереди летний сезон: велосипедисты массово поедут покорять шоссе, марафонцы побегут жаркие забеги в городах и на пересеченной местности, пловцы выйдут покорять реки и озера. В условиях жары и продолжительных физических нагрузок вопрос обезвоживания встает на первое место. Мы хотим показать все, на что способны, и финишировать в гонке, при этом сохранить здоровье. Так как же правильно выстроить режим потребления воды до старта и в процессе преодоления дистанции?
Профессор Лоуренс Армстронг получил докторскую степень по биоэнергетике человека и посвятил более 40 лет изучению спорта на выносливость и проблематике гидратации (восполнения потерь жидкости организмом). Он сам занимается бегом и прекрасно понимает, что спортсменам-любителям нужны практические советы по употреблению воды на дистанции, поэтому в начале года доктор Армстронг выпустил научную работу «Регидратация во время упражнений на выносливость: проблемы, исследования, варианты, методы». Далее наиболее ценные советы для спортсменов от ученого и бегуна.
8 советов по гидратации
1. Поэкспериментируйте с разными тактиками гидратации во время тренировок перед использованием на соревнованиях. Постарайтесь тренироваться в условиях, максимально приближенных к тем, с которыми столкнетесь в день старта.
2. Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы понимать, сколько воды теряете. Рассчитайте средние потери за час (в процентах от веса тела) и используйте эти данные, чтобы выстроить план гидратации на старт.
3. Армстронг советует во время тренировки потреблять жидкости в объеме менее 700 мл/час, тогда вы не будете набирать вес. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах рекомендует придерживаться нормы потребления в 400-800 мл/час.
4. Умеренное обезвоживание до 3 % от вашего веса – это нормально. Для длительной дистанции это ожидаемо, не опасно и не должно повлиять на вашу работоспособность. Не пытайтесь восполнить все потери воды, выходящие с потом.
5. Международная ассоциация медицинских работников на марафонах отмечает, что если за тренировку вы теряете более 4 % веса тела, вам стоит обратиться к врачу, чтобы понять, что происходит. Возможно, на то есть медицинская причина.
6. Будьте внимательны к вздутию живота, тошноте или другим симптомам чрезмерного употребления жидкости. Если испытываете что-либо из перечисленного, пейте воду меньшими дозами.
7. Не позволяйте себе набирать вес в процессе подготовки к соревнованиям на выносливость. Увеличение веса повышает риск гипонатриемии. Это состояние низкой концентрации натрия в крови, один из самых распространенных случаев дисбаланса электролитов в организме человека. В легкой форме гипонатриемия приводит к снижению мыслительных способностей, головным болям, тошноте и нарушению равновесия. В тяжелой – может вызвать спутанность сознания, судороги и даже кому.
8. После тренировок и соревнований на жаре, особенно многодневных, поищите отложения соли на спортивной одежде (они будут выглядеть характерными белыми пятнами). Их наличие указывает на то, что вы теряете слишком много солей с потом, – возрастает риск гипонатриемии. В этой ситуации стоит добавить соленой пищи в рацион.
5 самых распространенных стратегий гидратации в соревнованиях на выносливость
Хорошие стратегии:
1. Пить воду после того, как почувствуете жажду: считается, что этот подход минимизирует риск гипонатриемии, а также предотвращает чрезмерное обезвоживание. Однако существует альтернативный взгляд.
2. Пить чуть раньше, чем наступает жажда. Если на дистанции вы почувствовали жажду, то это значит, что процесс обезвоживания уже запущен. Но это не значит, что нужно хватать бутылку на первом же пункте питания и выпивать залпом. Соблюдайте рассчитанную индивидуальную норму и проверяйте свои ощущения на длительных тренировках.
3. Пить воду в соответствии с заранее определенным планом: вы просчитали на тренировках свои потери жидкости и выстроили план потребления воды на гонку через равные интервалы и объемы. Однако учитывайте такие факторы как текущий вес, темп и погодные условия.
Плохие стратегии:
4. Ничего не пить: если тренировочная или соревновательная нагрузка длится более 30 минут, важно восполнять потери жидкости.
5. Пить столько, сколько влезет: эта стратегия никем не рекомендуется, но, по статистике доктора Армстронга, ее придерживаются 9 % спортсменов. Избыточное потребление воды приводит к снижению концентрации натрия в крови и может привести к гипонатриемии. Поэтому при длительных нагрузках рекомендуется пить изотоники.
Можно ли пить во время пробежки: сколько воды пить
Нужно ли пить воду во время тренировки или можно делать это до и после занятия? А если всё-таки пить в процессе бега, то как, что и сколько?
Что происходит с организмом во время бега?
Бег, как и любая физическая активность, приводит к потере организмом жидкости. По-научному это называется дегидратация — процесс, в результате которого мы теряем воду и электролиты, которые, в свою очередь, необходимы для эффективной мышечной работы.
Пот и дыхание — это два основных пути потери жидкости. Дегидратация зависит от ряда факторов: от интенсивности движений бегуна, температуры и влажности, при которых проходит тренировка, пульса во время бега и уровня тренированности. Потеря большого количества жидкости может привести к обезвоживанию организма и вызвать переутомление бегуна, а это, в свою очередь, может повлечь сбой в работе внутренних органов и проблемы с метаболизмом.
Даже потеря небольшого процента жидкости организмом ведёт к смещению гомеостаза (постоянство внутренней среды) и требует восполнения. При занятиях бегом крайне важно избегать обезвоживания.
Как определить, что начинается обезвоживание?
Тут всё просто: если вы во время бега начинаете испытывать жажду — значит, процесс обезвоживания уже начался. Есть и ранние проявления: сухость во рту и снижение интенсивности тренировки (когда вы начинаете замечать, что теряете энергию).
Бывает, что на соревнованиях бегуны испытывают судороги — это может свидетельствовать о серьёзном обезвоживании. Другие «симптомы» нехватки воды: ощущение тошноты, головная боль, снижение рабочего темпа. Потерю жидкости в организме необходимо восполнять. Этот процесс называется регидратация.
Сколько пить воды?
В вопросе, сколько же пить во время тренировки, бегуны отталкиваются от ряда условий: длительности бега, особенности температурного режима, рельефа места, где будет проходить тренировка (бег по пересечённой местности или бег по холмам приведёт к большим потерям).
Важно учитывать и индивидуальные особенности: кто-то потеет больше, другие хуже переносят высокие температуры. Обычная пробежка длительностью до 50 минут при комфортной температуре не требует наличия с собой дополнительной жидкости, главное — попить перед бегом и иметь возможность восполнить потери после. Если же вы собираетесь бегать больше 50 минут, то тут уже важно продумать, как вы будете по ходу пробежки пополнять запасы.
Обычно средняя рекомендация, без учёта индивидуальных особенностей, пить во время бега по 100-200 мл в промежутках по 15-20 минут, не дожидаясь появления жажды или сухости.
А что помимо воды?
При высоких температурах разумно будет сократить время между питьём и добавить к приёму воды электролиты или пить не «пустую» воду, а изотонический напиток или использовать солевые капсулы. Электролиты — это минералы, которые организм теряет с потом. Потеря большого количества электролитов ведёт к снижению работоспособности, падению интенсивности, может вызвать судороги, ощущения сведения в мышцах. Бегуны должны компенсировать потерю электролитов, особенно это актуально при длительных соревнованиях — полумарафоны, марафонские дистанции.
Лучшими вариантами для восстановления электролитов будут изотонический напиток, минеральная вода, простая вода с добавлением солевой капсулы. Сказать, сколько нужно пить электролитов во время тренировки или забега, невозможно — это очень индивидуальный показатель, поэтому в идеале при длительных нагрузках необходимо иметь при себе небольшой запас.
Изотоник, в свою очередь, кроме минералов, содержит и глюкозу, что даёт занимающемуся ещё и приток энергии. Хорошие изотонические напитки обычно сбалансированы по химическому составу и максимально легко усваиваются организмом.