что лучше протеин или натуральный белок

Что лучше протеин или натуральный белок

Растительные и животные белки: в чем отличие?

Белок – важный строительный элемент для клеток организма. Он принимает участие в построении, восстановлении и поддержании структуры тела. Белок присутствует во всем теле – от мышц и внутренних органов до костей, кожи и волос.

Тело не хранит белок, как и другие макроэлементы, поэтому он должен поступать в организм с пищей. Диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так ваш рацион будет более полноценным.

В чем разница между растительными и животными белками

Одно из основных отличий – содержание аминокислот. Белки состоят из аминокислот. Для правильной работы организм нуждается в балансе всех 22 видов аминокислот. Он не может продуцировать девять из них, называемых незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот.

Однако некоторые растительные продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по составу аминокислот. Наибольшее количество белка содержат:

Продукты животного происхождения чаще являются полноценными источниками белка. Среди них следующие:

Вот почему при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. Только так можно получить все необходимые аминокислоты.

Что лучше для наращивания мышц

Спортсмены и другие люди, стремящиеся увеличить мышечную массу и уменьшить количество времени, которое требуется на восстановление, часто обращают пристальное внимание на потребление белка. Он помогает восстанавливать и наращивать мышцы после усердной тренировки.

Многие спортсмены для построения мышц обращаются к применению сывороточного протеина (его получают при производстве молока и молочных продуктов). Такой белок содержит все необходимые аминокислоты, легче расщепляется и поглощается организмом. Именно эти свойства дают сывороточному белку ряд преимуществ над другими типами, такими как мясной, яичный и овощной.

Что касается растительных источников, то результаты некоторых исследований свидетельствуют, что изолят рисового протеина может иметь такие же преимущества, что и сывороточный протеин. Часто рекомендуют использовать комбинацию растительных белков после тренировки. Это может обеспечить организму источник целого ряда аминокислот.

Что лучше для здоровья

При выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина могут содержать высокие уровни железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты не содержат этих питательных веществ.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения.

Пищевые волокна – еще один важный фактор. Только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

Согласно результатам метаанализа, проведенного в 2016 г. в Гарвардском университете (Harvard University), США, ученые предположили, что употребление большого количества животного белка, особенно полученного из обработанного красного мяса, может повысить риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее исследователи отметили, что они выявили связь между употреблением животного белка и сердечно-сосудистыми заболеваниями у людей по меньшей мере с одним фактором риска, связанным с образом жизни. Среди них курение, употребление алкоголя или избыточная масса тела и ожирение. Результаты также свидетельствуют, что употребление большего количества растительного белка может помочь снизить эти и ;другие риски.

В целом лучший способ обеспечить организм всем необходимым – сделать рацион максимально разнообразным.

Источник

Белковые диеты – польза или вред? Советы нефролога.

Словосочетание «белковая диета» давно уже перестало быть сугубо медицинским термином. Однажды в жизни с ним сталкивается практически каждая представительница прекрасного пола и все больше и больше сильной половины человечества. Для одних – это способ быстро скинуть лишний весь, для других – средство достижения спортивных целей.

Безусловно, белок – это исключительно важный нутриент нашего питания, из него строятся все ткани организма, гормоны, иммунная система. Все мы слышали, что недостаток белка приводит к очень негативным последствиям. Но знаем ли мы, чем опасен его избыток?

Чем же опасен избыток белка? Если количество белка в рационе незначительно превышает необходимое для поддержания азотистого баланса, то вреда от этого нет. Избыток аминокислот в данном случае просто используется как источник энергии. В качестве примера можно сослаться на эскимосов, которые потребляют мало углеводов и примерно в десять раз больше белка, чем требуется для поддержания азотистого баланса.

Усиленное употребление белковой пищи заставляет почки их работать на износ. Этот орган отвечают за выведение продуктов распада белка из организма. Большое количество протеинов приводит к закислению мочи и повышенному выведению солей оксалатов. При таком режиме работы даже у здоровых людей появляются камни в почках. Причем одни из самых неприятных отложений — именно оксалатные камни. Они имеют шипообразные выросты. Двигаясь по мочеточнику, камни ранят его стенки, вызывая нестерпимую боль.

Такая перегрузка не проходит бесследно. Функция почек может быть нарушена навсегда. Если чрезмерное количество протеинов поступает в организм длительное время, может развиться тубулопатия. Это состояние, при котором патологически изменяется процесс транспортировки всех питательных веществ, необходимых для работы почек. В результате камни начинают образовываться даже при сбалансированном питании.

Если белковая диета не вызвала образование крупных камней, соли в моче провоцируют воспалительные заболевания мочевыводящих путей.

Если же не смотря ни на что Вы решительно настроены использовать систему питания, в основе которой лежат белковые продукты, вот несколько советов для минимизации вреда для здоровья.

Вред

Как снизить вред

Мало клетчатки

Много белка

риск отложения камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

выводим продукты обмена усиленным питьем 2л и более свободной жидкости в день при отсутствии противопоказаний натощак, в промежутках между приемами пищи, немного перед сном

Много пуринов
(если белок из мяса, птицы и рыбы)

большое количество продуктов белкового и пуринового обменов нарушают нормальную кислотность мочи, могут способствовать отложению камней в почках, солей в суставах (риск подагры)

Много холестерина
(если белок из яиц и жирного мяса)

повышен риск атеросклероза

добавляем растительные масла или орехи, т.к. содержат полиненасыщенные жирные кислоты и лецитин. Они заставляют холестерин находиться в крови в таком состоянии (эмульсии), в котором он не может отложиться на стенке сосуда

Много кальция
(если белок из молочных продуктов)

При избыточном содержании кальция

Едим фосфора больше нормы. При избытке фосфора в кишечнике образуются нерастворимые соединения кальция (в виде фитинов), которые выводятся с калом.

Избыток жиров образует не всасываемые кальциевые масла и тоже помог бы избавиться от избытка кальция, но такая рекомендация желающим похудеть будет более чем странной. Просто если случайно образуется в некоторые дни избыток жира, то не стоит особо переживать.

Много фосфора, магния, цинка в тыквенных семечках, как и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для «обезвреживания» холестерина. Поэтому включение в рацион семян тыквы крайне желательно.

Может быть мало витаминов и жизненно важных элементов

ряд витаминов и жизненно важных элементов содержатся в основном в растительных (преимущественно углеводных продуктах)

пьем витаминные комплексы (!)без кальция(!)

Большая нагрузка на печень и выделительные системы

снизить этот вред нельзя.

Еще раз хотим обратить ваше внимание на то, что людям даже с подозрением на заболевания почек любые формы белковой диеты категорически запрещены!

Сбалансированную диету в этом случае должен подбирать только квалифицированный врач.

Источник

Протеин для набора мышечной массы: лучше выбрать белковые продукты или спортпит?

Белок (протеин) — незаменимое вещество для набора мышечной массы. Это известно каждому, кто регулярно занимается спортом и имеет физические нагрузки. Однако прием белковой пищи помогает не только получить красивое накаченное тело, но и обеспечивает здоровье организма:

Дефицит белка может ослабить иммунитет, а также привести к атрофии мышц и различным заболеваниям внутренних органов. Поэтому очень важно контролировать количество потребляемого протеина.

Как рассчитать свою суточную норму белка

Считается, что ежедневный рацион взрослого человека должен содержать не менее 30% белка. Для более точного расчета медицина вывела формулу:

Так, если вы весите 70 кг и ведете малоподвижный образ жизни, вашему организму требуется 70 г белка в сутки. Но если вы весите 70 кг и не представляете свою жизнь без усиленных тренировок, то ваша норма — 140 г белка в сутки.

Если вас интересует калорийность, рассчитать ее можно следующим образом: в 1 г чистого белка — 4 ккал.

Таким образом, в суточной норме белка, равной 70 г, — 280 ккал, а в 140 г — 560 ккал.

Больше, чем обычно, принимать белковую пищу необходимо эктоморфам — людям, чья физиология не позволяет быстро набирать вес, кто с трудом наращивает мышцы. Важен белок и для тех, кто занимается сжиганием жира и хочет похудеть.

Современная диетология выделяет 2 вида источников белка — продукты животного и растительного происхождения с высоким содержанием белка и спортивное питание (протеин). Что выбрать? Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого из вариантов белкового питания.

Продукты с высоким содержанием белка

Существует заблуждение: много белка содержится в вареной колбасе, майонезе, йогурте, «творожке» и другой вредной для организма пище. Да, в ней он, действительно, есть. Однако не в том количестве и качестве, что можно получить в натуральных белковых продуктах животного и растительного происхождения. Чтобы укреплять здоровье и быстро наращивать мышечную массу, нужно есть здоровую пищу, богатую не только белком, но и витаминами и минералами.

Благо, список полезных белковых продуктов разнообразен. Из них можно выбрать те, что оптимально придутся вам и по составу, и по вкусу.

Список белковых продуктов животного происхождения

Мясо, рыба, яйца, творог, сыр — это топ-5 продуктов для набора мышечной массы. Запомните их и старайтесь умеренно потреблять на завтрак, обед и ужин.

Ниже приводим список продуктов животного происхождения с указанием содержания белка в них:

Список белковых продуктов растительного происхождения

Бобовые, орехи, шпинат, шампиньоны — вкусные и полезные продукты растительного происхождения тоже богаты белком. Ешьте их, чтобы разнообразить свой протеиновый рацион. Полный список продуктов растительного происхождения с указанием количества белка в них представлен в таблице ниже:

Как усваиваются животные и растительные белки

Запомните: за один прием пищи организм человека в среднем способен усвоить 30 г белка.

Степень усвоения зависит от разных факторов:

Ученые выяснили, что белки животного происхождения усваиваются в 1,5 раза лучше, чем растительного: животные белки — на 70%, растительные — только на 35–40%.

Усвояемость белка в продуктах:

Чтобы белковые продукты легче усваивались, их нужно готовить на пару и потреблять вместе с фруктами и овощами (некрахмалистыми). При жарке они обогащаются жирами и увеличивают калорийность.

Для оптимальной усвояемости на завтрак принимайте углеводные блюда с небольшим добавлением белка — овсяную кашу на молоке, в обед — мясо птицы или говядину, на ужин — нежирную рыбу (минтай, карп) или морепродукты.

Плюсы и минусы приема продуктов с высоким содержанием белка для набора мышечной массы

Спортивное питание (протеиновые коктейли)

Протеиновые смеси — современная альтернатива натуральным продуктам животного и растительного происхождения, которая позволяет людям, ведущим активный образ жизни, получать свою суточную норму белка, предотвращать разрушение мышц во время усиленных тренировок и быстро восстанавливать их.

Однако многие боятся их принимать, путая протеин с гормональными препаратами и анаболическими стероидами. Это большое заблуждение.

Все протеиновые коктейли — всего-навсего спортивные добавки с высоким содержанием белка (концентрация варьируется в пределах 70–95%). Они приходят на помощь, когда нет времени на прием пищи (до или после тренировки) или невозможно точно рассчитать количество белка в составе блюда. Удобны при планировании своего повседневного рациона.

По способу получения протеин делится на синтетический и органический. По технологии производства — на концентрат сывороточного протеина и изолят протеина, которые отличаются друг от друга концентрацией белка и стоимостью. Первый содержит до 80% белка, а второй — до 95%, поэтому и стоит дороже.

Подробнее о том, что такое сывороточный протеин и как его принимать, вы можете узнать здесь.

Как правильно принимать протеин

Суточная норма потребления протеина рассчитывается по стандартной формуле: 2 г на 1 кг веса. Порцию на день необходимо разделить на 6 равных частей — приемов смеси. Протеин смешивается с водой или молоком в шейкере в расчете 25–50 г порошка на 300–500 мл жидкости.

Протеиновые коктейли бывают разных типов — у каждого из них есть свои преимущества и особенности приема. Ознакомьтесь с ними в таблице ниже:

Противопоказания к применению протеина

Протеиновые смеси позволяют предотвратить дефицит белка в организме, однако они противопоказаны людям:

Плюсы и минусы приема протеина для набора мышечной массы

Обзор удачных по составу протеиновых смесей

Ассортимент протеиновых смесей разнообразен. Мы подобрали для вас 5 продуктов спортивного питания, оптимальных в соотношении «цена — качество». Подберите для себя подходящий!

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 93% — 0.0% — 3%
Стоимость: 3 098 руб. за 2,27 кг

Производитель: Nutrabolics
Тип: гидролизат
Белки — жиры — углеводы: 90% — 0% — 1.5%
Стоимость: 5 590 руб. за 2,04 кг

Производитель: BiotechUSA
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 85.6% — 0.9% — 2.9%
Стоимость: 4 200 руб. за 2,27 кг

ProStar Whey Protein

Производитель: Ultimate Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 83.5% — 3.3% — 6.5%
Стоимость: 2 850 руб. за 2,39 кг

Whey Gold Standard

Производитель: Optimum Nutrition
Тип: сывороточный
Белки — жиры — углеводы: 75% — 3% — 15%
Стоимость: 3 590 руб. за 2.35 кг

Программа питания и тренировок для набора мышечной массы

Чтобы получить красивое рельефное тело, недостаточно пить протеиновые коктейли и принимать белковые продукты. Без усиленных тренировок не набрать мышечной массы. Достичь хороших спортивных результатов вам поможет персональный тренинг. Наши инструкторы составят программу персональных тренировок и оптимальный план белкового питания — все, что нужно для успеха в фитнесе!

Источник