что лучше протеин или стероиды
Как восстановиться после интенсивной физической нагрузки
Одним из ключевых условий достижения результатов в фитнесе и других видах спорта является восстановление. Оно включает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к предстоящим нагрузкам для улучшения формы. Отсутствие баланса между интенсивными тренировками и отдыхом негативно сказывается на спортивных показателях. На длительной дистанции это может привести к возникновению плато или обратному эффекту, плохому самочувствию, болям в мышцах, снижению продуктивности. Чтобы избежать упадка сил и не ухудшить спортивные показатели, нужно эффективно восстанавливаться после занятий. Как делать это быстро и правильно для увеличения функциональности организма, расскажем в данной статье.
Основные фазы восстановления
При небольших нагрузках все внутренние процессы работают в привычном режиме. Увеличение активности и выполнение тяжелых упражнений мобилизуют внутренние резервы организма, заставляя работать его с большей производительностью. На интенсивные нагрузки организм откликается появлением болевых ощущений. Это происходит из-за выработки кортизола, разрушающего мышцы. Восстановление в данной ситуации важно, поскольку оно помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Суть сбалансированного отдыха заключается в снижении негативных последствий из-за микротравм мышечных волокон и извлечении пользы от занятий на тренажере. Исследования объясняют, что пренебрежение данным этапом приводит к ухудшению спортивных показателей. Человек не в состоянии поддерживать выбранный темп, если не соблюдает режим. Кроме того, достижение результатов и становление личных рекордов требует полного восстановления после каждого посещения зала. После физических упражнений организм готовится к будущим нагрузкам, увеличивая мышечную массу. Чем выше интенсивность, тем серьезнее подготовка. Поэтому наиболее эффективными считаются занятия на полную мощность с использованием всех ресурсов. Однако выносливость и сила в данном случае будут улучшаться не во время тренировок, а после них.
Несмотря на индивидуальность и зависимость отдыха от различных факторов, восстановление организма делят на четыре фазы:
В зависимости от группы мышц, на восстановление требуется 36-72 часа. Это стоит учитывать при составлении программы, поскольку интенсивные нагрузки чаще одного раза в 2-3 дня несут больше вреда, чем пользы. Стоит учитывать, что большие мышцы требуют больше времени отдыха. После кардионагрузок, которые не нуждаются в затратах запаса энергии и не повреждают большого количества мышц, на полное восстановление уходит до 3 дней.
Основные методы восстановления
В период, когда спортсмен отдыхает от нагрузок, нужно прекратить тренировки. Важным средством для роста мышц и поддержания организма в тонусе является сон. Именно в это время мышечные ткани активно растут и увеличиваются в объеме. Выделять на сон нужно не менее 8 часов. Следует соблюдать еще несколько условий — для полноценного отдыха засыпать лучше в полной темноте и тишине, на удобной подушке и комфортном матрасе.
На улучшение спортивных показателей и эффективности отдыха сказываются следующие средства:
Кардионагрузкам после основного занятия нужно уделять больше внимания, потому что они укрепляют сердце. Продолжительность кардиотренировки зависит от самочувствия. Если после физнагрузок частота сердечных сокращений превышает вашу норму более чем на 20-30 ударов, легкое кардио необходимо. Оно выведет из организма метаболические продукты распада. Рекомендуется делать по 2 минуты низкоинтенсивной тренировки на каждые 10 ударов сверх нормы частоты сердечных сокращений. Если ЧСС составляет около 140 ударов, а норма не превышает 60, то нужная длительность кардио — 16 минут. Организация качественного восстановительного процесса требует знаний и опыта. Чтобы подобрать грамотно распределить силы, рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам. Квалифицированные инструкторы фитнес–центра «Марк Аврелий» предложат для вас индивидуальную программу. Купить абонемент в зал можно онлайн или в нашем клубе. По телефону можно получить дополнительную консультацию о скидках, акциях и преимуществах клубной карты.
Спортивное питание vs стероиды
Профессиональному атлету или новичку часто посещающему спортзал смешно и в некоторой степени обидно наблюдать за реакцией людей, когда он говорит, что принимает спортивные добавки. Ведь даже в наш век высоких технологий и легкой доступности информации люди с предубеждением относятся к продуктам такого рода, считая их химией, пагубно сказывающейся на здоровье. Миф о вреде спортивного питания рожден из-за полного непонимания разницы между легальными и полезными спортивными добавками и запрещенными для атлетов анаболическими стероидами.
Для того чтобы перестать косо смотреть на людей, принимающих спортивное питание, или же самому снять все опасения перед использованием спортивного питания, нужно понять, что же такое стероиды, и в чем их принципиальное отличие от современного спортивного питания.
Что такое стероиды?
Анаболическими андрогенными стероидами в современное время считаются средства, которые действуют как половые гормоны, в основном тестостерон и его производные. Даже сам тестостерон, искусственно введенный в организм человека, является анаболическим стероидом. Название «анаболические андрогенные стероиды» данные вещества получили из-за своих свойств: андрогенные свойства проявляются в способности больше развивать вторичные мужские признаки, анаболический эффект связан, естественно, с быстрым ростом мышц.
Учитывая, что стероиды напрямую связаны с половыми гормонами, их история начинается, когда ученые впервые выявили, что именно влияет на мужественность или женственность. Это произошло в середине 19 века, когда данным вопросом заинтересовался немецкий зоолог Бертольд. Проводя опыты на молодых петушках, он выявил, что при удалении у особей яичек, они утрачивают многие свойства, присущие самцам данного вида. С этого и началось исследование тестостерона.
Позднее, в 30-х годах 20-ого века удалось выделить тестостерон. Тогда же был проведен ряд опытов, доказывающих, что тестостерон влияет не только на половую функцию, но и на силовые показатели, объем мышц и количество жира в организме. После этого некоторые компании вплотную начали заниматься выпуском искусственных половых гормонов и их производных.
Из-за того, что анаболические стероиды негативно влияют на состояние здорового человека, а также поскольку в спорте они отождествляются с обманом и жульничеством, в 1967 г Международный Олимпийский Комитет запретил использование данных веществ на соревнованиях. Правда, тесты на проверку их использования были разработаны только спустя лет 10. В скором времени многие спортивные организации последовали примеру олимпийского комитета и запретили данные вещества в спорте.
Сейчас стероиды обладают достаточно негативной репутацией, ходят слухи об их неминуемом вреде здоровью и множестве побочных эффектов. Однако не стоит забывать и о положительных свойствах стероидов, ведь они часто используются в медицине больными СПИДом, раком, для восстановления после ожогов и для многого другого.
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание, в свою очередь, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. По большей части, спортивное питание – это концентрированные вещества и комплексы из них, которые содержатся в продуктах питания в натуральном виде. Производители спортивного питания выпускают комплексы в более концентрированной форме, благодаря чему их легко употреблять, и они быстро усваиваются.
На самом деле быстрое усвоение и высокая концентрация полезных веществ в спортивном питании и является основными причинами их частого приема профессиональными атлетами. Ведь намного легче и дешевле приобрести несколько банок с протеином, мультивитамины и другие необходимые организму вещества, чем стараться организовать свою диету таким образом, чтобы в организм поступало необходимое количество нутриентов.
По данной причине спортивное питание и является таким популярным среди профессиональных спортсменов, бодибилдеров и любителей здорового образа жизни. Конечно же, спортивные средства не должны заменять здоровую диету, однако, их прием в качестве добавок часто просто необходим профессиональным спортсменам.
Стероиды против спортивного питания: быстрые мышцы против здоровья и спортивного успеха
Вопрос об использовании стероидов атлетами и бодибилдерами всегда был и будет оставаться проблемным и актуальным. Кроме того, далеко не все являются противниками этих препаратов, поддерживая позицию, что можно и нужно делать себе уколы, чтобы добиться совершенных результатов и превосходить соперников на соревнованиях по уровню подготовленности. Но стоит ли такая жертва сгубленного здоровья на всю жизнь?
Известны даже официальные цифры, какая доза стероидов является допустимой и якобы безопасной, приемлемой для организма. На самом деле, не существует никаких норм, ввиду чего крайне некорректно говорить о существовании оптимальной порции.
Стероиды являются очень специфическими препаратами, которые вмешиваются в гормональную систему человека, и часто все обращается очень плачевными и опасными для здоровья последствиями. Сама система гормонов является крайне чувствительной и восприимчивой во всем внешним факторам. У каждого человека заложен свой индивидуальный гормональный набор, состоящий из тестостерона – мужского гормона и эстрогена – женского гормона. И доля каждого составляющего отличается.
Если анаболические стероиды вводятся из внешнего мира, и не имеет значения их состав – синтетический или натуральный, тогда в человеческом организме объемы выработки собственного запаса сокращаются. Даже самой малой дозы хватает для того, чтобы нарушить баланс. Такие изменения возникают даже в том случае, когда спортсмен принимает небольшую дозу, поскольку он не может вычислить уровень своих собственных гормонов.
После введения стероидов анаболического действия организм требует восстановления. Если же атлет, который делал себе инъекции, перестал регулярно принимать анаболики, тогда наступает такое явление как стероидный рикошет. Другими словами – это гормональный дисбаланс, когда эстрогена становится намного больше и он вытесняет объем тестостерона.
В этой ситуации у спортсмена начинают проявляться женские признаки, например, увеличивается жировая прослойка, изменяется форма груди и увеличиваются железы. Перечисленные побочные эффекты являются лишь первичными и самыми незначительными по сравнению с тем, что грозит в будущем.
Далеко не каждый бодибилдер задумывается о последствиях приема стероидов, поскольку гонится за результатом, чтобы получить его здесь и сейчас. А что же будет потом – через месяц, через год, через пять лет? Осознание содеянного приходит не скоро. Жажда нарастить объемы мышц в быстром режиме затмевает здравый смысл, конечная цель оправдывает все средства.
А кто-нибудь задумывался о том, что стероиды могут повлиять и на здоровье будущего поколения?
Генетическая информация, которая имеется во взрослом организме, вкладывается в детей. Если сегодня у атлета наблюдаются изменения в составе РНК и ДНК, то это чревато риском проявления различных нарушений уже в организме плода и будущего ребенка. История уже зафиксировала случаи рождения младенцев с шестью пальчиками, без одной или двух конечностей, с недостающими жизненно важными органами.
Существование анаболических стероидов насчитывает не одно десятилетие. Впервые они использовались мужчинами пожилого возраста, которые стремились омолодиться и вернуть здоровье былых лет. Уже намного позже эти препараты вошли в спортивный мир и начали применяться спортсменами, которым требовалась срочная подзарядка из-за стремительного исчерпания собственного силового ресурса.
А в современном обществе опасность грозит именно молодежи. Некоторые молодые спортсмены считают, что прием анаболика может заменить полноценную тренировку. Можно назвать множество имен спортсменов из разных спортивных категорий, которые не представляют себе жизнь и тренировки без допингов. А что уже говорить о конечных результатах.
Такие случаи не являются редкостью. Бывает так, что при общении с нормально развитым человеком слышишь только то, что нужно принимать такие препараты, использовать такие дозы, в течение такого времени, и потом будет результат. А где же, собственно, сам спорт? Где программа и режим дня? Где работа с весами, в суперсетах, чередование нагрузки, особенности дневного рациона, акцент на белковой пище, дни отдыха и дни наиболее интенсивных тренировок? Где все это? Теперь это вытесняется акцентом на приеме препаратов, а не на занятиях спортом.
В 80-х годах прошлого столетия данная тенденция была замечена американцами. Доктор медицины Томас Детерс, который параллельно консультировал все официальные издания ИФББ, говорил о том, что стероиды популяризуются среди молодого поколения, подростков, еще не достигших половой зрелости и биологического возраста. А это в свою очередь приводит к множеству различных эффектов, например, возникает сильная агрессия к окружающим и всему миру, или же проявляется сексуальное влечение.
Но такие эффекты имеют кратковременное действие, после чего наступает этап резкого снижения. И тут уже имеют место весомые побочные эффекты, в частности нарушение функции эндокринной системы. Бодибилдеры, которые принимают стероиды, имеют некоторые преимущества перед теми, кто занимается в «натуральном» режиме, поскольку имеют ярко выраженную мускулатуру и непревзойденную форму. Но эффект перетренированности, который свойствен тем, кто гонится за результатом, но без дополнительных допингов, не менее вреден и опасен, чем совершение анаболических инъекций.
Сегодня существует очень мало законных препаратов, которые можно принимать без опаски для здоровья и без риска того, что спортсмена дисквалифицируют с чемпионата. Чаще всего допинговые средства рекламируются как чудодейственные смеси, которые нужно принимать только по «нашей методике и следовать нашему режиму». Такие «чудеса» никак не относятся к категории спортивного питания и ничего хорошего не принесут в жизнь атлета.
За последние два десятилетия ни одного американского культуриста не ловили на приеме стероидов. Ученые смогли создать специальные пищевые добавки, которые абсолютно безопасны и не имеют побочного действия.
Каждый спортсмен может обеспечить себя эффективными и полезными продуктами, в которых есть протеин, аминокислоты, витамины и минералы. И все это можно получить из натуральных продуктов, а также из специализированных спортивных добавок.
В частности стоит сказать о протеине – очищенном от углеводов и жиров белке. Он включает в себя ферментативные добавки, которые обеспечивают быстрое усвоение белка. Спортивное питание – это достойный и правильный выбор всех спортсменов, которые заботятся о своем здоровье и стремятся прогрессировать в спорте без применения опасных препаратов.
Протеин – главная добавка всех спортсменов. Но его часто боятся и путают со стероидами (а зря)
Рассказываем всю правду.
Кажется, первое, что слышат люди, когда идут в тренажерный зал или фитнес-клуб: протеин. Из-за сложившихся стереотипов многие считают эту добавку вредной (якобы от нее множество побочных эффектов), другие думают, что без протеина невозможно накачаться, но в любом случае – это самый распространенный термин в мире спортивного питания.
Вместе с бывшим абсолютным рекордсменом в безэкипировочном жиме лежа (335 кг. ) Кириллом Сарычевым рассказываем, что же такое протеин и кому он будет полезен.
Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма
Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.
В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:
• Набрать мышечную массу;
• Поддерживать физическую форму;
• Подпитывать организм во время нагрузок.
Почему про протеин всегда так много говорят?
«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.
Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.
Почему протеин так важен и как его выбрать?
Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.
И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.
«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.
Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.
Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?
Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.
Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:
• Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).
• При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка. Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.
• Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.
• Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.
Влияет ли цена на качество протеина?
«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.
Почему многие думают, что протеин – вредный? От него бывают побочные эффекты?
Главная причина такого мнения – неразборчивость в вопросе. В России еще давно устоялась ассоциация протеина с химией – то есть, со стероидами. На деле же это совершенно разные вещи.
«Люди считают вредными именно протеиновые добавки, которые якобы химия. Но так называемая химия на самом деле – ААС (анаболические андрогенные стероиды) – это синтетически созданные гормоны человека, которые применяются в любом профессиональном спорте: от шахмат и единоборств до бодибилдинга. Именно использование фармакологии массово осуждается и преследуется по закону.
Пищевые добавки не имеют ничего общего с данным термином. Это всего лишь концентрированная пища. Соответственно, многие так говорят просто от незнания.
Таких людей, к счастью, с каждым годом все меньше и меньше, благодаря ежедневно развивающейся моде на правильное питание и фитнес-индустрию в целом, а также тому, что люди начинали изучать составы и понимать: то, что мы покупаем под видом привычной здоровой еды в продуктовом магазине, порой оказывается не просто нездоровой пищей, а порой и опасной», – рассказывает Сарычев.
Ладно, с этим разобрались. Если протеин – не химия, то все равно: могут ли от него быть побочки? Отвечает Кирилл:
«Побочки от белка – главного строительного материала в нашем организме – могут быть связаны лишь с некачественным продуктом или индивидуальной непереносимостью белка, так же как это бывает с обычными продуктами, только гораздо реже.
Это может проявляться аллергическими реакциями и расстройствами пищеварения. Последний недуг возникает в виду недостаточного количества ферментов расщепляющих белки, либо при дисбактериозах кишечника. При этом патогенная флора кишечного содержимого начинает активно делиться, поскольку белок является питательным веществом не только для человека, но и для микробов. В подобных ситуациях необходимо принимать дополнительно ферменты, либо снижать дозировку протеина».
Можно ли накачаться без протеина? И вообще, каким спортсменам еще он нужен?
Главное, что нужно понимать: протеин не панацея. Это не решение всех спортивных проблем: травм, усталости, набора или сбрасывания веса. Это просто один из необходимых компонентов, чтобы организм продолжал развиваться. В тренировочном процессе можно сколько угодно пить протеин, но не спать или не выкладываться на тренировках – и эффекта не будет.
«Накачаться без протеина можно даже примерно соблюдая необходимый для конкретного человека калораж и нopму БЖУ (белки-жиры-углеводы). В таком случае вполне можно обойтись без дополнительного приема белка. И само собой при грамотном подходе к тренировочному процессу», – говорит Сарычев.
Получается, что можно не употреблять протеин, а просто закидывать в себя пищу, богатую белком?
«Конечно, можно. Просто, во-первых, это элементарно удобнее, во-вторых, дешевле, в-третьих, с протеином, помимо аминокислот, можно получить дополнительно ряд витаминов и минералов. И, конечно же, стоит учитывать уровень спортсмена. Если это начинающий – однозначно можно обойтись без добавок. Но если это спортсмен, выступающий на профессиональной арене, дополнительный источник аминокислот просто необходим», – считает Кирилл.
И, наконец, протеин – это не только для качков. Он важен вообще везде:
«Пpoтeин – глaвнaя дoбaвкa вo вcex видax cпopтa, в кoтopыx пpиcутcтвуeт физичecкaя aктивнocть. Спортивное питание в целом предназначено для того, чтобы помочь организму быстрее восстанавливаться после тренировок, восполнять баланс витаминов и питательных веществ.
А вот количество порции, вид протеина уже отвечают непосредственно за то, какую цель проследует спортсмен: восстановление, набор мышечной массы, похудение или поддержание формы. В каждом виде спорта для каждого спортсмена индивидуальный подход к БЖУ – исходя из поставленных задач и индивидуальных особенностей. Не будем забывать, что протеин – это белок, который не требует соблюдения рецепта для того, чтоб применять его в пищу. Простой, удобный, высокобелковый прием пищи».
Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?
Фото: globallookpress.com/Frank May/picture alliance, Nicolas Armer/dpa, Sabine Gudath via www.imago-imag/www.imago-images.de ; instagram.com/sarychevkirill
Промокод на покупку в интернет-магазине iHerb на странице промокод iHerb.