что лучше съесть перед игрой в футбол
Агапов А.В. Что есть перед игрой (соревнованиями)? Советы любителям и профессионалам.
Подготовка к игре начинается не с полдника, непосредственно, перед игрой, а за день до неё.
Итак, просыпаемся и помним, что завтра игра.
Второй завтрак, если вы к нему привыкли,- чай, кофе или сок, йогурт, опять же, булочка без крема и сливок. Все. В принципе, достаточно. Если нет, добавьте яблоко или апельсин. Вот теперь, точно, хватит.
Полдник: чашка чая или стакан сока, пара пряников или овсяное печенье.
Игра после 17-00.
Завтрак. Сок (апельсиновый или грейпфруктовый), лучше свежевыжатый. Каша (см. предыдущий завтрак) или мюсли. Бутерброд с сыром, лучше без масла. Чай, какао или кофе (что любите) Сладкая булочка, ложка меда. Не наелись – можно добавить йогурт или банан. Творог, сухофрукты, орехи, яйца в любом виде, исключаем по разным причинам. Колбасу, ветчину, сосиски, будем есть завтра, никуда они из холодильника не денутся. Наша цель: с утра поймать ту легкость и хорошее настроение, которые так пригодятся вечером во время игры.
Если есть возможность – поспать, но с одним условием, за три часа до игры должны проснуться, не позже.
Полдник. За полтора часа до игры. Чашка чая или кофе без молока. Сухое печенье без изюма, орехов, мака и прочих добавок. Банан. Если не пьете чай, кофе, то стакан сока цитрусовых (апельсиновый или грейпфрутовый сок) или просто воды.
Если игра состоится в 12 или 13 часов. Достаточно будет одного завтрака с добавлением банана за 3-3,5 часа до игры.
Если в 14 часов, то завтракаем, как обычно и с 11 до 11-30 второй завтрак с бананом или энергетическим батончиком (не путайте со Сникерсом и пр.). Если позволили себе поспать до десяти, то только завтрак.
Игра с 15 до 16 часов. Вместо второго завтрака – тарелка спагетти с курицей или мясом. Если за час до игры возникнет чувство голода – опять же выручит банан или энергетический батончик. Шоколад перед игрой есть не надо,- на это есть масса причин. Пить кофе и крепкий чай тоже нежелательно. В жаркое время года за полчаса до игры нужно выпить стакан-другой воды без газа, это отодвинет время наступления жажды во время игры.
И в заключение один маленький секрет. Энергия, на которой вам предстоит играть сегодня, заложена в Вас с питанием трое суток назад. Но, это уже совсем другая история.
Питание профессиональных футболистов. Основные правила и рацион
«Футбол 24» рассказывает о важности правильного питания для футболистов.
Как сказал однажды тренер лондонского «Арсенала» Арсен Венгер:
«Еда, как бензин. Если вы зальете неправильный в бак вашего автомобиля, он поедет не так быстро, как должен».
Практически каждый день футболисты переносят серьезные нагрузки как на тренировке, так и во время игры. По энергозатратам это конечно не «Тур де Франс», но за матч футболист может потерять до 3-х, а в жару – даже до 4-х килограммов.
Я знаком с этим не по наслышке. Пройдя школу киевского «Динамо», играя в юношеских сборных страны плечом к плечу с Димой Чигринским, я могу рассказать, что едят футболисты до, во время, а также после игры.
Райан Гиггз и Гари Невилл готовят в собственном кафе
На сегодня каждая команда имеет в своем составе легионеров из разных уголков планеты, поэтому питание должно быть составлено и с учетом национальных особенностей футболистов.
В ведущих клубах мира с помощью специальных анализов крови и метаболических тестов диетологи выясняют скорость обмена веществ у игрока во время тренировок и отдыха, состояние имунной системы, а также реакцию организма на различную пищу. Затем, исходя из этих данных, составляется меню.
Жировая прослойка у футболистов должна занимать не более 10-12% от общей массы тела. Лишний вес мешает развивать скорость, создает дополнительную нагрузку на суставы и позвоночник, замедляет кровоток.
Сколько раз в день должен питаться футболист? К примеру, в Бундеслиге принято дробное пятиразовое питание. В то время как в Украине принято трехразовое питание с перекусами.
A photo posted by John Terry (@johnterry.26) on Nov 4, 2016 at 9:11am PDT
Перекус Джона Терри
Для большинства футболистов в почете говяжья вырезка, куриное филе, индейка и кролик. Свинина не приветствуется. Рыба же представлена семгой, судаком, форелью и камбалой. Обязательны овощи, как источник клетчатки, а также фрукты. И тут отдается предпочтение в зависимости от сезона.
Перед матчами (и не только) строго-настрого запрещены: кетчуп, майонез, сливки, газировка, чипсы, жареные пирожки, фасоль, горох, семечки, перец и соус.
Едят футболисты как правило за 3-3,5 часа до матча. В отличие от велосипедистов, которые после заезда съедают до килограмма пасты, чтобы восстановится, кудесники мяча оперируют как правило 200 граммами макаронных изделий.
Томас Мюллер вместе с женой пробует спагетти
Еда перед матчем должна состоять из углеводов с небольшим добавлением белка, поскольку белки могут вызвать трудности с пищеварением. Предпочтение отдается углеводам с низким глекимическим индексом, таким как макароны, рис, гречка.
Во время игры футболисты обычно потребляют так называемые спортивные напитки, которые выполняют функцию регулирования баланса воды, а так же витаминно-минерального резерва, что, в свою очередь, является профилактикой мышечных спазмов.
В заключении же хотелось бы сказать, что каждый футболист точно знает, что ему не стоит есть, а от чего не стоит отказываться.
Вопрос питания футболистов ни в коем случае нельзя недооценивать. Здесь и наука, и мастерство повара, и качество продуктов, и психология, и традиции, и индивидуальные предпочтения.
Андрей Качан, специально для «Футбол 24»
Питание футболиста: соотношение БЖУ, разрешенные и запрещенные продукты
Футболисты, как и остальные спортсмены, обязаны уделять внимание своему питанию. Оно должно быть обогащено полезными веществами, участвующими в строении мышечных клеток, восстановлении энергетических запасов. Существуют и те продукты, которые категорически противопоказаны. Разберемся, каким должно быть питание футболиста, в его особенностях
Соотношение белков/жиров/углеводов в питании футболиста
Футбол является серьезным видом спорта, который подразумевает высокие физические нагрузки. И важно, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, который выступают в качестве «горючего».
Обычный человек при среднем весе 75 кг ежесуточно расходует около 2400 ккал. Профессиональный спортсмен должен получать 3000-3500 ккал при обычной нагрузке и до 5000 ккал при интенсивных тренировках в режиме нон-стоп. При этом соотношение БЖУ 1:0,8:4.
Белки
В рацион питания футболиста входит 2,3 г этого элемента на 1 кг собственного веса.
Причем 60% белка из этого объема имеет животную этиологию: телятина, крольчатина;курятина, индюшатина (с удалением кожицы);рыба;яйца;молочка;творог;сыры. Для поступления растительного белка рекомендуется употреблять: каши из злаковых;фасоль;рис;картошку (рекомендуется печеную). Готовить лучше в пароварке, варить или запекать их. Жареные блюда вредны для здоровья, поэтому этот способ термической обработки использовать не рекомендуется.
Многие считают, что от жиров толстеют. Действительно это так, но только при потреблении в чрезмерном количестве. Совсем от них отказываться нельзя, они — энергетический источник.
На 1 кг веса приходится 1,8 г этого элемента. При этом 70% жиров животной этиологии: рыбий жир;молочка;кисломолочка;сыры. Оставшийся процент можно восполнить следующими растительными маслами. Их пьют в чистом виде или добавляют в салаты.
Когда организму будет не доставать энергии, он начнет расходовать жиры, поступаемые совместно с этими продуктами.
Углеводы
Меню питания футболистов должно содержать 70% медленных углеводов.
Они имеются в следующих продуктах: крупах;макаронах из твердых сортов пшеницы;цельнозерновом хлебе;неочищенном рисе;овощах и фруктах с минимальным количеством сахара. Продукты со сложными углеводами способствуют медленному образованию глюкозы, она используется для восполнения энергетического ресурса. Однако после интенсивных тренировок бывает необходимо восстановить ее быстро. В этом случае на помощь приходят продукты с быстрыми углеводами. Они содержатся в сладком чае, абрикосах, киви, бананах.
Запрещенные продукты
Почти в каждой команде есть диетолог, который составляет меню спортсменов.
Бывает, что мнения специалистов расходятся в отношении того или иного продукта. Поэтому у разных футбольных клубов рацион может различаться. Однако, как правило, из меню исключают следующие продукты: газировку;снеки;приготовленное во фритюрнице;кремы;фаст фуд;алкогольные напитки. В день матча нельзя следующее: специи;горох, бобы, фасоль;масло;острые блюда;семечки и орехи;жирное мясо. Обратите внимание! Есть можно минимум за 3 ч до игры.
Пример меню
Приведем пример ежедневного рациона футболистов.
Завтрак
На это потребление пищи приходится 30% калорий от суточной нормы.
Продукты питания должны быть обогащены полезными веществами, так как завтрак заряжает энергией, которая будет необходима для тренировок. Утром рекомендуется есть каши, яйца, цельнозерновой хлеб, натуральные соки.
Полдник
Тоже необходим для восстановления энергетического ресурса.
На полдник едят фрукты и овощи, пьют кисломолочную продукцию и свежевыжатые натуральные соки. Калорийность составляет 10% от суточной нормы.
На обед приходится 40% от суточной нормы.
Не менее важный прием пищи, который восполняет израсходованную энергию во время тренировок. В обед желательно есть супы, пищу, обогащенную белками, выпечку, фрукты и овощи.
Занимает 20% от ежедневной нормы калорий.
Организм спортсмена будет восстанавливаться не с помощью продуктов питания, а благодаря качественному ночному сну. Поэтому на ужин самое главное не переборщить с калорийностью.
Кушать нужно минимум за 1,5 ч до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться. Это необходимо для предотвращения проблем с ЖКТ. Вечером рекомендуется есть макароны и пасты, овощи и фрукты, употреблять напитки без сахара.
Спортивное питание
Помимо основных продуктов нужны различные спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.
Они должны иметь в составляющих компонентах: Глобулярный белок. Это протеин, который необходим для восстановления и роста мышечной массы.Креатин. Способствует гидратации клеток. Глютамин. Для стимуляции защитных сил и восстановления энергетических ресурсов. Футбол является травматичным спортом, поэтому необходимы добавки, которые обеспечивают эластичность связок и сухожилий, крепость костей. Для этого они должны иметь в составе следующие вещества: гиалуроновую кислоту; коллаген; хондроитин; глюкозамин. Спортивные добавки производятся в виде различных коктейлей, порошков. Составлением рациона спортсменов занимается профессиональный врач-диетолог. Получить эту профессию можно на нашей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Программу обучения составляют опытные специалисты. Благодаря этому всего за несколько месяцев можно стать дипломированным диетологом, устроиться на работу по профессии. Обучение проходит в формате онлайн. Вы сможете самостоятельно подобрать график, параллельно работая или учась в другом месте. Врачи-диетологи получают хорошую зарплату, которая в среднем варьируется в пределах 40 000-60 000 руб. Если удастся устроиться в именитый спортивный клуб, то там доход начинается от 100 000 руб.
Питание футболиста: правильный рацион, что можно и что нельзя?
Футболисты, как и другие спортсмены, должны уделять особое внимание питанию. В профессиональных клубах есть диетологи, которые отвечают за рацион питания футболистов. Так как у простых любителей футбола нет возможности иметь своего личного диетолога, мы будем погружаться в тему самостоятельно. В этой статье мы расскажем, что включает в себя правильное питание футболиста.
Многие футболисты допускают серьезную ошибку, не следя за своим рационом питания. К питанию нужно относиться также ответственно, как и к тренировочному процессу. Почему это так важно? Ответ ниже.
Важность правильного питания для футболиста
Футбольные тренировки – это большие нагрузки на организм. поэтому спортсмену много энергии. Правильный рацион питания помогает футболисту получать необходимое количество энергии для серьезных нагрузок, а также предотвращать мышечную усталость и избегать травм.
«Питание влияет на все: от уровня выносливости и скорости игрока до его восстановления, а также их режима сна», — сказал The Times спортивный ученый Армандо Винчи, который работал с главным тренером «Интера» Антонио Конте почти 10 лет.
На нашем сайте есть отдельная статья, посвященная восстановлению футболистов. Советуем ознакомиться.
Что едят футболисты: правильный рацион питания
Правильный рацион питания футболиста включает в себя белки, жиры и углеводы. Футболист в тренировочные дни должен получать примерно 60-65 ккал на один килограмм веса в сутки. Получается, что для игрока весом 75 кг в день необходимо 4500 – 4875 ккал.
Также необходимо соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов в организме. Оно должно составлять 1:0,8:4 соответственно, в то время как для обычных людей оно составляет 1:1:4.
Белки
Футболист должен принимать 2,3 г белка на 1 кг веса в сутки.
Белки бывают животного и растительного происхождения. Так вот, бОльшая часть белков (примерно 60%), которые должен принимать футболист, должна быть животного происхождения, остальные 40% – растительного.
Белки животного происхождения содержатся в яйцах, молочных продуктах и мясе. Говядина является самой богатой на белки: в 100 г мяса насчитывается 20 г животного белка.
Белки растительного происхождения содержатся в крупах (овсянка, гречка, рис), в бобовых (например, фасоль), орехах.
Жиры
Суточная норма жиров для футболиста – 1,8 г на один килограмм веса.
Именно жиры в большей степени являются источником энергии. Один грамм жиров дает в два раза больше энергии, чем белки и углеводы.
Футболистам очень важно знать меру в употреблении жиров. Слишком много жира приведет к увеличению веса, что плохо повлияет на скорость и производительность. Слишком малое количество жиров может негативно повлиять на усвоение спортсменом питательных веществ. Поэтому важно найти золотую середину.
Около 70% потребляемых жиров должны быть животного происхождения. Такие жиры содержатся в сметане, сыре, рыбьем жире и сливочном масле. Остальные 30% жиров должны быть растительными. Они содержатся в маслах: льняном, кунжутном, кедровом, ореховом.
Углеводы
Углеводы обеспечивают организм глюкозой, которая превращается в энергию. Она используется для поддержания функций организма и физической активности.
Суточная норма углеводов для футболиста – примерно 9-10 граммов на 1 кг веса.
Углеводы делятся на простые и сложные. Около 70% от всех потребляемых углеводов должны быть сложными. Они долго усваиваются организмом и питают организм энергией постепенно.
Сложные углеводы содержатся в крупах, бобовых, макаронах, овощах с низким содержанием сахара.
Простые углеводы (30%) быстро дают энергию организму. Их потребляют сразу после тренировок и матчей, чтобы восполнить потерянную энергию. Простые углеводы содержатся в сахаре, бананах и других сахаросодержащих продуктах. Некоторые профессиональные футбольные команды для восстановления сил используют пиццу.
Питание футболистов: пример меню
В разных футбольных чемпионатах количество приемов пищи может различаться. Например, в Германии придерживаются 5-разового питания. В России используют схему с трехразовым питанием и полдником.
Меню футболиста может выглядеть следующим образом:
Каша (овсянка, гречка, рис), яйца, натуральные соки.
Супы, мясо или рыба с гарниром, овощной салат, фрукты, хлебобулочные изделия.
Это могут быть фрукты и молочные продукты.
Каша, макароны, овощи, несладкие соки.
Если взять за 100% всю пищу, которую футболист потребляет за день, то на обед должно приходиться примерно 40%, а на завтрак, полдник и ужин – по 20%.
Почему на ужин всего 20%? Дело в том, что процесс восстановления организма происходит во сне. Если вечером набить желудок, то организм вместо того, чтобы восстанавливаться, будет переваривать пищу.
Что нельзя есть футболисту?
Каждый футболист обязательно должен знать, какие продукты ему категорически запрещены.
Питание футболиста полностью исключает следующие продукты:
Что едят футболисты перед матчем и после
Меню в обычный день и в день матча должно быть разным. Что можно есть футболистам в день игры?
В день игры запрещено есть трудноперевариваемую пищу. Например, жареное мясо, бобовые, семечки, орехи, масла.
Что едят футболисты после матча/тренировки?
После тяжелой тренировки или матча можно есть следующие продукты:
Питание футболиста подростка
Молодым игрокам, как и взрослым, нужны белки, жиры и углеводы.
Юные футболисты, которые тренируются регулярно, должны ежедневно получать 8-10 г углеводов на кг веса тела (например, игрок с 40 кг веса тела = 40 x 8 г = 320 г в день).
Диета с высоким содержанием углеводов и жидкостей, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира даст юным футболистам достаточно калорий и питательных веществ для роста, тренировок и соревнований.
Также очень важно соблюдать водный баланс в организме. Во время тренировки необходимо пить небольшое количество холодной воды каждые 15 минут. После тренировки нужно пить столько холодной воды, сколько необходимо для утоления жажды.
Все мы знаем о детских слабостях в виде конфет, пирожных, чипсов, газировок. Употребление таких продуктов могут привести к скачку уровня глюкозы.
Правильный рацион питания вашего ребенка даст ему большие шансы на успех. Как родитель, вы можете обеспечить их питанием, которое поможет им стать лучше.
Предлагаю посмотреть интересное видео о питании юных футболистов. Автор на примере одного дня раскрыл основные моменты в питании футболистов-подростков, а также приготовил несколько блюд.
Заключение
В этой статье мы рассказали о том, что в себя включает правильное питание футболиста. Если вы ставите для себя высокие цели, то вам обязательно нужно придерживаться этих советов.
Собираетесь ли вы скорректировать свой рацион питания? Что вы любите есть перед матчем и после? Ответы на вопросы пишите в комментариях.
Если статья была для вас полезной, делитесь ею в социальных сетях, используя специальные кнопки ниже.
Желаю успехов на футбольном поле и за его пределами!
Как должны питаться футболисты: минимум сахара, табу на алкоголь и любовь Капелло к кростате
От редакции: привет, вы в блоге Young Football. Здесь регулярно собирают классные истории (например, вот при имя Роналдиньо на футболке Роналдо в 1996-м) и иногда даже выпускают образовательные посты (про картины о футболе). Подписывайтесь, плюсуйте, комментируйте!
«Мне очень понравился борщ, который готовят в Тарасовке. Вообще, русская кухня прекрасна. Начиная с самолета, когда я летел в Россию, заканчивая любым рестораном – все супер! Лучше, чем в Италии. Менять в меню ничего не стали. Тут даже есть кростата (итальянский пирог – прим.) – вроде бы, Фабио Капелло ввел ее в меню сборной. Я раньше ел ее только по праздникам, а теперь могу хоть каждый день». Именно так отозвался о русской кухне главный тренер «Спартака» Доменико Тедеско. С его слов понятно, что питание футболистов – важный момент при организации тренировочного процесса, ведь нужно придерживаться правильного питания и внимательно следить за количеством потребляемых калорий. Мы решили узнать, как должны питаться профессиональные футболисты, какие блюда присутствуют в меню различных футбольных клубов и сборных, и о какой пище лучше забыть игрокам в самый разгар сезона.
В каждой футбольной команде или сборной при медицинском штабе имеется целый ряд врачей-диетологов, которые и составляют меню для игроков, основываясь на общепринятых нормах питания. Само собой, каждый диетолог имеет личный опыт и свой взгляд на те или иные продукты питания, но как правило, в большинстве своем мнения экспертов совпадают.
В процентном соотношении количество жировой массы у футболиста не должно превышать 10-12% от общей массы тела. В случае превышения этой нормы, скорость спортсмена будет замедлена, а на позвоночник и суставы будет воздействовать лишняя нагрузка.
Для сравнения: обычный человек потребляет в день примерно 2400 калорий, в то время как профессиональный игрок должен получать 3000-3500 при стандартных нагрузках, а при пиковых нагрузках (как правило, в первую неделю сборов) это число доходит до 5000 калорий.
При составлении любого меню, главным критерием выступает наличие в пище следующих питательных веществ:
Само собой, у каждой профессиональной команды составлено свое меню, которое зависит не только от взгляда диетолога и тренера. Важную роль при его составлении играют и сами футболисты, ведь во многих командах присутствуют иностранцы, на родине которых национальная кухня может кардинально отличаться от местной. Выше уже был упомянут Фабио Капелло, который когда-то ввел в рацион российской сборной итальянскую кростату.
Можно также вспомнить недавний Чемпионат Мира в России, где для Марио Фернандеса повара решили сделать так называемый «комплимент от шефа», приготовив ему национальное бразильское блюдо – фейжоаду (блюдо с фасолью и мясом).
Получается, что идеальное меню для профессиональной футбольной команды с небольшой погрешностью будет выглядеть примерно так:
На протяжении всего сезона профессиональным футболистам категорически запрещено употреблять в пищу: газированные напитки с большим содержанием сахара, чипсы и сухарики, изделия, приготовленные во фритюре, сладкие крема, и, конечно же, алкоголь (хотя насчет пользы пива и вина для спортсменов все еще идут споры).
Частично рацион питания игроков меняется в день игры, и к вышеперечисленным табу добавляются следующие продукты питания: семечки и орехи, различные масла, приправы, бобовые, а также жареное мясо. Лучше всего в день игры подойдут вареные или тушеные блюда из овощей или диетического мяса (например: индейки), куриный бульон, йогурты и натуральные соки.
Если выяснится, что в самый разгар сезона футболист грубо нарушил диету, например, выпил большое количество алкоголя или употребил в пищу много фаст-фуда, то скорей всего, он будет оштрафован тренерским штабом за нарушение режима. С этим все жестко. Но в отпусках футболистов уже никто не контролирует, и вот тут все игроки делятся на два лагеря: первые продолжают частично придерживаться установленного режима, лишь изредка позволяя себе получить гастрономическое удовольствие, чтобы не потерять форму. И другие, которые во время отпуска дают волю своим желаниям, абсолютно не следят за своим питанием, из-за чего многие теряют былую физическую форму.
А к какой категории спортсменов отнесли бы себя вы? Смогли бы придерживаться такого жесткого режима питания? Пишите свои ответы в комментариях, и не забывайте подписываться на блог и ставить плюс! Впереди еще много интересного о футболе!
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.