что лучше шраги с гантелями или со штангой

Шраги

Шраги – это легкие движения, которые заключаются в пожатии плечами. Практически все мышцы спины работают при работе с этим упражнением.

Чтобы эффективно развивать спину, шраги постепенно включаются в основную программу тренировок. Начинающим необязательно выполнять это упражнение.

В последнее время бодибилдеры используют в основном тяжелые веса, но делать шраги с большим весом категорически запрещается, это отрицательно влияет на осанку.

Да и если использовать штангу или тяжелые гантели, то нагрузка будет идти не на трапециевидные мышцы, а разделиться между мышцами плечевого пояса. Повторять упражнение нужно 15 раз.

Шраги в тренировке хорошо развивают верх трапеции. Другие мышцы нагружаются при другом расположении рук, при выполнении упражнений с гантелями и штангой. Помимо трапециевидных, работают так же ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Они являются самыми частыми в своем роде упражнениями. Ниже описывается техника их выполнения.

Берем в руки отягощение. Начинаем поднимать плечи повыше не сгибая при этом рук. Потом плавно опускаем плечи и возвращаем руки в исходное положение. Делаем упражнение ещё раз. Для выполнения отлично подойдут гантели или штанга с изогнутым грифом. Она не будут давить, как обыкновенный гриф. Если вы делаете упражнения с прямым грифом, то желательно менять хват рук.

Правильное выполнение шраг со штангой и гантелями

Выполняются шраги ещё и на тренажерах, которые специально предназначены для тренировки мышц ног. Для этого вам не пригодится ни гантель, ни штанга. Подходим к тренажеру, занимаем исходную позицию, такую же, как при выполнении упражнения на икры. Главное сосредоточиться на подъеме плеч. Таким образом на плечи будет давить большой вес.
Нужно напрячь мышцы тела и слегка прогнуть спину. Нагрузка должна быть равномерно распределена по всему телу, не нужно мяться с ноги на ногу. Сильное давление на плечи, при выполнении этого упражнения может вызывать неудобства. Это коснется, в основном тех, у кого есть проблемы с суставами. Чтобы смягчить этот эффект, можно подложить что-то между тренажером и плечами.

Шраги с гантелями

Нужно встать прямо и поставить гантели рядом с ногами. Берем гантели и держим их на опущенных руках. Разворачиваем плечи, спину держим прямо, можно немного согнуть колени.

Начинаем выполнение упражнения. Поднимаем плечи как можно повыше. При подъеме опускаем подбородок, чтобы увеличить нагрузку на трапециевидные мышцы. По достижению плечами верхней точки, делаем паузу на несколько секунд и возвращаемся в стартовое положение. Количество повторений смотрим в программе или спрашиваем у своего тренера.

Примечание: выполняя шраги с гантелями, тело фиксируется прямо без наклонов вперед, также старайтесь не задействовать бицепсы.

Основное правило в шрагах с гантелями – это правильный подбор веса груза. Слишком тяжелые гантели не дадут возможности максимально сократить мышцы. Это означает, что ваша вышечная масса не будет расти по максимуму. Если вы чувствуете, что мышцы сокращаются недостаточно, то берите вес поменьше.

Не стоит вращать плечами. Некоторые думают, что это поможет лучше прокачать плечи. Но это вовсе не так. Это лишь увеличивает нагрузку на трапецию, но не дает полностью им сократиться.

Шраги со штангой

При выполнении упражнения, туловище должно быть неподвижным, спина фиксируется прямо, корпус нельзя наклонять, плечи же отводятся назад. Не нужно делать круговые движения, этим вы можете повредить суставы, плюс, если учитывать весь штанги, так тем более. Главное при выполнении шрагов со штангой – это как можно выше и прямее поднимать плечи.

Таким образом, вы сможете заставить мышцы максимально сокращаться, что в итоге спровоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки сгибать нельзя, в этом случае часть нагрузки пойдет и на них. Важно не стараться спешить брать очень большие тяжести.

Очень тяжелая штанга не даст возможности вам поднять плечи по максимуму вверх. Это сильно снизит пользу от упражнения. Да и большая тяжесть, при опускании, может способствовать округлению спины. Так можно стать сутулым. Чтобы избежать многократных повторений и получить максимальный результат достаточно просто правильно его выполнять. Главное помнить о том, что подбородок ни в коем случае нельзя опускать вниз.

Шраги на горизонтальной скамье

Техника Упражнения:
Упражнение обычно делают на стандартной спортивной скамейке к верху лицом.

Ложимся на скамью, упираемся ногами в пол и берем гриф широким хватом. Снимаем штангу, напрягаем мышцы рук и выпрямляем их. После этого нужно свести лопатки вместе, при этом главное не расслаблять руки. Штанга немного опустится. Вместе с выдохом распрямляем лопатки, напрягаем грудные мышцы сведя их и приподнимаем плечи. Опять же, руки при этом сгибаться не должны. Голова и верхняя часть спины не должна двигаться.

Шраги На Наклонной Скамье

Чтобы выполнять это упражнение нужно использовать скамью, которую мы фиксируем под углом в сорок пять градусов. Шраги делаются на ней точно так же, как мы делали их стоя. Нагружаются абсолютно те же группы мышц. Отличие заключается лишь в том, что нагрузка на верхнюю часть спины идет гораздо больше. Это поможет исключить сутулость.

Техника Выполнения:

Правильное выполнение шрагов со штангой и гантелями

Исходное положение занимаем ложась на скамью животом вниз. Голова не должна быть за пределами скамьи. Гантели берутся в руки верхним хватом. Нужно позаботиться о том, чтобы они находились возле вас на подставке, если это невозможно, просим у партнера помощи. Ноги упираются об пол. Естественно они должны сгибаться в коленях. Это позволит избежать лишней нагрузки на суставы ног. Утяжелители держим на вытянутых руках.

На вдохах нужно сводить лопатки, пожимая плечами. В самой верхней точке задерживаемся ещё на парочку секунд и стараемся ещё больше свести лопатки. Аккуратно опускаем гантели на выдохе и плавно возвращаемся в стартовое положение. В программе, которую вы выбрали должно быть указано количество повторений.

Если вы выполняете упражнение на скамье первый раз, то не нужно брать тяжелый вес. Сначала начинать нужно с очень небольших нагрузок. Так вы легко сможете понять, как данное упражнение правильно выполнять. Как только вы поймете, что отточили свою технику до идеала, то можно начинать постепенно увеличивать нагрузки, увеличивая вес используемых снарядов. Гантели стоит держать лишь на полностью выпрямленных руках, дабы избежать включения в работу бицепсов. Если вы не станете сводить при этом лопатки, то сутулости вам уже почти не избежать.

Перед тем как начать выполнять упражнение, нужно сделать хорошую разминку суставов. В противном случае можно заработать растяжение сухожилий или надорвать себе мышцы.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

Источник

5 ошибок при выполнении шраг с гантелями и штангой

Упражнения для трапециевидных мышц очень эффективны, если выполнять их правильно. В этой статье мы обсудим 5 основных ошибок при их тренировке.
Трапеции — это довольно крупная мышечная группа. Вы возможно считаете, что для того, чтобы заставить их расти необходимо поднимать очень большие веса. К сожалению подобная философия не приведет к особенно крупным трапециям, скорее наоборот, у большинства парней, которые тренируются по-настоящему тяжело они, как правило, небольшие. Конечно же есть и исключения из этого правила. Вот некоторые очень распространенные ошибки при тренировке трапециевидных мышц.

Тренировать только верхнюю часть трапеций

Дело в том, что большинство людей представляют себе трапеции, как 2 маленькие мышечные полоски, расположенные у основания шеи, а это всего лишь та часть, которую можно ущипнуть. Обычно они очень крупные у полузащитников в регби. Но эти, так называемые маленькие мышечные полоски — это всего лишь верхушка айсберга. Основная ее часть простирается намного дальше. Как вы видите, трапециевидные мышцы покрывают также большую части спины. Если не можете понять почему вы делаете шраги подход за подходом, неделя за неделей, а больших трапеций у вас нет, то это всё из-за того, что не тренируете ее нижнюю часть.

Шраги тренируют только верхнюю часть трапеций. По крайней мере, если их делать так, как это делает большинство парней.

Чтобы заставить трапеции расти нужно тренировать всю мышечную группу целиком, сосредоточиться на тренировке также нижней части. А шраги этого не делают. Вы можете почувствовать нагрузку на нижнюю часть трапеции только, если встанете ровно и отведете плечи назад. А теперь опустите плечи, при этом нижняя часть трапециевидной мышцы тянет плечо вниз. И одно из лучших упражнений для тренировки нижней части — подъем блина перед собой.
Нижняя часть трапеции сокращается для того, чтобы стабилизировать плечи и опустить их вниз, при этом становится возможным поднять вес над головой. Есть ещё один вариант выполнения этого упражнения.
Теперь обратим внимание на тренировку средней части. Для этого выполняются упражнения на втягивание лопаток.

Не тренировать мышцы втягивающие лопатки

Что такое втягивание лопаток, можно пронаблюдать на примере кошачьей лапы. Кошки могут выпускать и втягивать когти с помощью мелких мышечных волокон на «подошвах стоп». Для того, чтобы выпустить когти они их напрягают, а когда расслабляют, когти втягиваются обратно. Лопатки работают по очень похожему принципу. Средняя часть трапециевидной мышцы их втягивает. Когда мы пытаемся соединить лопатки, то напрягаем трапеции, как на картинке.
Необходимо, чтобы желтые стрелочки встретились на белой линии. Именно так тренируется средняя часть. К тому же — это самая большая часть трапеций. Если шраги или другие упражнения не включают в себя это движение (втягивание лопаток), то особенно хороших результатов ожидать не приходится. Именно поэтому одних шраг недостаточно.
Какие упражнения нужно делать?
Скорее всего вы подумаете, что этого можно достичь при тренировке на гребном тренажере. В принципе правильно, но упражнения нужно выполнять с акцентом на сведение лопаток вместе. Легче всего достичь этого, если держать плечи расправленными. При выполнении шраг нужно сосредоточиться на перемещении нагрузки назад (на спину). При этом лопатки втягиваются (смыкаются).

Тренироваться со слишком большими весами

«Либо тяжело трудись — либо иди домой». Это хорошая присказка — возможно один из лучших советов для роста мышц. Если постепенно увеличивать вес, с которым тренируетесь, то мышечный объем будет постоянно увеличиваться. Исследования показывают, что из 3-х известных способов добиться гипертрофии мышечных волокон (прогрессия нагрузки, клеточное утомление, повреждение мышц) — прогрессия нагрузки является наиболее эффективной. Но когда речь идёт о тренировке трапеций этот принцип может помешать, если из-за слишком большого веса страдает техника выполнения и амплитуда движения. Значит нужно уменьшить вес снаряда вместо того, чтобы делать неполные повторения с очень большими весами. Намного более эффективно — выполнять упражнение в полной амплитуде от низа до самого верха. При тренировке с более легкими весами можно полностью фокусироваться на проработке этой мышечной группы и добиться прогресса быстрее. Когда вес слишком тяжёлый, атлет начинает раскачиваться и использовать другие вспомогательные мышцы для выполнения упражнения.

Выполнять шраги только в вертикальной плоскости

Ещё раз напомним, верхняя часть трапеции — это малая часть от всей мышцы. Шраги тренируют только верхнюю часть, когда их выполняют в вертикальной плоскости. По крайней мере так их делает большинство. Обычно держат гантели, как на картинке ниже. Или используют штангу. В любом случае движение происходит в одной плоскости — вверх и вниз. Плечи почти всегда направлены (округлены) вперёд. Именно поэтому большинство парней не видит никакой пользы от выполнения шраг, кроме усиления хвата (увеличение силы кистей). К тому же формируется плохая осанка. Втягивание лопаток — одна из основных функций трапециевидных мышц. Это не означает, что шраги с гантелями или штангой — плохое упражнение, но их нужно делать по-другому. Плечи нужно поднимать вверх и отводить назад с максимальным сведением лопаток. Вот вариант выполнения упражнения на наклонной скамье. Это наиболее эффективный метод выполнения упражнения. Еще один нюанс: важно не только втягивание лопаток, но и их движение (расхождение) в стороны.

Не опускать руки вниз полностью

Мы обсудили втягивание лопаток, но есть соответственно и обратный процесс — вытягивание. Как в той же аналогии с кошачьей лапой. Лопатки втягиваются, когда мы пытаемся их соединить и вытягиваются, когда мы расслабляемся и позволяем им разъединиться. При движении плеч вперёд они раздвигаются, а при движении назад соединяются. Если плечи внизу, трапециевидная мышца находится в эксцентрической фазе (наиболее растянута, удлинена). Когда плечевые суставы находятся в самой нижней точке движения их не нужно округлять вперёд, но нужно позволить опуститься полностью вниз.
Исследования показали, что эксцентрическая часть упражнения (это относится не только к шрагам) настолько же важна для роста мускулатуры, как и само мышечное сокращение.
Можно прочитать об этом здесь — для чего нужна крепатура мышц?
Также известно, что растяжение с нагрузкой очень эффективно для стимуляции мышечной гипертрофии. Короче, лучше всего выполнять шраги и другие упражнения для трапеций с медленным контролируемым опусканием веса в эксцентрической фазе и позволять мышечным волокнам полностью растянуться. Рассмотрим на примере шраг с гантелями или штангой.
Сначала поднимаем вес вверх и назад (как обсуждали выше), а потом, по той же траектории, опускаем вниз. Когда достигается нижняя точка упражнения — происходит максимальное растяжение мышечных волокон (предел эксцентрической фазы). При этом также максимально выдвигаются и расходятся лопаточные кости. Остановитесь в этой точке на 1 секунду перед следующим повторением. Тренировки в таком режиме довольно быстро приведут к результату.

Лучше всего качать трапеции в конце тренировки на спину или плечи.
2-3 подхода на 10-15 повторений.

Основные выводы

Наверняка существуют и другие ошибки, которых мы не назвали. Однако мы перечислили основные нюансы, которые не позволяют накачать трапециевидные мышцы. Еще раз напомним, что тяжелые веса для тренировки просто-напросто не нужны. Слишком большой вес тормозит прогресс. Необходимо добиться полного сведения и разведения лопаток, а для этого нужно полностью расправить плечи и выполнять упражнение в полной амплитуде. Тяжелый вес не даст вам этого сделать.

Источник

Шраги с гантелями или со штангой техника выполнения

Содержание

Общие характеристики

На первый взгляд упражнение шраги стоя выглядит простым и незамысловатым. По сути шрага представляет собой поднятие плеч в положении стоя с отягощением. Но новичкам не стоит спешить знакомиться с ним, потомучто часто мышцы спины неподготовлены для такого вида нагрузки. Шраги помогает уже опытным спортсменам завершить формирование красивой и мощной спины.

Шраги помогают воздействовать на целевую мышцу (трапецию) локально, изолированно. В качестве помощников выступают дельты, предплечья и ромбовидная мышца. Бицепсы играют роль стабилизаторов. В результате формируется та часть трапеции, которую очень сложно нагрузить другими упражнениями.

Также выполнение шраг рекомендуется людям с сидячей и малоподвижной работой. Упражнение поможет избавиться от стресса, усталости и напряжения. Но здесь имеется в виду, скорей, легкая разминка, а не полноценная тренировка. Еще раз повторим, к работе с большим весом могут приступать только подготовленные спортсмены.

Работать можно в нескольких вариациях: шраги с гантелями или со штангой, шраги в тренажере Смита. Каждая вариация имеет свои особенности, без учета которых сложно будет достичь поставленной задачи.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями выполняются следующим образом:

Техника выполнения шраг с гантелями достаточно проста, риск допустить ошибку практически отсутствует. Для лучшего контроля над правильной позицией следите за своим отражением в зеркале.

Пояснения

Для тех кто любит один раз увидеть, чем читать, посмотрите это видео:

Шраги со штангой

Для выполнения этого вида шраг используется более серьезное отягощение. Не рекомендуется приступать к исполнению без страховочного тяжелоатлетического пояса, кистевых ремней и перчаток. Есть риск получить травму.

Шраги со штангой техника выполнения:

Пояснения

Выполнять шраги с гантелями или со штангой каждый решает для себя индивидуально. Все зависит от подготовки, предпочтений и поставленных целей.

Шраги в тренажере Смита

В целом принцип исполнения не имеет различий, но несколько нюансов все же есть:

Что мы получаем, выполняя шраги?

Внимание! Внешняя легкость и простота упражнения может привести к потере бдительности. Исполнение задания с ошибками часто заканчивается травмами.

В заключение

Шраги со штангой или другим отягощением считаются единственным способом развивать верхнюю часть трапеции. Включение нагрузки в тренировку позволит спортсмену работать над ранее не тронутыми мышцами. Правильная техника выполнения и регулярность нагрузок помогают оформить большую, рельефную и мощную спину, шею и плечи. Но высокая травматичность требует от спортсмена предельного внимания к соблюдению техники выполнения. Не пренебрегайте правилами, применяйте страховочные элементы, не переходите к следующему этапу работы, не убедившись в готовности мышц.

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Источник

Шраги Со Штангой | Крутейший Способ Прокачки Трапеций

Тренировка трапеций в тренажёрном зале

Шраги со штангой – это настоящий хит среди упражнений для прокачки трапеций. Не самое лучшее, как может показаться на первый взгляд, но довольно эффективное. А, кроме того, выполнять шраги (в качестве терапии), как оказывается, ещё и полезно для здоровья. Про то как делать шраги, про тренировку трапеций в тренажёрном зале и про многое другое, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Зачем делать шраги со штангой?

Шраги, в переводе с английского (to shrug), означает пожимать плечами и это упражнение является наиболее популярным способом тренировки трапециевидной мышцы спины. Однако, думать, что трапеции или как их ещё называют капюшонные мышцы – это только выступающие бугры по обеим сторона шеи, не совсем правильно.

Трапециевидная мышца (musculus trapezius) – это группа мышц, состоящая из трёх отделов и занимающая основную часть верха и середины спины. Каждый из них крепится под своим углом и требует своей, особой нагрузки. Шраги со штангой стоя – это как раз упражнение для прокачки самого верхнего участка этой группы мышц, оно позволяет сделать трапеции выше.

Шрагами можно накачать самый верх трапеций

Но вот остальные участки при этом остаются почти не задействованными. Зачастую у людей, которые для тренировки трапеции делают шраги со штангой и больше ничего, мышцы трапеций высокие, но сам верх спины при этом плоский и пустой.

Шраги со штангой или с гантелями, помимо того, что они помогают накачать трапеции, ещё и очень полезны для здоровья мозга. Это упражнение активизируют кровоснабжение плечевого отдела и верха спины и насыщают их кислородом. Пускай и косвенно, но регулярная тренировка мышц трапеций улучшает мозговое кровообращение (особенно затылочной доли), избавляет от хронических головных болей и может даже повысить остроту зрения.

Шраги со штангой улучшают кровоснабжение верха спины и шеи

Правда, выполнять шраги для здоровья нужно в ином, чем для набора массы, стиле. Но к этому я ещё вернусь.

Какие мышцы работают в шрагах со штангой?

В шрагах со штангой стоя, как и в любом базовом упражнении, задействована большая группа мышц:

Хотя в этом упражнении активно работают мышцы спины, и особенно плечевой пояс, но основная нагрузка уходит в самый верхний отдел капюшонных мышц.

Как правильно качать трапецию?

Мышцы трапеций состоят в основном из белых медленносокращающихся мышечных волокон и относится, также, как и предплечья, мышцы пресса, икроножные и шейные мышцы к разряду упрямых. И также, как и все эти мышцы, качать трапеции нужно в силовом ключе, то есть с максимальным рабочим весом и небольшим количеством повторений (6-9).

Качать трапеции нужно с небольшим количеством повторений

Эти мышцы очень быстро адаптируется к нагрузке, поэтому тренировать трапеции достаточно всего раз в неделю, но делать это каждый раз по-иному. Стресс – это главный стимул роста упрямых мышц. Измором их не возьмёшь, они к этому готовы, но и повышать вес в упражнениях для трапеций на каждой тренировке не выйдет.

Выходом станет постоянное обновление комплекса упражнений для этого отдела. Шраги со штангой, с гантелями, с трэп-грифом, в тренажёре Смита стоя, стоя и сидя. Каждое из этих упражнений, выполняемое в правильном низкоповторном стиле позволит хорошенько прокачать трапеции и сделать их не только выше, но и больше и мощнее. Про 6 упражнений для трапеций, которые редко, кто делает, смотрите в этом сюжете:

6 необычных упражнений для трапеций:

Шраги для здоровья

Если предыдущий раздел был посвящён набору массы верха спины, то этот, выполнению шрагов для здоровья. В отличие от работы на массу, делать упражнения для трапеций для улучшения кровоснабжения тканей мозга необходимо по-другому:

Шраги для здоровья нужно выполнять с небольшим весом и без пауз

Примечание: шраги со штангой стоя можно заменить на шраги в тренажёре Смита. В этом случае удерживать гриф будет проще, а упражнение станет более комфортным.

Делать шраги не рекомендуется при венозной недостаточности мозгового кровообращения (энцефалопатии), сколиозе грудного отдела позвоночника и межпозвоночной грыже поясничного отдела. При наличии таких заболеваний, перед началом занятий силовым тренингом, необходимо проконсультироваться с врачом.

Шраги со штангой техника выполнения

Техника выполнения шрагов – это обычное пожимание плечами, но при своей простоте, у этого упражнения для мышц трапеций есть ряд технических особенностей, позволяющих повысить его отдачу:

1. Амплитуда

Взяв штангу в руки, плечи необходимо опустить вниз. Это уже на стартовой позиции позволит растянуть трапеции и удлинит тем самым амплитуду движений

2. Ширина хвата

Обычный хват в этом упражнении – на ширине плеч. Но если взяться чуть по шире, мышцы верха спины получат дополнительную растяжку, но уже по ширине. Держать штангу широких хватом сложнее, поэтому широкий хват лучше использовать в первых подходах и по мере усталости сужать.

3. Напряжение

Мышцы трапеций во время подхода нужно постоянно держать в напряжении, не расслабляя их ни нам миг. Это позволит вовлечь в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить их рост.

4. Частичные повторения

Этот приём не для новичков и даже противоречит первому пункту, но опытные атлеты всегда заканчивают подход 2-3 частичными повторениями. Движения в укороченной амплитуде – это способ дополнительно нагрузить капюшонные мышцы, выйдя за рамки выполнения шрагов в привычной манере.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя:

Шраги со штангой или с гантелями, что лучше?

Вопрос не правильный, ибо хоть эти два способа тренировки трапеций похожи, как близнецы, но на самом деле – это совершенно различные упражнения. Шраги стоя со штангой позволяют использовать больший рабочий вес, но не дают при этом сильно свести лопатки. Кроме того, удерживая штангу перед собой, мы непроизвольно наклоняемся вперёд, нагружая мышцы поясницы.

Шраги с гантелями не лучше и не хуже шрагов со штангой, это другое упражнение

Шраги с гантелями не дают использовать такой же вес, как со штангой, зато позволяют сильнее сокращать мышцы середины спины и, тем самым, лучше прокачать средний отдел трапеций. А, кроме того, поднять гантели, расположенные по бокам корпуса, можно выше.

Четыре упражнения для трапеций со штангой

Шраги со штангой стоя

Штанга находится перед корпусом в вытянутых руках, хват прямой. Шраги со штангой перед собой позволяют использовать наибольший вес отягощения и являются наилучшим упражнением для верха трапеций.

Шраги стоя со штангой

Штанга перемещается строго по вертикали, вверх-вниз, хотя и предусматривает паузу в верхней точке и растяжение мышц в нижней. Шраги со штангой перед собой – это самая популярная версия упражнения для мышц трапеций.

Шраги в Смите

Изолированный аналог базового упражнения. При его выполнении нагрузка со вспомогательных мышц снимается, держать гриф легче, прокачать трапеции, особенно, их верхний отдела становится проще.

И если шраги со штангой – это идеальное начало комплекса упражнений на трапеции, то работа в тренажёре Смита – отличное его завершение.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Это упражнение придумал Ли Хейни — восьмикратный мистер Олимпия, и от обычных шрагов со штангой стоя, оно отличается лишь расположением грифа за корпусом. При выполнении тяги Ли Хейни нагрузка с верха трапеций смещается на их среднюю часть, а также на задние дельтовидные мышцы.

Тяга Ли Хейни или шраги со штангой за спиной

Но изначальный вариант шрагов со штангой за спиной сегодня редко кто использует, предпочитая выполнять упражнение в тренажёре Смита. Из базового упражнения оно превращается в изолированное и используется для целенаправленной прокачки мышц верха спины.

Примечание: у тяги Ли Хейни в Смите есть одна особенность: штангу можно держать как обычным прямым хватом, так и обратным. Последний вариант позволяет прокачать задние дельты ещё сильнее.

Шраги с трэп-грифом

Трэп-гриф – это шестигранник с расположенными в нём двумя параллельными рукоятками. Далеко не в каждом тренажёрном зале трэп-гриф можно найти, поскольку он используется в основном в пауэрлифтинге. Но если такая возможность есть, делать шраги с трэп-грифом стоит обязательно.

Шраги с трэп-грифом

Такой гриф позволяет делать обычные базовые упражнения с меньшей нагрузкой на позвоночник (особенно на поясничный отдел) и тазобедренные суставы. А в случае с прокачкой трапеций он выступает симбиозом сразу двух базовых упражнений: шрагов с гантелями и со штангой. Параллельное расположение рукояток и солидный вес отягощения позволяет нагружать мышцы трапеций одновременно сильно и безопасно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этом упражнении для трапеций окажется для вас полезным и поможет в непростом деле построения больших и мощных трапециевидных мышц спины. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник