что лучше употреблять на завтрак углеводы или белки
Что полезнее есть на завтрак – белки, жиры или углеводы. Мнение учёных
Существует множество рецептов полезных завтраков от сложных сэндвичей и модных смузи-боулов до овсянки на воде. Не меньше экспертов долгое время спорили о том, что же всё-таки полезнее есть с утра. И такое внимание к первому приёму пищи оправданно — именно он даёт энергию на целый день. Сейчас многие специалисты по питанию придерживаются единого мнения и вносят изменения в культуру завтраков. Рассказываем, какие элементы нужны организму в утренние часы.
Углеводы или белки?
С детства нам твердили, что на завтрак нужно обязательно есть кашу, иначе «сил не будет». Нутрициолог Алёна Вожакова объясняет, что это большое заблуждение.
Когда вы съедаете с утра быстрые углеводы (сладкие каши из белых круп, мюсли, выпечку и т. д.), уровень сахара в крови быстро повышается, и вы действительно ощущаете бодрость. Но точно с такой же скоростью идёт обратная реакция, приходит чувство ещё большей усталости и голода. Такие инсулиновые скачки приводят к набору веса и развитию диабета.
Если же завтрак состоит из белков, жиров и медленных углеводов, то уровень сахара в крови постепенно повышается в пределах нормы и медленно опускается. Вы долгое время остаётесь работоспособны. А повторное чувство голода возникает уже в обеденное время, что физиологично и правильно.
Цель завтрака — насыщение
В начале 1950-х в Англии среди рабочего класса стал очень популярен завтрак, состоящий из яичницы, бекона и фасоли. Именно белки и жиры давали трудящимся необходимый заряд энергии и долгое чувство насыщения. Это подтверждается и современными исследованиями.
В журнале Nutrients в 2017 году вышла научная статья, в которой была изучена разница между употреблением яиц и овсянки на завтрак. По итогу эксперимента было установлено, что участники, которые каждое утро ели яйца, дольше чувствовали сытость чем те, кто ел овсянку. Также выяснилось, что употребление белка на завтрак уменьшает количество грелина в крови.
А другое исследование показало, что выносливость спортсменов, придерживающихся диеты с низким содержанием углеводов и большим количеством жиров, повышается.
На какие продукты нужно обратить внимание?
Во-первых, не стоит пугаться жиров. Они необходимы для нормального функционирования нервной и эндокринной систем, влияют на качество кожи, ногтей и волос и содержат жирорастворимые витамины.
Включите в свой завтрак авокадо, творог 2-9%, оливки или маслины, жирные сорта рыб, орехи и семечки, оливковое или льняное масло.
Во-вторых, обратите внимание на продукты с высоким содержанием белка. Среди них яйца, различные виды мяса и морепродукты. Для вегетарианцев есть растительные альтернативы: тофу, нут, красная и чёрная фасоль, горох.
Если вы привыкли есть каши на завтрак, то отдайте предпочтение гречневой. Эта крупа будет гораздо полезнее обработанных овсяных хлопьев, и она содержит значительно меньше углеводов. А также попробуйте киноа, дикий рис и чечевицу — среди круп они являются лидерами по содержанию белка.
Не менее важна и клетчатка: она помогает организму расщеплять белки и усваивать их. Добавьте немного овощей и зелени к яичнице или цельнозерновым тостам с авокадо или рыбой.
Главное — не забывайте, что такие завтраки будут полезны только при сбалансированном рационе, поэтому соблюдайте вашу норму КБЖУ.
Белки или углеводы: как должен выглядеть правильный завтрак
Для каждого человека первый прием пищи индивидуален. Одни люди предпочитают есть на завтрак овсянку с омлетом, другие – творог с фруктами, третьи – бутерброды с маслом и чашечкой капучино. Какой же вариант является оптимальным, чтобы начать утро с максимальной пользой для организма?
Существует много споров относительно данного вопроса, но большинство диетологов пришли к единому мнению: идеальный завтрак – это баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов) на одной тарелке. Такое соотношение позволит не только утолить голод, правильно запустить работу организма на весь день, но и грамотно контролировать свой вес.
Если есть на завтрак углеводы, то можно ли похудеть?
Ежедневно наш организм нуждается в энергии. Основным ее источником являются углеводы, которые можно подразделить на быстрые (простые, плохие) и медленные (сложные, хорошие). Какие из них нужно включить в свой рацион?
Быстрые (простые, плохие) углеводы
Это выпечка, сладости, сахар и пр. Благодаря быстрым углеводам, человек ощущает мгновенный прилив сил, но лишь на короткий промежуток времени. И через 1-2 часа после такого завтрака организм снова захочет есть. Это обусловлено резким скачком уровня сахара в крови, а также его быстрым падением. Чрезмерное употребление быстрых углеводов может привести к лишнему весу и к заболеваниям поджелудочной железы. А также негативно сказаться на работе организме в целом.
Медленные (сложные, хорошие) углеводы
Это овсянка, чечевица, гречка, макароны твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, нут и пр. Благодаря хорошим углеводам сахар поступает в кровь медленно, и поджелудочная железа работает правильно. Поэтому человек более 3-4 часов способен не испытывать чувства голода и не переедать.
Несмотря на то, что медленные углеводы несут большую значимость, чем быстрые, употреблять исключительно их во время первого приема пищи не совсем корректно. Их недостаточно для правильного метаболизма и потери веса. Чтобы похудеть, в рационе также должны присутствовать белки и жиры. Только правильное соотношение БЖУ поможет вам избавиться от лишних килограммов.
Если есть на завтрак белки, то можно ли поправиться?
Помимо углеводов, нашему организму также необходимы другие питательные вещества. И белок является одним из них. Он содержится в продуктах животного (мясо, рыба, птица и пр.), растительного (орехи, овощи и пр.) происхождения и является строительным элементом каждой клетки тела человека. Поэтому его роль в ежедневном рационе – бесценна.
Во время завтрака треть от всей пищи должна составлять белковая еда. Но это не значит, что по утрам следует питаться исключительно омлетами, стейками, творогом или орехами. Из-за избыточного количества белка организм начинает работать с нагрузкой, пытаясь распределить лишние калории. Это приводит к нарушению метаболизма, а впоследствии и к лишнему весу. Поэтому чтобы исключить такие проблемы, необходимо сбалансировано питаться.
Когда нужно завтракать?
Первый прием пищи должен быть не только питательным и полезным, но и припадать на утро. Потому что выработка основных пищевых ферментов происходит с 7 до 9 часов. За 30 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан теплой воды. Это позволит пробудить организм и подготовить эндокринную и пищеварительную системы к утреннему приему пищи.
Некоторые люди отказываются завтракать из-за отсутствия чувства голода. Так поступать не следует. Необходимо перестроить свой организм и приучить его есть даже через силу. Уже через 2 недели сформируется полезная привычка. И организм сам будет напоминать о приеме пищи по утрам.
Цель завтрака – насыщение
Основной целью утреннего приема пищи является насыщение организма питательными веществами. Это необходимо для того, чтобы:
На какие продукты нужно обратить внимание?
Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак не превышал 400-500 ккал и содержал треть белков, одну пятую жиров и две трети углеводов. Поэтому следует отдать предпочтение правильным продуктам питания:
Завтракайте правильно и сбалансированно, чтобы полученную энергию тратить не на борьбу с голодом, а на действительно важные дела.
Что есть на завтрак – белки или углеводы?
С чего правильно начинать день, белки или углеводы? На этот счет существует несколько мнений. С детства нам внушали, что по утрам нужно есть кашу, ведь именно она заряжает бодростью на весь день. Однако сегодня появилось альтернативное мнение, согласно которому на завтрак лучше потреблять белковую пищу. Данная теория пришлась по душе культуристам, для которых белок – лучший продукт для роста мышц. А некоторые и вовсе считают, что в завтраке нет необходимости, так как и без него чувствуют себя превосходно.
Белки и углеводы, что нужно есть на завтрак?
Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Единственное, в чем абсолютно уверены диетологи, не стоит начинать свой день с «быстрых» углеводов.
Чем вредны «быстрые» углеводы?
Продукты, содержащие такие углеводы не очень полезны для организма. Булочки, круассаны, прочая сладкая сдоба и приготовленные на ее основе бутерброды дарят организму быстрое насыщение и отлично поднимают настроение. Вот только их название говорит само за себя – «быстрые» углеводы обеспечивают энергией на час-полтора, после чего работоспособность человека падает и у него вновь просыпается зверский аппетит.
Человек расходует энергию гораздо медленнее, чем расщепляются «быстрые» углеводы, из-за чего ее излишки откладываются в организме в виде жира. И это, в итоге, становится причиной ожирения.
А есть и другая опасность. Порция сладкой сдобы в сочетании с чашечкой кофе, подслащенного сахаром, провоцирует всплеск уровня глюкозы в крови. Такой завтрак – серьезная нагрузка на поджелудочную железу. Если вы каждое утро нарушаете баланс глюкозы в крови такой «сладкой» провокацией, будьте готовы к тому, что после 40 лет вы рискуете заболеть сахарным диабетом.
Завтрак из «медленных» углеводов
Гораздо полезнее употреблять на завтрак «медленные» углеводы. Каши из злаков и бобовых культур, будь-то овсяная, гречневая или рисовая – прекрасно насыщают организм с утра. Более того, переваривается такая пища медленно, постепенно, без скачков повышая уровень глюкозы. Это значит, после такого завтрака человек долгое время чувствует насыщение и до обеда не задумывается о том, чем бы перекусить.
Но есть и обратная сторона медали. Многие отмечают, что после порции каши или фасоли с утра в животе ощущается тяжесть и пропадает легкость, характерная для первой половины дня. Более того, на переваривание «медленных» углеводов организм тратит уйму энергии. Это значит, человек, который с утра должен быть легким и энергичным, начинает ощущать сонливость, апатию и нежелание работать.
Завтрак из белковой пищи
Поклонники здорового питания, а также культуристы, склоняются к мнению, что на завтрак нужно употреблять белок. Куриная грудка, отварное яйцо, морская рыба, особенно в сочетании с полезными жирами, вроде оливкового масла или авокадо, сделают ваш завтрак чрезвычайно полезным и легким.
Вегетарианцы также могут устраивать себе белковый завтрак. Им для этого понадобятся растительные источники белка – бобы, фасоль, чечевица и, конечно же, соя. Яйца и молоко, для тех, кто не придерживается строгого вегетарианства, отлично разнообразят меню.
Есть лишь одна проблема, о которой говорят обыватели. После белкового завтрака через час появляется ощущение, будто чего-то не хватает. В итоге человек тянется к перекусам и уже до обеда рискует перебрать с калориями.
Какой же завтрак выбрать для похудения?
Нас самом деле подойдет и тот и другой, но с оговорками. Рассмотрим самые популярные варианты. Белки и углеводы, всегда должны присутствовать в нашем рационе питания. Нельзя полностью исключить любой из этих компонентов. Так как и белки и углеводы, дают организму необходимое питание, которое нельзя заменить.
Углеводный завтрак
Нужно понимать, что зерновые каши полезнее в плане похудения, чем каши на основе хлопьев, даже если это геркулес. Зерна медленнее расщепляются и дольше отдают энергию, а значит достаточно съесть несколько ложек приготовленного блюда, чтобы до обеда не ощущать тяжести и при этом сохранять отличный тонус.
Помните также, что «медленные» углеводы содержатся не только в злаках. Найти их вы можете в следующих продуктах:
Помните лишь, что готовить себе на завтрак свежевыжатые ягодные соки – не лучший вариант. Избавившись от клетчатки, вы оставите в стакане лишь быстрые углеводы, о вреде которых мы упоминали выше.
Важно! В одном стакане свежевыжатого сока может содержаться до 4 ложек сахара. От такого завтрака вы не только не похудеете, а скорее поправитесь.
А вот сочетать злаки с овощами и зеленью – прекрасное решение проблемы. В качестве гарнира выбирайте овсянку, гречку, перловку или пшено. В этих злаках сбалансированное сочетание нужных организму минералов. В то же время манная крупа и белый рис относятся к «быстрым» углеводам и для завтрака не годятся.
Каши дополняйте отварными овощами, овощным рагу или салатами из зелени. Как вариант можете просто добавлять в кашу свежие или размороженные ягоды. Это будет не только вкусно, но и снабдит организм утренней дозой витаминов.
Белковый завтрак
Альтернативой углеводам, на завтрак станут белки. К примеру, омлет или парочка отварных яиц насытит организм и придаст бодрости, которой хватит до обеда с лихвой.
В качестве альтернативы яйцам можно съесть пару кусочков отварной курицы, творог со сметаной, натуральный йогурт с измельченными орехами или выпить стакан кефира. А если решили заморочиться с завтраком, можете порадовать себя сырниками.
Гурманы могут приготовить себе бутерброды с ломтиками морской рыбы, креветками и другими морепродуктами, которые являются ценными источниками белка.
Важно! Следует помнить, что если ваш завтрак будет состоять исключительно из белков, до обеда нужно устроить еще один легкий перекус из углеводной пищи. Это могут быть хлебцы или какой-либо фрукт.
Белки и углеводы на завтрак
Для человека, желающего похудеть и заботящегося о своем здоровье, лучшим будет завтрак, состоящий из белков и «медленных» углеводов.
Во-первых, такой завтрак подкупает наиболее вкусным сочетанием продуктов. Гораздо приятнее ведь есть не одно мясо, а мясо с хлебцами, а также готовить различные рыбные бутерброды или бутерброды с морепродуктами. Как вариант сверху можете посыпать такое блюдо измельченным сыром, который также является ценным источником белка.
Во-вторых, сочетание углеводов и белков наиболее полезно для организма. К примеру, если вы готовите кашу, ее можно варить на молоке или запивать молоком. Омлет лучше сочетать с гречкой или добавлять в него зелень, которая также содержит углеводы. Овсяная каша будет сытнее и вкуснее, если разбавить ее ягодами или орехами.
Решив начать свой день с куриной грудки, добавьте к ней зелень или приготовьте салат из свежих овощей. У вас получится идеальный завтрак для энергичных людей!
То же самое и с творогом. Его желательно сочетать с ягодами или дольками фруктов, например, с яблоком или бананом.
Отдельно скажем о различных коктейлях и смузи на завтрак. Из творога, кефира, фруктов, зелени и ягод можно готовить самые разнообразные смузи. Они вкусные, в них максимум пользы и минимум калорий. К слову, такое блюдо вы с успехом можете использовать в качестве здорового перекуса или легкого ужина.
Калорийность завтрака
Можно до бесконечности перечислять варианты вкусных и полезных сочетаний белков и углеводов на завтрак. Каждый сможете сделать это самостоятельно, в зависимости от вкусовых предпочтений. Важно лишь понимать, что выбирая для себя утреннее меню, нельзя пренебрегать подсчетом калорий.
Даже если впереди у вас активный трудовой день переедать нельзя. Лишние калорий отложатся в жир, даже если за день вы не присядете ни разу. К тому же, если утром у вас тренировка, лишняя еда будет напоминать о себе тяжестью в желудке. Поэтому, стремитесь к тому, чтобы ваш завтрак содержал не более 25% от суточного потребления калорий.
Важно! Если мужчина сидит на диете, его суточная калорийность варьируется в пределах 1800-2000 калорий. Для женщин эти цифры еще ниже – 1400-1600 калорий. На завтрак в этом случае должно приходиться 450-500 и 350-400 калорий соответственно.
Теперь вы знаете, с чего начинать свой день, чтобы он не сопровождался голодом, тяжестью в животе и лишними калориями. Экспериментируйте, придумывайте свои сочетания, ведь все это пойдет вам на пользу!
Чем завтракать: белком или углеводами?
Текст: Галина Анисеня
Принято считать, что завтракать необходимо сложными углеводами. В то же время есть те, кто на завтрак предпочитает белок, руководствуясь тем, что он дает продолжительное чувство сытости. Как же быть? Диетолог World Class Галина Анисеня расставляет все точки над i в этом спорном вопросе.
В официальной диетологии и различных авторских программах питания существуют несколько подходов к распределению БЖУ в течение дня.
Классическим вариантом является модель, когда белки, жиры и углеводы присутствуют в каждом приеме пищи. Мерой служит следующее соотношение: сложные углеводы — ¼ тарелки; белок — ¼ тарелки; клетчатка (некрахмалистые овощи) — ½ тарелки; жиры набираются из продуктов разных групп (например, жиры, скрытые в белках) и растительных масел (заправка для салата). При таком подходе мы равномерно в течение всего дня получаем углеводы и восполняем свой энергетический запас, не провоцируем резких колебаний глюкозы и не допускаем сильного голода. Размер порций определяется калорийностью необходимого рациона. Можно есть одинаковую еду, но варьировать количество пищи для достижения необходимой калорийности.
Помните, как в сказке про Машеньку и трех медведей? Когда девочка зашла в домик в лесу, она увидела, что на столе стоят три миски: большая — для папы Медведя, средняя — для мамы Медведицы и маленькая — для Медвежонка. Вспомните размер тарелок в своей семье.
Завтрак может быть разным, но выбор чаще всего колеблется между белком и углеводами. Давайте посмотрим, чем нам выгоден углеводистый завтрак. Доля углеводов в рационе составляет 45-70% калорийности. Если есть цель — снизить вес, мы эту долю сокращаем до 45%, а если активно тренируемся — увеличиваем до 70%.
Функции углеводов
Самое главное и первостепенное назначение углеводов в природе — обеспечивать организм быстрой и универсальной энергией, служить основным источником энергии для нашего организма. Все другие функции углеводов менее значительны. Углеводы, кроме того, обладают максимальной степенью усвоения. Много энергии для этого не требуется, поэтому процесс идет очень быстро, чего нельзя сказать про усвоение белка.
Еще один важный момент. Циркадные ритмы разделяют метаболические процессы в периферических тканях в зависимости от сна и бодрствования. Так, после пробуждения повышается чувствительность к инсулину, углеводы в это время лучше усваиваются, меньше откладываются в жир. Если мы получим их с утра, то в течение дня будем расходовать ту энергию, которой они нас обеспечат. И, если мы проходим рекомендованные 10 000 шагов в день и грамотно подобрали калорийность своего питания, то к вечеру израсходуем все эти калории и организму будет нечего откладывать про запас.
Экспериментальным путем было выяснено, что люди, которые завтракают сложными углеводами, имеют основной обмен в течение дня на 10-12% выше, чем те, кто завтракает белком или не завтракает вообще. А это значит, что они, не прилагая никаких дополнительных усилий, в течение дня тратят больше калорий.
Есть и подводный камень: если энергией углеводов нельзя воспользоваться прямо сейчас, она никуда не рассеется и не потеряется. Вся энергия лишних углеводов переводится в резервный аккумулятор. И это еще раз обосновывает правильность употребления углеводов с утра. Если в первой половине дня вы не получили углеводов, то должны будете получить их во второй. Шансы полностью потратить калории за оставшееся до сна время значительно уменьшаются. А значит возрастает опасность трансформировать эту непотраченную энергию в жир.
К тому же, пищевые волокна, которые содержатся в зерновых, фруктах и овощах, служат пищей для нашей полезной микрофлоры. И она, получив себе достаточное питание, регулирует перистальтику кишечника, таким образом влияя на скорость прохождения пищевого комка по желудочно-кишечному тракту и степень усвоения пищи.
Допустим, что два человека берут два одинаковых яблока и съедают их. Только один ест яблоко, оставляя ½ в огрызок, а второй огрызка вовсе не оставляет. В итоге они получили разное количество энергии? Да! Хоть и съели два яблока оба, но по факту у первого усвоилось только одно. Такое различие неочевидно, если не обращать внимание на огрызки. Если пищевых волокон в рационе достаточно, то перистальтика ускоряется и усваивается меньше калорий; если пищевых волокон мало, то перистальтика замедляется и усвоение идет более полное.
Функции белка
Энергетическая функция белков второстепенна. В первую очередь организм использует их для строительства клеток, синтеза гормонов, ферментов, иммуноглобулинов. Так, если мы съедаем 100 г белка, это не значит, что мы получаем 400 ккал. Более того, очень часто мы еще и остаемся должны самому себе! На переваривание белков пищи и строительство собственных белков из пищевого белкового материала затрачивается масса энергии (20-30% от энергетической «стоимости» самого белка).
Приведем пример. Если мы голодны и нам необходимо насытиться, то в случае с углеводистым завтраком мы получаем готовое картофельное пюре. Съели и сразу сыты.
В случае с белковым завтраком нам дают лопату в руки. Необходимо пойти, накопать картошку, принести, помыть, сварить. В конечном итоге мы также получим пюре и будем сыты, но гораздо позже. И проголодаемся сильнее, пока будем готовить себе завтрак. А это может привести к перееданию.
Частым аргументом в пользу белкового завтрака служит довод, что после него долго не хочется есть. А хорошо ли это? Целый день голод не беспокоит, а к вечеру он наступит за весь прожитый день. И поздно вечером наступает праздник живота, когда съедается все подряд.
После каши есть захочется через два-три часа. Мы в этот момент активны, к тому же можем устроить себе перекус, опять же, из углеводов: фруктов, сухофруктов, ягод.
Итак, можно сделать вывод: сложные углеводы должны быть на завтрак обязательно. А добавлять ли к ним белок, каждый решает сам для себя.
Что есть на завтрак? Идеально — каши. Чем разнообразнее они будут, тем лучше. Сейчас очень большой выбор различных круп: это рис, пшено, гречка, пшеница, овес, киноа, полба, перловка, булгур, амарант. Можно разнообразить вкус добавлением ягод, кусочков фруктов, семян, орехов. Можно приготовить не классическую кашу, а овощной или фруктовый плов, гречку с грибами, пасту с овощами или сыром, сделать бутерброд из цельнозернового хлеба с хумусом, съесть початок кукурузы, летом приготовить фруктовый салат.
Делимся одним из рецептов для правильного завтрака.
Булгур с баклажанами: рецепт
Баклажаны нарезать крупными кубиками, присыпать солью и оставить на 10 минут, чтобы выделился сок и ушла горечь. Сок слить, а баклажаны промыть. Морковь нарезать крупными кубиками. Помидоры нарезать произвольными крупными кусочками. В глубокой емкости смешать овощи, добавить специи, соль и масло. Оставить на 15 минут мариноваться. В глубокую форму для запекания выложить овощи, добавить булгур, перемешать и добавить воду. Запекать в духовке 20 минут при температуре 180°С.
Конечно, на скорую руку такое не приготовишь. Если некогда ходить по магазинам, придумывать разнообразный рацион и стоять у плиты, воспользуйтесь готовыми рационами, например, от компании Just for you. Они разработаны диетологами компании и нашими тренерами для людей, активно занимающихся спортом.