что нужно кушать чтобы была хорошая память
Самые полезные продукты питания для головного мозга человека
Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология. Для его функционирования требуются разнообразные аминокислоты, полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6, витамины (особенно витамины Е и С), вода и многие другие вещества и соединения.
Наиболее полезные продукты для головного мозга
Морская рыба и морепродукты – обязательный компонент диеты, направленный на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на снижение уровня «вредного» холестерина, очищение стенок сосудов от жировых бляшек, активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.
Яйца. В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга, без которого они не смогут формироваться и существовать. При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день.
Молоко. Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет.
Злаки. Овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6. Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.
Орехи. Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, так и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга: витамины групп Е и В; фолиевая кислота; жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр., минералы, в том числе магний и калий. Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии.
Зеленые и листовые овощи, зелень. В зелени содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза в силах помочь: запомнить или вспомнить большое количество ценной информации; поднять продуктивность мыслительной деятельности; снять переутомление. Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В и фолиевой кислоты.
Ягоды. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают при больших умственных нагрузках, для улучшения координации и памяти, для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.
Сухофрукты. Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды снижают уровень «плохого» холестерина в крови, чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек, улучшают память и концентрацию внимания, помогают сохранить хорошую координацию.
Мед. Мед – признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство, очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина и улучшающее мозговое кровообращение.
Чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают улучшить мозговую активность, хорошо запоминать информацию, расслабляться, быстрее восстанавливать силы. Чай лучше употреблять утром и днем.
Куркума. Куркума для мозга полезна тем, что способна снимать воспалительные явления в тканях мозга, восстанавливать нейроны, разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга, действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения, дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.
Имбирь. Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. Имбирь используют как средство, разжижающее кровь, улучшающее мозговое кровообращение, при регулярном употреблении заметно улучшающее память, предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Лимон. Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон способствует очищению сосудов от холестериновых наростов, профилактике переутомления и снятию стресса.
Обычная вода. Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.
Что нужно кушать чтобы была хорошая память
Топ-5 продуктов для мозга
Всемирный день мозга ежегодно отмечается 22 июля. Учредила дату Всемирная Федерация неврологии.
Головной мозг – главный орган центральной нервной системы человека. Несмотря на то что исследования этого органа многочисленны и разнообразны, он продолжает оставаться одной из наименее изученных областей тела. Мозг отвечает за работу всего организма. По сути, его можно назвать командным центром. Любой сбой в работе мозга сразу же влияет на жизнеспособность человека. Заболевания этого органа несут тяжелые последствия. Поэтому важно уделять внимание правильному питанию, чтобы обеспечить мозгу достаточное количество витаминов, минералов и жирных кислот.
Какие продукты поддержат мозг:
Жирная рыба
Верный друг мозга. В рыбе содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Лидеры по содержанию этого вещества – сельдь, скумбрия, палтус, камбала, кета, нерка, лосось. Кстати, Омега-3 полезна не только для мозга, но и для организма в целом – укрепляет и очищает стенки сосудов, нормализует артериальное давление, предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает обмен веществ. А мозг благодаря Омега-3 функционирует намного лучше и эффективнее.
Льняное масло
Много Омега-3 также и в растительных маслах, в частности, в льняном. 100 г содержат 70% полиненасыщенных жирных кислот. Его советуют употреблять для укрепления памяти. Помните, что льняное масло нужно хранить в холоде. Иначе оно быстро станет горьким.
Шоколад
Но не любой, а только горький, с содержанием какао-продуктов не менее 55% (чем выше этот процент, тем полезнее шоколад). В зернах какао содержатся антоциан и флаванол, которые улучшают работу кровеносных сосудов и усиливают приток крови к мозгу. Это позволяет мозгу «взбодриться» и работать эффективнее, а также улучшает память.
Яйца
В них много витаминов группы В, важных для здоровья мозга. Они тормозят развитие деменции у пожилых людей, а в молодом возрасте улучшают память и концентрацию. Яичный желток содержит холин, его используют для улучшения памяти и лечения атеросклероза. Без холина клетки нервной ткани не могут нормально функционировать. Чтобы получить суточную норму холина, достаточно съедать два яйца в день.
Грецкие орехи
В них содержатся полезные для мозга мелатонин, магний и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Эти вещества помогают увеличить скорость восприятия информации, улучшить память и другие когнитивные функции. Грецкие орехи, как и другие орехи и семена, также содержат стимулирующий мозг витамин Е. По словам ученых, этот витамин борется со свободными радикалами, уменьшает воспалительные процессы в организме и даже способен затормозить развитие болезни Альцгеймера.
Что нужно кушать чтобы была хорошая память
Как правило, готовящиеся к экзаменам делятся на тех, кто абсолютно забывает про пищу, и на тех, кто убежден, что любая скучная книжка становится интереснее в сопровождении чего-нибудь вкусного. Не правы ни те, ни другие. От голода нервное истощение наступает гораздо быстрее, а переедание приводит к тому, что организм тратит все силы на пищеварение, а не на усвоение информации.
Во время интенсивной умственной работы при подготовке к экзаменам для стимуляции хорошей работы головного мозга, предупреждения раздражительности, слабости, упадка сил пища должна быть разнообразной, сбалансированной и питательной. В рационе должно присутствовать достаточное количество белков, витаминов и растительных жиров. Оптимальным является рацион средней калорийности с достаточным содержанием свежих растительных продуктов – овощей и фруктов. Правильные продукты помогают лучше сосредотачиваться днем и спать ночью, а также снижают уровень тревоги.
Во время подготовки к экзаменам необходимо питаться не реже четырех раз в день, но порции должны только утолять голод, а не пересыщать. В рационе должны быть морская рыба и стручковая фасоль, т.к. в них содержится цинк, способствующий улучшению памяти. Богатые железом сухофрукты, зеленые овощи и обезжиренное мясо повысят концентрацию внимания. Витамин С, содержащийся в цитрусовых, белокочанной капусте и томатах, поможет побороть стресс. Кальций, которым богаты молочные продукты, обеспечит нормальное функционирование нервной системы.
Для перекусов во время экзаменов рекомендуются свежие фрукты или сухофрукты, бутерброд с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленный молочный коктейль, маленькие кусочки черного шоколада. Не следует увлекаться сахаром, конфетами, печеньем и другими продуктами с высоким содержанием простых углеводов, т.к. они придадут кратковременный энергетический толчок организму, и чувство усталости наступит раньше. Необходимо исключить чипсы поскольку из-за высокого содержания жира, желудку будет сложно их переварить при сильном эмоциональном напряжении. Жевать в процессе обучения не рекомендуется: прочитанные строчки «съедятся» вместе с пищей и забудутся через десять минут.
Перечень рекомендуемых продуктов.
Продукты, улучшающие память:
Авокадо в большом количестве содержит жирные аминокислоты и является мощным источником энергии для кратковременной памяти. Употреблять его следует не менее половинки плода в день.
Ананас. В пищу можно употреблять как плоды, так и соки. Для удержания в памяти больших объёмов текстового материала – в день достаточно употреблять один стакан сока или 1/3 часть плода ананаса.
Морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150-200 граммов тёртой моркови перед запоминанием (зазубриванием) систематизированной информации такой, как даты исторических событий, формулы, цитаты, правила и аксиомы. Морковь можно просто полить растительным маслом или перемешать с сахаром и сметаной, а можно съесть и без дополнительных приправ. В любом случае она свою роль по учшению памяти сыграет.
Продукты для улучшения концентрации внимания:
Креветки. Достаточно съедать 100 грамм в день, но соль применять можно только после полной кулинарной обработки, а лучше съедать эту порцию вообще без соли. Креветки снабжают мозг нужными и чрезвычайно важными для усиленной работы аминокислотами, что не позволяет вниманию ребёнка ослабнуть.
Лук репчатый. Желательно чтобы ребёнок съедал в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.
Орехи. Мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».
Продукты для творческого мышления:
Инжир. В своём составе содержит вещество по химическому составу схожее с аспирином и большое количество эфирных масел. При употреблении инжира в пищу резко улучшается снабжение мозга кровью и, соответственно кислородом, что освобождает голову для новых идей и способствует развитию творческого мышления.
Тмин. Его эфирные масла резко стимулируют всю нервную систему, повышают творческую активность мозга и могут спровоцировать рождения гениальных идей. Для стимуляции творческой активности достаточно измельчить две чайных ложки семян тмина на чайную чашку и через 10 минут выпить этот настой как тминный чай.
Грамотное питание в период подготовки и сдачи экзаменов:
морковь (для запоминания),
острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения),
капуста (для спокойствия),
черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения),
морская рыба (питание клеток мозга).
В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли. Исследования показали, что учащиеся, имевшие доступ к воде в течение всего школьного дня, гораздо лучше справлялись с тестами, оценивающими их мыслительные способности, лучше сосредотачивались, легче усваивали новую информацию и меньше страдали от головной боли. Во время пребывания на экзамене школьник должен иметь возможность пользоваться питьевой водой.
Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т.к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют. Целесообразно во время экзамена организовать использование бутилированной питьевой воды, расфасованной в небольшие емкости по 0,2 – 0,5 л, отвечающей санитарным требованиям и обеспечить ею каждого экзаменуемого.
Соблюдение основных гигиенических требований в период подготовки к экзаменам обеспечивает как сохранение здоровья учащихся, так и успешное проведение экзаменов.
Ноотропы: лекарства, которые помогают думать
Поделиться:
Представьте ситуацию: впереди важное дело, требующее максимальной концентрации умственных способностей, а ваш мозг, как назло, отказывается работать. Мысли витают в облаках, голова кажется ватной, а память — «дырявой». Но существует целая группа препаратов, улучшающих когнитивную функцию!
Норма и патология
Прежде всего, хорошо бы определиться с причиной нарушений. Ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности, а также головная боль и шум в голове могут быть первыми ласточками серьезных заболеваний, связанных с нарушением кровотока в головном мозге.
Как правило, это происходит при сужении сосудов на фоне артериальной гипертонии или атеросклероза. Оба эти состояния без должного лечения прогрессируют и нередко приводят к тяжелым последствиям, таким как инсульт или инфаркт.
Кроме того, ухудшение умственных возможностей может быть связано с таким заболеванием, как болезнь Альцгеймера. Поэтому при первых тревожных признаках лучше обратиться к врачу и разобраться, что же происходит в организме. Если обследование подтвердит патологию, человек нуждается в длительном и серьезном лечении.
Однако, к счастью, ухудшение памяти может носить и вполне безобидный характер. Ведь нередко мы работаем в высоком темпе, не жалея сил, и стрессы, физическое и умственное перенапряжение дают о себе знать закономерной усталостью. А о каких интеллектуальных успехах может идти речь, если изможденный организм все усилия направляет на то, чтобы обеспечить хотя бы бесперебойную работу жизненно важных систем? Вот тут-то можно и обратить внимание на ноотропы.
«Умные» пилюли
Слово «ноотроп» впервые предложил румынский физиолог и химик Корнелий Гирге в 1972 году. Он скомбинировал его из двух греческих составляющих: noos — разум и tropos — направление. Основная задача ноотропов — улучшать когнитивную функцию.
На протяжении десятилетий в мировой психиатрии и неврологии не утихают споры о целесообразности применения препаратов этой группы здоровыми людьми. Основаниями для этого являются возможные побочные эффекты лекарств наряду с недоказанной эффективностью. Тем не менее в 2015 году продажи средств этой группы в мире превысили 1 миллиард долларов, и спрос на них постоянно растет.
Согласно инструкциям по применению, ноотропы способны ускорять передачу импульсов между полушариями головного мозга, нормализовать обменные процессы и усиливать микроциркуляцию. Также говорится, что ноотропные препараты улучшают умственную деятельность, обучаемость и память и вдобавок повышают устойчивость головного мозга к повреждающим факторам, таким как высокие нагрузки или недостаточность кислорода.
Сегодня в отечественной практике используются ноотропы разных классов, в их числе:
Читайте также:
Нейрофизиология на страже памяти и интеллекта
Читайте также: Давайте разберемся в особенностях каждой группы.
Коротко о свойствах
Каждому представителю ноотропов можно уделять отдельную статью, но мы постараемся охарактеризовать их кратко и по существу.
Пирацетам. Ему принадлежат лавры первенства: пирацетам стал первым «препаратом, улучшающим когнитивную функцию». Он производится под различными торговыми названиями (Луцетам, Ноотропил, Пирацетам) в различных формах выпуска (раствор для внутримышечных и внутривенных инъекций, таблетки, капсулы) и применяется при различных состояниях и заболеваниях, сопровождаемых интеллектуальными нарушениями.
Следует отметить, что в США пирацетам не используют. Согласно требованиям Управления по контролю за качеством и пищевых продуктов FDA, к категории лекарств в США относятся только препараты, предназначенные для диагностики, лечения или профилактики заболеваний. В состав же пищевых добавок должны входить витамины, минералы, аминокислоты, растительные соединения. Пирацетам, увы, не удовлетворяет ни первому, ни второму требованию, и потому, по американским законам, не может являться ни препаратом, ни БАДом. А вот в странах Европы он применяется, хотя некоторые специалисты, в том числе и отечественные, крайне скептично относятся к его доказательной базе. Пирацетам даже включен в известный список препаратов-плацебо, представленный председателем Формулярного комитета РАМН профессором Воробьевым.
Производные гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). К препаратам этого ряда относятся Аминалон, Пикамилон, Фенибут и др. Фенибут наряду с улучшением умственной работоспособности устраняет напряженность, раздражительность и улучшает сон. Правда, опять же на Западе, в отличие от стран СНГ, средства этой группы в качестве ноотропных не используются. К тому же Пикамилон и Фенибут вошли в упомянутый выше перечень профессора Воробьева.
Экстракт гинкго билоба. Согласно инструкции по применению, оказывает комбинированное ноотропное, антигипоксическое действие, улучшает кровообращение головного мозга, за счет чего способствует улучшению когнитивных функций и улучшению памяти. Продается как в виде лекарственных препаратов (Билобил, Танакан, Мемоплант), так и в составе биодобавок. Как БАД используется и на Западе. Тем не менее клинические исследования не подтвердили благоприятный эффект гинкго билоба на интеллектуальные возможности и память у здоровых людей.
Глицин. Эта аминокислота регулирует обменные процессы в нервной системе, нормализует возбуждение и торможение и при этом имеет очень высокий профиль безопасности. Поэтому безрецептурный Глицин часто применяют при различных нарушениях психоэмоционального состояния: раздражительности, бессоннице, а также снижении умственной работоспособности, в том числе и у детей. В США Глицин используется в качестве биодобавки, а в некоторых странах Европы, например Польше, Италии, входит в состав комбинированных анальгетических препаратов (Алька-Прим). Как самостоятельный ноотроп применяется в основном на территории постсоветского пространства.
Нормализующие мозговое кровообращение. Представители этой группы действуют за счет улучшения кровоснабжения головного мозга. Например, Винпоцетин — синтетический аналог алкалоида, выделенного из барвинка малого. Препарат создан венгерскими фармакологами и применяется в основном в странах Восточной Европы. Исследования Кокрановского сотрудничества не подтвердили положительное влияние Винпоцетина на умственные возможности.
Еще один популярный препарат этой подгруппы — Циннаризин, на Западе применяется большей частью при морской болезни, поскольку купирует тошноту и рвоту при вестибулярных нарушениях, а на территории постсоветского пространства часто назначается как доступный ноотроп.
Экстракт женьшеня. Предположительно, экстракт женьшеня повышает умственную и физическую работоспособность за счет стимуляции центральной нервной системы. Однако и этот растительный препарат не отстоял свои ноотропные свойства в клинических исследованиях. По данным работ Кокрановского сотрудничества, убедительных доказательств того, что экстракт женьшеня помогает улучшить умственные способности, не найдено.
Рецепт прочной памяти
На риторический вопрос «пить или не пить лекарства для улучшения памяти» ответ у каждого может быть свой. И правда своя: одна, неприглядная, у ученых, и совсем другая, оптимистичная, у потребителей. Несмотря на удручающие данные исследований, многие пациенты с готовностью принимают ноотропы и чувствуют улучшение на фоне лечения. Тем более что переносится большинство средств этой группы неплохо, а некоторые, например экстракт гинкго билоба и глицин, продаются даже без рецепта врача.
Однако, полагаясь на достижения фармакологии, хорошо бы помочь организму, который на нелегкие условия труда и отсутствие нормального отдыха реагирует ухудшением умственных способностей. Дайте себе временную передышку, переключитесь на другие виды деятельности, сходите в бассейн или тренажерный зал. И, возможно, вскоре вы убедитесь, сколь глубоки ваши интеллектуальные возможности и без какой-либо лекарственной поддержки.