что съесть перед сном чтобы хорошо спать
Что можно и нельзя есть перед сном?
Любые нарушения сна вредны. Это приводит к рассеянности и раздражительности днем, а также к существенному снижению продуктивности жизни. А если речь идет о хронической бессоннице, то такое состояние часто приводит к серьезным проблемам, например, к апноэ.
Важным критерием здорового сна является питание. Оно влияет на тело и на разум. Здоровая еда, принятая вовремя, поможет лучше и полноценно спать каждую ночь.
Пустой желудок ко сну не готов!
В последнее время диетологи все чаще утверждают, что голодный сон – это неграмотно. В такой ситуации неполноценно происходят обменные процессы, и нарушается спокойствие сна. Правда, они также утверждают, что и наедаться по вечерам не стоит.
Где же он разумный баланс, что пойдет на пользу как метаболизму, так и сну?
Во-первых, нужно научиться придерживаться меры. Проанализируйте объем своей вечерней тарелки. Он не должен превышать масштаб обычного стакана или вашей пригоршни. Такое количество съеденного не будет давить на внутренние органы, и мешать легким полноценно работать.
Во-вторых, не мешало бы посчитать калории. Самая полезная порция – это 200, иногда 250 калорий.
В-третьих, вредно употреблять еду непосредственно перед сном. Оптимальный вариант – за 2 а то и 3 часа до отхода ко сну. Легкая пища за это время почти переварится. Для стройности фигуры угроз нет, а значит, не появится лишний вес, что часто бывает причиной храпа и апноэ.
Детально о составе вечернего меню
Поздний ужин имеет ряд ограничений. Конечно, о полноценной трапезе речь не идет. Это что-то вроде позднего перекуса, чтобы улучшить процессы метаболизма и добиться крепкого сна.
Еще к триптофановым продуктам относятся семена и орехи, мед и бананы. Ложечка меда с небольшим количеством молока скромной жирности – идеальный рецепт для сна, особенно для храпунов.
Ситуацию с мелатонином улучшит овсяная, только обязательно каша, не путайте ее с хлопьями. Такая еда – это образцовая смесь белковых соединений и длинных углеводов. Но, здесь важно всегда соблюдать допустимый размер порции. Перебор недопустим.
А что же под запретом? Избегать следует продуктов с большой долей насыщенных жирных кислот и тяжелой еды. Не нужно употреблять по вечерам много жидкости, так как ночью слишком часто придется вставать в туалет. Помните, лучший отдых – это непрерывный сон.
Не включайте в вечернее меню красного мяса, колбас, субпродуктов. Вечером не полезны шоколад и соленая рыба. Кроме того, откажитесь от кофе и крепкого черного чая за ужином.
Зато полезно немного успокаивающего ромашкового или мелисового чая. Можно заварить плоды боярышника. Он полезен при гипертонии, которая часто бывает причиной храпа.
Блюда для позднего перекуса-ужина
Правильная диета – это не апноэ сна, для которого нужна СИПАП-терапия. Сон будет качественным, если придерживаться этих нехитрых правил. Для более подробной информации обращайтесь к докторам, хотя бы посещая клинику в профилактических целях.
Можно ли есть на ночь и поможет ли ромашка заснуть? Отвечает сомнолог
В декабре 2020 года журнал Lancet опубликовал результаты крупнейшего исследования [1] о влиянии нездорового питания на сон. Ученые собрали данные о 175 тыс. подростках из 64 стран. Выяснилось, что дети, которые потребляли безалкогольные сладкие газированные напитки больше трех раз в день, с большей вероятностью страдали от нарушений сна. Точно к таким же результатам приводило и поедание гамбургеров, чипсов и прочего фастфуда чаще четырех раз в неделю. О взаимосвязи еды и сна «РБК Стиль» поговорил с президентом Российского общества сомнологов, доктором медицинских наук, профессором, заслуженным врачом РФ Романом Бузуновым.
Почему бывает так, что после плотного обеда мы быстро засыпаем, а бывает, наоборот, наевшись на ночь, ворочаемся и не можем сомкнуть глаз?
Прием пищи может вызывать физиологическую сонливость. За функцию органов пищеварения отвечает парасимпатическая нервная система, которая также ответственна за процессы, связанные с покоем и отдыхом, в том числе и за сон. Во время еды она активизируется, и поэтому человеку может хотеться спать после приема пищи.
Острее всего это ощущается после обеда. Дело в том, что в период с 13 до 16 часов — как раз в обеденное время — происходит естественный спад активности. Это объединяется с эффектом сонливости после еды. В итоге человек хочет спать после обеда.
Ситуация «наесться на ночь» — несколько иная. В идеале нужно ужинать за три-четыре часа до сна. Если голод появляется прямо перед сном, лучше съесть что-то совсем легкое (до 200 ккал). Но многие люди поступают совсем не так. Утром, едва позавтракав, они улетают на работу, там они трудятся допоздна практически без обеда, а вечером, изрядно оголодавшие, возвращаются домой. В итоге ужин может быть очень плотным. А перегрузив органы пищеварения, испытывая дискомфорт от переедания, заснуть очень сложно.
Может ли неправильная диета спровоцировать бессонницу?
Может. И зачастую неправильная диета создает все предпосылки для нарушения сна. На сон негативно влияют избыток кофеина, употребление кофеинсодержащих продуктов и напитков во второй половине дня, переедание на ночь, избыток быстрых углеводов (сладости) и тяжелой пищи (жирное, фаст-фуд).
Иногда человек специально просыпается посреди ночи, чтобы поесть, с чем связано такое поведение? Нормально ли просыпаться посреди ночи?
Просыпаться среди ночи нормально, если речь идет не больше чем о трех пробуждениях и длятся они в общей сложности максимум 15 минут. Это физиологические пробуждения. Наш сон — это не какой-то непрерывно-монолитный процесс, а 4–6 циклов сна, отделенных друг от друга кратковременными пробуждениями. В большинстве случаев эти короткие подбуживания никак не откладываются в сознании и не запоминаются, но иногда человек может полностью проснуться. Если вы проснулись, коротко пободрствовали (сходили в туалет, попили воды, посмотрели время, повернулись на другой бок) и снова заснули, то это норма. Если же после пробуждений сложно заснуть, то это уже признак бессонницы. Ее лечением лучше всего заниматься при помощи врача-сомнолога.
Теперь не просто о пробуждениях, а о пробуждениях с целью поесть. Такой феномен иногда отмечают люди, которые придерживаются строгой диеты с недостатком калорий. Фактически они постоянно находятся в состоянии голода. Днем они прикладывают волевые усилия и сдерживаются, но ночные пробуждения часто происходят на пониженном уровне сознания. А это значит, что человек может послушаться естественного импульса — в данном случае это желание поесть. Так и происходят эти ночные переедания.
Есть и другая ситуация, когда ночью человек встает и отправляется в поисках съестного. Это синдром ночной еды — нарушение пищевого поведения, которое сопровождается навязчивым непреодолимым желанием приема пищи в ночное время. Иногда человек даже не помнит, как он ночью «опустошал» холодильник. Это психическое расстройство, которое требует лечения у психиатра или психотерапевта.
Тем, кто работает в ночную смену, имеет смысл как-то менять диету, чтобы лучше засыпать?
Не существует диет, которые помогали бы лучше засыпать. Каких-то специальных продуктов, которые воздействуют на сон подобно снотворному, тоже нет. Однако при работе в ночную смену действительно можно несколько изменить подход к питанию, чтобы легче переносить сменный график и терпеть от него меньше ущерба.
Перед уходом на работу в ночь нужно заранее приготовить себе завтрак. Чтобы, вернувшись, человек мог поесть и сразу лечь спать после смены. Чем раньше он ляжет спать, тем раньше встанет. А это значит, что сон следующей ночью пострадает меньше.
Во время ночных смен нежелательно принимать тяжелую пищу и перегружать органы пищеварения. Биологические часы показывают ночь; пищеварительный тракт не готов к нагрузкам. Поэтому лучше отказаться от жирной пищи, блюд со специями, мяса.
Многие спасаются на работе печеньем, шоколадом или другими сладостями, которые быстро утоляют голод. Не стоит увлекаться такой едой: от сладкого и от высокой калорийности приемов пищи может захотеться сильнее спать.
Период с 3 до 6 часов утра обычно самый тяжелый для человека, работающего в ночь. Поэтому многие люди начинают употреблять кофеин под утро, когда в скором времени смена уже закончится. Этого делать не стоит, потому что кофеин действует от шести до восьми часов. Так что лучше ограничивать прием кофеина первой половиной ночи.
Ночные смены — это в любом случае недосыпание. А оно нарушает выработку грелина и лептина — веществ, отвечающих за чувство голода и насыщения. Тому, кто недосыпает, может больше хотеться есть. Поэтому в целом человек, работающий в ночные смены, должен быть внимателен к составу своего питания. Ограничение жирного и сладкого, достаточное количество свежих овощей в рационе — все это очень важно, чтобы не набрать вес из-за усиленного чувства голода.
Какие продукты не стоит употреблять перед сном?
Стоит избегать источников кофеина. Во-первых, это чай (в том числе зеленый), кофе, какао, кока-кола, шоколад и шоколадные десерты. Во-вторых, продукты, которые перегружают пищеварительный тракт, способствуют повышенному газообразованию: фаст-фуд, жирная пища, полуфабрикаты (колбасы, сосиски), сладости в большом количестве, хлебобулочные изделия. В-третьих, пища, которая раздражает слизистую органов пищеварения, провоцирует рефлюкс (обратный заброс содержимого желудка в пищевод): блюда со специями, цитрусовые, газированные напитки.
Существуют ли какие-то продукты, которые, наоборот, помогают нам заснуть? Рецепты чаев с мятой и ромашкой все еще актуальны?
Продуктов, которые помогают уснуть, нет. Что касается успокоительных чаев с травами (мята, мелисса, ромашка, чабрец, валериана), то они помогают лишь некоторым.
Нужно понимать, что растительный компонент успокоительного действия — это не снотворное. Травы просто снижают уровень тревожности, что косвенно может помочь засыпанию. Важно, что их эффект не доказан. Лишь немногие люди отмечают, что после успокоительного травяного чая им, действительно, легче успокоиться и уснуть.
Во многом эффект травяных чаев — это всего лишь плацебо. С другой стороны, таким «эффективным» средством вполне можно пользоваться, вреда не будет.
Существуют определенные продукты, которые сами по себе полезны для сна. Они не действуют как снотворное, но содержат в составе компоненты, которые принимают участие в осуществлении процессов сна. Поэтому в рацион полезно добавить следующие продукты:
Какой должна быть диета для здорового сна?
Надо придерживаться разнообразного смешанного питания, в котором представлены все необходимые организму витамины и микроэлементы. Важен дробный прием пищи без длительных периодов голодания. Ужинать лучше за три-четыре часа до сна, при этом так, чтобы по калорийности он составлял около 20% от суточного рациона. Если хочется есть поздно вечером, возможен легкий перекус (в пределах 200 ккал). Следует отказаться от кофеина во второй половине дня.
Чтобы человек с нарушением сна избавился от бессонницы или другой проблемы, одной только диеты недостаточно. В контексте восстановления сна также важны физическая нагрузка, режим и многие другие аспекты. Так что, если питание хорошее, а сон плохой, стоит обратиться к врачу, чтобы он определил причины расстройства сна, при необходимости провел обследование, поставил точный диагноз и назначил лечение.
10 продуктов, которые помогут уснуть
Иногда случается так, что мы долго не можем заснуть. Кто-то решает эту проблему, принимая успокоительные или снотворные лекарства, кто-то слушает медитативную музыку, но лишь немногие знают, что можно всего лишь съесть определенные продукты, которые помогут заснуть.
В некоторых продуктах содержатся вещества, которые снимают нервное напряжение, расслабляют мышцы и способствуют быстрому засыпанию и полноценному сну – это магний, серотонин, мелатонин, триптофан и другие.
Чтобы ваш сон был легким, а утро – бодрым, Вашему вниманию ТОП-10 продуктов, которые помогут уснуть.
В ромашковом чае содержится большое количество натуральных седативных веществ. Это, прежде всего, апигенин, который позитивно влияет на центральную нервную систему человека, расслабляет и успокаивает нервы.
Ромашковый чай также поддерживает иммунную систему человека, снимает нервное напряжение, облегчает различного рода боли, способствует улучшению работы печени.
Успокаивающим и расслабляющим эффектом обладают многие травяные чаи, например: чай с жасмином, лавандой, чабрецом, мелиссой.
Мед благоприятно влияет на нервную систему, помогает снять напряжение и быстро заснуть. Натуральный пчелиный мед богат орексином – веществом, которое помогает избавиться от тревоги и быстро заснуть. Мед также легко усваивается нашим организмом благодаря содержанию глюкозы и фруктозы.
Мед содержит многие вещества, которые просто необходимы человеку для поддержания нормального функционирования его организма, – железо, кальций, медь, калий, магний, натрий, фосфор и другие.
Бананы являются источником триптофана, который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» – серотонин. Также в бананах содержится фосфор, который участвует в восстановлении нервной системы во время сна, и большое количество магния и калия, которые расслабляют мышцы и успокаивают нервы, что в свою очередь помогает быстрее заснуть.
Овсяная каша содержит в себе вещества, которые при постоянном употреблении успокаивающе воздействуют на нервную систему. В овсянке сочетаются углеводы и белки, способствующие вырабатыванию серотонина – «гормона счастья», который в свою очередь преобразуется в мелатонин, обладающий успокаивающим эффектом.
Это не только низкокалорийный продукт, богатый витаминами и микроэлементами, но и легкоусвояемый и сытный.
Морепродукты содержат триптофан – аминокислоту, которая увеличивает количество природного седативного вещества – серотонина. К примеру, в лососе содержится вещества, необходимые для правильной работы нейромедиаторов, отвечающих за крепкий и здоровый сон.
Йод, который есть в морепродуктах и морской капусте, необходим для нормальной работы мозга и гормонального баланса. Употребление морепродуктов также сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает бороться с лишним весом. Морепродукты успокаивают нервную систему и повышают устойчивость к стрессам.
В вишне содержится больше мела тонина, чем в остальных продуктах натурального происхождения. Также уровень питательных веществ и антиоксидантов в вишневом соке гораздо выше, чем в других фруктовых соках. Вишневый сок обладает успокаивающим и противосудорожным действием, также полезен при низком уровне гемоглобина.
Большинство молочных продуктов содержат не только триптофан (который преобразуется в успокаивающее вещество меланин и «гормон счастья» серотонин), но и кальций – вещество, эффективное для стабилизации нервной системы при стрессе.
Молочные продукты успокаивают нервы, что в свою очередь помогает заснуть. Например, небольшая порция несладкого творога поможет быстрее заснуть, стакан теплого молока успокоит ваши нервы и вызовет легкую сонливость.
Орехи содержат большое количество необходимых человеческому организму витаминов, минералов и микроэлементов.
Грецкие орехи помогают избавиться от последствий стресса и благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Миндаль содержит магний, который действует успокаивающе, расслабляет мышцы и улучшает сон.
Мясо индейки считается самым богатым источником триптофана. В нём содержатся все необходимые человеку аминокислоты, железо, магний, фосфор, калий и разные витамины. Более того, мясо индейки низкокалорийное, но достаточно питательное.
Виноград чрезвычайно полезен для нашего здоровья. Он содержит все необходимые для человеческого организма микро- и макроэлементы, минеральные соли, калий, а также мелатонин, который регулирует сон.
Самое главное, для того чтобы быстро и крепко уснуть, следует избегать перегрузки пищеварительной системы, а также отказаться от употребления перед сном алкоголя, кофе, жирной и острой пищи.
Врач лабораторной диагностики ЦДЛ
Новополоцкой городской больницы
Мясникова Н.М.
Приемная главного врача
(+375 214) 50-62-70
(+375 214) 50-62-11 (факс)
Канцелярия
(+375 214) 50-15-39 (факс)
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Исследование о влиянии питания на сон
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Какие элементы и витамины влияют на сон
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль, разные орехи и тыквенные семечки.
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи, грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Пищевые привычки, от которых зависит качество сна
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару», ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи, цветной капусте, свекле, ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?