можно ли выдыхать при задержке дыхания
Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?
Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.
Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.
Как правильно дышать?
При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.
Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.
Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.
Почему важно следить за дыханием?
На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.
Последствия неправильной техники дыхания
Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:
Сонное апноэ: как обнаружить и что с ним делать?
Рассказываем, чем так опасно сонное апноэ — остановка дыхания во сне. И почему нужно срочно лечить апноэ, если у вас или ваших родных есть симптомы.
Люди часто не принимают всерьёз храп или внезапные пробуждения среди ночи. Однако их причина — сонное апноэ, или остановка дыхания — весьма опасна и может привести к тяжёлым последствиям.
Что такое сонное апноэ?
Апноэ — это приостановка дыхания. Она может происходить в самых разных условиях. Например, после быстрых глубоких вдохов. Однако сонное апноэ выделяют в отдельное заболевание.
Дыхание у больного может останавливаться до сотни раз за один час. Если сложить все секунды приступов за ночь, может набраться до 4 часов сна без поступления кислорода.
Есть две основных разновидности апноэ во время сна:
Симптомы остановки дыхания
Главные признаки болезни, которые вы можете заметить, если спите рядом с больным: громкий храп и периодическое прекращение вдохов. После «затишья» секунд на десять человек внезапно начинает громко храпеть и ворочаться во сне.
В бодрствующем состоянии можно начать подозревать сонное апноэ, если обратить внимание на:
Слабое течение болезни не всегда требует вмешательства. Но стоит точно обратиться к врачу, если громкий храп нарушает покой близких. Или сонливость днём настолько сильная, что вы дремлете даже за рулём.
Что происходит в организме при приступе апноэ?
В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.
Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.
Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.
Чем опасно сонное апноэ при отсутствии лечения
У трудностей с дыханием во время сна масса последствий. От относительно безопасных, вроде сухости во рту и головной боли, до инвалидности и даже летального исхода от долгой остановки дыхания без пробуждения. Больной без лечения рискует заработать:
Кто поможет в диагностике?
Если вы или ваши близкие заметили такие симптомы, как громкий храп и прерывистое дыхание во сне, желательно как можно скорее проконсультироваться у специалиста. Если попасть к врачу-сомнологу не удалось, стоит обратиться к неврологу и отоларингологу. Они смогут установить и устранить причину апноэ.
Близкие люди помогут измерить продолжительность пауз в дыхании. А на общем осмотре проверят давление и выяснят состояние сердца.
Самые верные способы диагностики — полисомнография, суточное ЭКГ и пульсометрия. Они отслеживают все изменения тела: дыхание, сердцебиение, активность нервов и электрические импульсы.
Профилактика может снизить риски
Лечение апноэ напрямую связано с его причиной. Поэтому распространённые методы: удаление помех в носовых путях и коррекция носовой перегородки. Также применяют устройства, которые поддерживают органы ротовой полости и горла в правильном положении.
Профилактика совпадает с терапией самой лёгкой формы. Необходимо прийти к здоровому образу жизни, снизить вес до нормы, прекратить употребление алкоголя и табака. Поможет тренировка мышц горла: игра на духовых музыкальных инструментах или пение. Привычка спать на боку намного снижает симптомы и облегчает дыхание. И, разумеется, придётся своевременно лечить все ЛОР-заболевания.
Задержка дыхания: в чем её секрет
В этой статье мы расскажем о том, что такое задержка дыхания (Кумбхака), для чего она предназначена и какое влияние оказывает на физическое, психическое и духовное состояние человека.
Польза задержки дыхания
Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.
Что такое Прана
Прана — это основная энергия, из которой всё состоит. То, что люди мысленно связывают эту энергию с процессом дыхания, неслучайно, т. к. насыщение Праной происходит во многом благодаря ему, однако не стоит понимать под Праной наполнение организма кислородом. Прана к нам поступает не только дыхательным путём, но и через кожу и глаза. Низведение понятия Праны до уровня газообмена было бы большой недооценкой космической энергии.
Во время вдоха и выдоха вместе с кислородом и другими химическими веществами мы получаем тот тип энергии, без которого невозможно жить. Для того чтобы наглядно проиллюстрировать интегральную роль Праны для человека, вспомните себя, находящегося в офисе с включенным кондиционером. Воздух чист и его объём достаточен, температура оптимальна, вроде бы всё хорошо, но. Есть одно но. Почему многим людям иногда так хочется выйти «проветриться», подышать свежим воздухом? Не из-за кислородного ли голодания? Конечно нет. О2 есть, но Праны нет. Вот и хочется нам выйти и вдохнуть полной грудью.
Польза задержки дыхания для организма
Без краткого введения, объясняющего энергию Праны, было бы необосновано начинать разговор о задержке дыхания, т. к. сама польза задержки состоит в том, что абсорбированная в процессе вдоха Прана во время задержки распределяется по организму. Здесь включаются в работу ментальные процессы практикующего, его натренированная осознанность, которая поможет ему оставаться сконцентрированным во время практики задержек дыхания и мыслительным усилием посылать энергию Праны в те отделы организма, которые наиболее в ней нуждаются.
Какую пользу получает организм через практику задержки дыхания — Кумбхаки
Что происходит при задержке дыхания
Во время задержки дыхания на вдохе в организме активизируется работа внутренних процессов. Существуют 2 вида дыхания: внешнее и внутреннее. Вдох и выдох преимущественно отвечают за первый вид дыхания, необходимый для работы нервной системы и мускулатуры, а второй отвечает за все клетки в организме. Именно задержка дыхания активизирует клеточное дыхание, которому уделяется меньше внимания, что приводит к старению физического тела и дисбалансу во внутренней работе систем организма. Нет нужды объяснять, что недостаток клеточного дыхания является причиной развития патологий.
Задержка дыхания на выдохе
Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.
Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.
В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.
Что дает задержка дыхания на выдохе
Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.
От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.
В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.
Как увеличить задержку дыхания
Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.
Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.
Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.
Вдохните — и Бог пустит вас к себе, задержите вдох — и Бог останется с вами. Выдохните — и вы пустите Бога к себе, задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Упражнения для задержки дыхания
После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.
Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.
Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.
Для чего задержка дыхания в пранаяме
Важная роль Кумбхаки в пранаяме состоит в том, чтобы увеличить, перенаправить и перераспределить полученную на вдохе Прану в организме. Неслучайно йоги рекомендуют выполнять пранаяму в позах сидя на полу — таким образом вы направляете течение Праны из нижних центров в высшие, что активизирует их: энергия из нижних центров переходит в высшие. Вы сознательно регулируете поток Праны более эффективным образом, не давая ей оседать и застаиваться в низших чакрах.
Перераспределение энергии Праны
Теперь, когда энергия сосредоточена в высших отделах, ваше сознание начинает работать по-другому. Неслучайно практикующие пранаяму замечают, как меняются их интересы в жизни. Духовная сфера активирована, поэтому то, что раньше показалось бы чем-то умозрительным, лишённым связи с реальной жизнью, начинает выглядеть иначе — теперь оно по-настоящему интересует вас, а всё потому, что изменилось ваше понимание жизни и её ценностей. Если в прошлом ваше сознание центрировалось в области трёх нижних чакр, то после практики задержки дыхания в пранаяме вы заметили изменения в вашем психологическом состоянии и жизненных ценностях.
Этот эффект произошёл ещё и в результате одновременного выполнения практики медитации. Когда вы концентрируетесь на дыхании и работаете с Праной, ваш мозг наиболее эффективен. Открываются его неиспользованные возможности. Это ещё не сиддхи, но даже такие небольшие изменения укажут вам на то, до какой степени мы недооцениваем наши способности, считая аналитически приобретённое знание единственной надёжной опорой в жизни.
Вы поймёте, что человек может полагаться не только на логику, но и на то, что называют непосредственным знанием. Постепенно оно будет становиться для вас более доступным. Главное — практикуйте, и всё придёт. Но не усердствуйте в практике, эксплуатируя один лишь волевой фактор. Пусть вам понравится наблюдать за дыханием и учиться правильно выполнять Кумбхаку. Любите то, чем занимаетесь.
Что дает задержка дыхания
На задержке дыхания построена практика пранаям. Если бы её не было, то от пранаямы остались бы только дыхательные упражнения на ритмичное дыхание и вентиляцию лёгких. Пранаяма перестала бы существовать, т. к. её смысл в Кумбхаке — задержке дыхания.
При задержках дыхания активизируются все процессы в организме: физиологические, психические, а также энергетические.
Правильно выполняемая задержка дыхания — та, при которой практикующий увеличивает Прану и распределяет её по организму. Его сознание однонаправлено и сконцентрировано, таким образом, одновременно он практикует осознанное направленное внимание, которое является одной из форм медитации. Остальные мысли покидают ум, для практикующего не остаётся ничего кроме дыхательного процесса.
Помните о той мудрости, которую сказал Будда: «Ум — это всё. Вы становитесь тем, о чём думаете». Станьте самим дыханием и Праной, тогда вы обретёте себя. Они — источник жизни для тела и души.
Дыхательный невроз: симптомы и лечение
Дыхательный невроз — заболевание, которое характеризуется трудностью дыхания. В сфере медицины болезнь также называют «гипервентиляционный синдром» или «дисфункциональное дыхание». Такой диагноз не только опасен для здоровья, но и приносит неудобства в повседневную жизнь. Каковы же причины возникновения, симптомы и как лечить заболевание?
Дыхательный невроз: причины
Заболевание может быть вызвано целым рядом фактором. Кроме этого, оно существует как отдельный недуг или патология в другой болезни. Кроме этого, человеческий организм способен «запоминать» причину, которая привела к появлению проблем с дыханием. В случае повторения тех обстоятельств, недуг может снова дать о себе знать. Чаще всего гипервентиляционный синдром возникает из-за целого набора факторов:
Симптомы дыхательного невроза
Чтобы распознать недуг, необходимо знать основные его признаки. Симптомами дисфункционального дыхания являются:
Вышеперечисленные симптомы могут появляться в зависимости от ситуации. Наиболее распространенным и характерными признаками дыхательного невроза были и остаются психоэмоциональные нарушения, боли в грудной клетке, нехватка воздуха, одышка.
Как только вы заметили у себя несколько из этих симптомов, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу. Своевременная диагностика и лечение помогут быстрее справиться с недугом, а также избежать появления и развития различных патологий.
Как диагностировать?
Синдром гипервентиляции легких поставить очень трудно, к нему приходят методом исключений, так как симптоматика очень похожа и на другие болезни. Чаще всего пациенту необходимо провести целый ряд обследований.
Но наиболее эффективным методом постановления диагноза является капнография. Оборудование вычисляет концентрацию углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Если показатели в норме, возникновение проблем с дыханием приравниваются к случайным. В противном случае диагностируется дыхательный невроз.
Также, для более точного определения проявления симптомов, используют специальный вопросник. В таблице заданы все симптом дисфункционального дыхания, а пациент должен отметить по баллам степень проявления каждого показателя.
Методы лечения
Лечением такого заболевания должен заниматься специалист в области гипервентиляционного синдрома. Неправильно подобранный лечебный метод не только не излечит заболевание и ухудшит качество жизни, но и может спровоцировать появление новых патологий в психике.
Лечебные методы зависят от стадии болезни и общего состояния больного. На начальных стадиях используют сеансы психотерапии, для выяснения причины болезни, расслабления и успокоения нервной системы. Такую терапию соединяют с дыхательной гимнастикой, что дает наилучший эффект.
Цель дыхательной гимнастики — увеличение концентрации углекислого газа в выдыхаемом потоке воздуха. Методика помогает избавить от гипервентиляции легких, а также улучшает общее самочувствие. Кроме этого, желательно вести здоровый образ жизни, нормализовать распорядок дня, правильно питаться, а также заниматься физическими упражнениями.
В комплексе все действия излечат заболевание и дадут положительный эффект на организм. В особо тяжелых формах дисфункционального дыхания используют медикаментозные вещества:
Однако самолечением заниматься не стоит, лучше сразу обратиться к опытному врачу — Илье Григорьевичу Гернету — психотерапевту с 35-летним опытом работы.
Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке
Многие люди слышали, что пранаяма – это разного рода упражнения на дыхание в йоге. Однако термин пранаяма переводиться как «ограничение» дыхания. Что подразумевает, в том числе практику задержек дыхания. Делают задержки дыхания с двумя целями:
1. Для улучшения погружения в медитативные состояния. Об этом на сайте есть отдельная статья.
2. Для улучшения состояния организма, о чем и пойдет текст ниже.
С современной точки зрения кажется сомнительным, что древние йоги знали, что происходит в клетках организма. Но скорее всего они замечали, что задержки дыхания приводят человека в определенны тонус.
Значение техник, повышающих уровень СО2
Когда человек задерживает дыхания, с ним происходит два параллельных процесса – падение в крови уровня кислорода и накопление уровня углекислого газа. Накопление СО2 возникает гораздо быстрее, и значительных изменений уровня СО2 в крови добиться гораздо легче.
Значимое повышение углекислого газа в организме чаще всего является результатом физической активности. Поэтому, если углекислый газ растет в условиях отсутствия физической активности, организм реагирует так, как если бы физическая активность все-таки была. Происходят следующие реакции:
Получается, что при практике длительных задержек дыхания с накопление углекислого газа, организм приходит в тонус. Сосуды расширяются, лучше усваивается кислород. В целом, позитивно, только эта практика может быть не лучшим вариантом для успокоения. Как и от физкультуры, здесь организм испытывает сначала возбуждение, потом торможение, что может скорее напоминать усталость, чем комфортное успокоение.
Повышение уровня углекислого газа по латыни называется гиперкапнией, соответственно практика такого повышения – гиперкапнической. Применять ее рекомендуется:
Техники повышения уровня СО2
Для тонизации путем увеличения уровня углекислого газ достаточно 10-15 минут. Практика 20-30 минут – это уже тренировочный режим, вызывающий утомление, но способный усилить общий адаптационный эффект от интенсивной физкультуры в другие дни. И в какой-то степени заменить в случае, если практика интенсивной физкультуры по каким-то причинам невозможна.
Чувствуется накопление СО2 повышением тепла в теле – у начинающего практика может быть очень интенсивным, по мере тренированности оно будет выражено меньше.
Йоги, практикующие в жарком климате, при практике задержек дыхания рекомендовали придерживаться диеты, снижающей теплопродукцию. А именно увеличить потребление молочных и растительных продуктов, уменьшить потребление мяса и согревающих специй. В наши времена к этому списку можно добавить кофе. С другой стороны, в горах Тибета такая практика сопровождалась потреблением больших объемов растительного жира. Что сильно усиливало метаболизм и помогало справляться с холодом.
Для повышения уровня углекислого газа в организме применяются в основном следующие варианты пранаям:
1. Дыхание «по квадрату»
В этой технике человек дышит все четыре фазы дыхательного цикла (вдох / пауза / выдох / пауза) с одинаковой длительностью каждой фазы.
Поскольку вдох возбуждает нервную систему, а мягкий выдох успокаивает, такой алгоритм может способствовать выравниванию вегетативного тонуса.
Но это при условии, что человек не чувствует утомления.
А утомление здесь зависит от следующих факторов:
Получается, чем лучше тренированность человека к повышению уровня углекислого газа и чем выше тренированность дыхательных мышц, тем комфортнее человек будет себя чувствовать при все большей длине дыхательного цикла.
В случае же низкой тренированности и дыхательных мышц и дыхательного центра, человек будет быстро уставать. И в этом случае «гармонизирующего» эффекта от дыхания «по квадрату» человек не получит.
А ощутимое накопление углекислого газа в данной практике начинается с длительности каждой фазы 10с, а скорее даже ближе к 15с.
Все фазы дыхательного цикла (вдох/ пауза/ выдох/ пауза) имеют одинаковую длительность.
Делаем вдох полным дыханием. Чем больше вы вдохнете, тем сложнее дыхательным мышцам будет держать задержку дыхания после вдоха, поэтому вдыхайте столько, чтобы хватало кислорода выдерживать всю длину цикла до следующего вдоха, и не больше.
Задержка после вдоха выполняется без пережатия голосовой щели. Нужно остановить движение ребер в конце вдоха. Не должно быть никакого напряжения в горле, а также мышцах лица. Для проверки того, что вы не пережимаете голосовую щель, скажите «раз-два».
В случае утомления от дыхания «по квадрату» технику следует выполнять 2-3 раза в неделю. Если особого утомления нет, можно почти каждый день.
При длительной задержке после выдоха с напряженным животом повышенное внутрибрюшное давление давит на большую полую вену и ухудшает венозный возврат к сердцу. Чтобы этого не происходило, при длительных задержках на выдохе используют уддияна-бандху.
Уддияна-бандха
Переводится примерно как «поднимающий замок» (от слова замыкать).
Механика движения такова. Ребра на задержке после выдоха расширяются, создают пониженное давление в грудной клетке, которое характерно для вдоха. Но за счет перекрытой голосовой щели воздух в грудную клетку мы не впускаем. И это пониженное давление позволяет диафрагме подтянуться глубоко вверх. Это снижает брюшное давление и обеспечивает улучшенный венозный возврат крови к сердцу по большой полой вене на задержке после выдоха. Слишком глубокая удддияна может уже опять ухудшить прохождение крови за счет слишком сильного прижатия передней брюшной стенки кзади. Поэтому после освоения втягивания живота и достижения максимальной глубины на коротких задержках при длительном выполнении уддияну рекомендуется делать не более 2/3 от возможной глубины.
Поэтому уддияна-бандха используется:
Также уддияна-бандха стимулирует парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, что успокаивает. Подробнее о техниках успокоения можно почитать в статье Йога для успокоения.
Осваивать уддияна-бандху легче в позиции лежа на спине с согнутыми коленями. В этой позиции внутренние органы несколько давят на диафрагму, чуть смещая ее вверх. Делаем полный выдох, выжимая остатки воздуха. Перекрываем голосовую щель, чтобы не входил воздух. За счет расширения ребер, втягиваем диафрагму под ребра. Грудина поднимется по направлению к голове. Одновременно с движением грудины подтягиваем подбородок к яремной ямке, и вжимая внутрь – к позвонкам, растягивая заднюю поверхность шеи. При этом еще лучше поднимается грудина. Также такое пожатие подбородка поможет удерживать голосовую щель сжатой. Стараемся прижать поясницу к земле, это должно помочь этого втянуть диафрагму еще глубже.
Для освоения долгая фиксация не нужна, достаточно 5с, лучше сделать больше повторений. При хорошем выполнении можно прощупать изнутри минимум два нижних ребра. Но нужно научиться втягивать живот не только вбок под ребра, но и ровно по центру – под грудину.
Выполняем тренировку по улучшению техники, пока не достигнем максимальной глубины втягивания. Но ее можно использовать и в других практиках и не при идеальном выполнении.
Можно ее выполнять и при практике асан во всех позициях с прямым позвоночником, для улучшения оттока крови из таза.
2. Задержки дыхания после выдоха
В отличие от дыхания «по квдарату», эта имеет исключительно тренировочную задачу. Вызывает утомление с последующей адаптацией организма. Поэтом практикуем 2-3 раза в неделю, чаще не надо.
Практика хорошо тренирует организм к максимальной задержке дыхания, например при нырянии без акваланга.
3. Растянутое дыхание и свободная задержка
В материале Дыхание в йоге для медитации описываются техники продолжительного растягивания дыхания и «свободной» задержки дыхания (задержка без усилия). Предполагается, что эти техники так же могут вызвать повышение уровня углекислого газа, но не в таком объеме, как приведенные выше.
Введение в гипоксическую тренировку
В материале Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом описаны все фазы использования организмом кислорода. В разделе про клеточное дыхание описано, что одной из основных причин старения организма человека является снижение способности клеток организма производить энергию при помощи кислорода. Осуществляют это энергостанции клетки – митохондрии. С возрастом в клетках уменьшается количество митохондрий, а также качество работы их структур. Поскольку основная часть свободных радикалов производиться в митохондриях, в них находятся и большая часть систем антирадикальной защиты, которые так же страдают от возрастной деградации митохондрий.
Количество митохондрий и качество их структур можно тренировать с помощью гипоксической тренировки. То есть тренировки организма путем ощутимого снижения кислорода в крови. Суть тренировки в том, что примерно на 30 минут человек снижает себя уровень кислорода до SaO2 = 87% и менее.
Такая тренировка также улучшает иммунитет, состояние сосудистой стенки. Успешно применяется при восстановлении после инсультов и инфарктов, что, конечно, является задачей специализированных лечебных учреждений.
Поскольку гипоксическая тренировка вызывает существенное напряжение ресурсов организма, рекомендуется на время практики убрать интенсивную утомляющую физкультуру. Можно оставить легкие аэробные нагрузки, растяжку. Безусловно, полностью следует убрать потребление алкоголя и других токсичных веществ.
Адаптации клеточных структур хватает на 3-4 месяца, через это время или чуть позже, тренировку рекомендуется повторить. Таким образом, получается 2-3 тренировки по одному месяцу в год. После накопления адаптации двух месячных курсов тренировок в год будет достаточно.
Через несколько тренировочных сезонов можно пробовать заниматься чаще, чем через день и/или чередовать гипоксическую тренировку с интенсивной физкультурой в разные дни.
В начале тренировочного месяца может несколько повыситься утомляемость и потребность в сне. Непосредственно после тренировки или в течение дня активная мыслительная деятельность может требовать несколько боле частого отдыха. Если же эти, или другие дискомфортные эффекты выражены сильно, нужно уменьшить уровень гипоксии.
Контролируется уровень гипоксии по специальному прибору – пульсоксиметру. Домашние варианты меряют уровень кислорода в сосудах пальца руки на основании цвета гемоглобина. Есть стационарные гипоксикаторы, которые могут измерять уровень кислорода в сосудах мозга, или например, почек.
К сожалению, в наших широтах с помощью практик задержек дыхания в большинстве случаев не удается опустить уровень кислорода до тренировочного уровня – SaO2= 87%, или ниже. Может быть, это возможно в горах.
Дело в том, что углекислый газ существенно накапливается в крови гораздо раньше, чем кислород падает до нужного уровня. Это заставляет человека сделать вдох, вывести углекислый газ, и обновить уровень кислорода.
Конечно, по мере тренированности дыхательного центра к уровню углекислого газа, время нестерпимого желания вдохнуть отдаляется, но все равно не получается держать задержку столько, чтобы уровень кислорода надолго опускался до тренировочного.
Чтобы обмануть дыхательный центр, можно перекрыть носовое дыхание прищепкой для подводного плаванья и дышать ртом через узкую длинную трубку, объем которой не позволяет обновить воздух, как бы человек через нее не дышал. Однако, скорее всего человек будет отодвигать трубку и вдыхать свежий воздух, сбивая стабильную глубокую гипоксию.
Конечно, такая практика уже не будет по форме напоминать традиционные техники йоги. Но зато она высоко эффективна, и вполне достойна того, чтобы ее включить в арсенал йоги 21 века.
Аппаратная гипоксическая тренировка
Первый вариант аппаратной гипоксии – использование существующих стационарных гипоксикаторов. Их ориентировочная стоимость составляет около 5000 Евро. Кроме базовой цены, они требуют обслуживания, замены фильтров, что также финансово затратно.
Важное замечание. Встречаются рекомендации после сеанса гипоксии сразу применять гипоксию – т.е. дышать дыхательной смесью с повышенным уровнем кислорода. Это ухудшает тренировочный эффект, поэтому лучше так не делать.
Важно удерживать кислород в тренировочном диапазоне, для чего обязательно использовании пульсоксиметра.
Алгоритм практики получается такой: дышим в закрытую систему через фильтр, пока кислород не опустится до нижней границы тренировочного диапазона. Это примерено 82%, по мере роста тренированности – 75% SaO2. После этого маска снимается, делается один-два глотка свежего воздуха, маска одевается, и опять дышим в закрытой системе. Постепенно нужно научиться вдыхать столько воздуха, чтобы если кислород после этого в крови и поднимался выше верхней границы тренировочного диапазона (87% SaO2), то ненадолго.
У аппарата Стрелкова, имеющегося в продаже есть две проблемы:
Вторая проблема – плохо прилегающая маска, лучше купить современный противогаз и сделать переходник к фильтру из аппарата Стрелкова.