можно ли вылечить депрессию без антидепрессантов самостоятельно
Депрессия. Часть II: как ее лечить и как не лечить
Продолжение. Часть I была опубликована 23 декабря 2014 года.
Продолжение ликбеза о депрессии, из которого читатель узнает, чем психиатры, психологи, психоневрологи и психотерапевты отличаются друг от друга, как подбирают терапию разным больным, чем чреват отказ от лекарств, когда таблетки и прочие лекарства становятся опасными, как эти медикаменты работают, почему не нужно пить корвалол и валокордин, а также заниматься самолечением.
Куда бежать
Одна из причин, по которым в нашей стране очень мало больных депрессией все-таки доходит до специалиста, заключается в том, что почти ни у кого нет четкого понимания — а какой, собственно, специалист тут нужен?
«Люди, во-первых, опасаются всех тех, название чьей профессии содержит корень «псих», а во-вторых — часто в них путаются, — подтвердила Светлана Минская, психиатр, психотерапевт. — Если очень коротко, то градация такая: психиатр — это врач. У него медицинское образование, он может назначать медикаменты, его сфера — это различные психопатологические состояния (т. е. отклоняющиеся от нормы), к числу которых относятся и депрессии. А вот психолог — это не врач. У него гуманитарное образование, «лечит» он только словом, и преимущественно — ситуативные проблемы здоровых людей, с патологиями, как правило, не работает. Между тем очень часто с депрессией обращаются именно к психологу. Точнее, работать с депрессией психологи могут, например, при помощи когнитивно-поведенческой терапии, однако, обнаружив у своего клиента симптомы депрессии, психолог должен направить его еще и на прием к психиатру. На практике, к сожалению, это происходит не во всех случаях — психолог, в силу отсутствия медицинского образования, не всегда может вовремя «вычислить» симптомы, указывающие на то, что человеку нужна именно медицинская помощь.
Самая большая путаница — с психотерапевтами. Дело в том, что до недавнего времени «корочки» психотерапевта в нашей стране мог получить и психиатр, и врач любой другой специальности, и психолог. На сегодняшний день это — прерогатива психиатров. Далее, очень важно иметь в виду, что психотерапия — это не направление в медицине, а метод лечения. Психиатрическое лечение «адресовано» симптомам болезни, а психотерапевтическое — личности больного. В общем, наиболее правильным ответом на вопрос «к кому идти с депрессией?» будет «к психотерапевту, который по основной специальности — психиатр». Кстати, в поликлиниках существуют еще и психоневрологи. По сути это «переименованные» (в том числе чтобы люди не боялись) психиатры. К ним тоже можно обращаться с симптомами депрессии».
Зачем бежать
Впрочем, легкие и даже средней тяжести депрессии иногда, действительно, «проходят сами» — с возрастом, переменой образа жизни или, если депрессия была реактивной, — при устранении психотравмирующей ситуации. Однако ключевое слово здесь — «иногда». Так что если мысль «может быть, у меня депрессия?» уже посетила — сходить к врачу в любом случае стоит.
Другое дело, что мало кто может самостоятельно определить, что у него именно депрессия. «Гораздо чаще люди обращаются ко мне просто как к психотерапевту, с какой-то своей жизненной проблемой, — рассказала Светлана Минская. — Депрессия выявляется уже в процессе беседы»
Как это лечится
С депрессией можно бороться двумя способами: при помощи медикаментов и посредством психотерапии. Однако единого для всех «правильного» лечения не существует. Во-первых, потому, что депрессии различаются по типам, степеням тяжести и клинической картине — в разных случаях на первый план может выходить либо тревога, либо подавленность, либо какое-то другое состояние. Во-вторых — потому, что, как бы банально это ни звучало, все люди разные, а в данном случае это очень существенный фактор.
«В принципе, лечить некоторые депрессии можно и одной психотерапией, без назначения психотропных препаратов, — объяснил Дмитрий Мартынюк. — Но это касается в основном легких депрессий, и занимает такое лечение очень длительное время. Чаще всего применяется сочетание медикаментов и психотерапии. В какой пропорции — зависит от конкретного пациента. Например, если человек «не верит в эти ваши таблетки», акцент делается на психотерапию. При первом обращении с депрессивным эпизодом чаще всего назначаются медикаменты, при этом на первых порах очень важно подробно рассказывать человеку о том, что у него за болезнь, объяснять, как действуют препараты и так далее».
«Вообще, само разъяснение того, как работают препараты и что такое депрессия, — уже психотерапия, — добавила Светлана Минская. — К тому же, благодаря налаживанию контакта с пациентом и его информированию повышается комплаентность, то есть приверженность плану лечения. Человек не будет пренебрегать рекомендациями, будет реже пропускать прием медикаментов и так далее. Отдельно хотелось бы отметить, что добросовестный психиатр в принципе никогда не ограничится выписыванием рецепта — он обязательно будет разговаривать с пациентом. Если этого не происходит — это, в общем-то, серьезный сигнал, что стоит поискать другого врача».
Подбор медикаментов происходит тоже в индивидуальном порядке. «Поскольку препараты должны не только помочь, но и не навредить, врач учитывает множество факторов, в том числе и не связанных напрямую с симптомами болезни, — объяснила Светлана Минская. — Помимо объективной картины заболевания и жалоб пациента во внимание принимаются его возраст и пол, наличие сопутствующих, не только психических, заболеваний, аллергии на любые препараты или продукты, прием других лекарств (неважно, назначил их врач или они выбраны самостоятельно), образ жизни, вредные привычки, и даже вид профессиональной деятельности и уровень дохода».
Антидепрессанты и другие
Основным лекарством при депрессии становится, как несложно догадаться, тот или иной антидепрессант. Поскольку на биохимическом уровне депрессия — это неправильный обмен нейромедиаторов (серотонина и норадреналина), соответственно, задача антидепрессантов — нормализовать его. Эти препараты регулируют выброс серотонина и норадреналина в синаптическую щель, а также их обратный захват и активность разрушающего их фермента МАО. Существует множество групп и подгрупп антидепрессантов, многие из которых могут, несмотря на разные механизмы действия, давать один и тот же эффект. «С практической точки зрения можно выделить антидепрессанты «старого поколения», так называемые трициклические, и антидепрессанты последнего поколения, воздействующие либо на обратный захват серотонина, либо на активность МАО. — рассказала Светлана Минская. — Различаются они в основном по частоте и характеру побочных эффектов. Для трициклических характерно более частое их появление, причем не столько в психической, сколько в соматической области: затрудненное мочеиспускание, запоры, нарушение фокусировки зрения и так далее. Антидепрессанты последующих поколений могут иметь побочные эффекты, относящиеся к психической сфере, — например, это может быть усиление тревожности в начале лечения или временная бессонница. Все это легко устраняется добавлением небольших доз других психотропных препаратов».
При необходимости помимо антидепрессанта назначают транквилизаторы — противотревожные средства. В зависимости от жалоб пациента врач может прописать ночной транквилизатор (в быту такие препараты называют снотворными) или же дневной, который позволит отвлечься от тревоги и сосредоточиться в период бодрствования. Помимо снижения тревожности, транквилизаторы могут регулировать симптомы, связанные с вегетативной нервной системой — например, ощущение «камня в груди», которое часто сопутствует депрессии.
Еще один тип препаратов, часто назначаемых при депрессии — ноотропы. Эти вещества нормализуют работу коры головного мозга, улучшают память и умственную деятельность в целом, а также могут уменьшать побочные эффекты других психотропных препаратов.
В некоторых случаях врач также может прописать препараты-нейролептики, которые позволят снизить «накал» депрессивных мыслей.
О вреде самолечения
Поскольку к врачу с тоской и тревогой люди обращаются крайне редко, а выживать как-то надо, в ход часто идут разнообразные «подручные средства» — от алкоголя до безрецептурных препаратов.
«В нашей стране очень популярно принимать «от нервов» такие препараты как корвалол, валокордин или валосердин. — предупредила Светлана Минская. — Все они продаются без рецепта и кажутся безобидными, проверенными временем. В действительности же эти средства предназначены только для разовых применений — они содержат сильнодействующее вещество фенобарбитал, приняв которое, человек почти моментально чувствует душевное облегчение, а при большой дозировке — снотворный эффект. Зависимость и психологическое привыкание к этому веществу развивается очень быстро. И мало кто знает, что фенобарбитал сильно ускоряет работу ферментов печени, что впоследствии приводит к интоксикации при приеме обычных лечебных доз других препаратов, и как следствие — к разрушению печени».
О попытках самостоятельно подобрать себе антидепрессант или иного типа лекарство мы не только не говорим, но и категорически не советуем. Депрессия — это тот случай, когда «народная медицина» и «здравый смысл» могут оказаться врагами больного, и не должно быть места самолюбию и легкомыслию. Можно сказать, что депрессия одновременно и тяжелее, и легче, чем принято считать. Тяжелее — потому что это серьезная болезнь, от которой не избавиться усилием воли и кавалерийским наскоком. Легче — потому что современная медицина неплохо разбирается в этом явлении, хотя бы на практическом уровне, и в большинстве случаев есть все шансы сменить депрессию на нормальную пропорцию радости и огорчений.
В третьей части этой статьи мы рассмотрим депрессию с академической точки зрения — каков механизм возникновения и развития этого нейрофизиологического явления, обусловлено ли оно эволюцией человека (быть может, это плата за какие-то уникальные для животного мира способности), что мировая наука узнала о депрессии в последние годы и в каком направлении движутся фармакологические разработки.
15 способов борьбы с депрессией
Самостоятельные способы борьбы с депрессией сами по себе способны победить мягкие формы депрессивных состояний. В более серьезных случаях – «самодеятельность» недопустима, необходим контроль специалиста, а естественные средства могут стать хорошим подспорьем для предписанных мероприятий.
Измените стиль жизни
Несмотря на то, что терапия и лекарства – ключевые методы контроля депрессии, многое можно сделать самостоятельно, не дожидаясь, пока придет необходимость медикаментозной терапии. Изменение поведения – физической активности, рациона и стиля жизни – может быть эффективным естественным путем преодоления депрессии.
Борьба с депрессией – это война, которая ведется день за днем, а не только в течение тех недель или месяцев, когда ожидается действие препаратов. Лекарства – лекарствами, но есть способы поддерживать себя самостоятельно.
Создайте привычку
Если у вас депрессия, или вы ее пережили, нужно не допустить наступления или повторения подобного состояния. Депрессия выбивает человека из привычного ритма жизни, лишает ориентации до такой степени, что один день начинает незаметно перетекать в другой. А такое отсутствие порядка, в свою очередь, может только усугубить депрессию.
Очень тяжело просыпаться утром и не иметь не малейшей идеи о том, что вы собираетесь делать весь день. Так и варится человек «в собственном соку» во власти уныния, безысходности и тяжких мыслей.
Чувство контроля происходящего может дать выработанная привычка. Психологи подтверждают, что это помогает, и что отсутствие чувства контроля заставляет людей чувствовать себя хуже.
Изменения в образе жизни
1. Упражнения. Всем известно, что физическая активность улучшает настроение. Вам совсем не нужно бегать марафон или изнурять себя тяжелыми физическими нагрузками – толку не будет, настроение это не поднимет, а может, даже ухудшит. Не имеет значения и тип упражнений, которые вы выберите. Это могут быть конкретные аэробные упражнения, полезные для сердца (если, например, их рекомендует кардиолог). Но и простой получасовой прогулки для душевного здоровья может быть достаточно.
2. Питание. Какого-либо специального рациона или режима питания «от депрессии» не существует, но базовое здоровое питание в целом дает огромные преимущества.
Питательные вещества – необходимая составляющая в борьбе с депрессией. Ведь это – физиологический процесс, подобный излечению от физической травмы. Без правильного набора питательных веществ, лекарства от депрессиине будут работать достаточно эффективно.
Внимание! Проконсультируйтесь с лечащим врачом, не могут ли лекарства, которые вы принимаете, вызвать набор веса. Если так, на питание нужно будет обратить особое внимание. Если депрессия связана с нарушениями питания (анорексия, компульсивное переедание) регулярные консультации со специалистом необходимы.
3. Сон. Хотя проблемы со сном являются симптомом депрессии, они также могут ухудшить ее проявления. Некоторые люди, страдающие депрессией, спят слишком много. Но намного больше депрессивных людей страдают от бессоницы. В любом случае, необходимо что-то делать.
Просто лечь в постель и пытаться заставить себя заснуть, считая слонов, – не поможет. Лучше приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Организуйте и сделайте привычкой здоровый сон.
4. Стремитесь к цели. Ничто так не поддерживает дух, как достижение поставленной цели. Сложность заключается в определении реалистичных целей. Не нужно ставить перед собой глобальных задач или писать список подвигов на 20 страниц. Начните с небольших, но реально выполнимых дел, завершение которых даст ощущение небольшой, но победы, а значит – чувство удовлетворения.
5. Ответственность. Когда у человека тяжело на душе, естественное его побуждение – это отступить назад, отказаться от всех своих обязанностей дома и на работе. С этим чувством надо бороться. Чувство ответственности не даст пасть духом. Только не нужно форсировать события: если вы не готовы вернуться к работе или к учебе, это нормально. Подумайте о частичной занятости. Если это кажется слишком сложным, рассмотрите возможность несложной работы. Но опускать руки нельзя – видя результат выполненной работы, вы испытаете чувство удовлетворения.
6. Расслабление. Не надо думать, что удовольствие или расслабление – это вещи, которые случаются сами по себе. Единственный способ сделать так, чтобы они случились – запланировать их.
Изменение сознания
Когда человек в депрессии, он привыкаете видеть мир и себя «в черном цвете». Такой образ мыслей может стать привычным и продолжаться многие месяцы после того, как будет устранена биологическая причина депрессии.
Автоматические негативные мысли – это частые источники беспокойства. Эти мысли возникают случайно, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, задевающей ваши чувства. Они могут быть связаны друг с другом и все вместе отравлять вам жизнь.
Пример: ваш начальник попросил вас переписать начало проекта, над которым вы работаете. Вместо того чтобы просто переписать, вы начинаете «додумывать» причины такого распоряжения, «углубляя» проблему: а вдруг я недостаточно профессионален? А вдруг меня уволят? Далее по цепочке: «я останусь без гроша, я потеряю жилье, семья будет меня ненавидеть, я полный неудачник, зачем такому жить на свете…»…все, приехали: в течение нескольких секунд вы погружаетесь в полное отчаяние.
Как бороться с автоматическими негативными мыслями?
7. Подумайте. Сначала будет очень трудно поймать начало этой негативной цепочки. Ведь эти мысли возникают непроизвольно. Проще будет вспомнить «плохой день» и попытаться понять, что произошло. Как вы перешли от хорошего настроения утром к отвратительному днем? Какие события – и какие мысли – ведут вас к депрессивному состоянию сознания?
Путем воссоздания того, что произошло, вы поймете, к каким автоматическим мыслям вы склонны и как они возникают. Тогда со временем, вы научитесь опознавать автоматические мысли в нужный момент и брать себя в руки – останавливать их до того, как они выйдут из-под контроля.
8. Сделайте паузу. Когда вы обнаруживаете, что «включилось» автоматическое мышление, попробуйте сделать паузу, переключиться, развеяться. Помогут дыхательные упражнения, или просто прогулка на свежем воздухе. Оторвитесь на время от того занятия, за которым вас эти мысли застали.
9. Используйте логику. В следующий раз, когда какая-то проблема заставит вас ужасно себя чувствовать, попробуйте использовать в качестве естественного средства против депрессии логику. Депрессия может заставить вас думать о себе отвратительные вещи, часто гротескно преувеличенные. Попробуйте представить себе это: это правда, что вы никому не нравитесь? Есть реальные доказательства? Правда, вы можете чувствовать себя как самое тупое и ненавидимое существо на планете, но какова реальная вероятность этого?
Другие естественные способы борьбы с депрессией
В дополнение к созданию привычек и изменению сознания, существуют другие естественные способы бороться с черной тоской.
10. Обратитесь к друзьям и членам семьи. Когда тяжело на душе, помогут люди, которым вы доверяете. Поговорите с ними о том, что с вами происходит. Иногда, понимая, что друг не может быть только вашей «жилеткой» (это ведь эмоционально очень тяжело), вам нужно будет оставить в стороне свои чувства на некоторое время. И это хорошо – заботясь об эмоциональном здоровье близкого человека, вы сделаете перерыв в собственных переживаниях. Вы можете просто наслаждаться временем, проведенным вместе с этим человеком.
11. Найдите поддержку. В дополнение к тому, чтобы полагаться на друзей и семью, можно попробовать участие в группе психологической поддержки. Возможно, вы встретите людей, которые действительно понимают, через что вы прошли и помогут восстановить душевные силы.
12. Посоветуйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки. Хотя огромное количество добавок рекомендуется как средства от депрессии, практика говорит о том, что назначать их самому себе просто опасно. Всегда советуйтесь с врачом, перед тем как начать принимать добавку, особенно если вам уже выписаны какие-то лекарства.
13. Остерегайтесь злоупотреблений. Многие люди, пытающиеся справиться с депрессией, пытаются заглушить ее алкоголем и приемом других веществ. Это бесполезно – через несколько часов вы будете чувствовать себя еще хуже. Если проблемы с злоупотреблением, например, алкоголем, уже есть – не ждите, когда закончится ваша депрессия. Обратитесь за помощью, иначе вместе эти проблемы «справятся» с вами еще быстрее.
14. Сделайте что-то новое. Когда человек в депрессии, он попадает как бы в замкнутый круг, в колею. Каждый обычный день так и будет проходить по схеме: кровать, телевизор, компьютер. Психологи считают, что для естественного избавления от депрессии необходимо заставлять себя делать что-то другое, совершенно новое. Пойдите в музей. Возьмите книгу и пойдите читать ее на скамейке в парке. Запишитесь на курсы иностранного языка. В общем – ломайте эту схему.
15. Не игнорируйте серьезные признаки депрессии. Хотя самостоятельно использование естественных способов борьбы с депрессией может помочь, они имеют свои ограничения. У людей достаточно ресурсов, чтобы помогать себе самостоятельно, но эти ресурсы не бесконечны. И когда человек настолько погружен в депрессию, что не может самостоятельно, своей волей справляться с депрессивным состоянием, когда появляются мысли, что мир был бы лучше без него, – ему необходима срочная профессиональная помощь.
И еще: назначьте время для приятных вещей
Специалисты советуют человеку в депрессии обязательно находить время для вещей, которые нравятся. Необходимо делать вещи, которые вас развлекают, – говорят они.
Ясно, что когда вы в депрессии или восстанавливаетесь после депрессии, развлечения кажутся невозможными. Вещи, которые вам нравились, больше не приносят удовольствия. Одна из коварных проблем депрессии состоит в том, что она учит чувству безнадежности, отрицанию того, что в жизни может быть что-то приятное. Вот с этим-то чувством и придется бороться.
Так что, как бы странно это ни звучало, придется поработать для того, чтобы повеселиться. Запланируйте занятия, которые вам раньше нравились. Даже если «очень неохота», продолжайте встречаться с друзьями. Продолжайте ходить в кино и играть в теннис. Со временем, приятные вещи снова станут такими как были.
Как избавиться от депрессии научными и «подручными» способами
Печальная статистика: в мире от депрессии страдает около 350 млн человек. И это не окончательная цифра, ведь многие люди просто умалчивают о своей проблеме. Болезнь наносит значительный урон психическому и физическому здоровью, нарушает трудовую деятельность. В США подсчитали, что ежегодно предприятия теряют 44 млрд долларов по причине снижения работоспособности сотрудников в результате данного психического расстройства. Наблюдая такие печальные последствия, ученые продолжают разбираться, как избавиться от депрессии эффективно и без рецидивов.
Что это за болезнь
Чтобы победить заболевание, важно знать, с чем именно приходится бороться.
Депрессию относят к психическим аффективным расстройствам, которые сопровождает триада симптомов: стойкое снижение настроения, негативная мыслительная деятельность и заторможенность движений. Если рассматривать картину шире, то для него характерны такие проявления:
Очень важно правильно трактовать подобные признаки, уметь отличить депрессию от обычной подавленности или плохого настроения. У каждого из нас случаются моменты в жизни, когда опускаются руки и ничего не хочется делать. Основной критерий здесь – длительность симптомов. Если они сопровождают человека около 6 месяцев, в этом случае уже стоит задуматься о развитии подобного расстройства.
В любом случае, не стоит гадать на кофейной гуще: лучше обратиться к специалисту за квалифицированной помощью. 
Почему развивается депрессия
Невротическая депрессия появляется на фоне постоянных стрессов, и порой трудно назвать ее конкретную причину. Благотворной почвой может стать мнительность, как черта характера, заниженная самооценка, пессимизм.
Всё это было причинами психогенной депрессии. Но существует и эндогенная ее форма, то есть когда развитие расстройства провоцируют физиологические процессы:
Депрессивное расстройство способно проявляться в разной степени: от легкой или стертой, до ярко выраженной, с буйством симптомов. Естественно, что и лечение будет зависеть от интенсивности клинической картины.
Таблетки в борьбе с депрессией
Антипсихотические средства – это один из самых надежных способов изгнания негативных мыслей. Но не все люди в состоянии депрессии нуждаются в них. Вопрос о том, применять или не применять в лечении заболевания подобные препараты, решает только врач. Поэтому первое, что нужно сделать при обнаружении у себя депрессивных симптомов – обратиться к специалисту.
Самыми действенными антипсихотиками являются антидепрессанты. Помимо них также назначают транквилизаторы и нейролептики. Эти группы препаратов являются мощными борцами с депрессией, но ввиду их специфического действия они нуждаются в строгом контроле их приема и неуклонном соблюдении дозировки.
Среди других, общеукрепляющих средств, назначают ноотропы, нормотики для улучшения настроения. Витамины группы В помогают восстановить нервную систему, а снотворные препараты улучшают качество сна.
Немедикаментозный метод
Психотерапия – еще один важный и действенный этап в борьбе с депрессией. Его цель – воздействие на психику пациента таким образом, чтобы изменить его ложные представления, поменять мысли и скорректировать поведение.
Для лечения депрессивных расстройств применяют индивидуальную, групповую, а также семейную психотерапию.
Исходя из задач, выполняемых психотерапией, ее разделяют на:
Одним из самых эффективных методов психотерапии депрессии является когнитивно-поведенческий подход. Он позволяет определить искаженные трактовки ситуаций и обучает приемлемым моделям поведения и самоконтроля.
Такой вид терапии предполагает погружение пациента в негативную ситуацию посредством его же воображения или реально создавая такие условия. Затем больного обучают, как ее преодолеть.
При этом психотерапевт использует разные методы воздействия на пациента. Это могут быть способы подкрепления: похвала или, наоборот, замечание, снижение восприимчивости к страхам, взрывная терапия – погружение человека в состояние панического страха и помощь в нахождении выхода из ситуации.
Психодинамическая терапия тоже довольно эффективна в этом случае. Ее цель – разрешение конфликтов между бессознательным и сознанием человека. К нему приходит иное, более позитивное, понимание происходящего с ним. Его мысли меняются в сторону позитивно мышления.
С помощью данной методики человеку удается познать вытесненные из подсознания эмоции, события и чувства. Это осуществляется путем аналитического разбора сновидений, оговорок и опечаток, размышлений. Пациенту удается раскрыть причины своего состояния, которые были заложены еще в детстве. В результате такой работы находящиеся в подсознании истинные «виновники» расстройства выходят наружу. Пациент осознает их и ищет пути их разрешения.
Основоположником психодинамической терапии является Зигмунд Фрейд, который, между прочим, сам страдал от депрессии.
Экзистенциальная терапия. Сторонники данного метода утверждают, что причина депрессии – экзистенциальный вакуум. Он образуется, когда человек находится в состоянии отчужденности и одиночества. Такие чувства появляются при утрате пациентом связи с обществом. При этом он старается уйти от действительности, погружаясь в свой нереальный мир. 
Данная терапия направлена на развитие у больного уважения к себе, адекватного восприятия себя, поиск смысла существования. Метод использует интересные способы воздействия, направленные на совершение стесняющих и устрашающих для пациента действий. Они позволяют ему выйти из зоны комфорта, помогая пересмотреть свои ценности, поведение, и перестроить свое мышление.
Спорт – лучший антидепрессант
У людей, находящихся в депрессии, значительно завышен уровень адреналина и кортизола. Эти гормоны не только провоцируют развитие стресса, но и пагубно сказываются на состоянии здоровья. Они способны спровоцировать нарушение кровообращения и сердечные заболевания, проблемы с почками, пищеварением и другие неприятные последствия.
Физические упражнения действуют в противовес вышеуказанным процессам. Они способствуют выработке эндорфинов – всем известных гормонов счастья, помогают снять усталость, бороться со стрессом, заряжают тело энергией, повышают тонус. В качестве бонуса вы приобретаете красивое подтянутое тело.
Спорт улучшает кровообращение, в том числе, и в головном мозге. Усиленное мозговое кровообращение способствует ясности мыслей. После тренировки вам уже не захочется обременять себя негативным настроем.
Между прочим, в Ирландии был проведен ряд исследований, установивших, что в борьбе с депрессией наибольший успех имеют силовые нагрузки. Их сочетание с медикаментозной терапией значительно ускоряет результат. Конечно, в таком подавленном состоянии бывает очень трудно взять себя в руки. Ну, уж извините, никто за вас этого не сделает! Настройтесь и начните действовать, если хотите выбраться из состояния удрученности. Главное – начать!
Если тяжело сразу приступить к силовым тренировкам (возможно, не позволяет это делать состояние здоровья), начните элементарно с утренней зарядки – десятиминутной минут для начала. Постепенно увеличивайте это время. Прекрасно подойдет легкий бег или просто прогулки по парку.
Если вам не по душе силовые или кардионагрузки, займитесь восточными методиками. На Востоке мудрецы считали, что депрессивное состояние возникает по причине энергетического дисбаланса. Чтобы его восстановить, применяйте практики, способствующие концентрации внимания и энергии на себе и своем теле. Для этого прекрасно подходит йога. Она основана на определенной системе дыхания, помогающей максимально насытить организм кислородом, зарядить бодростью. Добавьте к йоге разного рода медитации и пение мантр.
Медитация — это еще один способ стабилизировать психическое состояние и улучшить настроение. Лабораторно доказано, что она активизирует альфа-волны, запускающие работу мозга, позволяет расслабиться и обрести спокойствие.
Многие люди не верят в эффективность медитативных практик, полагая, что они не решат их насущные проблемы: не привлекут в их жизнь счастье, изобилие и другие ресурсы. Несомненно, с помощью медитации вы не получите счета в банке, но она позволит изменить ваше мышление, создать психологический комфорт. И тогда вы наверняка уже самостоятельно отыщите способы решения ваших проблем.
Другие способы борьбы с депрессией
А вот другие варианты, которые подскажут, как вылечить депрессию самостоятельно.
А вот неожиданный метод избавления от депрессии, который, возможно, поразит вас своей простотой. Но он настолько действенный, что, начав применять его, вы обязательно почувствуете себя лучше.
Итак, все просто. Обычная благодарность – отличное средство против депрессии. Благодарите всех и каждого за любую мелочь, которая так или иначе позитивно повлияла на вас. Поблагодарите Вселенную за те вещи, которые уже имеете. Каждый день ищите что-то в вашей жизни, за что вы можете выразить простую, искреннюю благодарность. 
О чем вы думаете
Ваши мысли – важный инструмент в возникновении «черной меланхолии». Вот несколько разрушающих идей, которые роятся в мозге депрессивных личностей:
Важно контролировать свои мысли. В принципе, это нужно делать не только в состоянии депрессии, но и вообще. Старайтесь во всем искать положительные моменты. Сначала это будет, возможно, трудно делать. Концентрируйте на этом все свое внимание. И оградите себя от негативной информации, будь то разговоры или передачи по ТВ.
Проанализируйте ситуации, которые стали причиной вашего сегодняшнего состояния, так ли они плачевны. Не осуждайте себя и не ругайте. Делитесь своими мыслями с близкими людьми, спрашивайте совета.
Чего боится депрессия
Сила воли – это то, что способно помочь преодолеть расстройство и больше никогда не возвращаться к нему.
Сразу нужно заметить, что это качество не появляется внезапно, из ниоткуда. Его нужно развивать и взращивать в себе шаг за шагом. Конечно, нашей психике удобней и комфортней валяться в кровати, бездельничать, глядя в потолок. Но вы должны понимать, что лень, негативизм, бессилие – отличная плодородная почва для взращивания депрессивных идей. И даже антидепрессанты, без ваших усилий, окажутся тем средством, которое только на короткий промежуток способно вывести вас из уныния: после прекращения их приема все возвращается снова.
Знайте: депрессия не любит действенных, позитивных, активных личностей. Учитесь противодействовать своим страхам, лени, унынию. Если возникает желание лежать и хандрить – вставайте и начинайте что-то делать: что угодно, хоть элементарно помойте посуду. Если захотите пожаловаться на нелегкую судьбу – вместо этого расскажите что-то позитивное или интересное, сделайте комплимент собеседнику.
Работайте над собой, даже если изначально это будет даваться с трудом. И получите результат!
Правильно питайтесь
А знаете ли вы, что существуют продукты с антидепрессивным действием. Если принимать их регулярно, это позволит поднять настроение и выйти из удручающего состояния.
Исключите из рациона жареную, жирную, копченую пищу. Старайтесь употреблять только полезные продукты.
Пейте успокаивающие, теплые травяные настои. Используйте для их приготовления такие травы:
Травяные чаи снимают напряжение, помогают расслабиться. Они улучшают качество и продолжительность сна, устраняя бессонницу.
Натуральные, качественные продукты способны привнести в вашу жизнь удовольствие, которого вам так не хватает. Хорошее блюдо поднимает настроение, а его приготовление позволит с пользой провести время.
Помоги ближнему
Многие люди, страдающие депрессией, не спешат обращаться за квалифицированной помощью. Их пугает вероятность постановки на учет и другие социальные ограничения. Или же они опасаются того, что о них будут говорить осуждающе из-за того, что они нуждаются в помощи психиатра. Возможно, кто-то полагает, что будет вынужден принимать медикаменты, от которых, по его мнению, случается множество осложнений.
Получается, что человек сам препятствует своему выздоровлению, не стремясь как можно быстрее пойти к врачу, или старается вообще отвергать предположение о развитии у него такого недуга.
Если вы понимаете, что ваш родной человек страдает от депрессии, вы сможете помочь ему принять правильное решение и облегчить состояние. Окружите близкого положительными эмоциями, старайтесь отвлечь его внимание от болезни. Постарайтесь поменьше затрагивать в разговоре эту тему.
Не ругайте, не вините его за то, что он не может взять себя в руки, «что он нюня» и даже не стремится помочь себе. Научный факт: депрессия продолжает процветать у больных, подвергающихся критике.
Люди с подобным расстройством нуждаются в понимании и сочувствии, но не стоит поддерживать их пессимизм. Подарите им продуктивную поддержку, которая поможет вывести их из этого состояния. Не подхватывайте их меланхолию и не развивайте дальше негативные мысли.
И, конечно, если вы замечаете, что улучшений в состоянии больного нет, постарайтесь ненавязчиво объяснить ему, как обстоит дело, и уговорить обратиться к врачу.
Помните: депрессия – это не просто плохое настроение или упадок сил, а конкретное заболевание, как пневмония или порок сердца, также требующее адекватной терапии. Не стыдитесь обращаться за помощью. Ведь своевременное лечение быстрее и легче избавит от мучительной пустоты.