Подтягивания в машине смита
Подтягивания в машине смита
Вес и количество повторений для новичков
Нагрузка по группам мышц
По 10-ти бальной шкале:
| Широчайшие мышцы | 8 (высокая) |
| Верх спины | 7 (высокая) |
| Предплечья | 5 (средняя) |
| Задняя дельта | 4 (средняя) |
| Бицепс | 4 (средняя) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 28 (высокая) / базовое глобальное |
Описание упражнения
Это упражнение особенно полезно тем, кто не умеет подтягиваться на перекладине. Также оно хорошо может заменить тягу штанги или гантелей в наклоне, если у вас проблемы со спиной, или вам просто неудобно делать эти упражнения. Ведь в таких подтягиваниях нет никакой осевой нагрузки на позвоночник.
1. Чем выше у вас будет перекладина, тем легче вам будет подтягиваться. Но в идеале, высота должна быть такой, чтобы в нижней точке расстояние от спины до пола было минимальным.
2. При согнутых в коленях ногах – подтягиваться легче.
3. Как и в случае с тягой штанги в наклоне – можно подтягиваться широким или средним хватом. А так же – обратным хватом. Поэкспериментируйте – какой хват удобнее именно вам.
4. В нижней точке желательно опускать таз вниз и немного горбить спину для того, чтобы лучше растянуть широчайшие. А в верхней точке желательно наоборот – прогибать спину, подавая грудь вперёд. Это позволит сильнее нагрузить именно спину, а не руки.
5. Подтягиваться нужно так, чтобы перекладина касалась груди примерно на уровне сосков.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Горизонтальные подтягивания в Смите: техника выполнения, советы и рекомендации
Мы привыкли использовать тренажер Смит только для жима лежа и приседов, однако это не означает, что он больше ни на что не годится. Поэтому в данной статье разберем одно забытое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно растит силу, массу мышц, а также расширяет спину. Данное движение является альтернативой традиционным подтягиваниям и называется оно – горизонтальные подтягивания в Смите.
Если раньше для расширения спины мы делали в качестве основного упражнения широкие верхние тяги на блоке, то теперь в качестве основного базового будем выполнять горизонтальные подтягивания в тренажере Смита. Особенность данного движения в том, что оно ничуть не легче традиционных подтягиваний. Кроме того, если при выполнении подтягиваний работу широчайших трудно прочувствовать в полной мере, то здесь атлетическое усилие, напрягающее спину сверху донизу, ощущается на все 100%.
Правильная техника выполнения горизонтальных подтягиваний
Практические советы и рекомендации
Для повышения эффективности упражнения не ставьте ступни на край скамьи, а опирайтесь на нее исключительно икрами. В противном случае у вас появится соблазн вытолкнуть свое тело с помощью мышц ног, что приведет к существенному снижению эффективности упражнения.
При выполнении горизонтальных подтягиваний в Смите широким хватом главный акцент делается на мышцы верха спины. Если вам нужно прокачать еще и низ спины, возьмитесь за гриф обратным хватом.
Горизонтальные подтягивания в Смите можно применять в качестве основного базового упражнения в дни тренинга спины или в рамках программы для расширения спины.
Видео по теме: «Выполнение горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита»
Горизонтальные подтягивания в Смите: техника выполнения, советы и рекомендации
Если раньше для расширения спины мы делали в качестве основного упражнения широкие верхние тяги на блоке, то теперь в качестве основного базового будем выполнять горизонтальные подтягивания в тренажере Смита. Особенность данного движения в том, что оно ничуть не легче традиционных подтягиваний. Кроме того, если при выполнении подтягиваний работу широчайших трудно прочувствовать в полной мере, то здесь атлетическое усилие, напрягающее спину сверху донизу, ощущается на все 100%.
Правильная техника выполнения горизонтальных подтягиваний
Практические советы и рекомендации
Для повышения эффективности упражнения не ставьте ступни на край скамьи, а опирайтесь на нее исключительно икрами. В противном случае у вас появится соблазн вытолкнуть свое тело с помощью мышц ног, что приведет к существенному снижению эффективности упражнения.
Методика выполнения
При выполнении горизонтальных подтягиваний в Смите широким хватом главный акцент делается на мышцы верха спины. Если вам нужно прокачать еще и низ спины, возьмитесь за гриф обратным хватом.
Горизонтальные подтягивания в Смите можно применять в качестве основного базового упражнения в дни тренинга спины или в рамках программы для расширения спины.
Видео-инструкция:
«Выполнение горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита»
Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах
Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.
Польза и недостатки упражнения
Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.
Польза австралийских подтягиваний:
Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.
Какие мышцы работают
Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:
Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.
Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:
Техника выполнения в машине Смита
Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.
Техника:
При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.
Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант
Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.
Техника:
Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант
Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.
Техника:
Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.
Вариант на кольцах
Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.
Техника:
На чем делать в домашних условиях
В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:
Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек
Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).
Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.
Чем заменить упражнение
Движение можно заменить следующими упражнениями:
О горизонтальных подтягиваниях в видео формате
9 бесполезных тренажеров и упражнений
Cр. рейтинг постов: 3.91
Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.
Работая над развитием собственных мышц необходимо помнить, что не все тренажеры незаменимы. Часть аппаратов рассчитана на профессиональных спортсменов и может привести к травме у новичков. Некоторые тренажеры просто бесполезны. Единственный толк от них – прибыль в карман продавца, владельца патента или спортивного зала. Поэтому, собираясь работать над собственным телом, желательно сразу исключить бесполезные и потенциально травмоопасные аппараты из тренировочного процесса. Чтобы помочь вам в этом, приводим девятку «бестолковых» тренажеров и оптимальные способы их замены.
Подтягивания в гравитроне
Тренажер для упражнения представляет турник с противовесом, дополненный брусьями под отжимания, а также платформой и ступенями. Ключевой недостаток гравитона – комплексность подтягивания превращается преимущественно в вертикальную тягу. В частности:
Подобный механизм наглядно подтверждает, насколько легко и полезно заменить сложное устройство простыми приспособлениями.
Альтернативой гравитону, для облегчения подтягивания на перекладине выступает использование резинки. Эластичность амортизатора позволяет постепенно наращивать нагрузку, а ширина полосы – устанавливать требуемый уровень сопротивления.
Медленная работа мышц на разгибание при негативных подтягиваниях – другая простая замена гравитона. Упражнение иначе воздействует на группы мышечных волокон: широчайшая, бицепсы и предплечий. Это эффективный способ, как научиться подтягиваться, так и делать упражнение большее число раз. Другой простой метод изменять нагрузку на руки – прыжковые подтягивания.
Наклонный смит тренажер для приседа
Этот механизм показывает, что некоторые тренажеры не только бесполезны, но и могут нанести вред здоровью. Приседания со штангой в машине Смита (прямой или наклонной) обладают двумя существенными недостатками:
Заменить машину Смита целесообразно классическими приседаниями со свободным весом.
Тренажер на пресс, сгибание туловища сидя в тренажере
Аппарат для сгибания туловища сидя – следующее устройство, без которого можно обойтись. Механизм не учитывает разницу в росте, что создает трудности при выборе начального положения. Само упражнение – приближение туловища к коленям с удержанием рук на ручках у головы, эффективно только при полном соблюдении техники. Неопытный человек на аппарате часто напрягает руки, спину или шею, а работа пресса остается недостаточной.
Заменить тренажер можно скручиваниями на полу или скамье, сгибаниями туловища лежа. Классический вариант занятий существенно экономит время и финансовые ресурсы, затрачиваемые на покупку аппарата или посещение тренажерных залов.
Махи руками в стороны на тренажере
Это изолированная техника «шлифования» средних дельт, приводящая к более четкому выделению мышц. Многие приобретая аппарат, рассчитывают на возможность регулировки подвижных рычагов. Но таким функционалом обладают не все механизмы. Нередко расстояние между подвижными осями не совпадает с физическими параметрами пользователя. Как результат аппарат может оказаться полностью бесполезным. Аналогичные движения руками в стороны с гантелями – бесплатная и простая альтернатива тренажеру.
Тренажер для косых мышц живота
К формированию «кубиков» и стального пресса нередко прибегают при помощи аппаратов для скручивающих движений под нагрузкой. Пример – тренажер для косых мышц. Его недостаток в фиксированном положении таза, тогда как скручивается только верхняя часть туловища. При широких амплитудах движения такая техника становится травмоопасной:
Эффективный и безопасный способ заменить этот тренажер – стандартные подъемы на пресс с поворотом вбок. Также, лучше аппарата укрепит пресс и мышцы кора боковая планка.
Тренажер для квадрицепсов
Развивать четырехглавые мышцы бедер безопаснее приседаниями со штангой или фронтальными. Альтернативный вариант – болгарский сплит-присед. Упражнение акцентировано работой на одной ноге (поочередно), где дополнительную нагрузку обеспечат гантели в руках.
Перечисленные варианты безопаснее тренажера для квадрицепсов, характеризующегося неестественными движениями в коленном суставе. При переборе с весом это повышает опасность травмы связок колена или чашечки.
Тренажер «жим от груди»
Конструкция аппарата не позволяет в полной мере регулировать настройки. Фактически, оптимально варьировать можно только высоту. Настроить тренажер соответственно длине рук или ширине плеч не получится. Другой недостаток – на аппарате трудно сбалансировать вес. Все это приводит к резкому снижению эффективности занятию:
Классические отжимания способны эффективно заменить этот механизм. Чтобы повысить нагрузку, можно перейти к жиму штанги на спине.
Тренажер для «Гакк приседаний»
Сам комплекс упражнений, введенных Гаккеншмидтом, сегодня трансформировался. Сейчас он объединяет систему приседаний, когда нагрузка располагается вдоль позвоночника. Второй фактор, свойственный гакк-приседаниям смещение опорной части ног вперед. Результат – спина частично разгружается, основной эффект переносится на передние бедра. Первое в аппарате определенно достигается – остается исключительно продольная нагрузка позвоночника без сгибающего усилия.
Хуже обстоит ситуация с воздействием на коленный сустав. Причина тому – присутствие силы реакции опоры. Она вырабатывает усилие сдвига, передаваемое бедренной костью. Воздействие направлено горизонтально вперед, что создает неестественную нагрузку согнутого коленного сустава. В результате повышается вероятность получения травм. Поэтому, рекомендуется заменять гакк-упражнения, стандартными приседаниями со свободным весом.
Тренажёры для сведения/разведения ног
Приспособление способствует укреплению приводящих мышц бедра. Уменьшить их объем (вызвать похудение), сжечь жир в указанной области тела на этом аппарате не получится. Напротив, неправильная нагрузка на тренажере способна нанести вред здоровью, вызывая:
Эффективная накачка аддукторов достигается комплексом простых упражнений – шаговые, приседания и выпады. Важно, что ими достигается нагрузка мышц внешней и внутренней поверхности бедра без изоляции. То есть, аналогично работе в естественных условиях. Напротив, тренажер для сведения/разведения ног тренирует мышечные группы по отдельности.
Видео: бесполезные упражнения и бесполезные тренажеры
Заключение
Перечисленные тренажеры – не просто пустая трата времени и денег. Наряду с бесполезностью занятий, они могут нанести вред здоровью, закрепить неправильную технику движений. Невозможность настроить аппарат под собственные параметры: рост, ширину плеч, длину рук и прочие – следующий недостаток некоторых, из перечисленных устройств. Важно, что заменить эти бесполезные механизмы можно простыми общедоступными приспособлениями – турник, штанга, гантели. Тренировки окажутся более эффективными и безопасными.