что лучше кушать на ночь чтобы не поправиться
Что полезно есть на ночь, а что — вредно: советы диетологов
Голод не зависит от времени суток и порой может настигнуть поздно вечером. Вместо того чтобы идти спать, мы отправляемся к холодильнику. Мороженое или чипсы могут насытить и принести удовольствие, а с утра возникает чувство вины за съеденное на ночь. Но это не значит, что надо голодать, утверждают нутрициологи, опрошенные изданием HuffPost [1].
Ряд ученых сходятся во мнении, что на откладывание жира влияет не только калорийность блюд, но и время суток, хотя эта теория пока что не исследована до конца.
Можно ли есть перед сном?
По мнению представителя Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии Джонатана Вальдеса, последний прием пищи должен быть за пару часов до сна, чтобы еда успела перевариться. Ночь — это время, когда организм замедляет метаболизм, и это главная причина, по которой вечером стоит выбирать легкую еду. И дело не только в возможном отложении жира. Если тело не успеет переварить пищу до того, как вы отправитесь в кровать, это отрицательно скажется на сне.
Чувство голода поздним вечером может быть сигналом того, что вы недостаточно хорошо питаетесь в течение дня, говорит нутрициолог Эми Горин. Она советует есть или перекусывать каждые 3–5 часов и внимательнее относиться к завтраку. Он должен быть высококалорийным, с достаточным объемом клетчатки и белков. Нужно следить, чтобы остальные приемы пищи также были сбалансированы и давали организму достаточно топлива. Горин считает, что не стоит пренебрегать снеками, ведь они подходят для быстрых перекусов на работе и помогают не переедать при последующем полноценном приеме пищи. Главное — перекусывать тогда, когда действительно хочется есть.
Нутрициолог Алиса Рамси настаивает на том, что при возникновении чувства голода обязательно надо есть — неважно, в какое время суток. При этом она отмечает, что желание что-то съесть поздним вечером не всегда исходит от нашего желудка. Часто ночной перекус — это реакция организма на стресс, эмоциональные переживания, привычку или даже скуку. Рамси призывает осознанно подходить к питанию и каждый раз задаваться вопросом: действительно ли это физический голод?
При этом специалисты отмечают, что распознать голод, возникающий в результате эмоционального всплеска, и справиться с ним сложно, но важно. Горин советует в этом случае заменить перекус прогулкой или легкой тренировкой. По мнению Рамси, надо обязательно работать с «эмоциональным» голодом и стараться устранить причину стресса. Или хотя бы постараться переключиться с еды на что-то, что может поднять настроение — например, просмотр комедии.
Какие продукты можно есть на ночь
Нутрициолог Ребекка Диткофф предлагает бороться с нефизическим голодом с помощью специального напитка: в травяной чай или миндальное молоко добавить куркуму и корицу. Если же организм действительно нуждается в перекусе поздно вечером, специалист советует использовать для этого белковую пищу, например половину стакана греческого йогурта в сочетании со здоровыми жирами (1/4 стакана орехов или четверть авокадо) и «умными» углеводами (цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки).
Особое внимание стоит обратить на углеводы, потому что именно они способствуют выработке инсулина, который, в свою очередь, помогает триптофану повышать в мозгу уровень мелатонина. Это приводит к быстрому засыпанию и крепкому сну. Сочетание углеводов и белков помогает снижать уровень гормонов, вызывающих голод, и организм до пробуждения остается сытым, рассказывает Рамси.
Вальдес считает, что главный компонент для утоления голода — белок. Когда хочется сладкого, можно смешать натуральный йогурт с арахисовым маслом или кусочками яблока. В список здоровых перекусов, по мнению доктора, также входят ореховые смеси, сырные палочки, мясные и рыбные чипсы, стакан теплого молока.
Рамси тоже рекомендует перекусывать ореховой смесью, причем предлагает делать ее самостоятельно. Лучше всего для этого подойдут высушенные фрукты (источник углеводов и натурального сахара) и фисташки (богаты белком и клетчаткой). Нутрициолог рекомендует избегать перед сном кофеиносодержащих продуктов: чая, кофе, газированных напитков, а также шоколада.
В качестве перекуса специалисты предлагают использовать хлебцы с чайной или столовой ложкой орехового масла. Для быстрого перекуса также подойдет натуральный или зернистый творог. Перед сном можно есть черешню (содержит мелатонин), миндаль, кешью и пекан (большое количество магния способствует расслаблению организма), говорит Диткофф. Она тоже рекомендует избегать кофеина, а еще не есть на ночь пряные и жирные продукты, которые могут привести к расстройству желудка и испортить сон.
Нутрициологи предупреждают, что есть на ночь надо с осторожностью. Этот совет касается всех приемов пищи, но вечером мы часто едим во время просмотра телевизора, а в этом случае внимание сосредоточено на экране, а не на теле. Если не прислушиваться к своему организму, то можно переесть, что приведет не только к лишнему весу, но и к расстройству сна. Так что вечером надо быть особенно внимательными к тому, что мы едим, и обязательно следить за размером порций.
Что есть на ночь и не потолстеть
Если ближе к ночи физический или психологический голод заставляет открыть дверцу холодильника — это не страшно. Важно выбрать правильные продукты для такого позднего перекуса.
Какую именно еду предпочесть, чтобы не набрать лишние килограммы, рассказали эксперты «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи»: Мария Гмошинская, д.м.н., ведущий научный сотрудник лаборатории возрастной нутрициологии, Наталья Денисова, к.м.н., врач-диетолог и Ирина Алешина, младший научный сотрудник.
Почему хочется есть перед сном
Поздняя еда — не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного дня.
Кроме этого, если вы часто пропускаете приемы пищи или ужин был недостаточно питательным — такие поздние перекусы могут быть действительно спровоцированы голодом. В этом случае стоит разобраться с организацией режима питания.
Также важно отметить психологические проблемы, которые человеку свойственно «заедать», чтобы отвлечься или в качестве акта любви к себе. Здесь причины могут быть разные. Если вы понимаете, что едите, не будучи голодным, зато у вас определенно есть какие-то проблемы, стрессы и переживания, необходимо обратиться за психологической помощью.
В любом случае, избыточное питание небезопасно для здоровья, особенно перед сном. Когда желудок полный, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце, съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы. Также возможно попадание содержимого желудка в пищевод, что вызывает боли и изжогу.
Придерживайтесь режима питания
Чтобы в ночи не тянуло к холодильнику, соблюдайте режим питания днем. Ешьте часто, пять-шесть раз в день небольшими порциями. При таком дробном питании увеличивается скорость обмена веществ, глюкоза в крови поддерживается на оптимальном уровне, нет чувства голода. Регулярность в приеме пищи способствует выделению желудочного сока в определенное время, так пища лучше усваивается.
Не пропускайте завтрак для предотвращения вечернего переедания. Он необходим для активного начала дня. Завтрак должен быть правильным. Рацион питания в утреннее время должен состоять из сложных углеводов — каши (исключение каша из манной крупы), хлеб грубого помола и т.д.
Не перекусывайте постоянно, не ешьте за компанию. Помните, должно быть три основных приема пищи и два перекуса.
Ешьте медленно, хорошо пережевывая пищу (глотая еду крупными кусками, мы не утоляем голод, а только провоцируем себя увеличить порцию). Ведь чтобы насытиться, бывает достаточно и небольшого количества еды.
Кроме этого, помните, что иногда организм путает чувство голода с жаждой — эти центры в мозге расположены рядом. Выпейте стакан воды (можно с лимонным соком) и прислушайтесь к себе. Возможно, есть больше не захочется.
Сытный и полезный ужин важен
Правильно поужинать не менее важно, чем правильно позавтракать. Ужинать лучше за два-три часа до сна. Популярная тема с «не есть после шести вечера» работает только в том случае, если вы ложитесь спать в восемь-девять часов вечера. Если вы ложитесь спать позже, то такой ранний ужин может спровоцировать тягу к холодильнику ближе к ночи.
Во вторую половину дня лучше перенести пищу, насыщенную белком, потому что он труднее всего переваривается. Организм тратит много энергии для переработки белка, поэтому жир не откладывается. Эксперты приводят варианты сытного и полезного ужина, после которого не захочется добавки перед сном.
Еда на ночь без вреда для фигуры
Если предыдущие рекомендации не сработали и вы обнаружили себя у холодильника в ночи, то выберите полезный перекус.
Хорошо утолит голод одно отварное вкрутую яйцо. Организм будет переваривать его долго, и чувство голода отступит. Похожим образом работают другие белковые продукты: отварная куриная грудка, рыба на пару, творог (детям — 50-70 граммов, женщинам – 70-100 граммов, мужчинам – 100-150 граммов). Если хорошо переносите бобовые, можно съесть немного растительного белка: чечевицы, фасоли, гороха (найдите свое количество без побочных эффектов, но не более двух столовых ложек).
Полезны на ночь кисломолочные напитки: стакан кефира, простокваша, ряженка и другие на ваш вкус (будьте осторожны со сладкими йогуртами). В кисломолочку можно добавить столовую ложку отрубей — их пищевые волокна придадут сытости и помогут утром опорожнить кишечник.
Фрукты перед сном — спорный вопрос, т. к. много людей страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а свежие фрукты могут вызывать повышенное газообразование, усиление перистальтики кишечника и, как следствие, боли. Если очень хочется съесть фрукт, то лучше его запечь.
Фрукты под вопросом, но у овощей зеленый свет. Они хорошо подойдут к рыбе или куриной грудке, можно съесть немного огурцов, кабачка, сельдерея, моркови.
Что можно есть ночью, если очень хочется: 9 безопасных для фигуры продуктов
Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.
Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.
Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.
Йогурт
Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.
Сухарики
Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.
Попкорн
Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.
В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.
Овощи
В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.
Яблочное пюре с корицей
Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.
Стакан вишневого сока
Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.
Банан
Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.
Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу.