что лучше подтягивания или тяга верхнего блока
Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?
Когда на кону мощная и выразительная спина, ширины много не бывает. Мы сравним 2 главных упражнения для широчайших и поможем вам сделать оптимальный выбор.
Автор: Брэд Борланд
При правильном развитии мускулатура спины излучает истинную, первобытную силу. Широкие, конусообразные широчайшие мышцы, плотные и рельефные ромбовидные и круглые мышцы выдают настоящего воина тренажерного зала. Развить такую мускулатуру очень просто – вы должны выполнять различного рода тяги или подтягивания, растягивающие и укрепляющие данную анатомическую область до абсолютно фантастических результатов.
Извечный спор, какое упражнение, тяга верхнего блока или подтягивания, идеально подходит для максимального развития спины, продолжается достаточно давно. С появлением прогрессивной функциональной философии, за несколько лет завоевавшей большую популярность, ответ кажется очевидным. Однако разговор не будет полным без детального изучения этих широко известных и очень эффективных упражнений вашего арсенала для развития широкой, сильной спины.
Какое из них выиграет битву? Давайте углубимся в детали.
Тяга блока вниз
Проверенная временем тяга верхнего блока вниз была и остается фундаментальным инструментом для проработки спины в арсенале каждого спортсмена. К сожалению, правильную технику выполнения упражнения сегодня встретишь не чаще, чем снежного человека. Используйте прямой верхний хват грифа примерно на расстоянии ширины плеч (или на 15-25 см шире для широкого хвата), садитесь на сиденье и держите спину вертикально.
В исходном положении широчайшие мышцы должны быть полностью расслаблены и вытянуты. Тяните гриф вниз в направлении грудной клетки, причем тяните не столько кисти рук, сколько локти, стараясь выполнить своего рода «обратные шраги» за счет плечевого пояса. Так вы сместите акцент с бицепсов на широчайшие. Максимально напрягите мышцы в нижней точке, сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение. По мере движения вверх старайтесь расслаблять и поднимать плечи, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы. Это позволит вам проработать их по всей длине.
Плюсы: Тяга верхнего блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, особенно если вы пока не можете подтянуться достаточное количество раз. Кроме того, тяга верхнего блока дает вам возможность регулировать рабочий вес и расширяет перспективы в плане напряжения и растяжения широчайших мышц многочисленными повторениями. Вдобавок, к этому упражнению легко применить приемы высокоинтенсивного тренинга, например, дроп-сеты и многоповторные подходы.
Минусы: Достаточно упомянуть о нескольких недостатках. Первый и главный, это доступность оборудования – в спортзале все гораздо охотнее выполняют тягу верхнего блока, чем подтягивания. Техника – еще один ключевой фактор, а многие отказываются критически оценивать свою технику, что приводит к отсутствию результатов. Наконец, даже при длительном использовании тяга верхнего блока не поможет вам развить важнейшие вспомогательные мышцы, которые обеспечивают настоящую силу и мощь верхней части тела.
Подтягивания
Сравнительно недавно о подтягиваниях мало кто вспоминал, разве что в армии, но за последние десятилетия этому фундаментальному упражнению удалось вернуться в высшую лигу. Подтягивания – настоящий индикатор силы верхней части тела, который нередко называют «приседаниями» для туловища, рук и плечевого пояса. Многие пытаются подтягиваться, но далеко не всем это удается. В традиционных подтягиваниях используется верхний (прямой) хват примерно на 15 см превышающий ширину плеч.
За счет движения, очень похожего на тягу верхнего блока, подтягивайтесь с помощью локтей и выполняя «обратные шраги», сводя лопатки и стараясь грудной клеткой достичь перекладины. Когда грудь коснется турника или приблизится к нему вплотную, начните опускаться в медленном, контролируемом ключе, без полного выпрямления рук. Повторите, сколько сможете.
Плюсы: Преимущества традиционных подтягиваний можно перечислять довольно долго. Повышенные требования к контролю верхней части тела, максимальное включение в работу мышц туловища, увеличение силы верхней части тела – вот лишь некоторые из них. К тому же, парень, который умеет хорошо подтягиваться, действительно производит впечатление. Подтягивания демонстрируют настоящую силу и обеспечивают колоссальный стресс широчайшим мышцам. Еще одно огромное преимущество подтягиваний в том, что турник практически всегда свободен.
Минусы: Правильную технику выполнения подтягиваний легко описать, но трудно освоить. Немногие обладают физическими данными, позволяющими правильно выполнять подтягивания, к тому же, причиной ошибок может быть и банальный недостаток старания. Многие всю жизнь подтягиваются неправильно, останавливаясь на полпути к перекладине, и выполняют лишь половину повторения. Словом, подтягивания сложны и требуют внимательной и постоянной работы над совершенствованием техники выполнения.
Вердикт
Итак, кто побеждает? Ответим на вопрос по всем законам жанра. Пока не хватает сил для подтягиваний, выполнение тяги верхнего блока было и остается оправданной стратегией. Однако, интегрировав в свою тренировочную программу оба упражнения, и умножив их на приемы высокоинтенсивного тренинга, различные схемы повторений, а также использование разных хватов и углов, вы получите гигантское преимущество в плане строительства мощных и максимально широких мышц спины. Узкий хват, широкий хват, обратный хват, параллельный хват – вот лишь несколько вариантов, имеющихся в вашем распоряжении.
В то время как подтягивания эксплуатируют силу верхней части тела по полной программе, тяга верхнего блока больше подходит в случаях, когда вы хотите выполнить дроп-сеты или собираетесь продолжать выжигать мышцы после подтягиваний. Использование упражнений по очереди или в рамках одной тренировки вынудит ваше тело постоянно адаптироваться и стремиться к еще большим, максимально широким мышцам спины.
Что лучше, подтягивания или тяги книзу на тренажере?
Какой культурист не мечтает о накаченных «крыльях»? Именно отлично развитые мышцы спины придают торсу атлета желанное «треугольное» очертание. Данная статья призвана дать ответ на вопрос: какое из упражнений, подтягивание или тяга на блоке вниз, лучше подойдет для развития широчайших? Есть ли у них преимущества или недостатки? Так как подтягивания можно выполнять разными способами, следует отметить, что речь идет исключительно о подтягивании широким хватом. В том и другом упражнении задействованы одни и те же группы мускулов, на основные мышцы идет одинаковая нагрузка. По-разному работают лишь малые мышцы.
Анатомические особенности
Суть обоих упражнений в приведении поднятых локтей к туловищу. Во время этого процесса вращаются и сводятся лопатки. Когда локти приводятся к торсу, идет нагрузка на широчайшие мышцы, нижнюю часть грудных мышц и на большие круглые мышцы спины. За вращение лопаток ответственны ромбовидные и малые грудные мышцы. Отводят лопатки наружу средние трапеции и ромбовидные мышцы.
Принципиальных различий между этими упражнениями нет
Разница между двумя упражнениями незначительна. Она заключается в положении тела относительно хвата руками перекладины либо рукояти тренажера. Но именно данное обстоятельство определяет нагрузку на малые мышцы.
Особенности подтягивания
В исходной позиции тело расположено под перекладиной, руки в вертикальном положении. Основная нагрузка идет на верх широчайших и большие круглые мышцы. Незначительно задействованы руки, дельты и грудь.
Плюсы упражнения
Тяга на блоке вниз
Начальное положение: рукоять расположена впереди корпуса, руки находятся под углом к телу. Во время упражнения происходит незначительный отвод локтей назад, что дает дополнительную нагрузку на заднюю часть дельт. Также включается средняя часть трапеции и ромбовидные мышцы. Конечно, когда часть нагрузки забирают мышцы-ассистенты, снижается акцент на широчайшие.
Вывод
Данное упражнение более эффективно для общей проработки корпуса, широчайшие мышцы задействованы в нем меньше.
Общий итог
Вышеописанные упражнения не заменяют, но дополняют одно другое. Желательно, чтобы они оба были в арсенале культуриста. Рекомендуется чередовать их (например, месяц одно, затем другое), чтобы мышцы «не привыкали».
Подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше?
С тех пор, как появилась прогрессивная функциональная философия, ставшая сейчас достаточно популярной, можно предположить, что ответ уже найден. Однако для полного решения этой дилеммы следует максимально детально рассмотреть оба упражнения.
Тяга блока
Это упражнение прошло проверку временем и является основным у большого количества атлетов. Но очень часто движение выполняется технически неверно. Необходимо использовать прямой верхний хват приблизительно на ширине плеч (при использовании широкого хвата это расстоянии увеличится на 15–25 сантиметров), важно помнить, что спина при выполнении движения должна оставаться ровной.
В начальном положении широчайшие спинные мускулы должны быть расслаблены. Гриф следует тянуть вниз по направлению к груди. Особое внимание следует уделить тому, чтобы в первую очередь тянуть не кисти рук, а локтевые суставы, выполняя движение, схожее с «обратными шрагами» с помощью мускулов плечевой группы. Благодаря этому акцент нагрузки будет смещен с бицепсов на широчайшие мышцы.
В нижней точке траектории следует максимально напрягать мускулы, затем выдержать секундную паузу и возвратиться в начальное положение. Во время движения вверх постарайтесь расслабить и приподнять плечевые суставы, что позволит широчайшим мускулам максимально растянуться и нагрузить их по всей длине.
Плюсы упражнения тяга блока
Тяга блока является отличной альтернативой подтягиваниям и особенно пригодится в том случае, если вы еще не можете подтягиваться требуемое число раз. Также атлет имеет возможность регулировать рабочие веса в зависимости от степени своей подготовки. Это существенно расширяет перспективы напряжения и растяжения целевых мускулов благодаря многочисленным повторам.
Минусы тяги верхнего блока
Подтягивания
Не так давно, о подтягиваниях даже и не вспоминали. Исключением, пожалуй, является только армия и школьные уроки физкультуры. Однако последнее десятилетие изменило эту ситуацию и подтягивания вернулись в список основных упражнений. Стоит признать, что данное упражнение является своеобразным индикатором силы верхней части тела. Очень часто его называют «приседаниями» для мышц плечевой группы, спины и рук. Подтягиваться пытаются многие, но всегда это удается. Если говорить о традиционных подтягиваниях, то в них используется прямой верхний хват сантиметров на 15 превышающий ширину плеч.
Благодаря движению, весьма похожему на тягу блока, необходимо подтянуться, используя при этом локтевые суставы. Одновременно с этим выполняются «обратные шраги», сводятся лопатки и грудная клетка должна прикоснуться к перекладине. В тот момент, когда грудь оказалась на уровне перекладины либо коснулась ее, начинайте медленно опускаться вниз, контролируя все движение и не распрямляя полностью руки. Повторять следует столько раз, сколько это возможно.
Плюсы подтягиваний
Подтягивания обладают большим числом положительных моментов, перечислять которые можно очень долго. Оно предъявляет к атлету высокие требования в области контроля верхней половины тела, подключает к работе максимально возможное количество мускулов, повышает силу и т.п. Это малая часть достоинств упражнения. Также можно добавить, что при правильной технике выполнения упражнения, подтягивания смотрятся весьма эффектно и привлекают внимание.
Минусы подтягиваний
Правильная техника выполнения подтягиваний описывается очень просто, а вот на деле выполнить упражнение достаточно сложно. Зачастую людям просто не хватает силы, чтобы выполнять движение технически верно, а иногда в дело вмешивается простая нехватка старания делать все по правилам. Часто даже опытные атлеты подтягиваются неправильно или выполняют не все повторения. Можно констатировать факт, что подтягивания весьма сложное в техническом плане упражнение и требует от спортсменов большого внимания и постоянного совершенствования техники исполнения.
Что ж, пора решить вопрос — подтягивания или тяга верхнего блока: что лучше? Ответ может показаться достаточно простым, но те не менее — если у вас не хватает мощи для подтягиваний, то продолжайте использовать тренажер. Это полностью оправдано и сомнений такое решение не вызывает. Но если вы включите в состав своей программы тренировок тягу блока и подтягивания, то эффективность такого тренинга резко возрастет. А ведь к этому следует прибавить и дополнительные возможности. Ведь при выполнении этих упражнений с успехом можно использовать многочисленные схемы повторений, применять различные хваты, менять углы и т.д.
Оптимальным вариантом будет использование двух упражнений, что позволит существенно ускорить прокачку спины.
Об этих и других упражнениях для тренировки спины в этом видео:
Подтягивания или тяга верхнего блока: что выбрать?
Красивая подкаченная спина одинаково эффектно смотрится как у мужчин, так и у женщин. А еще мышцы спины очень полезно укреплять, ведь они держат позвоночник. Если занимаетесь спортом исключительно “для себя”, то этому стоит уделить внимание.
Сегодня существует множество упражнений для развития мышечной группы спины. Многие новички, да и уже бывалые атлеты задаются вопросом, а что лучше – подтягивания или тяга верхнего блока? Попробуем разобраться.
Работая над мышцами спины, можно гарантировано профилактировать межпозвоночную грыжу.
Хотелось бы отметить, что в спорте нельзя быть ярым адептом того или иного упражнения и отрицать другое. Наши мышцы быстро адаптируются к любой нагрузке. Поэтому прогрессировать и достигать положительных результатов позволит исключительно смена упражнений.
Подтягивание и тяга верхнего блока считаются базовыми упражнениями, с помощью которых можно качественно проработать спину. Разберемся, кому и в каких случаях потребуется то или иное упражнение.
Подтягивание: преимущества и недостатки
Одно из древнейших упражнений, ведь его можно выполнять абсолютно везде, где есть перекладина на уровне, позволяющем оторваться от земли.
Подтягивания называют “приседанием” для торса, так как оно дает мощный толчок к развитию практически всех мышечных групп верхней части тела.
Все бы хорошо, но для многих это упражнение остается недоступным. Дело в том, что далеко не каждый может поднять свой собственный вес несколько раз.
Новички, люди с излишним весом, со слабыми руками – все они с высокой вероятностью не смогут и одного раза дотянуться грудью до перекладины. В таких ситуациях можно заменить подтягивания тягой верхнего блока.
Если хотите научиться быстро подтягиваться, можно делать 1 техничное повторение, но при этом увеличить количество подходов до 20-30.
Техника выполнения упражнения:
Плюсы:
Минусы:
Тяга верхнего блока: преимущества и недостатки
Во все времена тренажер являлся отличным инструментом для качественной проработки мышц спины. Главной особенностью тяги верхнего блока является её доступность – от новичка до профессионального атлета.
Это отличная альтернатива подтягиваниям, особенно для тех, кто хочет научиться работать на турнике. И этого можно достичь, регулярно выполняя это упражнение.
Техника выполнения упражнения:
Плюсы:
Минусы:
Какой будет вердикт?
Подводя вердикт в споре, что лучше – подтягивание или тяга верхнего блока, нельзя дать однозначный ответ. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Если нет сил, то подтягивания априори будут недоступны и остается работать лишь на тренажере. И такая стратегия будет оправданной. Начинайте с небольшого веса, наращивая силу и мышечную массу.
Как в подтягивании, так и верхней тяге можно менять хват и его ширину, смещая акцент. Это рекомендуется делать регулярно для того, чтобы мышцы не адаптировались к однообразной нагрузке и всегда был отклик с их стороны.
Не бойтесь экспериментировать и находить для себя идеальный вариант. Самое главное – техника выполнения. Она должна быть правильной и только тогда можно рассчитывать на положительный результат.
Опытные атлеты включают в свою программу тренировок оба этих упражнения – подтягивания и тягу верхнего блока. Только вот второе используется в качестве вспомогательного, а не базового упражнения. Это позволяет качественно проработать и шокировать мышцы спины, делая их максимально широкими и мощными.