что лучше скакалка или бег для выносливости
Бег или скакалка: какой вид кардио эффективнее?
Прыжки со скакалкой и бег — отличные упражнения, сжигающие калории и повышающие выносливость, при этом достаточно доступные, так как для их выполнения практически не требуется инвентарь. Поэтому многие рекомендуют включить их в свой план тренировок. Но какой из этих двух элементов все-таки самый эффективный, какому из них отдать предпочтение?
Что сжигает больше калорий
Если сравнить результаты от двух этих упражнений, то окажется, что тренировка со скакалкой низкой интенсивности сжигает около 105 калорий, средней интенсивности — 140 калорий, высокой — 146. Бег же дал немного другие результаты: высокоинтенсивная тренировка позволила сжечь 140 калорий, средняя интенсивность — 125, низкая — 117.
Таким образом, показатели мало разнятся, но все же бег оказался более эффективен при низкой интенсивности тренировок, в остальных же случаях лучшими оказались прыжки.
Если же сравнивать упражнения еще по одному аспекту — сжигание жира, то первое место все же займет скакалка.
Преимущества бега
Главный плюс этого упражнения — влияние на продолжительность жизни. Доказано, что бег снижает риск смертности на 40 процентов, а бегуны живут дольше примерно на три года. Кроме того, многие спортсмены бегают на улице, а это положительно сказывается на психическом состоянии. К тому же этот элемент очень укрепляет нижнюю часть тела.
Преимущества скакалки
Во-первых, это упражнение совсем не масштабное, то есть выполнять его можно даже в маленькой комнате. Во-вторых, с помощью скакалки можно проработать не только ноги, но и верхнюю часть тела, развить координацию, скорость и темп.
Какое упражнение все-таки лучше
На самом деле, все зависит от вас и ваших планов. Так, если вы не хотите тратить на тренировку много времени, то стоит выбрать скакалку. Если же и времени, и пространства достаточно, то бег все же стоит включить в свой план и, например, чередовать его со скакалкой.
Что лучше: скакалка или беговая дорожка?
Бег — это спорт, который подходит далеко не всем. Кто-то не имеет достаточное количество свободного времени, у других просто не лежит душа к пробежкам. И тогда возникает вопрос: чем же можно заменить пробежку или дополнить ее для наибольшего результата.
Одним из наиболее привлекательных вариантов для многих является скакалка.
Она дает интенсивную нагрузку для развития мышц и, при этом обладает эффективным жиросжигающим действием. Но можно ли скакалкой полностью заменить беговую дорожку. Или все-таки стоит комбинировать эти виды тренировок между собой для достижения наиболее эффективного результата?
Какой вид тренировки лучше
Тренировка со скакалкой обладает множеством достоинств, благодаря чему она пользуется действительно широкой популярностью. В первую очередь стоит отметить тот факт, что прыжки на скакалке обеспечивают интенсивные нагрузки, оказывающие непосредственное влияние на различные группы мышц. В частности, идет интенсивная нагрузка на икры, так как они играют наибольшую роль в осуществлении прыжков. Кроме того, начинают работать мышцы брюшной полости, которые получают массирующий эффект от подобных движений. Также большим преимуществом скакалки является то, что она позволяет улучшить процесс работы вестибулярного аппарата и тренирует выносливость.
Но можно ли этим полностью компенсировать занятия на беговой дорожке?
На самом деле, нет. Дело в том, что, в отличии от скакалки, бег оказывает влияние еще и на развитие органов дыхания, а также стимулирует работу сердца и сосудов. Кроме того, при пробежках ноги прорабатываются существенно более равномерно, так как в процессе участвуют также бедра и ягодицы. Таким образом, при пробежках не требуется дополнительных упражнений для равномерного развития, чего нельзя сказать про использование скакалки.
Оптимальным решением будет комбинировать оба варианта в совокупности. Это имеет большое значение, так как позволяет добиться наибольшего результата при тех же усилиях.
В итоге стоит сказать, что:
Нестандартные направления со скакалкой
Какой эффект дает использование утяжеленных моделей
Тяжелая скакалка охватывает в процессе тренировки несколько различных направлений развития человеческого организма. В первую очередь затрагивается такой важный показатель, как выносливость. Кроме того, вне зависимости от веса скакалки, упражнения все равно относятся к категории кардио-тренировок, что позволяет обеспечить эффективное сжигание излишков жировой ткани в сочетании с организацией правильного питания.
Однако, есть и уникальные особенности использования подобного спортивного снаряда. За счет увеличения массы возрастает нагрузка на предплечья, что позволяет также эффективно проработать мускулатуру в данной зоне тела. Кроме того, запускается в работу также и плечевой пояс, что также ведет к активизации роста мышц на указанном участке тела.
Для чего используется легкая скакалка
Стандартная легкая версия скакалки станет оптимальным вариантом для кардио-тренировки дома. Она позволяет развить высокую интенсивность прыжков. Ее использование не требует больших усилий для раскручивания, что позволяет направить всю энергию на выполнение прыжков, что позволяет набирать более высокий темп. Такие тренировки дают возможность получить более высокие показатели стабильного пульса, что положительно сказывается на эффективности запуска жиросжигающих механизмов в организме. Облегченная скакалка – это оптимальный вариант для борьбы с избыточным весом.
В магазине тренажеров Fitness Place представлен богатый выбор спортивного инвентаря, аксессуаров и тренажеров для осуществления кардиотренировок дома и на открытой местности.
Что лучше – бег или скакалка?
И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает координацию и выносливость. Тогда что же включить в тренировки, и что эффективнее – бег или скакалка? Давайте поразмышляем над этим вопросом!
Преимущества и недостатки бега
Бег может быть разным. Его интенсивность, темп позволяют тренировать как скоростные качества, взрывную силу, так и выносливость. Бег можно усложнить для того, чтобы акцентировать нагрузку на развитии координации. Можно тренироваться на сложном дорожном покрытии, например, это может быть кросс по пересеченной местности, не говоря уже о беге с препятствиями! Бег можно назвать универсальным и многоцелевым упражнением, которое позволяет развивать различные характеристики.
Несомненным плюсом бега является большое количество его разновидностей. Это и:
Как видно из примера, вариантов бега много, и начав бегать, можно чередовать либо же использовать их часть, объединив в целую тренировку!
К недостаткам бега стоит отнести потребность в подходящем маршруте или месте для его осуществления. Температура воздуха, ветер, осадки, дорожное покрытие и окружение могут усложнить тренировку, а иногда и вовсе лишить возможности заниматься. Конечно же, если спортсмен не является счастливым обладателем беговой дорожки, которая может стоять в его спальне! В таком случае, только лень будет негативным фактором, способным повлиять на тренинг.
Преимущества и недостатки занятий со скакалкой
Только на первый взгляд прыжки со скакалкой – простое упражнение. На деле, даже самый простой вариант выполнения требует навыков и хорошего владения телом. Почему так? Все просто, во-первых, упражнение, в отличие от того же бега, непривычно для человека, во-вторых, скакалка задает определенный темп, снизить который до минимума не получится, его можно только увеличить. В остальном же, как и в беге, это упражнение развивает выносливость, координацию и, в какой-то степени, скорость. Конечно же, ее нельзя сравнить с взрывной силой и скоростью, которую развивает бег.
Скакалка позволяет построить целый комплекс упражнений, многие из которых очень сложные. По сути, используя разные упражнения и чередуя их, получается полноценная кардио тренировка. В сравнении с бегом, риск получить травму при прыжках со скакалкой гораздо ниже. Усложнить упражнение можно прыжками со скакалкой, запрыгивая по ступеням. Это упражнение очень сложное. Даже профессиональные атлеты американской национальной футбольной лиги сначала осваивают простые прыжки по ступеням, выполняют прыжки на одной ноге и только потом добавляют в прыжки скакалку.
Прыжки на скакалке, как и разновидности бега, могут выполнятся по-разному. Это могут быть и:
Недостатком прыжков на скакалке можно назвать ограниченное развитие, ведь достигнув высокого уровня в этом упражнении, не получится развиваться дальше, по крайней мере, за определенное время, отведенное на тренировку. Амплитуда движений со скакалкой тоже ограничена.
Что лучше – бег или скакалка?
В битве – бег против скакалки, если учесть весь потенциал бега, то можно с уверенностью сказать, что бег лучше, чем прыжки со скакалкой, однако, важно понимать, какую цель преследует спортсмен, включивший одно из этих упражнений в свои тренировки.
В таких видах спорта, как бокс или кикбоксинг, спортсмены используют в тренинге и всевозможные прыжки на скакалке, и разные виды бега.
Что эффективней для похудения: сравнение
И то, и другое упражнение отлично работает в программе, направленной на похудение, но из-за того, что прыжки со скакалкой предполагают определенный начальный темп, некоторым начинающим спортсменам прыжки покажутся эффективнее. Скажем так, если взять бег трусцой и простые прыжки со скакалкой, то для прыжков потребуется больше энергии и сгорит больше калорий, чем при беге.
Как совмещать бег и прыжки на скакалке
Если возможности выполнять другие упражнения нет, то закончить бег прыжками со скакалкой можно вполне, но эти два упражнения в полноценном тренинге являются либо разминочными, либо заминочными. Если говорить о простых вариантах и не иметь в виду профильные виды спорта, как ранее упомянутый бокс, в котором прыжки на скакалке являются базовым упражнением и им уделяется много времени. Придя в зал, человек должен подготовить свой организм к последующей нагрузке. Для этого будет достаточно выполнить легкий бег или же вместо этого – ходьбу.
Разминке достаточно уделить пять-семь минут. После бега нужно перейти к основному блоку тренировки, например, силовым упражнениям. После выполнения основного блока спортсмен должен выполнить заминку. Заминка – это комплекс или одно простое упражнение, которое переводит организм из «боевого» состояния в покой. Также выполняется еще и растяжка. Подробнее о растяжке после тренировки →
Заключение
Может ли бег заменить прыжки со скакалкой, и наоборот? Спустя годы тренировок я бы не стал разделять эти два замечательных варианта кардио нагрузки и игнорировать один из них. Самый лучший вариант – использовать их вместе в качестве разминочных и заминочных упражнений, или чередовать эти упражнения, выполняя их отдельно в разные тренировочные дни. Будет полезнее совмещать бег и прыжки со скакалкой, если целью тренировок является развитие координации движений и выносливости.
Видео: прыжки на скакалке и бег
Бег или ходьба: что полезнее?
Содержание
Всем известно, что движение необходимо нам для здоровья и хорошего самочувствия. Для здоровья позвоночника особенно важно не вести сидячий образ жизни, а регулярно двигаться, давая телу разумную нагрузку.
Бытует мнение, что лучше всего начинать занятия физкультурой с пробежек. Бег очень часто фигурирует в популярных статьях о ЗОЖ. Между тем, именно он вызывает больше всего трудностей и неприятных ощущений: болят колени, сбивается дыхание, колет в боку.
Подобные проблемы наблюдаются даже у людей со средним весом, не говоря уже о лицах, страдающих избыточным весом. В таких случаях даже трёхминутные пробежки становятся серьезным испытанием.
Что делать, если вам явно тяжело? Бросить тренировки совсем? У нас есть совет получше. Займитесь ходьбой.
Важные факты о ходьбе
Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.
Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.
При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.
Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.
Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.
Полезные факты о беге
Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.
Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.
Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.
Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.
Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.
Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!
Рекомендуем также
Содержание 1. Теперь попробуем отыскать причины переедания 1.1. Причина №1: требования социума 1.2. Причина №2: мания гурманов 1.3. Причина …
Ученые Йельского университета установили, что регулярное употребление пищевой соли в больших количествах повышает риск появления рассеянного склероза. Эта патология …
Содержание 1. Разработан инновационный термометр 2. Польза и применение нового термометра Разработан инновационный термометр Люди уже свыклись с тем, …
Содержание 1. Результаты исследований 2. Причины проведения исследований 3. Ранние научные труды 4. Исследование негативного влияния сахарозаменителей Применение напитков …
Длительные позиционные сдавления артерий шейного отдела происходящие, как во время работы (работа в вынужденной позе, например за компьютером), так …
Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы
Виды упражнений на выносливость
Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.
Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.