это помогает заснуть топ 7
Как быстро уснуть и хорошо выспаться? Эффективные советы по улучшению сна
Как уснуть, если не спится? К сожалению, этот вопрос стал злободневным для современного человека. Именно во время сна наш организм восстанавливается, аккумулирует жизненную энергию и силы. Людям необходимо крепко спать, чтобы быть здоровыми и хорошо себя чувствовать. Спокойный восьмичасовой сон ночью — залог крепкого иммунитета, красивой гладкой кожи и отличного настроения на целый день.
Почему возникают проблемы со сном
Причины плохого сна могут быть абсолютно разными: стрессовое состояние, гормональные сбои в организме, пристрастие к вредным привычкам, неврологические патологии и расстройства психики, а также эмоциональная перегрузка и многое другое.
Это серьезные проблемы. Их необходимо решать оперативно, не откладывая в долгий ящик. Ведь в ряде случаев может потребоваться помощь специалистов. Однако зачастую бессонница никак не связана с проблемами психического или физического состояния человека. Мы сами мешаем себе уснуть. Вернее — наши повседневные привычки и «условия обитания».
Зачастую, мы не можем быстро уснуть из-за следующих факторов:
ТОП-5 способов, чтобы быстро уснуть
Разумеется, одного универсального метода, который бы работал для всех — не существует. Поэтому предлагаем вам несколько вариантов побороть бессонницу. Какой из них подойдет именно вам — предстоит решать опытным путем.
Освобождаем мысли от негатива
В попытках уснуть многие повторяют мысленно таблицу умножения, считают овец, вспоминают истории из детства или представляют себя на белоснежном пляже во время долгожданного отпуска. Постарайтесь определить для себя наиболее близкие комфортные образы.
Возможно, вам будет приятно представить себя где-нибудь в загородном доме. Задуматься о том, как легкий весенний ветерок шелестит молодыми листьями деревьев, как первый луч солнца пробивается сквозь щель в занавесках и скользит по подоконнику. А что там на улице? Не отправиться ли вам на прогулку?
Не сдерживайте собственную фантазию. Представьте в красках, звуках и запахах, как пройдете по сельской улочке. Поздороваетесь с улыбчивой соседкой, погладите разомлевшего на солнце кота, смахнете с лица тонкую паутинку и слегка прищуритесь от яркого света, когда поднимите голову, чтобы проследить за полосой на небе, оставленной пролетающим самолетом.
Вместе с такими благодатными мыслями обязательно придет умиротворение и спокойный сон.
Детализация объектов и образов
Еще один эффективный способ как уснуть, если не хочется спать. Намереваясь отправиться в царство Морфея, ваша задача представить себе какой-либо объект (дом, квартиру, свой рабочий офис и т.п.) или конкретного человека.
Вспомните, например, квартиру, в которой вы жили в детстве. И смело начинайте проводить по ней экскурсию в своих мыслях. Начиная с самого порога, шаг за шагом детально представляйте себе обстановку.
Вы в прихожей. Вот старый дисковый телефон красного цвета на тумбочке. В ее верхнем ящике всегда лежат ключи от квартиры, а еще папа бросает туда мелочь, которую можно взять с собой на улицу, чтобы купить мороженое. Ванильное или шоколадное, но лучше сливочное с изюмом.
Рядом с телефонной тумбой вешалка. На самой верхней полке дедушкина шляпа. Если встать на табуретку, можно дотянуться и покрасоваться в ней перед зеркалом. Большим во весь рост, которое висит здесь же, между вешалкой и тумбой.
Продолжайте в том же духе, мысленно переходя из комнаты в комнату. Такая ментальная проекция и детальное представление мелочей помогут вам быстрее погрузиться в сон.
Режим — залог здорового сна
По словам специалистов в области психологии: любая привычка может превратиться в образ жизни всего за 21 день. Распределите свое время и составьте расписание. Постарайтесь не отклоняться от него на протяжении установленных 3-х недель. Поверьте — это реально работает. Вы сами убедитесь, насколько проще станет засыпать, вставать по утрам и хорошо себя чувствовать при этом.
Первое время будет тяжело, но не отчаивайтесь. Заставляйте себя ложиться и вставать в одно и то же время. Плавающий режим не дает организму настроиться на эффективную работу. Нормально высыпаться и не чувствовать себя вареным овощем в течение дня при таком раскладе не удастся.
Также позаботьтесь о достаточной физической нагрузке. Но не забывайте— интенсивные тренировки следует проводить в утреннее и дневное время. А вечером нужно хорошенько отдохнуть, дав мышцам возможность побыть расслабленными.
Кроме того — воздержитесь от трудно усваиваемой пищи минимум за 3 часа до отхода ко сну. В противном случае ваш организм будет не восстанавливаться и набираться сил, а растрачивать последние на переваривание в ночное время. Идеальное решение — отправиться спать на пустой желудок. Достаточно выпить стакан подогретого молока или обычной воды. Отказав себе в чревоугодии, проснетесь бодрым и хорошо отдохнувшим.
Благоприятный микроклимат в спальне
Если не знаете, как быстро уснуть, а подсчет овечек и мечты о залитых солнцем пляжах не помогают — попробуйте обеспечить в спальне здоровый микроклимат. Ведь сон в душном, плохо проветренном помещении может привести к кислородному голоданию (гипоксии). Кака правило, в такой ситуации человек просыпается утром неотдохнувшим, его начинают мучить головные боли.
Все дело в высокой концентрации углекислого газа, который спящий вдыхает во время сна. Из-за обилия CO2 расширяются сосуды, голова становится тяжелой, человек быстрее устает и постоянно ощущает недомогание. А значит — проблема требует оперативного решения.
Если с регулировкой температурного режима может помочь кондиционер, то в вопросе обеспечения спальни свежим воздухом он бесполезен. Современные сплит-системы не забирают воздух с улицы, они просто охлаждают тот, который наполняет комнату. Поэтому перед сном необходимо проветрить помещение естественным образом — открыв окна. Но при этом следует учитывать ряд неудобств.
Хорошо, если вы живете где-нибудь на окраине города или за его пределами, там, где не досаждает шум с улицы и выхлопные газы. В современном мегаполисе жизнь кипит даже ночью, уснуть с открытым окном будет довольно проблематично. К тому же, естественное проветривание актуально только для теплого времени года. А свежий воздух в спальне необходим ежедневно независимо от сезона. В таком случае стоит задуматься об установке приточной вентиляции.
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта методика также известна как глубокое расслабление мышц. Ее суть заключается в том, чтобы плавно растягивать мускулатуру (но не напрягать слишком сильно). Такой подход в большинстве случаем помогает быстро уснуть.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения, просто полежите в спокойном состоянии пару минут, расслабляясь и представляя, как уходит напряжение.
Теперь разберемся, как быстро заснуть с помощью данной техники:
Ваша цель в итоге задать легкую нагрузку на все тело, начиная с верхней его части и заканчивая нижней. Задействуйте поочередно трицепсы, бицепсы, мышцы груди, живота, бедер и ног. Своего рода гимнастика перед сном.
Не переживайте за то, что можете не закончить полный цикл упражнения. На это, собственно, и расчет. Тело расслабляется, ощущает комфорт, незаметно для себя человек засыпает.
Как быстро уснуть за 1 минуту: техника «4-7-8»
Этот метод, разработанный американским врачом Эндрю Вейлом, пользуется большой популярностью среди людей, которые увлекаются медитацией и йогой. Дыхательное упражнение «4-7-8» помогает успокоить нервы и расслабиться. Оно оказывается эффективным даже в сложных стрессовых ситуациях, когда бессонница успела стать постоянной спутницей страдающего ею человека.
Обратите внимание, при выполнении упражнения вдыхать нужно спокойно, только носом. Выдыхать со звуком ртом.
Чтобы данный способ быстро уснуть сработал, необходимо провести 3-4 цикла упражнений. Дыхательная система позволяет успокоить сердечный ритм, усмирить поток беспокойных мыслей и погрузиться в спокойный сон.
Если ни одна из предложенных выше методик не помогает вам нормально уснуть, стоит обратиться к специалисту. С его помощью удастся определить истинную причину бессонницы и навсегда избавиться от проблемы.
Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть
Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.
По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.
«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.
Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.
«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.
Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.
Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.
«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.
Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.
«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.
Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.
«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.
Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.
Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.
«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.
Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.
Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.
Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Как помочь себе уснуть:
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Уснуть за 10 секунд: 5 лайфхаков, которые помогут быстро погрузиться в сон
От качества сна зависит не только эмоциональное состояние человека, но и здоровье в целом. Лайф расскажет, как погрузиться в сон за несколько минут и что нельзя делать, чтобы не нарушить свой покой.
Для быстрого сна специалисты рекомендуют расслабить все мышцы на лице. Руки следует опустить вдоль тела и положить на бока, при этом ноги (бёдра и икры) должны быть расслаблены. Дыхание медленное и глубокое. Важно отметить, что расслаблять бедренные мышцы, икры и ступни нужно поочередно.
На самом деле этот метод помогает заснуть за полторы минуты, но сомнологи уверяют, что именно последние десять секунд человек будет ощущать, как начинает засыпать.
Кстати говоря, такой метод используют военные США, чтобы иметь возможность спать даже сидя.
Дыхательная практика 4–4–4–4
При использовании такой методики сомнолог-консультант Александра Зайцева советует принять удобное положение, закрыть глаза и следить за дыханием.
— Делаем вдох на четыре счёта, задерживаем дыхание на четыре счёта, далее выдох также на четыре счёта и снова задерживаем дыхание. Делаем по кругу в течение семи-десяти минут, — рассказала специалист.
В Роспотребнадзоре оценили возможность отмены масочного режима в России
Дыхательная практика 4–7–8
Чтобы данный приём сработал, нужно принять удобное положение, закрыть глаза и расположить кончик языка на бугорке нёба чуть выше передних верхних зубов. После этого, по словам Александры Зайцевой, нужно сделать полный выдох через рот. Затем на четыре счёта сделать глубокий вдох через нос.
— Задержать дыхание на семь счётов и шумно выдохнуть на восемь счётов. Сделать четыре круга данных действий. Язык на протяжении всей практики должен находиться в исходном положении, — отмечает сомнолог.
Медик предупредил о светящихся ногтях после приёма лекарств от коронавируса
Специалисты утверждают, что многим людям быстрее помогает заснуть обратное действие. То есть, если человек будет отговаривать себя от сна и, наоборот, заставлять себя бодрствовать, в итоге это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание. В результате человек уснёт.
Дыхательный терапевт международного реестра, психолог Любовь Богданова рассказывает, что научные исследования последних лет всё чаще подтверждали мощный успокоительный эффект (переключение вегетативной нервной системы в парасимпатический режим), когда скорость дыхания попадает в интервал от четырёх до шести секунд для вдоха и столько же для выдоха. Нужно лечь в постель и начать со скорости в пять секунд.
— Делайте спокойный мягкий вдох в течение пяти секунд, затем такой же спокойный мягкий выдох в течение пяти секунд. Продолжайте дышать в таком ритме, — говорит Любовь Богданова.
Физик рассказал, опасны ли магниты с холодильников для человека и техники
По её словам, 20-минутный практический блок такого дыхания даёт очень хорошую стабилизацию внутреннего состояния. А при ежедневном выполнении возникает «накопительный эффект»: тревожность и возбудимость будут снижаться.
Что нам мешает спать
Медицинский психолог Олег Долгицкий рассказал Лайфу, что цветовая гамма спальни влияет на качество сна. Проблемы с засыпанием будут в комнатах, которые имеют красные, жёлтые и коричневые стены, а также красные, коричневые и синие потолки. В то же время помочь уснуть могут способствовать розовые, оранжевые и зелёные стены, а также голубой и белый потолки.
В Роспотребнадзоре рассказали, как «британский» коронавирус-мутант попал в Россию
Другой фактор, который наиболее негативно сказывается на процессе засыпания, — это высокий уровень тревожности. Будучи в состоянии напряжения, человек не может расслабиться, в связи с чем он не может отойти ко сну.
— Тревожность имеет свойство накапливаться. То есть, если человек в течение года пережил огромное количество стрессов, у него растёт общий уровень стрессонаполненности, при котором начинают появляться проблемы со сном, выраженные в позднем засыпании, раннем пробуждении и прерывистом характере сна. В этой связи важно снижать уровень стресса не только в течение дня, но и в течение года. Важно понимать, что, если уже накоплено большое количество стресса, необходимо дать себе время на отдых, — рассказал Олег Долгицкий.
Правила хорошего сна
Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы. Невролог ГКБ им. В.В. Виноградова Пётр Соков отметил, что есть несколько золотых правил хорошего отдыха.
ВОЗ рекомендует продолжать вакцинацию препаратом АstraZeneca: польза превышает риски
По его словам, следует придерживаться режима: засыпать и просыпаться в одно и то же время в соответствии со своими внутренними биологическими часами.
Для хорошего сна нужно создать комфортные условия.
— Проветривайте помещение на ночь. Зашторивайте окна, чтобы свет уличных фонарей и проезжающих машин не мешал вам. Если спите не один, обсудите с партнёром, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортные условия для обоих, — рассказал Пётр Соков.
Инфекционист оценил вероятность рождения ребёнка с антителами к коронавирусу
Хорошему сну способствует прогулка и медитация. Невролог не рекомендует засыпать натощак, но и переедать не стоит. Всё должно быть в балансе. Перед сном стоит отказаться от алкоголя и кофе.
Также Пётр Соков не советует смотреть в постели телевизор, использовать гаджеты, ноутбук, планшет и смартфон. Свет от экранов, по его словам, подавляет выработку мелатонина, из-за чего снижается качество сна.